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Entrenamiento inteligente

No se puede entrenar la suerte.

—EDDIE BORYSEWICZ,PRESTIGIOSO ENTRENADOR DE CICLISMO POLACO-ESTADOUNIDENSE

¿POR QUÉ hay quien empieza una carrera como ciclista sin dar señales de tener talento físico y años después alcanza la cima del deporte como amateur o profesional de elite? ¿Por qué otros que destacan a una edad temprana no progresan igual y abandonan este deporte antes de descubrir todo su potencial?

Aquellos que perseveran probablemente siempre han tenido talento, aunque al principio no lo pareciese. Seguramente, el joven deportista tenía un progenitor, un entrenador o mentor que pensaba a largo plazo, alguien que quería ver a su protegido llegar a su máxima capacidad y era lo bastante sensato para guiar al deportista de forma lenta y deliberada. Los entrenamientos del atleta que triunfa no siempre están basados en las últimas tendencias, sino en una filosofía de entrenamiento prudente, en los primeros momentos de su carrera.

En cambio, el joven ciclista que no ha llegado a sénior quizá fue entrenado con demasiada dureza por un padre o entrenador. Las intenciones de este adulto pueden haber sido buenas, pero sus técnicas dejaban que desear.

Cuando empiezo a entrenar a un deportista, comienzo por conocerle bien, aunque se tarda semanas en determinar los métodos de entrenamiento más efectivos para dicho individuo. Para desarrollar un programa de entrenamiento efectivo hay que tomar en consideración muchos factores. Algunos de ellos son:

• Años de experiencia en este deporte

• Edad y nivel de madurez

• Cómo ha progresado el entrenamiento a largo plazo

• Programa de entrenamiento más reciente

• Puntos fuertes y puntos débiles personales

• Tipo de terreno y condiciones climatológicas

• Calendario de carreras importantes

• Detalles de las principales carreras: duración, terreno, competición y resultados previos

• Estado de salud actual

• Estrés debido a su forma de vida (por ejemplo, cuestiones de trabajo y familia)

La lista se podría alargar indefinidamente. Si deseas encontrar un plan de entrenamiento concreto hecho a medida para ti en este libro, debes comprender que ello no es tan sencillo. Existen demasiadas incógnitas para que yo u otra persona pueda evaluarte completamente sin que nos des tus datos de forma extensiva. Al fin y al cabo, nadie te conoce mejor que tú mismo. No obstante, puedes tomar algunas decisiones cruciales sobre tu entrenamiento. Necesitas herramientas con las que trabajar: un conjunto de principios de entrenamiento básicos y prácticas que se aplican de maneras diferentes en distintos deportistas. Ésta es la razón por la que he escrito este libro, para que puedas comprender los conceptos básicos y realizar mejor tu autoentrenamiento.

ENTRENAMIENTO SISTEMÁTICO

Esta obra trata del entrenamiento sistemático y metódico. Algunos ciclistas creen que entrenar así es aburrido y optan por hacerlo de forma espontánea. Prefieren entrenar guiándose por el instinto, sin planificación ni previsión y con una estructura mínima. No niego que sea posible llegar a ser un buen ciclista sin un sistema y un método muy estructurados. Conozco a muchos ciclistas que han triunfado con este enfoque. Pero también he observado que cuando estos deportistas deciden competir a un nivel más alto, casi siempre incrementan la estructura de su entrenamiento. Los sistemas y métodos estructurados son cruciales para lograr el rendimiento máximo. Éste no se logra al azar.

Igualmente, debe señalarse que el sistema y los métodos descritos en este libro no son los únicos que conducen a un rendimiento máximo en competición. Hay muchos otros sistemas que funcionan; hay tantos como entrenadores y deportistas de elite. No existe una manera “correcta”, ni un sistema que garantice el éxito para todo el mundo.

Tampoco hay secretos. No encontrarás entrenamientos mágicos, suplementos dietéticos milagrosos o pautas de periodización para todo. Lo que se cuenta en esta obra es un sistema conocido que ha sido probado por algunos ciclistas. Ningún entrenador, deportista o científico poseen el secreto para ganar –por lo menos, que sea legal. Sin embargo, muchos han desarrollado sistemas efectivos, los cuales se caracterizan por tener unos componentes integrados de forma global. No son simples colecciones de sesiones de trabajo. Todas las partes de los programas efectivos encajan perfectamente, como las piezas de un puzle complejo. Además, hay una filosofía subyacente que conecta las diferentes partes. Todos los aspectos de un programa serio se basan en esta filosofía.

EL FENÓMENO DEL SOBREENTRENAMIENTO

¿Hay una relación entre cansancio y velocidad? ¿Existen estudios que demuestren que si un ciclista se cansa de verdad al entrenar y lo hace a menudo será más rápido? Si se empiezan los entrenamientos con las piernas crónicamente cansadas, ¿se mejora la potencia y otros aspectos de la forma para competir?

Planteo estas preguntas porque muchos deportistas me cuentan que no mejoran si no se sienten por lo menos un poco flojos siempre. Pero cuando pregunto a estos mismos deportistas por qué entrenan, la respuesta siempre es: “Para ser más rápido en las carreras”. El cansancio crónico es una extraña forma de ganar velocidad.

Recientemente he efectuado una búsqueda en Internet, en revistas científicas sobre deporte, para comprobar si algún estudio ha hallado una relación positiva entre cansancio y rendimiento atlético. De los 2.036 estudios que he encontrado sobre el tema, ninguno señalaba que un deportista rendía más si se cansaba con frecuencia.

Ello me hace pensar que los deportistas que están crónicamente cansados y tienen las piernas doloridas deben de cometer un error. O eso, o tienen un secreto, pero lo dudo. Seguramente, la razón de su entrenamiento excesivo es una combinación de una ética del trabajo demasiado desarrollada y un comportamiento obsesivo-compulsivo.

De hecho, a algunos deportistas no los he podido entrenar por esta razón. Cuando les dejo descansar para llegar frescos a un entrenamiento duro, interpretan la falta de cansancio como una pérdida de condición física y se vuelven paranoicos. Tras algunos episodios en que añaden intervalos, kilómetros o entrenamientos “extra”, nos separamos. Al entrenar, mi propósito no es ayudar a deportistas bienintencionados a mantener su adicción. Me gustaría verles competir más rápido, no verles más cansados y estresados que antes.

Por otro lado, he entrenado a muchos atletas en distintos deportes a partir de un programa con un volumen de trabajo menor del que estaban acostumbrados. Es sorprendente ver lo que pueden conseguir cuando se comprometen del todo con su objetivo de entrenamiento real: ser más rápidos. Cuando los ciclistas inician entrenamientos duros sintiéndose descansados y con fuerza, la velocidad y la potencia que consiguen son excepcionales. De este modo, los músculos, el sistema nervioso, el sistema cardiovascular y los sistemas de energía son forzados hasta su nivel óptimo. Cuando han dejado unos días de recuperación para que tengan lugar las adaptaciones, lo repetimos. ¿Y sabéis qué? Son aún más rápidos.

FILOSOFÍA

La filosofía de entrenamiento propuesta en el Manual de entrenamiento del ciclista puede parecer fuera de lo común. No obstante, he comprobado que, si la siguen, los deportistas serios mejoran. Ésta es mi filosofía del entrenamiento: un deportista debería hacer, en el momento adecuado, la mínima cantidad de entrenamiento específico que proporciona una mejora continua.

La idea de limitar el entrenamiento es una noción que asusta a ciertas personas. Muchos ciclistas se han acostumbrado tanto a sobreentrenarse que su estado les parece el normal. Estos competidores no son menos adictos que las personas que toman drogas. Al igual que un drogadicto, el deportista crónicamente sobreentrenado mantiene un comportamiento que es destructivo para su propio bienestar. El deportista no mejora, y sin embargo no logra convencerse a sí mismo de que debe cambiar.

Vuelve a leer mi filosofía. Fíjate que no dice “entrena con el kilometraje mínimo”. Otra manera de formularlo podría ser “usa tu tiempo de entrenamiento de forma sensata”. Para aquellos que tenemos un trabajo de jornada completa, esposa, hijos, una casa que mantener y otras responsabilidades, usar el tiempo de entrenamiento de forma sensata es más que una filosofía. Es una necesidad.

Ello significa que algunas veces es correcto hacer un entrenamiento de mayor volumen, pero no necesariamente el mayor posible. Normalmente, ello se da en el período base del entrenamiento (preparación general). En cambio, otras veces no es aconsejable un volumen alto, sino que lo adecuado es un entrenamiento más rápido y más específico para la competición. Son los períodos de fortalecimiento y máximo (preparación específica). (Los períodos se explican en el capítulo 7.)

Este concepto parece muy sencillo, pero muchas personas no lo comprenden bien. Acumulan un elevado kilometraje cuando deberían intentar ser más rápidos. Y cuando deberían acumular una base de forma general, corren rápido –normalmente en sesiones duras en grupo.

Así pues, hasta este punto de tu experiencia entrenando y compitiendo, ¿cómo has medido tus progresos: normalmente te fijas en lo cansado que estás, o en lo rápido que eres? Si es lo primero, a menos que cambies de actitud, estás destinado a una trayectoria en competición en absoluto estelar. Una vez que comprendas que el cansancio se interpone en el camino hacia ser más veloz e introduzcas los cambios necesarios, entonces volarás.

LOS DIEZ MANDAMIENTOS DEL ENTRENAMIENTO

Para ayudarte a comprender mejor esta filosofía del entrenamiento la he desglosado en los “Diez Mandamientos del Entrenamiento”. Si incorporas cada uno de estos principios a tu mentalidad y tu entrenamiento, seguirás esta filosofía y obtendrás un mayor rendimiento del tiempo invertido. Tus resultados también mejorarán, sean cuales sean tu edad o experiencia.

1ER MANDAMIENTO: ENTRENA DE FORMA MODERADA

Tu cuerpo tiene límites, cuando se trata de la resistencia, la velocidad y la fuerza. No intentes alcanzarlos demasiado a menudo. Termina la mayoría de los entrenamientos sintiendo que hubieses podido hacer más. Ello puede significar terminar una sesión antes de lo planificado, lo cual es correcto. No procures terminar siempre exhausto.

Los músculos sólo se contraen enérgicamente unas cuantas veces antes de negarse a trabajar duro de nuevo. Cuando el glucógeno, la forma en que se almacena en el cuerpo la energía de los hidratos de carbono, empieza a escasear, ni siquiera una gran dosis de voluntad puede activar el cuerpo, y la única opción es bajar el ritmo. Si te acercas a menudo a este límite, y lo haces durante un período de tiempo prolongado, estarás rebasando la capacidad de adaptación del cuerpo, prolongarás enormemente la recuperación y romperás la constancia en el entrenamiento.

El mayor error que cometen la mayoría de los deportistas es hacer que los días fáciles sean demasiado duros, de manera que cuando llega el día de entrenar duro, no consiguen trabajar lo suficiente. El resultado es un entrenamiento, una condición física y un rendimiento mediocres. Cuanto más alto sea tu nivel de condición física, mayor debería ser la diferencia entre las intensidades entre los días duros y los días fáciles.

Muchos ciclistas también piensan que si aprietan mucho constantemente serán más fuertes. Creen que la voluntad y la fuerza de carácter pueden superar a la naturaleza y acelerar los cambios en las células del cuerpo. No lo pruebes, ya que pocas veces la respuesta está en hacer más entrenamientos duros. Un organismo se adapta mejor cuando el estrés se va incrementando poco a poco. Es por ello por lo que a menudo se comenta que el volumen de entrenamiento no debe aumentarse más de un 10 % cada semana. Incluso este 10 % puede ser mucho para algunas personas.

Si progresas con cuidado, sobre todo en la intensidad, gradualmente serás más fuerte y tendrás tiempo y energías para otras actividades de tu vida. Un deportista que disfruta del entrenamiento obtiene del mismo muchos más beneficios que otro que siempre está al borde del sobreentrenamiento.

El ciclista que se autoentrena debe aprender a pensar objetiva y fríamente. Debería ser como dos personas: una es el ciclista, y la otra, el entrenador. El entrenador debe estar al mando. Cuando el ciclista dice “Haz más”, el entrenador debe preguntarse si es lo sensato. La duda es una buena razón para finalizar una sesión. Cuando dudes, déjalo.

Realiza todos los entrenamientos de forma conservadora, pero con una actitud orgullosa. Cuando el entrenador pone fin a las series en subida en el momento oportuno y el ciclista dice “Podría haber hecho más”, parar no es una derrota, sino una victoria.

2º MANDAMIENTO: SÉ CONSTANTE AL ENTRENAR

Al cuerpo humano le favorece la rutina. Crea una pauta de entrenamiento que se mantenga aproximadamente semana tras semana; una actividad regular propicia la aparición de cambios positivos. Ello no significa que debas hacer el mismo entrenamiento día tras día y semana tras semana. La variedad también favorece el crecimiento. En capítulos posteriores verás que a lo largo del año sólo se introducen leves cambios. Algunos de ellos parecen menores. Quizá ni siquiera los notarás, como cuando se añade una hora extra al entrenamiento semanal durante el período base-fortalecimiento.

Las interrupciones en la constancia normalmente son consecuencia de no seguir el mandamiento de la moderación. Excederse con un entrenamiento o durante una semana probablemente provocará un cansancio excesivo, caer enfermo, quemarse o lesionarse. La condición física no es constante: siempre estás mejorando o perdiendo. Saltarte entrenamientos con frecuencia implica una pérdida de condición física. Pero ello no significa que debas entrenar cuando estás enfermo. En ocasiones es necesario parar. Por ejemplo, ¿qué opción eliges normalmente cuando:

• Te sientes cansado pero has planificado un entrenamiento duro?

• Te preocupa perder condición física cuando te tomas un tiempo libre porque te sientes agotado?

• Crees que tu rival está entrenando más tiempo que tú?

• Crees que tus compañeros de entrenamiento van demasiado rápido?

• Te parece que sólo puedes hacer un intervalo más?

• Piensas que podrías hacer más, pero no estás seguro?

• Has tenido una “mala” carrera?

• Te parece que te has estancado en un cierto nivel o incluso has perdido condición física?

Si tu filosofía personal es “más es mejor”, responderás a estas preguntas de manera distinta a si piensas: “Haz la menor cantidad de entrenamiento específico en el momento adecuado que te proporcione una mejora continua”. ¿Ves la diferencia?

No afirmo que no debas hacer entrenamientos duros o que no sea necesario forzar los límites de vez en cuando y sentirte cansado. Es obvio que acercarte a tu potencial como ciclista es tu objetivo, pero a menudo debes plantearte y alcanzar retos de entrenamiento. El problema surge cuando no sabes cuándo debes frenar, cuándo descansar y cuándo debes hacer menos de lo planificado. Las consecuencias inevitables del “más es mejor” son terminar quemado, sobreentrenarte, caer enfermo o lesionarte. Las etapas de inactividad prolongadas o frecuentes debidas a estos problemas inevitablemente generan una pérdida de condición física y la necesidad de volver a empezar desde niveles de entrenamiento más bajos. Los ciclistas que experimentan estos problemas con cierta regularidad raramente alcanzan todo su potencial en el deporte.

Entrenar de forma constante, pero no extremadamente, es el camino hacia la mejor condición física posible y hacia tu máximo rendimiento en competición. La clave para la constancia es la moderación y el descanso. Tal vez esto no sea lo que desees escuchar en un libro de entrenamiento, pero sigue leyendo para comprender cómo la constancia te hará ser más veloz.

3ER MANDAMIENTO: DESCANSA LO SUFICIENTE

Durante el descanso es cuando el cuerpo se adapta al estrés del entrenamiento y se hace más fuerte. Sin descanso no hay mejora. A medida que el estrés del entrenamiento aumenta, la necesidad de descanso también crece. La mayoría de los ciclistas cumplen sólo de boquilla este mandamiento; lo entienden mentalmente, pero no emocionalmente. Es la norma más ampliamente infringida. No mejorarás sin el descanso necesario.

Y para descansar bien

La calidad del sueño se puede mejorar:

• Yendo a la cama a la misma hora todas las noches, incluidas las previas a una carrera.

• Estando en la penumbra en la última hora antes de irse a la cama y relajarse leyendo o con una conversación tranquila.

• Durmiendo en una habitación oscura y bien ventilada, que esté entre 16 y 18 ºC.

• Tomando un baño caliente antes de ir a la cama.

• Contrayendo y relajando los músculos para inducir una relajación total del cuerpo.

• Evitando estimulantes como el café y el té en las últimas horas antes de irse a dormir.

• Limitando el alcohol (que interfiere en las pautas del sueño) antes de irse a la cama.

4º MANDAMIENTO: ENTRENAR CON UN PLAN

La planificación es el centro del entrenamiento, sobre todo cuando tus objetivos son de envergadura. Tal vez has oído hablar de buenos deportistas que afirman no seguir un plan y desenvolverse bien. Apuesto a que sí siguen un plan, pero está en su cabeza, no por escrito. Los deportistas no llegan a un buen nivel entrenando al azar, y tú tampoco lo harás. Afortunadamente, la base de este libro es la planificación. En el capítulo 8 se dan los detalles sobre cómo elaborar un plan de temporada para un deportista. El capítulo 9 está dedicado a la planificación de las sesiones y el capítulo 10 aborda la planificación de una carrera por etapas.

Un plan sólido es fundamental para mejorar en casi todas las iniciativas de la vida, y, sin embargo, pocos deportistas que se autoentrenan lo tienen. Conozco a ciclistas que usan un buen plan tomado de una revista, pero, cuando sale otro número de la revista, abandonan el primer plan y siguen otro. La mayoría de las personas mejoran si siguen un plan, cualquiera. Puede tener un diseño deficiente y, aun así, funcionar. Pero es importante no cambiar.

Este libro trata de la planificación. En la parte IV encontrarás planes de entrenamiento anuales y programas semanales. Son secciones que consultarás año tras año cuando planifiques la temporada siguiente.

Cabe señalar que todos los planes se pueden retocar. A menos que no quieras empezar de cero cada mes, tu plan no estará labrado en piedra. Hay que ser flexible para hacer frente a todos los factores que se interpondrán en el camino. Entre ellos pueden estar el mal tiempo, las horas extras en el trabajo, viajes no previstos o visitas de familiares. Todavía no he entrenado a ningún deportista que no tuviese interferencias en su plan. Debes preverlo, pero no te disgustes cuando ello suceda. Encaja el golpe y cambia el plan para ajustarlo a la nueva situación.

He aprendido que uno de los aspectos más críticos de cualquier plan es el objetivo global. La mayoría de los deportistas piensan que tienen objetivos, pero pocos los tienen de verdad. Lo que la mayoría llaman “objetivos” en realidad son deseos. Son deseos vagos de grandes proezas poco definidas. A menudo incluyen palabras imprecisas como “más rápido”. Cuando se crea un plan de entrenamiento para un deportista, la primera pregunta que se debe hacer es: “¿Cómo sabrás si la temporada ha sido un éxito?”. También pido al deportista que identifique objetivos a largo plazo preguntándole: “¿Cuál es el mayor reto que querrías conseguir como ciclista?”. En realidad son sueños, pero los sueños a largo plazo pueden convertirse en objetivos. Sin duda, los sueños te ayudan a formular objetivos, y, en este sentido, identificarlos es un buen punto de partida.

A partir de ahí, ¿adónde vas? Para ayudar a los deportistas a convertir los grandes sueños en objetivos de entrenamiento específicos, formulo preguntas como: “¿Cuánto? ¿Cuándo? ¿Dónde? ¿Este objetivo hace que te esfuerces? ¿Es realista?”. Saber concretamente lo que quieres es crucial para triunfar en ciclismo, y también en la vida. En el capítulo 8 se aborda más ampliamente el tema de cómo fijar los objetivos.

5º MANDAMIENTO: ENTRENAR EN GRUPO POCAS VECES

Trabajar con otras personas realmente es una ventaja, a veces. Correr en grupo desarrolla las cualidades de manejo, proporciona experiencia en la dinámica de la carrera y hace que el tiempo pase más rápido. Correr con amigos también puede motivar a los atletas a salir en bici con mal tiempo o cuando otros compromisos amenazan con dejar de lado el entrenamiento. Pero entrenar en grupo demasiado a menudo hace que corras rápido en un momento en que te iría mejor una salida lenta, de recuperación. Otras veces necesitarás hacer más o menos distancia de la que el grupo decide hacer. Los entrenamientos en grupo con frecuencia degeneran en carreras desestructuradas en los momentos más inoportunos.

Para el período de base-fortalecimiento de invierno, busca un grupo que corra a un ritmo cómodo. Durante el período de intensidad-fortalecimiento, corre con un grupo que te haga ir más rápido, como cuando compites. Es difícil realizar salidas en grupo, pensadas y estructuradas. Quizá necesites crear tu propio grupo. Aléjate de los grandes pelotones que invaden la carretera y son poco seguros. Lo que quieres es correr rápido, no que te atropellen. Usa los grupos cuando éstos te ayuden. De lo contrario, evítalos.

6º MANDAMIENTO: PLAN PARA ALCANZAR TU MÁXIMO

Tu plan de temporada debería llevarte a tu condición física óptima para las pruebas más importantes. Yo las llamo carreras “A”. Las carreras “B” también son importantes, pero no haces una puesta a punto para ellas, sino que sólo descansas los tres o cuatro días anteriores. Las carreras “C” son una puesta a punto para las carreras A o B. Un corredor inteligente usa estas carreras de prioridad baja para adquirir experiencia o para practicar el ritmo, o como una prueba para comprobar su condición física. Si todas las carreras tienen una prioridad A, no esperes unos resultados excelentes en esta temporada.

Alcanzar la condición física óptima también significa entrenar para las exigencias particulares de cada carrera objetivo. El principal factor es la duración de la carrera. Es muy distinto entrenar para una carrera contrarreloj de 40 km, para un criterium de 45 minutos o para una carrera en carretera de 100 km. Aparte, también están los perfiles del circuito: montañosos, ondulados o llanos; los días ventosos o sin viento; las pruebas de mañana o de tarde, y multitud de variables más. A medida que te acercas a tu máxima condición física, tu entrenamiento debería contener cada vez más las características peculiares de la prueba que preparas. En el capítulo 10 aprenderás a elaborar un plan para una carrera que tome en consideración las variables clave que debes controlar y sabrás cómo abordar aquellas que no puedes controlar.

Este libro te enseñará a estar en la mejor condición física para las carreras A dos veces o más por temporada. Cada máximo de condición física puede durar hasta un par de semanas. También tendrás que competir entre los máximos de forma, pero entonces te centrarás en restablecer la resistencia, la fuerza y las cualidades de velocidad a fin de prepararte para el próximo máximo.

7º MANDAMIENTO: MEJORAR LOS PUNTOS DÉBILES

¿Qué es lo que hace que ciclistas con una gran resistencia, pero no mucha velocidad, obtengan el máximo rendimiento? Lo has adivinado: el trabajo de la resistencia. ¿Qué les gusta hacer a los buenos escaladores? Por supuesto, entrenar con desnivel. La mayoría de los ciclistas pasan demasiado tiempo trabajando aspectos en los que ya son buenos. ¿Cuál es tu punto más débil? Pregunta a tus compañeros si no lo sabes. Seguro que ellos sí. Dedica más tiempo a este aspecto. El Manual de entrenamiento del ciclista te ayudará a identificar tus puntos débiles y te enseñará cómo mejorarlos. Comprender tus “limitaciones” es crucial para triunfar en la competición. Presta mucha atención siempre que encuentres este término en esta obra.

En deportes de resistencia, con la posible excepción de la natación, los atletas tienden a dejar de lado o negligir la técnica. A la mayoría de los deportistas, sobre todo los que llevan tres años o menos en este deporte, les queda mucho por mejorar en cuanto a cualidades específicas para el deporte: equilibrio, giros, pedalear y manejo de la bicicleta. A medida que mejoran las habilidades, se malgasta menos energía, de modo que eres más “económico” y puedes correr más con el mismo esfuerzo. Las habilidades y la economía en relación con los principiantes en este deporte se comentan en el capítulo 14.

Cuando identifiques tus limitaciones, recuerda que la condición mental es tan importante como la física. En el capítulo 1 se expone la importancia de la fortaleza mental, que consta de cuatro elementos: el deseo de triunfar, dominar la autodisciplina, creer en uno mismo y desarrollar la paciencia. Lo que quizá une estos elementos es tener autoconfianza. Personalmente, en un deportista busco una actitud tranquila, el “puedo hacerlo”; éste es el denominador común de todos los mejores deportistas que he conocido. En cambio, las dudas sobre uno mismo son la marca de alguien incapaz de conseguir objetivos elevados independientemente de su capacidad física. Trabajar con un psicólogo del deporte puede ayudar a mejorar esta limitación.

8º MANDAMIENTO: CONFÍA EN TU ENTRENAMIENTO

No hay nada peor que creer que estás progresando bien para conseguir tu objetivo y luego, el día de la carrera, pensar que no estás preparado físicamente. Cuando llega el momento de la carrera, pocos de nosotros confiamos en el entrenamiento, pero éste debería ser un vago temor generado por la adrenalina, no un hecho. Para asegurarte de que te sentirás seguro de tu entrenamiento es fundamental valorarlo durante el año. Si ves que no mejoras como esperabas en diferentes aspectos de la condición física, puedes corregir el entrenamiento y cambiarlo mucho antes de la semana de la prueba. Hay muchas maneras de valorar el progreso de tu condición física. En el capítulo 5 se abordan algunas de ellas.

Si no estás del todo seguro sobre tu entrenamiento base, entonces, cuando se acerque la gran prueba, quizá te preocupes por si no has hecho lo suficiente o puede que entrenes hasta el día de la carrera. He visto a corredores hacer un rodaje largo el día antes de una carrera importante o competir en una carrera dura porque creen que eso les ayudará. Se necesitan entre 10 y 21 días de entrenamiento más leve para que el cuerpo humano vuelva a estar a punto para competir, en función de lo largo y duro que haya sido el entrenamiento. Antes de las carreras, deja de entrenar, te irá mejor. Confía en mí.

9º MANDAMIENTO: ESCUCHA A TU CUERPO

Es de vital importancia realizar el menor volumen de entrenamiento necesario para conseguir tu objetivo. Cuando yo era un deportista más joven pensaba que mi éxito dependía de hacer todo el entrenamiento posible. Pero ello con frecuencia daba lugar a lesiones, sobreentrenamiento, enfermedades y estar quemado. Tardé años en escuchar a mi cuerpo y en comprender qué debería hacer: sólo el entrenamiento necesario para conseguir mis objetivos. Una vez que dejé de esforzarme más allá de los límites de recuperación de mi cuerpo, mejoré como atleta. He observado que esta norma también se da en los deportistas a los que entreno.

Y no es sólo mi experiencia. A principios de los años 1990, tras la caída del Muro de Berlín, asistí a una conferencia del anterior director del Instituto de Deportes de Alemania Oriental. Después de admitir que los atletas de dicho país habían utilizado productos ilegales, lo cual consideraba que eran aspectos de menor importancia en sus notables éxitos, explicó lo que consideraba la razón real del gran número de medallas olímpicas. Describió cómo los deportistas de elite llevaban unas vidas regladas en residencias. Todas las mañanas cada atleta se reunía con un grupo de expertos –un entrenador de competición, un fisiólogo, un médico o enfermera y un psicólogo del deporte, por ejemplo. El grupo comprobaba el estado del atleta para entrenar ese día y hacía los ajustes necesarios en el programa. Efectivamente, escuchaban lo que decía el cuerpo del atleta. Cada atleta entrenaba sólo hasta el nivel que él o ella podían tolerar aquel día. No más.

Estaría bien que todos nosotros pudiésemos tener tales atenciones. Pero como no es así, debemos escuchar a nuestro cuerpo nosotros mismos. Si escuchas lo que te dice tu cuerpo, entrenarás de forma más inteligente y ganarás velocidad. Los ciclistas que entrenan de forma inteligente siempre superan a los que entrenan duro. El Manual de entrenamiento del ciclista te enseñará a escuchar lo que tu cuerpo te dice todos los días y a entrenar con cabeza.

Una nota importante: pese a que entreno a deportistas con una gran dedicación, que trabajan muy duro, he aprendido lo importante que es pasarlo bien. Puede parecer obvio, pero algunos deportistas se concentran tanto en las cifras de su diario de entrenamiento que se olvidan de por qué se introdujeron en este deporte y han dejado de pasarlo bien. Muchos de los profesionales con los que hablo se sorprenden cuando les digo cuánto tiempo entrenan los amateurs, además de trabajar 50 ó 60 horas semanales, llevar a los niños al partido de fútbol, segar el césped, hacer trabajos voluntarios y ocuparse de mil y una responsabilidades. En comparación, ¡los profesionales lo tienen fácil! Sólo entrenan 30 ó 40 horas semanales, con algunas siestas en medio. Estos profesionales también me dicen que, si dejasen de pasarlo bien, abandonarían la competición y buscarían un trabajo. Divertirse es el motivo por el cual todos nosotros practicamos el ciclismo. Seguramente no te ganas la vida con el ciclismo –no lo olvides. Tú no eres tu último resultado en competición. Tus hijos no te amarán menos si una carrera te va “mal”. Al día siguiente, el sol saldrá. Así pues, sonríe y refunfuña menos; disfrutarás más del ciclismo y obtendrás mejores resultados.

10º MANDAMIENTO: COMPROMÉTETE CON LOS OBJETIVOS

Si quieres competir en distancias mayores, más rápido y con más fuerza esta temporada que en la anterior, debes entrenar de forma distinta y tal vez también deberás hacer cambios en tu estilo de vida. ¿Qué puede haberte frenado? Tal vez necesitabas ir a la cama más pronto. O quizá comiste demasiada comida basura. Puede que te vaya bien pasar más tiempo en la sala de pesas durante el invierno para ganar fuerza. O puede que tus compañeros de entrenamiento te frenen.

Después de que fijes tus objetivos en un capítulo posterior, fíjate en ellos y determina cómo se interrelacionan con tu estilo de vida y tu entrenamiento. Si acaso necesitas ciertos cambios, decide si puedes efectuarlos. Sólo tú puedes controlar lo bien que compites.

Luchar por alcanzar el máximo rendimiento es una tarea de 24 horas al día y 365 días al año. Competir al más alto nivel posible requiere un compromiso a tiempo completo que no sólo depende del entrenamiento. Cuanto más elevados son los objetivos, en mayor medida tu vida girará en torno a cómo comes, duermes y trabajas. Tomar alimentos sanos da fuerza al cuerpo para entrenar y te permite recuperarte más rápido, al reponer las reservas de energía y nutrientes a la vez que se sientan las bases para tener un cuerpo más fuerte. Dormir y entrenar tienen un efecto sinérgico en la condición física.

Todos los días debes tomar decisiones en cuanto a estilo de vida: dieta, sueño y otras actividades físicas y mentales. Las decisiones que tomes, a menudo sin pensar, incidirán en tu práctica del ciclismo.

Un ciclista completamente comprometido es un estudiante del deporte. Debes leer todo cuanto te caiga en las manos sobre ciclismo, nutrición deportiva, etc. Habla con entrenadores, preparadores físicos, deportistas, mecánicos, árbitros, vendedores y cualquier persona que pueda tener una visión única. Formula preguntas, pero sé un poco escéptico. Si quieres crecer como deportista, es necesario que cambies. Otras personas entendidas a menudo son el origen de este cambio.

Entrenar para mejorar implica llevar un diario de entrenamiento. Anota detalles de los entrenamientos, percepción del esfuerzo, señales de estrés, resultados y análisis de carreras, indicios de una mejor o peor condición física, cambios de equipo y todo cuanto describa tu experiencia diaria. Todo ello puede resultarte útil en la carretera. Para la mayoría de los deportistas, llevar un diario hace que se concentren más en el entrenamiento y favorece un progreso más rápido hacia sus objetivos.

Para terminar, unas líneas sobre lo que he aprendido sobre marcarse objetivos: si fijas un objetivo al comienzo de la temporada y sabes que puedes alcanzarlo incluso antes de empezar a entrenar, entonces no era un objetivo, ¿cierto? La idea del objetivo es tener algo por lo que luchar y que te hará ser mejor deportista. Un buen objetivo hará avanzar tus límites, te obligará a dominar una nueva habilidad, a ganar fuerza o a cambiar tu estilo de vida. Sea lo que sea este “algo nuevo”, es crucial para tu éxito y exige que aísles y mejores dicha calidad. Yo lo llamo fijar limitadores. En el capítulo 6 se desarrolla este tema.

Otro aspecto que se debe comprender es que cuanto mayores sean tus objetivos respecto a tus aptitudes, más aspectos de la vida deben centrarse en conseguirlos. Si tu objetivo es terminar con el pelotón en una carrera local, puedes permitirte ser un poco descuidado con la alimentación, el sueño, el estrés, los compañeros de entrenamiento, los amigos, los estiramientos, el equipo, el análisis del entrenamiento y el trabajo de la fuerza y, aun así, obtener un buen resultado. Pero si tu objetivo es ganar la carrera o hacer pódium en un campeonato nacional, necesitas que en tu vida todo esté enfocado a tu triunfo en el ciclismo.

Pese a que comprometerte con tus objetivos es crucial, recuerda que todos tenemos un nivel cómodo de compromiso. Para la mayoría, el trabajo, la familia y otras responsabilidades no se pueden olvidar sólo por el ciclismo. Una parte del “compromiso” es encontrar tu equilibrio personal entre el entrenamiento y el resto de tu vida. Los capítulos 15 a 18 exponen estos temas en profundidad.