Читать книгу Жизнь, которая удается. Книга-тренинг 36 упражнений - Евгения Немкова - Страница 11

Все уже происходит.

Все уже происходит с вами. И со мной.

Все уже происходит с нами прямо сейчас.

У нас есть наше ВРЕМЯ.

Прочитайте эти фразы. Прочитайте еще раз. Теперь шепотом. А сейчас громко. Скажите это вслух. Скажите самому себе, что у вас в целом достаточно времени. И вы уже живете. И уже что-то делаете.

Обратите внимание, какие чувства у вас вызывают эти утверждения. Радость, спокойствие, страх, или, быть может, тревогу?

Что с вашим телом? Обратите внимание на дыхание, попробуйте сделать более глубокий вдох-выдох, еще один…

Какие части вашего тела более напряжены, а какие расслаблены? Попробуйте некоторое время поосознавать ваши стопы… икры… бедра… таз… живот… грудную клетку… плечи… руки… ладони… внутреннюю часть рук… плечи… шею… голову… глаза… щеки… рот… челюсти… Какие эмоции стоят за вашими ощущениями? Где именно они находятся?

Осознавание – тот навык, который необходим для любых изменений, но в первую очередь он важен для качественной жизни, в которой есть место для вас. Это главное условие здорового существования: вы же помните, что здоровье – это не просто отсутствие болезни? Это чувствование того, что происходит здесь и сейчас. Это одновременно и знание, и бытие.

Самоосознание не обязательно должно быть глубоким. Иногда достаточно обратить внимание на дыхание. Например, если вы поймали себя на том, что дышите только верхним дыханием, вероятно, вы напуганы, или взволнованы, или тревожитесь. И когда вы в полной мере это осознаете, то можете на это влиять. Тогда как то, что мы не осознаем, управляет нами.

Именно благодаря развитию навыка осознавания можно влиять на разные сферы своего существования и постепенно расширять границы этого влияния. В книге И. и М. Польстер «Интегрированная гештальт-терапия» приводится определение осознавания, которое я цитирую: «В своих лучших формах осознавание – это всегда имеющееся средство сохранения себя в настоящем. Этот непрерывный процесс можно „включить“ в любое время, он работает лучше, чем случайные или единичные озарения-инсайты, которые возникают только в определенные моменты и при определенных условиях». То есть всегда и везде с вами этот универсальный способ чувствовать себя лучше, понимаете?

Осознавание само по себе способно вызвать исцеление. Большинство из нас в разные периоды жизни научились избегать осознавания определенных чувств и своего опыта: мы не хотим испытывать негативные чувства, отрицаем их, переносим весь отрицательный опыт на похожие события, чтобы не допустить ситуаций, в которых возможно повторение чувств и поступков, которых мы стремимся избежать.

Обратите внимание на то, что вы чувствуете сейчас. Получаете ли вы удовольствие от этой книги? Или вам скучно? Заставляете ли вы себя продолжать чтение или хотели бы заняться чем-то другим? Осознаете ли вы то, что возможно, избегаете сейчас каких-то чувств?

Понаблюдаю вместе с вами, но за собой.

Итак, я сижу за столом на кухне, и когда пишу это, чувствую, что мне неудобно. У меня затекла левая нога, я хочу пересесть на диван! А до этого я даже не замечала, что мне некомфортно сидеть. Перемещаюсь на диван, но тут приходит Ясна с няней, и я осознанно отвлекаюсь поиграть с ней, потому что она мне важна!

Перехожу в кабинет и сажусь писать. Мне жарко, это раздражает и мешает сосредоточиться, но я никак не могу это изменить: кажется, скоро будет гроза.

Мои зубы не сжаты, челюсть свободно двигается.

Я сканирую тело и яснее всего ощущаю живот. Он как пружина, напряженный, взвинченный. Там точно живет тревога. Фиксирую ощущение, что я чего-то не успеваю. А быть может, мне нужно тревожиться, чтобы успевать?

Я рассматриваю эту пружину. Сейчас она сжата до предела. Вспоминаю, что происходило в последнее время. Сегодня я запустила два курса одновременно, плюс вечером меня ждет вебинар для второй ступени коучей. Мне надо столько всего за эту неделю сделать, что я как будто замираю и не дышу, просто делаю все, и делаю, и делаю… Но я так не хочу!!! Меня злит эта пружина!

Я хочу дышать легко и свободно! Я хочу получать удовлетворение от того, чем я занимаюсь. Выдыхаю! Я хочу не просто делать, но и радоваться сделанному. Я останавливаюсь, делаю несколько глубоких вдохов и выдохов.

Потом иду заваривать себе кофе: мне нужна небольшая пауза в работе, так как я не до конца выдерживаю тревогу, она меня отвлекает от книги и мешает получить удовольствие от ее написания.

Это – пример полного и свободного осознавания. Мы прислушиваемся к своему телу, глубоко анализируем то, что в нем происходит, чтобы понять, что нужно исправить.

УПРАЖНЕНИЕ 4. ПРАКТИКА ОСОЗНАВАНИЯ

Осознание – это одновременно делание и знание.

Джон Энрайт

У процесса осознавания можно выделить три зоны:

• Внешняя зона включает осознание всего происходящего во внешнем мире, то есть всего того, что «не-Я».

• Внутренняя зона относится к ощущениям внутри (если ощущения доступны только вам и никому другому).

• Средняя зона включает все процессы планирования, воображения, желания, анализирования, воспоминания и т. д.

Каждый раз, когда вы чувствуете замешательство, хотите принять решение, сталкиваетесь с тяжелыми чувствами, не понимаете, насколько желание и/или цель – ваши, выполняйте эти два упражнения для самоориентации. С их помощью вы сможете разобраться, что происходит во внешнем мире, и в том, что происходит с вами.

Итак, сосредоточив внимание на внешнем мире, завершите фразу «Сейчас я осознаю…».

Сейчас я осознаю, что сижу на диване в зале, мне неудобно держать ноутбук, плохо светит верхний свет, но я не обращаю на это внимание, и продолжаю сидеть в неудобной позе.

Нам важно учиться наблюдать реальность, а не свои мысли

Фриц Перлз

После этого давайте перейдем во внутреннюю зону и обратим внимание на то, что происходит внутри нас. И снова – «Сейчас я осознаю…».

У меня быстро бьется сердце. Сухо во рту. Я испытываю тревогу, потому что не успеваю завершить свои дела, младшая дочка не может обходиться без меня, и от этого я раздражаюсь.

Когда вы фиксируете и осознаете эти две зоны, то можете переоценить свой мир и действовать наиболее ясным и приемлемым на данный момент способом.

Так я, например, обратив внимание на внутреннюю и внешнюю зону, понимаю, что напряжение мешает моей включенности. Поэтому сейчас выбираю сделать перерыв и заварить иван-чай с лепестками розы, выдохнуть и только потом снова вернуться к работе.

Давайте сейчас посмотрим, чем наполнены эти две зоны у вас? Просканируйте себя и запишите ответы.

Что же касается средней зоны осознавания, то здесь действуют особые правила. Каждый день, между делом, старайтесь пользоваться словами «я представляю, что», «я думаю» или «я верю», когда они подходят к вашим действиям. А затем спросите, как оно на самом деле. Например: «Муж сейчас играет в игру в кабинете, а ведь мы собирались сходить в ресторан. Думаю, что он забыл/ ему безразлична я и совместные дела. Милый, а наши планы в силе?»

В этой зоне может заключаться множество искаженных выводов. Мы можем много фантазировать, предполагать, убегать из реальности, додумать за другого, расстраивать себя. Спрашивайте ртом у окружающих, обращайте внимание на то, что происходит, уточняйте, сверяйте.

Ведь реальность – это не то, что бы вы хотели видеть, и не то, какой вы ее представляете. «Реальность – это то, что есть на самом деле» (Роберт Рингер).

Ну и напоследок – экспресс-диагностика: простые вопросы, которые вы можете использовать для развития осознавания каждый день:

1. Как я дышу?

2. Что я прямо сейчас ощущаю в теле? Какие эмоции стоят за этими ощущениями?

3. Какие части тела я чувствую лучше, а какие хуже?

4. О чем я думаю? Что я осознаю и что я вытесняю?

Попробуйте прямо сейчас и практикуйте регулярно. Можете даже поставить напоминалки раз в три часа, чтобы остановиться, вырваться из рабочего контекста и обратить внимание на свои ощущения. И помните, что осознавание – это уже шаг к изменениям.