Читать книгу Manual de entrenamiento del ciclista (Bicolor) - Joe Friel - Страница 14

3

La ciencia del entrenamiento

Poseer todo el saber científico sobre deportes del mundo, tener los mejores entrenadores, disponer del mejor equipo…

¿Hará todo esto que ganes una medalla de oro? No. Pero no tener nada de todo ello puede hacer que la pierdas.

—CHRIS CARMICHAEL,ENTRENADOR DE TODA LA VIDA DE LANCE ARMSTRONG

HASTA LA DÉCADA DE 1960 no se generalizó el estudio del deporte como ciencia, y hasta los años 1970 no empezó a cambiar de forma significativa la manera como entrenaban los ciclistas serios. Una década más tarde, la ciencia del deporte dio un salto adelante espectacular. Aprendimos más sobre el deportista en esos diez años que en los ochenta anteriores.

Los primeros científicos aprendieron más estudiando los métodos de los mejores atletas que con las investigaciones independientes en sus torres de marfil. Y ello todavía es cierto hoy en día; los científicos de bata blanca de laboratorio simplemente buscan una explicación del por qué algunos atletas triunfan y otros no.

Ya en los inicios de la competición, los ciclistas aprendían gracias al método de prueba y error que no podían desarrollar simultáneamente la máxima resistencia y la máxima potencia. Entrenadores y deportistas observaron que si creaban inicialmente una base de resistencia aeróbica y posteriormente añadían el trabajo de la velocidad, podían alcanzar la condición física óptima en el momento adecuado. Este método de entrenamiento a menudo era impuesto a los ciclistas por el tiempo atmosférico. El invierno convertía los rodajes largos y fáciles en una necesidad, mientras que el verano favorecía los entrenamientos más rápidos.

Desde aquellos días de botas de piel y jerseys de lana, hemos aprendido mucho de los mejores deportistas, entrenadores y científicos. Ha sido un camino largo y sinuoso. Todo el conjunto de elementos del entrenamiento, entre ellos la nutrición, la recuperación, la fuerza, las cualidades mentales, la medición de la condición física y los entrenamientos, han sido revisados y enormemente perfeccionados. Con todo, muchos deportistas continúan entrenando como si estuviesen en 1912. Salen por la puerta día tras día, sin un plan, y a medida que van entrenando deciden qué van a hacer. A algunos eso les funciona, pese a lo rudimentario de su sistema. ¿Podrían ser mejores? Probablemente. ¿Mejorarás si adoptas una forma de entrenar más científica, como la que se describe en este libro? Creo que sí.

Espero poder ayudarte a alcanzar todo tu potencial utilizando los datos sobre entrenamiento más recientes de que disponemos. Este conocimiento ha sido extraído de investigaciones, de métodos de entrenamiento de los mejores ciclistas y entrenadores, y de atletas y entrenadores de otros deportes, como la natación, la carrera, el remo y el triatlón. Algunos métodos han sido probados y no dejan lugar a dudas, pero otros aún son sólo teoría. Debes determinar cómo se aplica todo ello a ti y a tu entrenamiento. Incluso los entrenamientos bien definidos y probados puede que no sean aplicables a tu conjunto de circunstancias. Algunos aspectos puede que no te funcionen, aunque sí sirvan a otros.

Antes de entrar en cuestiones científicas, desearía explicar algunas cuestiones básicas de entrenamiento para ciclismo. Estas nociones pueden ser tan elementales que te parecerán obvias, pero las explicaré por si acaso.

Nadie empieza desde la cima. Muchos de los que llegan a la cumbre lo consiguen porque son más pacientes que otros. El entrenamiento tiene un efecto acumulativo año tras año. Si lo realiza correctamente, el ciclista debería notar mejoras con el tiempo. Pero no esperes milagros de un día para otro.

Las interrupciones físicas y psicológicas en el entrenamiento son normales y necesarias. Nadie puede mejorar a un ritmo ininterrumpido toda la vida. Si no dejas lugar al descanso y la recuperación en tu plan de entrenamiento, tu cuerpo te obligará a incluirlos. No importa lo fuerte que seas mentalmente: necesitas interrupciones frecuentes en el entrenamiento.

Si eres nuevo en ciclismo, lo más importante que puedes hacer es entrenar de forma sistemática y constante durante un año. No te preocupes por todos los detalles que se describen en este libro hasta que tengas por lo menos una temporada en el bolsillo. Entonces podrás empezar a introducir los elementos más especializados del entrenamiento.

FISIOLOGÍA Y CONDICIÓN FÍSICA

¿Cómo puedes medir la condición física? La ciencia ha descubierto cuatro de sus componentes más básicos: capacidad aeróbica, umbral de lactato (UL), umbral aeróbico y economía. Los mejores ciclistas presentan unos valores excelentes en estos cuatro rasgos fisiológicos.

CAPACIDAD AERÓBICA

La capacidad aeróbica es una medición de la cantidad de oxígeno que el cuerpo puede consumir durante un ejercicio de resistencia a intensidad máxima. También se denomina O₂máx., el máximo volumen de oxígeno que el cuerpo puede procesar para producir movimiento. El O₂máx. puede medirse en laboratorio con un test “graduado” en que el deportista, al que se aplica un aparato para medir el consumo de oxígeno, incrementa la intensidad del ejercicio cada pocos minutos hasta llegar al agotamiento. El O₂máx. se expresa en mililitros de oxígeno usado por kilogramo de peso corporal por minuto (ml/kg/min). Los mejores ciclistas masculinos a nivel mundial normalmente dan valores que oscilan entre 70 y 80 ml/kg/min. En comparación, los estudiantes universitarios masculinos con un nivel de actividad normal dan valores comprendidos entre 40 y 50 ml/kg/min. De promedio, la capacidad aeróbica de las mujeres es alrededor de un 10 % más baja que la de los hombres.

En gran medida, la capacidad aeróbica está determinada por la genética y limitada por factores fisiológicos, como el tamaño del corazón, el ritmo cardíaco, el volumen de sangre por latido, el contenido de hemoglobina de la sangre, las concentraciones de enzimas aeróbicas, la densidad mitocondrial y el tipo de fibra muscular. No obstante, se puede mejorar hasta cierto punto mediante el entrenamiento. Normalmente, deportistas bien entrenados precisan entre seis y ocho semanas de entrenamiento de alta intensidad para elevar de forma significativa los valores máximos del O₂máx.

A medida que nos hacemos mayores, la capacidad aeróbica por lo general disminuye, bajando hasta un 1 % a partir de los 25 años en personas sedentarias. Para los que entrenan con intensidad, especialmente si realizan entrenamientos de alta intensidad regularmente, la pérdida es mucho menor y puede no manifestarse hasta los 30 años o más.

UMBRAL DE LACTATO

La capacidad aeróbica no es un predictor fiable del rendimiento en resistencia. Si todos los ciclistas de una determinada categoría competitiva fuesen sometidos a una prueba de la capacidad aeróbica, los resultados de la carrera no se corresponderían necesariamente con los valores de su test de O₂máx. Los deportistas con los valores de O₂máx. más elevados no necesariamente ocuparían los primeros lugares. Pero el valor más elevado de O₂máx. que uno puede mantener durante un período prolongado de tiempo sí es un buen predictor de la capacidad en competición. Este valor elevado sostenible es un reflejo del UL del deportista.

El UL, en ocasiones llamado umbral anaeróbico, es un nivel de intensidad crítica para el ciclista, sobre todo si nos centramos en carreras cortas y rápidas. La capacidad para aguantar durante un largo tiempo y a alta intensidad por encima del UL determina quién cruza la meta en primer lugar en las carreras muy reñidas. El UL mide el nivel de intensidad de ejercicio por encima del cual el lactato y sus iones de hidrógeno asociados empiezan a acumularse rápidamente en la sangre. Como el UL está marcado por la acumulación de ácido en el cuerpo, se puede medir fácilmente en un laboratorio o una clínica.

En el umbral, el metabolismo rápidamente pasa de depender de la combustión de grasa y oxígeno para la producción de energía a depender del glucógeno –la forma de almacenamiento de los hidratos de carbono. Cuanto más alto sea este umbral como porcentaje de O₂máx., más rápido puede correr el deportista durante un período prolongado de tiempo, como en una carrera. Una vez que el ácido contenido en la sangre alcanza un nivel lo bastante alto, la única salida posible es aminorar el ritmo para eliminarlo del cuerpo.

En los individuos sedentarios, el UL está en un 40 ó 50 % del O₂máx. En atletas entrenados, el UL normalmente se sitúa entre el 80 y el 90 % del O₂máx. Por lo tanto, es obvio que si dos ciclistas tienen la misma capacidad aeróbica, pero el UL del ciclista A es del 90 % y el del B es del 80 %, A debería poder mantener una velocidad media más alta y posee una ventaja psicológica en una carrera de resistencia entre ellos (a menos que el corredor B sea lo bastante inteligente como para protegerse del viento y sea un excelente esprintador). A diferencia de la capacidad aeróbica, el UL se puede modificar sustancialmente con el entrenamiento. Gran parte del entrenamiento que se describe en este libro está orientado a elevar tu UL.

UMBRAL AERÓBICO

El umbral aeróbico se da a una intensidad muy inferior que el UL, pero es igualmente crítico para los resultados en una competición. Correr en el umbral aeróbico es, aproximadamente, la intensidad a la cual se mueve el pelotón. Tener una excelente condición física aeróbica te permite rodar en el pelotón fácilmente durante horas, si es necesario, y estar todavía fresco cuando la táctica de la carrera requiere un gran esfuerzo. En otras palabras, cuando debas quemar un cartucho.

El umbral aeróbico no se puede determinar con precisión en un laboratorio, pero fisiológicamente está marcado por un leve incremento de la profundidad de la respiración acompañado por un sentido de esfuerzo de intensidad moderada. En términos de frecuencia cardíaca, se da en la zona 2 (las zonas de frecuencia cardíaca de entrenamiento se explican en el capítulo siguiente; por ahora, lo importante es que la zona 2 es bastante baja). Para quienes están en muy buena condición física, la potencia generada será bastante elevada a esta frecuencia cardíaca. El umbral aeróbico también variará de un día a otro en función de lo más o menos descansado que se está. Al igual que con el UL, cuando estás descansado aparece con un nivel de potencia más alto que cuando estás cansado.

En el UL, la intensidad es tan alta que el cansancio puede impedir que alcances una frecuencia cardíaca excesivamente alta. Ello no se da con el umbral aeróbico, de intensidad mucho más baja. Con una motivación alta, puedes exigirte demasiado cuando estás realizando un entrenamiento en el umbral aeróbico y estás cansado. Por ello, cuando se trata del umbral aeróbico, es tan importante prestar mucha atención al esfuerzo como controlar el pulsómetro o el medidor de potencia.

Entrenar dentro de la zona del umbral aeróbico es perfecto para crear una resistencia aeróbica básica, lo cual es el objetivo principal durante el período de entrenamiento base. Por ello, una buena parte del entrenamiento de cada semana en el período base debería dedicarse a entrenar en el umbral aeróbico.

ECONOMÍA

Comparados con los ciclistas populares, los ciclistas de elite usan menos oxígeno para mantener una velocidad submáxima estable. Los ciclistas de elite usan menos energía para producir la misma potencia. Ello es parecido a las comparativas de eficacia en relación con el consumo en los automóviles, que indican a los posibles compradores qué coches consumen mucha gasolina o gasóleo. Usar menos combustible para producir la misma cantidad de potencia es una ventaja obvia en competición.

Diversos estudios muestran que la economía en la resistencia del deportista mejora si él o ella:

• Tiene un porcentaje elevado de fibras musculares de contracción lenta (en gran medida genético)

• Tiene un índice de masa corporal bajo (relación peso-altura)

• Tiene un nivel de estrés psicológico bajo

• Usa un equipo ligero y aerodinámico que se le adapta bien

• Limita el área corporal frontal expuesta al viento a alta velocidad

• Elimina los movimientos inútiles que consumen energía

El cansancio influye negativamente en la economía, ya que a los músculos que normalmente no trabajan se les exige que realicen el esfuerzo. Ésta es sólo una de las razones por las cuales es crucial llegar a las carreras importantes bien descansado. Hacia el final de la carrera, cuando la economía se deteriora debido al cansancio, tal vez notes que tu forma de pedalear y tus habilidades de manejo técnico son más torpes. Cuanto más larga es la carrera, más importante es la economía para determinar el resultado.

Al igual que con el UL, la economía se puede mejorar sustancialmente. Mejora cuando nuestra resistencia global se incrementa y cuando perfeccionamos nuestra habilidad con la bicicleta. Es por ello por lo que insisto en la necesidad de hacer ejercicios de pedalear en los meses de entrenamiento de invierno y en la dedicación a mejorar la habilidad durante todo el año.

Identificar y definir estos cuatro factores en detalle probablemente puede dar a entender que la condición física se puede cuantificar fácilmente y, quizá, que se pueden usar para predecir o incluso producir deportistas de elite. Afortunadamente, no es el caso. Los mejores científicos del mundo pueden introducir a un grupo de los ciclistas con la condición física óptima en un laboratorio de vanguardia; pueden someterlos a pruebas, estudiarlos, inyectarlos, medirlos y analizarlos, y luego predecir cuáles serán sus resultados en una carrera. Y fallarán miserablemente. Los laboratorios no son el mundo real de la competición, donde numerosas variables que están más allá del alcance de la ciencia escapan a la cuantificación.

CARGA DE ENTRENAMIENTO

Hay cinco términos que se usan repetidamente en este libro y que se asocian con la carga de entrenamiento: frecuencia, duración, volumen, carga de trabajo e intensidad. Es importante comprender estos términos. Al cambiar deliberadamente en el entrenamiento la frecuencia, la duración y la intensidad a lo largo de la temporada, el estado de comodidad del cuerpo se ve alterado, se le obliga a adaptarse con los cambios positivos que llamamos condición física. Esta manipulación tiene que ver con el volumen y la carga de trabajo. Vamos a examinar brevemente cada uno de estos términos.

FRECUENCIA

La frecuencia se refiere a la periodicidad con que se efectúan las sesiones de entrenamiento. Los ciclistas noveles pueden entrenar de tres a cinco veces por semana y experimentar un rápido cambio en la condición física, tal vez una mejora del orden del 10 al 20 % en un período de tiempo breve. Los ciclistas experimentados entrenan con más frecuencia, a menudo efectuando dos entrenamientos al día en ciertas épocas del año. Un deportista que aspire a ser olímpico puede entrenar de 12 a 15 veces por semana, pero esta frecuencia tan alta sólo proporciona un beneficio de un 1 % en condición física, dado que estos deportistas ya están muy cerca de su potencial.

Ciertos estudios han revelado que entrenar de tres a cinco veces por semana proporciona la mayor mejora en relación con el tiempo invertido, y que los entrenamientos adicionales dan unos beneficios menores proporcionalmente. No obstante, si deseas conocer tu potencial como ciclista, los pequeños beneficios que proporcionan estas sesiones adicionales pueden merecer la pena, ya que tus competidores tendrán un nivel de habilidad parecido al tuyo.

Si un principiante entrena al mismo nivel elevado que un ciclista más experimentado, es posible que sufra un retroceso en su condición física debido al sobreentrenamiento. Si un ciclista experimentado entrena durante un lapso de tiempo sustancial al nivel del principiante, también sufrirá una pérdida de condición física, pero será debido al infraentrenamiento –la frecuencia de la carga de entrenamiento es demasiado baja.

La frecuencia a la que entrenas también depende en parte de aquello a lo que tu cuerpo ya está adaptado. Por ejemplo, aunque seas un ciclista experimentado, si no has entrenado durante varias semanas, es mejor que empieces con una frecuencia más baja y que la incrementes gradualmente.

DURACIÓN

Las sesiones de entrenamiento pueden variar considerablemente en su duración. Las pensadas para mejorar la resistencia aeróbica pueden durar varias horas. En cambio, las dedicadas a un esfuerzo de mayor intensidad o las que tienen como objetivo favorecer la recuperación pueden ser relativamente breves. Al igual que la frecuencia, la duración del entrenamiento también está determinada en parte por el nivel de experiencia: los ciclistas veteranos son los que hacen las sesiones más largas. La duración puede medirse en tiempo o en distancia cubierta. El Manual de entrenamiento del ciclista basa las sesiones de entrenamiento en el tiempo.

La duración adecuada para las salidas largas está determinada en gran medida por la duración prevista de tus carreras. Normalmente, las sesiones más largas son, aproximadamente, de la misma distancia que la carrera en la que vas a competir, o incluso un poco mayor. A principios de temporada, las sesiones de intensidad más alta se efectúan en días de duración breve; pero, a medida que se acerca la temporada de carreras, los entrenamientos más duros incorporan una duración prolongada y una intensidad alta. Así el cuerpo se prepara para el estrés de la competición.

VOLUMEN, CARGA DE TRABAJO E INTENSIDAD

La frecuencia y la duración son fáciles de cuantificar, de modo que los deportistas a menudo se refieren a ellas al describir su programa de entrenamiento. Por ejemplo, dicen que han rodado siete días la última semana, con un total de catorce horas. En realidad, eso sólo describe una parte de su entrenamiento, la parte llamada volumen. El volumen es la combinación de la frecuencia y la duración, y, efectivamente, indica cómo es el entrenamiento de un atleta. Pero el volumen es una descripción incompleta de la carga de entrenamiento.

Un resumen mejor del entrenamiento realizado es la “carga de trabajo”, definida como la combinación de volumen e intensidad. Sabiendo cuán duro ha entrenado el ciclista –cuánto esfuerzo o potencia ha invertido en cada sesión–, la magnitud de la carga de entrenamiento se define de forma más completa. El problema para el ciclista medio es que resulta difícil cuantificar la intensidad del mismo modo que la frecuencia y la duración. Una manera de hacerlo es asignar un nivel de esfuerzo medio a cada sesión de entrenamiento una vez terminada, usando una escala del 1 al 10, y siendo 1 extremadamente fácil, y 10, un esfuerzo máximo, de carrera. Multiplicando el número de minutos de la sesión por el nivel del esfuerzo, se cuantifica de forma adecuada la carga de trabajo.

Pongamos que has rodado 60 minutos en un entrenamiento que ha incluido un calentamiento, varias repeticiones de subidas de alta intensidad y un enfriamiento. Supón que has calculado un esfuerzo medio de nivel 7 para toda la sesión. Entonces, la carga de trabajo podría expresarse como 420 (7 x 60).

Para determinar la carga de trabajo semanal, que toma en consideración la frecuencia de tus entrenamientos, suma los valores de la carga de trabajo diaria. Si comparas las cargas de trabajo de diversas semanas, puedes ver cómo varía el estrés experimentado por el cuerpo.

Tu entrenamiento consta de sólo tres variables básicas: frecuencia, duración e intensidad. El volumen y la carga de trabajo derivan de estas tres, y simplemente te ayudan a cuantificar cómo cambian estas variables a lo largo de la temporada.

Volumen frente a intensidad

¿Qué es más importante: volumen o intensidad? Dada la cantidad infinita de recursos físicos disponibles para el ciclista, ¿éste o ésta deberían acumular cuantos más kilómetros mejor o hacer un menor kilometraje con una intensidad más elevada?

Las respuestas a estas preguntas dependen del nivel de experiencia del sujeto en este deporte. Los principiantes mejoran rápidamente con sólo rodar con frecuencia y en sesiones de duración relativamente alta. A medida que el ciclista adquiere experiencia –y buena condición física–, los incrementos de volumen tienen cada vez un menor impacto en los resultados, mientras que las variaciones en la intensidad del entrenamiento pasan a ser cruciales.

La intensidad del entrenamiento es el factor de carga de entrenamiento con el que los deportistas se equivocan más a menudo. Hacen una sesión demasiado intensa cuando deberían hacerla suave, y, a consecuencia de ello, están un poco cansados cuando deben efectuar la sesión de alta intensidad. A consecuencia de ello, todo el entrenamiento tiende hacia la mediocridad, ya que las sesiones suaves son demasiado duras y las duras son demasiado fáciles. Para la mayoría de los ciclistas, evaluar bien la intensidad es la clave para incrementar su nivel de rendimiento. En el capítulo 4 se explica en detalle esta compleja cuestión.

CANSANCIO

Si no fuese por el cansancio, todos seríamos campeones. Cuán rápidamente y en qué medida experimentamos el cansancio es un determinante clave para nuestro nivel de condición física, e incrementar el vigor para contrarrestarlo es la razón principal por la que se entrena. Los deportistas con mejor condición física son los que pueden resistir mejor sus efectos ralentizadores.

El cansancio responde a varias causas, pero las que afectan en mayor medida a los ciclistas son éstas:

• Acumulación de lactato

• Agotamiento del glucógeno

• Fallo muscular

Un programa de entrenamiento sólido hace mejorar la condición física forzando los sistemas del cuerpo asociados con estas causas del cansancio. Vamos a examinar brevemente cada una de ellas.

ACUMULACIÓN DE LACTATO

La energía para impulsar la bicicleta procede básicamente de dos fuentes: la grasa y los hidratos de carbono. La forma de almacenamiento de los hidratos de carbono en el cuerpo se llama glucógeno. Cuando el glucógeno se rompe para producir energía, en las células de los músculos que trabajan se forma ácido láctico. Este ácido gradualmente va saliendo de las células, pasa a los fluidos corporales que las envuelven y, de ahí, al flujo sanguíneo. Al salir de las células, este ácido libera iones de hidrógeno; la sal resultante se llama lactato. Si la concentración de lactato llega a cierto nivel, su naturaleza ácida reduce la capacidad de las células de los músculos de contraerse, provocando que el ciclista baje la intensidad.

El lactato siempre está presente en la sangre, ya que el cuerpo usa hidratos de carbono junto con grasa como combustible a todos los niveles de esfuerzo –incluido el esfuerzo que implica leer esta página. Sin embargo, durante el ejercicio, a medida que el uso del glucógeno aumenta, se da un incremento paralelo del nivel de lactato en la sangre. Con niveles bajos, el cuerpo no tiene ningún problema para eliminar y frenar el ácido. Pero cuando la intensidad del ejercicio pasa del nivel aeróbico (respiración leve) al anaeróbico (respiración forzada), el lactato finalmente alcanza un nivel tan alto que el cuerpo no puede eliminarlo al mismo ritmo al que se produce. La acumulación de lactato resultante produce cansancio a corto plazo. Entonces, la única manera en que el ciclista puede combatirlo es aminorar el ritmo para que la producción de lactato se reduzca y el cuerpo pueda continuar activo.

Este tipo de cansancio se da durante esfuerzos breves pero de una intensidad extremadamente alta, como los esprines largos, hacer una escapada o escalar una montaña. Así, la manera de mejorar la capacidad de tu cuerpo de eliminar el lactato es haciendo entrenamientos con intervalos de duración breve que imiten las condiciones de la carrera.

DEPLECIÓN DEL GLUCÓGENO

La grasa es la principal fuente de combustible para todas las salidas que haces, pero, cuando la intensidad del rodaje varía, la contribución de los hidratos de carbono a la demanda de energía aumenta y su nivel disminuye considerablemente. La figura 3.1 ilustra este cambio.

Los hidratos de carbono se almacenan en los músculos y el hígado como glucógeno, y en la sangre como glucosa. Un deportista bien alimentado tiene entre 1.500 y 2.000 kilocalorías de glucógeno y glucosa reservadas, en función del volumen corporal y del nivel de condición física. No es mucha energía. En su mayor parte, aproximadamente un 75 %, está en los músculos.

FIGURA 3.1.

Demanda de combustible a distintos niveles de capacidad aeróbica

El problema es que cuando las reservas de glucógeno y de glucosa escasean, el ejercicio se ralentiza considerablemente, ya que el cuerpo depende básicamente de la grasa para obtener el combustible, como se muestra en la figura 3.1. En ciclismo, ello se llama bonking o tener una pájara. Significa que te has quedado sin combustible.

Una carrera de 2 h 30 min puede tener un coste energético de 3.000 kilocalorías, de las cuales quizá la mitad proceden de los hidratos de carbono. Si el ciclista empieza con un nivel bajo de glucógeno, y estas calorías de hidratos de carbono no se reponen durante la carrera, puede que deba abandonar. El mismo resultado lamentable puede darse si el ciclista pedalea de forma no económica o si su nivel general de condición física es bajo.

Las investigaciones revelan que un atleta bien entrenado es capaz de acumular cantidades mayores de hidratos de carbono y que los utiliza con más moderación que una persona no entrenada. La dieta que tomas normalmente también determina cuánto combustible tienes almacenado y lo rápido que se consume. Estas cuestiones se abordan más en detalle en el capítulo 16.

FALLO MUSCULAR

Se ignora qué es exactamente lo que hace que los músculos del ciclista que trabajan dejen de contraerse enérgicamente hacia el final de una carrera larga y muy dura. Probablemente está relacionado con un fallo químico en el punto de conexión entre el nervio y el músculo, o bien está causado por un mecanismo protector del sistema nervioso central cuya función es prevenir los daños musculares.

Un entrenamiento de alta intensidad puede ayudar a reforzar el cuerpo contra los fallos musculares, ya que el sistema nervioso central es entrenado para que reclute más músculos para una actividad de resistencia. Entrenar a una alta intensidad, como cuando se hacen intervalos, requiere usar más fibras musculares de contracción rápida que rodar despacio una gran distancia, lo cual favorece a las fibras musculares de contracción lenta. Los músculos de contracción rápida no trabajan hasta que el esfuerzo es tan intenso que las fibras musculares de contracción lenta no pueden soportar el esfuerzo. Cuando las fibras musculares de contracción rápida son reclutadas para ayudar a las de contracción lenta, básicamente durante lo que es una actividad de resistencia, como los intervalos, éstas empiezan a adoptar algunas de las características de las fibras musculares de contracción lenta, lo cual es una gran mejora para el deportista de resistencia.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO

Los principios en los que se basa el entrenamiento de periodización son la individualización, el progreso, la sobrecarga y la especificidad. En este punto, ten un poco de paciencia, ya que estos términos suenan un poco científicos y teóricos. No obstante, comprender los principios te hará ser un buen ciclista, un ciclista capaz de autoentrenarse de forma inteligente.

INDIVIDUALIZACIÓN

La capacidad de un deportista para soportar una carga de trabajo dada es única. Cada deportista es como un ecosistema en el que diversos factores trabajan juntos en un equilibrio particular para formar un todo integrado. Un ecosistema tiene que ver con factores ambientales, pero los factores que influyen en el deportista son de tres tipos: socioculturales, biológicos y psicológicos. Cada una de estas categorías tiene el potencial de dificultar o favorecer la mejora.

Los factores socioculturales, como un progreso lento en tu carrera, la presión económica o unas relaciones interpersonales escasas, a menudo limitan la cantidad de tiempo y energía, tanto mental como física, de que dispones para entrenar. Como ejemplos de factores biológicos tendríamos las alergias, el uso de medicamentos y una alimentación inadecuada. Estos factores pueden reducir la capacidad física del individuo para entrenar y mejorar. Los factores psicológicos tal vez sean los que se tienen menos en cuenta, y sin embargo son los que pueden limitar más los beneficios del entrenamiento. Entre ellos están el temor al fracaso, una autoestima baja y las expectativas exageradas de otras personas.

Además, algunos deportistas “responden rápido”, mientras que otros “responden despacio”. Eso significa que si tú y un compañero de equipo hacéis exactamente el mismo entrenamiento, exactamente del mismo modo, probablemente veréis que no alcanzáis el mismo nivel de condición física en una carrera dada. Responder rápido o despacio probablemente es una cuestión de genética –has heredado un cuerpo que cambia a un determinado ritmo. Por lo general, se necesitan de cuatro a ocho semanas de un tipo de entrenamiento dado para obtener resultados significativos. Y aunque tú no puedes modificar lo rápida o lentamente que responde tu cuerpo, sí puedes aprender a diseñar tu programa de entrenamiento en torno a tus características únicas.

Lo fundamental es que no puedes hacer simplemente lo que hacen los demás y esperar obtener los mismos beneficios –o simplemente obtener beneficios. Lo que para un ciclista es un día fácil, para otro puede equivaler al esfuerzo de una carrera. Los capítulos 5 y 6 tratan el tema de la individualización del entrenamiento para ajustarlo a tu conjunto de aptitudes único.

PROGRESIÓN

¿Alguna vez has hecho un entrenamiento tan duro que durante varios días no has tenido energías ni siquiera para rodar suavemente? Todos lo hemos hecho. Estos entrenamientos infringen el principio de la progresión. El cuerpo no ha ganado fuerza, sino que ha perdido condición física. Aquel entrenamiento ha hecho que malgastes unos recursos muy valiosos: tiempo y energía.

La carga de trabajo debe incrementarse gradualmente, con períodos intermitentes de descanso y recuperación, ya que el deportista reserva su condición física para las carreras más importantes de la temporada. El estrés debe ser mayor del que el cuerpo está acostumbrado a soportar. Las cargas de trabajo, sobre todo el componente intensidad, deben aumentarse con pequeños incrementos, normalmente del 5 % al 15 %. Si se incrementa la carga de trabajo de esta manera, el ciclista evita el sobreentrenamiento y las lesiones, pero introduce el estrés suficiente para permitir que se den adaptaciones. Los incrementos en la carga de trabajo en gran medida son una cuestión individual, especialmente en lo relativo a la intensidad. Los capítulos 5 y 6 te guiarán por el laberinto que supone el mejorar progresivamente la condición física para una carrera.

SOBRECARGA

El objetivo de entrenar es hacer que el cuerpo cambie positivamente a fin de asumir mejor el estrés psicológico de la competición. A fin de estresar el cuerpo, hay que proporcionarle una carga de trabajo que suponga un reto para su estado de condición. Esta carga provocará cansancio, seguido por una recuperación y, más tarde, por un nivel de condición física más elevado, conocido como supercompensación (figura 3.2).

FIGURA 3.2.

Efecto de la sobrecarga en el entrenamiento

El rendimiento a alto nivel es el resultado de años de sobrecargas bien planificadas que dan lugar a una adaptación. Este entrenamiento óptimo aplica repetidamente cargas mesuradas en el deportista. Si las cargas de trabajo son de la magnitud correcta –un poco más altas de lo que el cuerpo puede soportar–, se produce la adaptación y el nivel de condición física mejora de forma constante.

Es importante señalar que la sobrecarga se da durante los entrenamientos; en cambio, la adaptación se produce durante el descanso. Es como si el potencial para la condición física fuese generado por el entrenamiento, pero la realización efectiva de la misma se diese durante el descanso posterior. Si acortas reiteradamente el descanso, no mejorarás, sino que en realidad perderás condición física. Ello se denomina sobreentrenamiento. El mayor error que observo en atletas que se autoentrenan es el negligir su necesidad de descanso. Los deportistas inteligentes saben cuándo deben abandonar un entrenamiento antes de hora. Saben cuándo deben hacer menos en lugar de más. En suma, comprenden y escuchan a su cuerpo, y tú debes aprender a hacer lo mismo. En el capítulo 15 te mostraremos algunas técnicas que te ayudarán a perfeccionar esta habilidad.

Si la carga de entrenamiento se reduce durante períodos prolongados, el cuerpo se adapta a niveles más bajos de condición física. Pero una vez que un ciclista ha alcanzado su condición física óptima, ésta puede mantenerse con cargas poco frecuentes pero regulares, en los intervalos adecuados, favoreciendo así una mayor recuperación entre dos entrenamientos duros.

ESPECIFICIDAD

El principio de la especificidad establece que la carga aplicada en el entrenamiento debe ser similar a la carga que se prevé en la competición. A veces, la carga de trabajo debe incluir distancias largas y constantes. Otras veces lo que se precisa son tandas breves de alta intensidad para provocar los cambios necesarios. Rodar de forma lenta y fácil todo el tiempo es un método tan erróneo como entrenar siempre con intensidad. En el capítulo 6 se explica cómo aislar las distintas cargas necesarias para las carreras en carretera y se muestra cómo combinarlas en un programa amplio.