Читать книгу Die ultimative Bergsteiger-Bucket-List - Frank Eberhard - Страница 11
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Gezielt trainieren
Jetzt geht es ans Eingemachte: Ein konkretes Ziel wie der erste Viertausender steht fest und die körperliche Vorbereitung steht an.
Wer ordentlich vorbereitet auf Tour geht, hat gut Lachen und mehr vom Tag.
Hier kulminieren mehrere bereits beschriebene Punkte: Die Grundlagen sitzen, jetzt soll es darangehen, sich einen Traum zu erfüllen oder zumindest ein hochgestecktes Ziel zu erreichen, und dafür sollen die eigenen Grenzen fallen oder verschoben werden. Dazu braucht es gezieltes Training. Wer seinen ersten Viertausender besteigen will, braucht Kondition und muss in aller Regel in Schnee und Eis fit sein. Also heißt es joggen, joggen und nochmals joggen. Am besten viel bergauf. Und lange Bergtouren unternehmen. Verlangt der Gipfeltag an einem hohen Alpengipfel 1200 Höhenmeter ab, sollte man an niedrigeren Bergen 1500 bis 1700 ohne Probleme schaffen. Nicht vergessen: Der Rucksack ist auf Hochtouren gerne schwer, die Luft dünn und die Nacht kurz. All diese Faktoren tragen dazu bei, dass Reserven nötig sind.
Das gilt nicht nur für Viertausender. In den Ostalpen locken viele Prestigeziele Bergsteiger in große Höhen, obwohl sie nicht die magische Vier vor den Nullen tragen: Wildspitze (3770 m), Großglockner (3798 m), Ortler (3905 m) oder Piz Palü (3900 m), um nur einige zu nennen. Auch hier gilt, dass beim Training viel mehr Höhenmeter als am Gipfeltag drin sein sollten. Hinzu kommt die Technik: Gerade an Glockner und Ortler sollten Bergsteiger den II. Grad auch ohne Sicherung beherrschen – das gilt auch, wenn man die drei wunderbaren Palü-Gipfel überschreiten möchte. Wer sich an Traumtouren wie Stüdlgrat am Glockner oder Hintergrat am Ortler wagt, wird im oberen III. oder unteren IV. Schwierigkeitsgrad klettern. Standplatzbau und Sicherungstechnik müssen sitzen und unter günstigeren Bedingungen sollte man auch mit dem V. oder VI. Grad klarkommen.
Auch ein Klettersteig im Industriegelände trainiert Kraft und Ausdauer.
Bauchmuskeln erfüllen nicht nur am Strand ihren Zweck
Zwar tut sich der gute Kletterer, der kraftsparend aus den Beinen heraus arbeitet, immer leichter. Doch gerade auf Hochtouren schadet auch etwas Schmalz in Fingern und Armen nicht: Mit Fingerhanteln lassen sich die Unterarme trainieren. Wer ein paar Klimmzüge schafft, kann sich notfalls auch mal mit roher Gewalt über eine schwierige Stelle hieven. Wer Bauchmuskeln hat, sieht nicht nur gut aus, sondern tut sich auch mit dem schweren Rucksack sowie der Körperspannung leichter. Wessen Lunge beim Joggen den kleinen Berg im Wald oder im Park gut weggesteckt hat, der atmet auch in der Höhe leichter. Letzteres steht und fällt allerdings mit der Akklimatisation (siehe Infokasten). Zuletzt noch ganz wichtig: Jeder in der Seilschaft ist verantwortlich für seinen Trainingsstand.
Die Konditionsgrundlage schlechthin: Joggen
INFOS
SCHWIERIGKEITSGRADE: Die internationale UIAA-Skala reicht vom ersten bis zum zwölften Grad. Ein altes Bergsteigersprichwort nennt einen Schwierigkeitsgrad als beherrscht, wenn man ihn auch sicher wieder abklettern kann. Viele Hochtouren, auch leichtere, enthalten einzelne IIer-Stellen.
AKKLIMATISATION: Die Höhenanpassung ist eine Wissenschaft für sich. Generell gilt: Hoch steigen und tief schlafen. Wer eine langsame Eingehtour nur wenige hundert Höhenmeter über die Hütte unternimmt, profitiert davon am nächsten Tag. Wer länger in der Höhe bleibt, gewöhnt sich besser daran. Trinken und langsames Aufsteigen sind entscheidend.
