Читать книгу Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor) - Joe Friel - Страница 17

5

Realización de pruebas

La motivación no puede llevarte muy lejos si no tienes piernas.

—LANCE ARMSTRONG

¿CUÁLES SON MIS PUNTOS FUERTES COMO CICLISTA? ¿En qué aspectos del rendimiento debería concentrarme cuando entreno? ¿Estoy avanzando hacia mis objetivos a largo plazo? ¿Cómo puedo mejorar mis resultados en competición?

Éstas son preguntas que el ciclista que compite en serio debe hacerse varias veces a lo largo del año. Para el ciclista principiante puede ser difícil responderlas, porque aún tiene mucho que descubrir sobre sí mismo. Incluso a un ciclista experimentado puede resultarle difícil responderlas. El problema es que los deportistas a menudo “no ven el bosque a causa de los árboles”. Siempre es difícil evaluarse a uno mismo objetivamente. La mayoría de las personas necesitan la opinión meditada de otra persona –a menudo, la de un entrenador o de un compañero de equipo interesado– para obtener la respuesta a estas preguntas. Como el objetivo de este libro es ayudarte a convertirte en tu propio entrenador, voy a animarte a que te estudies a ti mismo con sinceridad. Cuando aprendas a hacerlo, serás capaz de trabajar los aspectos adecuados del entrenamiento y de la preparación para las competiciones.

Tal vez no te guste lo que descubras sobre ti mismo. Hace varios años, un ciclista experimentado me pidió que le entrenase. Explicó que, cuando se trataba de escalar, en la temporada anterior no había conseguido mantenerse en el pelotón, y en la mayoría de las carreras quedaba atrás. Aunque estaba descontento con esta situación, no se sentía del todo desanimado. Le había dado muchas vueltas y había decidido que el problema era la falta de potencia. Por ello, durante el invierno había asistido a clases de entrenamiento pliométrico con un entrenador que trabajaba con deportistas profesionales, como jugadores de fútbol.

Mi nuevo pupilo había asistido a entrenamientos cuatro veces por semana durante el invierno y se había esforzado tanto por mejorar que había terminado con fracturas por estrés en ambos pies. Lo que quería saber era cómo podía ayudarle yo a aumentar su potencia.

Lo primero que hice fue medir su potencia con su CompuTrainer. Comprobamos que tenía una potencia enorme, pese a estar inactivo durante varias semanas debido a las fracturas por estrés. Se encontraba entre el 5 % de los mejores, en cuanto a generación de máxima potencia, de todos los ciclistas expertos que he entrenado. No obstante, también observamos que no era capaz de mantener aquella potencia ni siquiera unos segundos, y que tenía poca resistencia anaeróbica. Una vez que cruzaba la línea roja y pasaba a modo anaeróbico en una subida corta o en un esfuerzo largo e intenso, enseguida se cansaba. Generar la máxima potencia no era en absoluto lo que le dejaba atrás. Entonces ideé un programa para él que mejorase su resistencia anaeróbica y su tolerancia al lactato. Pasó a realizar una temporada de competiciones con unos resultados mucho mejores.

Puede que tú también hayas extraído una conclusión sobre tus puntos fuertes y tus puntos débiles que no sea acertada. Si efectúas un tipo de entrenamiento incorrecto, estarás malgastando tiempo y energías y puede que no veas recompensado tu esfuerzo. No pocas veces sucede que un ciclista, al entrenar, no se concentra en las capacidades adecuadas. Lo más habitual entre los ciclistas es concentrarse básicamente en sus cualidades. Por ejemplo, los buenos escaladores prefieren dedicar su tiempo a hacer puertos, en lugar de trabajar las pruebas contrarreloj, pese a que su falta de habilidad en estas últimas es lo que provoca sus resultados mediocres en las carreras por etapas de prioridad A.

A estos puntos débiles específicos para la competición los llamo “limitadores”. Saber qué es lo que limita tu rendimiento en carrera es como encontrar el eslabón perdido de una cadena. Una vez que refuerzas este eslabón, tus resultados mejoran de inmediato. Pero si sólo trabajas tus puntos fuertes, y tus puntos débiles siguen siendo débiles, tu rendimiento en competición será más o menos el del año anterior.

Por supuesto, tus limitadores quizá nunca lleguen a ser puntos fuertes, pero debes intentar que lo sean. La cuestión es mejorar los limitadores sin dejar que los puntos fuertes se deterioren. Esto es lo que pretendo enseñarte a hacer en los capítulos de planificación de este libro. Por ahora, vamos a descubrir cuáles son tus puntos fuertes y tus limitadores.

Hay dos categorías generales de valoración que deberían aplicarse cada año para ver dónde debes centrar tu entrenamiento durante los períodos base y de fortalecimiento. La valoración del rendimiento se efectúa sobre la bicicleta, y la autoevaluación se realiza con papel y lápiz. A lo largo de la temporada hay tres momentos en que es útil efectuar una valoración:

• Hacia el final del último período de carrera de la temporada, efectúa una autovaloración del rendimiento para establecer un punto de referencia de tu condición física alta.

• Al comienzo del período base, haz la autoevaluación y la valoración del rendimiento para determinar lo que debes entrenar en los próximos meses.

• Al final del período base, repite la valoración del rendimiento para medir tus progresos antes de comenzar el período de fortalecimiento.

En el capítulo 7 describiré con detalle estos períodos de entrenamiento.

Al final de este capítulo podrás evaluarte a ti mismo en varios aspectos relacionados con el rendimiento. Usando los datos resultantes podrás comparar tus capacidades con las exigencias específicas del ciclismo y desarrollarás un programa de entrenamiento personal específico para tus necesidades.

A algunos deportistas no les gusta hacerse pruebas y prefieren tomar decisiones de forma intuitiva basándose en lo que observan en las carreras. A algunos eso les puede funcionar, pero para muchos son poco más que conjeturas. Adoptar conclusiones inexactas basadas más en las emociones que en los hechos normalmente no resulta útil ni productivo. En cambio, realizando las valoraciones que aquí se indican, estarás en el camino para entrenar de forma más efectiva que nunca antes. Imagina lo que ello puede suponer para tu próxima temporada de carreras.

VALORACIÓN FÍSICA

Antes de volver a entrenar para una nueva temporada, es aconsejable pedir al médico que te efectúe un examen médico completo. Cuanto mayor seas, más importante es. Lo más probable es que no encuentre nada fuera de lo común. No obstante, el médico puede descubrir algo importante, como un cáncer de piel, una presión sanguínea alta, un nivel elevado de colesterol o cáncer de próstata o de mama. Afecciones como éstas son mucho más fáciles de tratar en sus fases iniciales que más adelante. Efectuar un examen médico anual es una buena práctica preventiva, independientemente de lo activo que seas; pero como deportista aún es más importante, porque estás sometiendo a tu cuerpo a un estrés mayor que otras personas. Por supuesto, probablemente el médico te dirá que todo está bien. En ese momento estarás a punto para dar el siguiente paso.

También suelo aconsejar a los atletas que efectúen una visita de pretemporada al fisioterapeuta. Hay que buscar uno que tenga experiencia con deportistas de resistencia. Algunos seguros médicos te permiten ir directamente al fisioterapeuta sin necesidad de prescripción médica. Si tu seguro médico no cubre esta visita a un centro de terapia física, prepárate para pagar un oneroso examen de una hora (por lo menos 50-100 €). El resultado merece sobradamente este precio.

El fisioterapeuta te examinará de la cabeza a los pies, buscando posibles zonas lesionadas debido a una falta de fuerza, a una flexibilidad limitada o a desequilibrios físicos. Él puede decirte cómo puedes modificar tu entrenamiento para aliviar tu problema o cómo ajustar el equipo teniendo en cuenta tu punto débil específico.

Todos tenemos imperfecciones físicas. Tal vez descubras que la longitud de tus piernas varía levemente, funcional y físicamente; que tus músculos centrales permiten que tu cuerpo se mueva de lado a lado y gire cuando debería estar inmóvil; que tienes los músculos y tendones tensos; que presentas desequilibrios musculares; que tu amplitud de movimiento en las articulaciones es limitada; que adoptas malas posturas, o que presentas escoliosis. Estas imperfecciones pueden ser hereditarias, causadas por lesiones antiguas o bien, simplemente, resultado de movimientos repetitivos sobre la bicicleta a lo largo de los años. El fisioterapeuta puede sugerir ejercicios de refuerzo o estiramientos para corregir estas imperfecciones.

El fisioterapeuta también puede dirigirte a un especialista en ciclistas. Pese a que en la tienda puedan haberte medido para aconsejarte una bicicleta a tu medida, un especialista efectuará otros pasos para evaluar en detalle tu posición de trabajo sobre la bicicleta. Normalmente, ello requiere varias mediciones con láser mientras practicas en un rodillo. El especialista puede recomendarte cuñas separadoras, calzado ortopédico, leves cambios en el tubo del manillar o en la longitud de la biela o un tipo de sillín especial.

Por lo menos una vez al año, normalmente a principios del período base, pido que efectúen a mis atletas un test metabólico en laboratorio, a veces llamado análisis de gas. Los deportistas normalmente lo llaman test del O2máx., pero va más allá de descubrir tu O₂máx. Muchos atletas creen que este test indica su potencial para un rendimiento a alto nivel. Sin embargo, el test no te lo indica, al igual que competir en una carrera no te muestra tu potencial para futuras carreras. Lo que sí hace el test es cuantificar tu nivel actual de forma física desde distintos ángulos.

Las pruebas metabólicas evalúan tu nivel de condición física actual y también pueden proporcionarte información útil sobre tus zonas de frecuencia cardíaca, zonas de potencia con bicicleta, sobre cuánta grasa e hidratos de carbono usas en distintas intensidades y lo eficiente que eres cuando pedaleas sobre una bici. Las pruebas de laboratorio también ayudan a establecer tu índice personal de esfuerzo percibido en una determinada escala (por ejemplo, una escala de 1 a 10, donde 1 es fácil y 10 es duro), de modo que puedas pensar en el esfuerzo de manera más precisa en el futuro. Todo ello te ayudará a afinar tu plan de entrenamiento.

Puedes ganar mucho haciéndote un test de una sola sesión que dura sólo una hora. Si te autoentrenas, el técnico puede ayudarte a interpretar los resultados del test e incluso puede hacerte sugerencias sobre cómo puedes usar la información para entrenar de manera más efectiva.

Este test puede ser una inversión de entre 100 y 200 €. Busca un centro especializado en efectuar pruebas a deportistas, no un centro donde efectúen pruebas a personas con riesgo de sufrir una enfermedad cardíaca o a personas mayores. Cada vez hay más centros que hacen pruebas a deportistas: tiendas de ciclismo, clubes deportivos y centros de fisioterapia. Incluso algunos entrenadores ofrecen este servicio.

Si repites la prueba al principio de cada período importante de la temporada, concretamente en los períodos base 1, fortalecimento 1 y máximo, puedes controlar de cerca cómo progresas con tu entrenamiento. Estas pruebas también sirven para motivarte cuando no tienes una competición programada durante cierto tiempo.

Una vez que has efectuado esta evaluación física, estás a punto para determinar tu nivel de forma física actual con una valoración amplia de tu rendimiento.

VALORACIÓN DEL RENDIMIENTO

Hay varias pruebas que pueden medir tu estado fisiológico. Es mejor usarlas de forma comparativa. Establece un punto de referencia en cada una de las pruebas que elijas, y vuelve a efectuarte el test cada cierto lapso de tiempo a lo largo del año para ver cómo evoluciona tu capacidad física. No es necesario que repitas todos los test a lo largo de la temporada. Céntrate en los que creas que reflejan mejor tus limitaciones. Ello puede suponer uno solo de los test descritos aquí. Si mides regularmente tu progreso con este test, podrás asegurarte de si el programa de entrenamiento funciona –o no.

Cuando repitas el test, es importante que elimines todas las variables posibles entre un test y el siguiente. Por ejemplo, el método de calentamiento debe ser el mismo. Otros elementos que deberían mantenerse constantes entre dos pruebas son la dieta, la hidratación, el nivel de cansancio, el equipo, los distintos elementos de la bici, la presión de los neumáticos y la hora del día.

Si en cualquier momento mientras te efectúan el test te sientes un poco mareado o sientes náuseas, para enseguida. No estás intentando alcanzar una frecuencia cardíaca máxima en ninguna de las pruebas descritas aquí, pero sí es necesario llegar a un nivel de esfuerzo muy alto.

Éstos son los tests desglosados por categorías.

TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN

Las pruebas que se realizan sobre la bicicleta normalmente son los mejores indicadores del rendimiento en competición. Con un medidor de la potencia, un CompuTrainer o en un laboratorio, mide tu potencia máxima y tu potencia sostenida media. El test siguiente de la potencia en esprín con CompuTrainer explica cómo se hace. Con un medidor de la potencia, efectúa el test en carretera el mismo día. El circuito debería ser de unos 320 m, llano o con un poco de subida. Marca los puntos de salida y de llegada de modo que en el futuro los puedas localizar para otras pruebas.

TEST

TEST DE LA POTENCIA EN ESPRÍN CON COMPUTRAINER

PREPARACIÓN DEL COMPUTRAINER

Necesitarás a uno o dos ayudantes para anotar la información y, probablemente, por una cuestión de seguridad (hay cierto riesgo de que la bicicleta vuelque al efectuar el máximo esfuerzo). Prepara y equilibra el equipo como se indica en el manual del usuario. Calienta durante unos 10 minutos y calibra el equipo. Selecciona un circuito de unos 320 m.

TEST

1. Después del calentamiento, efectúa dos o tres salidas de prueba cada vez más intensas, de 8 a 12 segundos cada una, para determinar con qué marcha comenzarás el test. La salida es con la rueda de atrás parada. Si la rueda de atrás resbala, afiánzala y vuelve a calibrarla.

2. Durante el test, puedes estar de pie o ir sentado y cambiar de marcha en cualquier momento. Si eres un ciclista corpulento o fornido, necesitarás un ayudante a cada lado de la bici para evitar que ésta vuelque. También puedes fijar el CompuTrainer a un tablero para evitar volcar.

3. Cuando estés a punto para comenzar el test, para la rueda de atrás y pide a un ayudante que dé al botón de inicio de la unidad de control situada en el manillar.

4. Esprinta a lo largo del circuito de 320 m lo más rápido que puedas. Probablemente tardarás entre 25 y 40 segundos.

5. Al terminar el test, anota los vatios máximos y el promedio de vatios.

6. Recupérate rodando a una marcha lenta con una resistencia mínima durante unos minutos.

Si puedes efectuar la prueba en un laboratorio, el protocolo aplicable seguramente será algo llamado Test de potencia Wingate. El técnico debería explicarte qué significan los resultados. Sin embargo, él o ella probablemente no podrán decirte cómo puedes comparar tu rendimiento con el de otros ciclistas. Una vez realizado el test de potencia, usa la tabla 5.1 para ayudarte a interpretar los resultados.

TABLA 5.1.

Gama de potencias para ciclistas

No te desanimes si tu máximo es más bajo del que esperabas. Identificar tus puntos débiles, sobre todo si también son un limitador (impide que consigas mejores resultados en carreras de prioridad A), significa que sabes lo que debes empezar a mejorar. Si tu punto flaco es la potencia, debes trabajar tu capacidad para generar rápidamente fuerza contra los pedales si quieres mejorar. Una potencia media baja es un aviso para mejorar la tolerancia al lactato, como hemos visto en el caso del deportista veterano antes mencionado. En capítulos posteriores comentaré cómo se pueden mejorar la fuerza y la tolerancia al lactato. Si obtienes 4 ó 5 en ambos, la aplicación rápida de la fuerza y la tolerancia al lactato son dos de tus puntos fuertes. En este caso, seguramente eres un excelente esprintador, y habrá que seguir buscando tus puntos débiles.

La generación de potencia media varía más a lo largo del año que la potencia máxima. Si la sometes a prueba en invierno, puede que la encuentres más baja que en los meses de verano, cuando la condición física para competir es alta. Ello se debe a que pierdes muy pronto la capacidad para tolerar el lactato una vez que termina la temporada de competiciones y tu cuerpo ya no lo experimenta de forma habitual.

TEST DEL EJERCICIO GRADUADO

El test del ejercicio graduado puede hacerse con un CompuTrainer o con un medidor de la potencia. La mayoría de los hospitales, clínicas y universidades donde se hace esta prueba también realizan un test del estrés con ergómetro muy sofisticado que mide la capacidad aeróbica y también determina el umbral de lactato (UL). Algunos incluso pueden analizar una muestra de sangre para determinar los perfiles de lactato, como se explica en el capítulo 4. Este tipo de test en laboratorio tiene un precio elevado.

Otras medidas que pueden recogerse del ejercicio graduado es tu frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR) y tu potencia. En el ámbito científico, hay diferentes definiciones para el punto en que se alcanza el UL. He observado que los laboratorios normalmente usan la más conservadora de estas definiciones. Este enfoque da una frecuencia cardíaca del umbral baja para un ciclista. Si eres veterano, los técnicos del laboratorio también pueden mostrarse reticentes a que sigas el test hasta llegar al agotamiento; prefieren detener el test prematuramente. No quieren que mueras en su laboratorio. Nuevamente, es útil encontrar un laboratorio prestigioso y concretar estas cuestiones antes de programar la prueba. No hace falta decir que es de la máxima importancia que seas sincero sobre tus límites.

Si eres principiante en la competición o tienes factores de riesgo coronario, como personas en tu familia que sufren dolencias cardíacas, si tienes el colesterol alto, presión sanguínea alta, un soplo cardíaco o te mareas después de hacer ejercicio, sólo deberías efectuar este test en laboratorio si lo haces bajo supervisión de un médico, preferiblemente uno que conozca tu historial médico personal.

También es posible realizar el test de ejercicio graduado usando un ciclo-simulador o una bici estática. Para usar un simulador necesitarás un sensor de ordenador de manillar para la rueda de atrás. No conocerás la potencia generada, pero sí podrás medir la velocidad. Es difícil encontrar bicis estáticas precisas y fiables para efectuar mediciones exactas. Busca una con pantalla digital en la que se lea la potencia o la velocidad. No uses una bici estática de gimnasio, en la que la velocidad y la potencia se leen con una aguja o con un calibrador móvil. Son muy inexactos.