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Intensidad

Cada vez que sufro soy un hombre mejor debido a ello.

—LANCE ARMSTRONG

LOS CICLISTAS POPULARES normalmente creen que cuantos más kilómetros hagan, mejor competirán, independientemente de lo que hagan en estos kilómetros. En cierta medida tienen razón, ya que al parecer hay un mínimo de kilómetros u horas que un deportista debe cubrir a fin de elevar la condición física hasta un nivel suficiente para competir bien. No obstante, por encima de este umbral, añadir más kilómetros proporciona menos mejoras que incrementar la intensidad. No se trata de cuántos kilómetros ruedas, sino de qué haces con los kilómetros que más cuentan.

De los tres elementos básicos del entrenamiento –frecuencia, duración e intensidad–, el factor más importante para estar bien es la intensidad. Por extraño que parezca, ésta es la faceta en la que los ciclistas más se equivocan. La mayoría entrenan con una intensidad demasiado alta, cuando deberían rodar suave. Y cuando es el momento de ser rápidos, están demasiado cansados para llevar más allá sus límites. Debido a ello, todo su entrenamiento es moderado. Y compiten del mismo modo: permanecen en el pelotón hasta que es el momento de apretar el gas a fondo. Entonces se encuentran en la parte de atrás, preguntándose cómo han llegado allí.

En el contexto de este capítulo, la intensidad se refiere al esfuerzo o potencia invertido que simula fielmente el de las pruebas de prioridad A para las que entrenas. Para una carrera en carretera o criterium, ello puede significar una amplia gama de intensidades, entre ellas los esfuerzos constantes cerca del UL mientras se está en un grupo que rueda rápido, las intensidades de capacidad aeróbica durante varios minutos cuando se pretende batir un récord o una intensidad máxima para esprintar. Para una carrera contrarreloj, una Century Ride o un ultramaratón, la intensidad estará definida de forma mucho menos precisa. La intensidad necesaria para generar una condición física óptima debe definirse bien a fin de crear un programa de entrenamiento acertado.

Desarrollar esta condición física óptima es como construir una casa. La parte más importante de la casa son los cimientos. Sin unos cimientos sólidos, la casa no se asentará, las paredes se agrietarán y la construcción perderá valor. Si los cimientos se construyen bien, la casa será sólida y durará mucho tiempo. Lo mismo puede decirse del entrenamiento para una carrera. Unos fundamentos sólidos levantados sobre una base de kilómetros fáciles son necesarios antes de añadir el trabajo final: intervalos, repeticiones de subidas y rodajes rápidos en grupo. Una vez que los cimientos se han sentado, los entrenamientos que imitan las intensidades previstas en la carrera proporcionan beneficios. Haz estos entrenamientos de intensidad demasiado pronto y tu casa se moverá y se agrietará.

Otra explicación que ha soportado el test del tiempo compara un buen programa de entrenamiento a una pirámide. Cuanto más ancha sea la base de la pirámide (entrenamiento aeróbico fácil), más alta será la cima (alta velocidad de carrera).

Lo fundamental es que el entrenamiento de alta intensidad debe emprenderse con reflexión y planificación a fin de llegar a tu condición física óptima en los momentos adecuados del año. Hacer demasiado o hacerlo demasiado pronto significa no poder mantener la condición física. Hacer poco o hacerlo tarde implica quedarse atrás. Aprende a aplicar los conceptos de intensidad en este capítulo y evitarás sobreentrenarte o infraentrenarte; tu condición física para competir será alta en el momento adecuado.

MEDIR LA INTENSIDAD

¿Qué ocurre dentro del cuerpo de un ciclista durante una carrera o un entrenamiento? ¿Cómo sabe un ciclista cuándo debe ir más rápido o cuándo aflojar en una contrarreloj? ¿Es un entrenamiento demasiado fácil o demasiado duro? ¿Cómo se puede terminar con fuerzas para un esprín?

Las respuestas a éstas y otras preguntas se reducen a controlar de forma estricta tu uso de la energía. Midiendo la intensidad y comparando la información con lo que has aprendido sobre tu cuerpo al entrenar y competir, puedes tomar decisiones cuando se producen situaciones nuevas, como escapadas, vientos contrarios y subidas. La tecnología actual permite al ciclista medir la intensidad de forma rápida y precisa.

El indicador de intensidad más antiguo, y todavía uno de los mejores, es el esfuerzo percibido. Un ciclista experimentado puede juzgar su intensidad de forma bastante precisa haciendo un repaso subjetivo de todo su cuerpo mientras trabaja. Es una habilidad que se va afinando con años de rodar, cometiendo errores y volviendo a aprender a medida que cambia la condición física.

El esfuerzo percibido es cuantificable usando la escala de Índice de esfuerzo percibido (RPE, en inglés) de Borg (tabla 4.1) y los científicos la usan a menudo para determinar el nivel de entrenamiento de un deportista.

Algunos deportistas son tan buenos usando la escala RPE que en un test de esfuerzo graduado de laboratorio pueden determinar su UL con precisión por las sensaciones.

Existen otras dos maneras de medir la intensidad que están relacionadas más o menos con sistemas específicos del cuerpo. La primera es controlar la frecuencia cardíaca, que ofrece una indicación de con qué intensidad está trabajando todo el sistema cardiovascular. La otra es controlar la potencia generada, es decir, la capacidad del sistema muscular para pedalear. Vamos a ver cómo se pueden utilizar éstos y otros métodos para medir la intensidad del entrenamiento y de la competición.

TABLA 4.1.

Escala de Índice de esfuerzo percibido (RPE, en inglés) de Borg

El cuerpo está formado por varios sistemas interconectados y que se ayudan mutuamente, como la producción de energía y los sistemas cardiovascular y nervioso. Independientemente del método de medición de la intensidad que uses, cuando controlas algún aspecto de tu respuesta fisiológica al entrenamiento estás echando una ojeada a tu cuerpo a través de una pequeña ventana. Sin embargo, como los sistemas están conectados, puedes extraer conclusiones sobre todo el cuerpo —una vez que tienes la experiencia y los conocimientos para hacerlo con cierto grado de precisión. En este capítulo te ayudaré con la parte de los conocimientos; la experiencia deberás adquirirla aplicando lo que aprenderás aquí.

SISTEMA DE PRODUCCIÓN DE ENERGÍA: LACTATO

El sistema metabólico proporciona combustible a los músculos en forma de hidratos de carbono, grasa y proteínas. Dentro del músculo, estos combustibles se convierten en una forma de energía utilizable llamada adenosintrifosfato (ATP). Este proceso se da aeróbica o anaeróbicamente.

Como hemos visto en el capítulo 3, la producción de energía aeróbica se da cuando ruedas fácil. Básicamente depende de la grasa y, en menor medida, de los hidratos de carbono para obtener combustible, y usa oxígeno en el proceso de convertir el combustible en ATP. Cuanto más despacio vas, más dependes de la grasa y menos hidratos de carbono utilizas. A medida que el ritmo de rodaje aumenta, se da un paso gradual de la grasa hacia los hidratos de carbono como opción de combustible. En esfuerzos intensos, en torno al 15-17 del RPE, la liberación de oxígeno no alcanza a cubrir la demanda y empiezas a producir ATP anaeróbicamente, es decir, “sin oxígeno”.

El ejercicio anaeróbico depende en gran medida de los hidratos de carbono como combustible. A medida que los hidratos de carbono se convierten en ATP, se va liberando al músculo un derivado llamado ácido láctico, el cual provoca las conocidas sensaciones de ardor y de piernas pesadas que has notado cuando ruedas a alta intensidad. Cuando el ácido láctico pasa a través de las paredes de la célula del músculo y llega al flujo sanguíneo, libera una molécula de hidrógeno y se convierte en lactato. Éste se reacumula en la sangre y puede medirse tomando una muestra del dedo o del lóbulo. La unidad de medida usada en laboratorios es el milimol por litro (expresado en mmol/l). Como los hidratos de carbono se utilizan durante los dos tipos de producción de energía, siempre se produce ácido láctico, en menor cantidad durante el ejercicio aeróbico y en mayor cantidad durante el anaeróbico. Incluso cuando estás leyendo este libro, tus músculos están produciendo cantidades mesurables de ácido láctico.

Midiendo el lactato, un deportista, o su entrenador, puede determinar –con cierto grado de precisión, en función del nivel de aptitud y el equipo usado– varios aspectos clave de la condición física, como:

• Umbral de lactato. Como se ha indicado anteriormente, es el nivel de esfuerzo al que el metabolismo pasa de ser aeróbico a ser anaeróbico, y está determinado por el hecho de que el lactato es producido tan rápidamente que el cuerpo no alcanza a eliminarlo. Así, el lactato se acumula en la sangre. A menudo explico el UL usando una analogía. Si vierto agua lentamente en una taza de papel que tiene un agujero en la base, el agua saldrá tan rápidamente como yo la vierto. Ello es lo que ocurre con el lactato en la sangre en los niveles bajos de esfuerzo. Si la vierto más rápido, llega un momento en que el agua empieza a acumularse pese a que una parte de la misma va saliendo por el agujero. Ello es similar a cuando se alcanza el UL a niveles más altos de esfuerzo. El UL es un concepto importante que se utilizará a lo largo de todo el libro.

• Zonas de entrenamiento. Las intensidades de entrenamiento y carrera pueden determinarse en función de los niveles de lactato (tabla 4.2).

TABLA 4.2.

Niveles de lactato y entrenamiento

• Mejora fisiológica. Cuanto más rápido ruedes o cuanta más potencia puedas generar sin acumular unos niveles altos de lactato, mejor será tu condición física para competir.

• Economía al pedalear. Pedalear suavemente supone un menor esfuerzo para alcanzar una velocidad o distancia dadas y, por tanto, menos acumulación de lactato en tus músculos.

• Selección del equipo. Una longitud óptima de la biela, la altura del sillín y el ajuste del manillar permiten una mayor economía al pedalear, lo cual produce unos niveles más bajos de lactato en tus músculos.

• Intervalo de recuperación. Unos niveles de lactato más bajos indican que estás a punto para el siguiente intervalo de trabajo en un entrenamiento.

La pieza clave para conseguir todos estos beneficios es la capacidad para medir de forma precisa el lactato en un entorno de “campo” (usando un ciclo-indoor o en pista) y no en un laboratorio; en otras palabras, de forma económica. Hasta hace poco, la única manera de medir el lactato era en el laboratorio, usando un analizador como el YSI 2300, el estándar aceptado en Estados Unidos. Sin embargo, su tamaño, consumo y requisitos de electricidad lo hacían inviable para un uso en el campo.

En los últimos años, en el mercado estadounidense del fitness se han introducido analizadores del lactato portátiles menos caros, pero éstos tampoco son para uso del ciclista medio. Utilizar estos aparatos de forma efectiva exige una notable capacitación, que sólo se obtiene con la experiencia de tomar muestras de cientos de deportistas. En cambio, como ciclista necesitas aprender, aquí y en los capítulos siguientes, cómo calcular aproximadamente tu UL en el campo siendo consciente de tu nivel de esfuerzo y de la sensación de “ardor” que notas en las piernas. Una vez que aprendas a hacer esta valoración, podrás combinar el nivel de esfuerzo percibido con la información más precisa recogida por un entrenador o un técnico de laboratorio para disponer de una medición razonablemente precisa de tu nivel de lactato.

SISTEMA MUSCULAR: POTENCIA

La potencia es una medida de trabajo comparada con el tiempo. Se expresa en vatios, nombre tomado de James Watt, el inventor del motor de vapor. En física, la potencia se describe mediante esta fórmula:

Potencia = trabajo / tiempo

A riesgo de simplificar demasiado, podemos decir que en ciclismo, el “trabajo” básicamente es la magnitud desarrollo, y el “tiempo”, la cadencia. Así pues, si la magnitud del desarrollo se incrementa y la cadencia se mantiene constante, la potencia aumenta. Y si la cadencia se incrementa (el tiempo por revolución de la biela disminuye) y se usa el mismo desarrollo, la potencia también aumenta.

Diversos estudios científicos han descubierto que la potencia está estrechamente asociada con el rendimiento. Si la potencia media generada aumenta, la velocidad de carrera también se incrementa. Pero ello no siempre es cierto en cuanto a la frecuencia cardíaca, como se ha explicado anteriormente. Es por ello por lo que controlar la potencia es una herramienta excelente para el entrenamiento del ciclista. Es el método más efectivo de que dispone el ciclista serio para medir la intensidad.

La desventaja de controlar la potencia, en comparación con la frecuencia cardíaca, es el coste del equipo. El precio de los medidores de la potencia ha bajado desde su aparición a finales de los años 1980, pero todavía son más caros que los pulsómetros. Sin embargo, cada año que pasa los medidores de la potencia son más asequibles, y es previsible que en los próximos años el coste de estos equipos siga bajando.

El entrenamiento basado en la potencia empieza por la determinación de tu “perfil de potencia crítico”. Se trata de una representación visual de la capacidad para producir potencia en períodos de tiempo de distinta duración. Si se busca y se traslada a un gráfico la producción media de potencia para períodos de potencia crítica (PC) de 12 segundos y 1, 6, 12, 30, 60, 90 y 180 minutos, obtenemos una curva o perfil (figura 4.1).

Observa que los perfiles de la figura 4.1 son considerablemente distintos en los dos ciclistas. El ciclista A es capaz de producir una potencia mucho mayor que el B en duraciones breves. A pesar de que al ciclista B le falta potencia de corta duración, la pendiente en general más baja indica una capacidad de resistencia mucho mayor. En un esprín a máxima velocidad cerca de la meta, el ciclista A tiene ventaja, pero el ciclista B tendrá ventaja cuando aumente la duración.

FIGURA 4.1.

Perfiles críticos de dos corredores

Una vez que has determinado tu potencia crítica para una duración de 60 minutos (PC60), tú y tu entrenador podréis fijar tus zonas de entrenamiento de la potencia. La tabla 4.3 te enseña a hacerlo usando el sistema creado por Hunter Allen y Andy Coggan y descrito en su obra Training and Racing with a Power Meter.

TABLA 4.3.

Zonas de potencia basadas en la PC60

SISTEMA CARDIOVASCULAR: FRECUENCIA CARDÍACA

La aparición del pulsómetro portátil a principios de los años 1980 propició un profundo cambio en la manera como los deportistas enfocaban el entrenamiento. Actualmente es un accesorio para entrenar de uso generalizado, que en popularidad sólo es superado por el ordenador de manillar.

En el momento en que los pulsómetros llegaron al mercado hacia 1990, eran unos juguetes sorprendentes –era divertido jugar con ellos–, pero los números no tenían mucho significado. Ahora que casi todo el mundo tiene uno, los deportistas están adquiriendo cada vez más habilidad en su uso. En criteriums, carreras de carretera y pruebas contrarreloj, la mayoría de los ciclistas los llevan para regular o controlar el esfuerzo.

Un pulsómetro es algo parecido a un tacómetro de un automóvil. Ninguno de los dos te dice lo rápido que vas, sino con qué intensidad trabaja el motor. Al igual que un coche puede acelerar el motor sin que se mueva la línea roja del tacómetro, la frecuencia cardíaca puede acelerarse mientras corres sin moverte de sitio.

TEXTO PARALELO 4.1. NO SEAS ESCLAVO DE TU PULSÓMETRO

Hace diez años casi nadie tenía pulsómetro. Ahora casi todo el mundo tiene uno. En general, creo que la tendencia es positiva, pero tiene su lado negativo: parece como si nos preocupásemos demasiado por la frecuencia cardíaca. Me explico.

Antes de los pulsómetros, cuando un deportista empezaba un entrenamiento duro, como los intervalos, él o ella medían constantemente el desarrollo de la sesión y podían decidir si acortaban la sesión o la alargaban en función de las observaciones resultantes. Habitualmente, el fundamento para esta decisión era el índice de esfuerzo percibido (RPE, siglas en inglés), el cual se basa en una reacción subjetiva ante la respiración, la acumulación de lactato, el cansancio y otras sensaciones menos definidas que se dan durante el ejercicio. A partir de estos datos algo imprecisos, el deportista tomaba decisiones. Lo bueno de este sistema es que obligaba a los deportistas a estar atentos a lo que sus cuerpos sentían. El lado negativo era que se necesitaba experiencia para desarrollar la capacidad de saber qué significan las sensaciones.

En cambio, ahora, con los pulsómetros, muchos deportistas hacen caso omiso de su RPE y se centran únicamente en su frecuencia cardíaca. Aunque puede ser útil conocer tu frecuencia cardíaca mientras entrenas, ésta no es la única medida que deberías tener en cuenta. De hecho, hacerlo así puede causar problemas. ¿Por qué? En primer lugar, los pulsómetros no te dan una imagen completa de la carga de trabajo del cuerpo. Tampoco te dan necesariamente una imagen precisa, ya que hay muchos factores, además del propio entrenamiento –como el calor, la dieta y el estrés, por mencionar sólo unos pocos–, que pueden afectar a tu frecuencia cardíaca.

La frecuencia cardíaca en sí no te dice si tu rendimiento es bueno en un entrenamiento o carrera, y sin embargo muchos deportistas intentan extraer conclusiones de un número. Por ejemplo, a menudo oigo: “No lograba hacer subir el ritmo cardíaco, de modo que he dejado el entrenamiento”. ¿Es malo tener una frecuencia cardíaca baja? Podría ser, pero también puede ser algo bueno. Uno de los efectos colaterales fisiológicos de mejorar tu condición física es un volumen sistólico mayor –en cada latido se bombea más sangre. Ello significa una frecuencia cardíaca más baja para cualquier nivel de esfuerzo submáximo. Así pues, una frecuencia cardíaca baja en un entrenamiento o una carrera puede significar que estás en buena condición física y que trabajas bien; si ésta es la causa, sin duda debes continuar, no parar.

La otra conclusión errónea que a menudo extraen los atletas es que una frecuencia cardíaca alta es buena.A veces oigo cómo alardean:“Hoy ha sido fácil hacer subir mi frecuencia cardíaca”, como si ello significase “Estoy con buena condición física”. Nuevamente, ello no es necesariamente cierto. Podríamos tomar a una persona sedentaria de la calle, ponerla encima de una bici y pedirle que rodase rápido. ¿Qué pasaría? Su frecuencia cardíaca subiría muy fácilmente. Incluso se puede alcanzar un pulso máximo generando poca potencia. Si su frecuencia cardíaca alcanzase el mismo máximo que un corredor en buena condición física, lo cierto es que no nos diría nada de ninguno de los dos. Como ves, no hay diferencia entre la frecuencia cardíaca máxima de un deportista en buena condición física y la de una persona sedentaria y obesa. Cuanto menos en forma estás, más fácil es llevar tu frecuencia cardíaca al máximo.

Haciendo pruebas a deportistas, he comprobado que, cuando están en una excelente condición física para competir, su frecuencia cardíaca máxima baja. No sé por qué exactamente. Puede tener que ver con el hecho de que su sistema aeróbico se adapta tan bien al entrenamiento de resistencia que el sistema muscular es incapaz de hacerlo subir más.

Otro error que se da con las cifras del pulsómetro es sacar conclusiones sobre el estado de bienestar. “Mi frecuencia cardíaca en reposo es alta (o baja), de modo que debo de estar sobreentrenado”, puede decir un ciclista. No obstante, no se puede tomar la frecuencia cardíaca en reposo o entrenando y sacar tal conclusión. De ser así, los científicos del deporte hace mucho tiempo habrían dejado de buscar una manera de medir el sobreentrenamiento –algo que no han conseguido encontrar.

La frecuencia cardíaca por sí sola no te dice nada sobre tu rendimiento o bienestar. Debe compararse con algo más para que tenga significado. Por ejemplo, cuando se trata del rendimiento en ciclismo, comparar la frecuencia cardíaca con la potencia (por ejemplo, con un CompuTrainer o con un Power-Tap o SRM) es una excelente manera de determinar las mejoras en la condición física. Si la frecuencia cardíaca es baja y la potencia normal o alta comparada con rendimientos anteriores, entonces la condición física es buena. Si la frecuencia cardíaca es alta y la potencia también es alta, entonces el atleta probablemente aún está mejorando su condición física. Ésta es una buena manera de decidir cuándo se debería finalizar el período base.

Si la frecuencia cardíaca es baja y la potencia también es baja, entonces el atleta puede que sienta cansancio, estrés debido a su estilo de vida o incluso puede que esté sobreentrenado. Hay otras posibilidades en esta comparación, de modo que sólo sabemos que algo no va bien. No podemos determinar con precisión el problema sin otros datos.

También se pueden usar medidas distintas a la potencia juntamente con la frecuencia cardíaca para ayudar a extraer conclusiones sobre el estado del deportista. Por ejemplo, ¿qué nos dice una frecuencia cardíaca baja y un RPE alto? El sentido común sugiere que algo no va bien. Imagina distintas posibilidades.

Ahora, lo principal es que la frecuencia cardíaca por sí sola únicamente te dice una cosa: que todavía estás vivo. Extraer conclusiones de lo que dice tu pulsómetro un día determinado es un disparate. Usa la información que te da esta herramienta de entrenamiento milagrosa, pero no te fíes sólo de ella.

Saber en qué nivel trabaja el corazón es una información importante que te permite tomar decisiones a medida que realizas el entrenamiento. A veces, la motivación, o su falta, se interponen en la valoración de tu cansancio percibido durante las sesiones de entrenamiento de alta calidad.

Ten en cuenta que una frecuencia cardíaca baja no siempre es una mala señal. De hecho, una frecuencia cardíaca baja durante el entrenamiento en comparación con lo que la experiencia te indica que es la normal para ti puede ser una buena señal. A medida que tu condición aeróbica mejora, normalmente tu frecuencia cardíaca baja porque tu corazón es más fuerte y más eficaz. Por este mismo principio, una frecuencia cardíaca alta no siempre es una buena señal.

Para un ciclista, conocer la frecuencia cardíaca del umbral de lactato (LTHR, siglas en inglés) es tan importante como saber de qué tamaño es el cuadro de la bici. Pero olvídate de intentar averiguar tu frecuencia cardíaca máxima. Ello no sólo requiere una fuerte motivación –como una pistola en la cabeza–, sino que además no es tan buen indicador como el UL.

Las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca se deben basar en la LTHR, ya que el porcentaje de máximo al que uno pasa a ser anaeróbico (el lactato se acumula) es muy variable. Por ejemplo, un ciclista puede tener una LTHR que sea el 85 % de su frecuencia cardíaca máxima, mientras que otro pasa a modo anaeróbico al 90 % del máximo. Si ambos ciclistas entrenan al 90 % del máximo, uno es sumamente anaeróbico y el otro está en el umbral. No experimentan el mismo trabajo ni obtienen los mismos beneficios. En cambio, si ambos entrenan al 100 % de UL, o a cualquier otro porcentaje de UL, están experimentando el mismo nivel de cansancio y obtienen los mismos beneficios.

Hallar el UL requiere precisión científica, pero no te dejes intimidar. En realidad es un procedimiento sencillo. Explicaré cómo se hace en el siguiente capítulo. Antes prefiero determinar la LTHR y luego fijar las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca en cada lado de la misma.

Una manera “fácil” de calcular tu LTHR es hacer una contrarreloj llevando un pulsómetro (el método es fácil, la contrarreloj no). La distancia de la contrarreloj individual podría ser 5 km, 10 km, 13 km, 16 km o 40 km. La prueba puede hacerse como una carrera determinada o como un entrenamiento que haces solo. La frecuencia cardíaca media de esta prueba sirve como predictor de tu UL. Como sin duda tendrás una mayor motivación en una carrera que haciendo la prueba solo, los resultados deben interpretarse de distinto modo. La tabla 4.4 ofrece una fórmula básica para determinar tu LTHR a partir de una contrarreloj individual.

TABLA 4.4.

Frecuencia cardíaca del UL en función de una contrarreloj individual

Ejemplo: una contrarreloj individual de 16 km se hace como carrera cuando el deportista está descansado y muy motivado. La frecuencia cardíaca media del deportista es 176, y suponemos que el ciclista trabaja al 105 % del UL (segunda columna de la tabla 4.4). Como 176 dividido entre 1,05 es 167, la LTHR del ciclista es 167. (Busca el número 167 en negrita y consulta a su derecha e izquierda de la tabla 4.6 las zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca.) La tabla 4.4 también se puede usar para determinar la frecuencia cardíaca que debe usarse en una contrarreloj individual. Por ejemplo, una contrarreloj individual de 40 km debe realizarse al 100 % del UL.

Otra prueba sencilla que puede hacerse sola y que da cálculos de la LTHR bastante precisos es correr una contrarreloj de 30 minutos solo. A los 10 minutos de la prueba, marca una vuelta en tu pulsómetro. La frecuencia cardíaca media de los 20 minutos restantes es un cálculo razonable de la LTHR. Como sucede con todas estas pruebas, cuanto más a menudo la repitas, más preciso será tu cálculo de la LTHR.

Incluso podrás usar tus entrenamientos para confirmar lo que previamente hayas averiguado sobre tu LTHR. Simplemente, mira cuál es tu frecuencia cardíaca cada vez que notes que pasas a modo anaeróbico. Este nivel de intensidad estará marcado por una sensación de ardor en las piernas y por el inicio de una respiración forzada.

Una vez que hayas averiguado tu LTHR, podrás determinar tus zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca usando las tablas 4.5 y 4.6.

Como nos referiremos a ellas a menudo, he numerado cada una de las zonas de frecuencia cardíaca. Las zonas 1 a 4 son zonas aeróbicas, y las zonas 5a, 5b y 5c son anaeróbicas.

TABLA 4.5.

Zonas de entrenamiento según la frecuencia cardíaca basadas en la LTHR

La frecuencia cardíaca varía con el deporte individual. Si haces entrenamiento combinado en invierno y corres, tu LTHR para correr será distinta a tu LTHR para el ciclismo, y tus zonas de entrenamiento serán diferentes de acuerdo con ello. Por lo tanto, deberías determinar tus zonas de frecuencia cardíaca para cada deporte con el que entrenes, o bien usar el valor de la LTHR sólo para el ciclismo y basarte en el RPE para otros deportes.

SISTEMAS PARA ALCANZAR LA CONDICIÓN FÍSICA ÓPTIMA

Alcanzar la condición física óptima para competir significa optimizar el rendimiento de cada uno de los tres sistemas que inciden en la competición. Un ciclista con un buen sistema muscular pero con unos sistemas energético y cardiovascular mediocres no durará mucho en la carretera. Se necesita que los tres sistemas funcionen juntos. Estos sistemas deben experimentar muchos cambios durante el año para que puedas competir de forma eficaz y alcanzar tus objetivos. A continuación te ofrecemos una lista no exhaustiva de cambios que se dan como resultado del entrenamiento.

Sistema de producción de energía

• Mayor utilización de la grasa y ahorro de glucógeno

• Transformación incrementada del lactato en combustible

• Mayores reservas de glucógeno y de fosfato de creatina

• Aumento de la capacidad para extraer oxígeno de la sangre

Sistema muscular

• Aumento de la generación de fuerza por cada fibra muscular

• Utilización más amplia de las fibras musculares

• Patrones de movimiento más económicos

• Cualidades de resistencia mejoradas

Sistema cardiovascular

• Más sangre bombeada en cada latido

• Mayor capilarización de las fibras musculares

• Mayor volumen de sangre

• Mejora en el transporte del oxígeno a los músculos

ENTRENAMIENTO MULTISISTEMA

El RPE, la frecuencia cardíaca y la potencia ofrecen unos beneficios únicos para el ciclista serio cuando se trata de controlar la intensidad de un entrenamiento o una carrera. El RPE proporciona una visión subjetiva pero amplia de aquello que encuentras cuando estás sobre la bici.

La frecuencia cardíaca ofrece una ventana al sistema cardiovascular y, por tanto, a la carga de trabajo que el cuerpo experimenta. Un medidor de la potencia indica lo que el cuerpo lleva a cabo. La potencia es una medida de rendimiento, más que un indicador del estrés fisiológico que experimentas. Ambas pueden ser útiles en el proceso de entrenamiento, cuando la interpretación de los datos es correcta.

Usar estas tres medidas es como ver una imagen en tres dimensiones en lugar de sólo una o dos: el entrenamiento tiene más sentido. Tanto si le asignas un número como si no, el RPE debe ser un método íntegro para controlar la intensidad de todos los entrenamientos. Ello dará sus frutos en las carreras en las que no se pueden observar bien la frecuencia cardíaca y la potencia. El RPE es el primer paso –la referencia suprema para el control de la intensidad. Debes aprender a usarlo correctamente. La frecuencia cardíaca se usa preferiblemente para un entrenamiento constante, sobre todo cuando se efectúa por debajo del UL. Es particularmente efectivo durante rodajes largos aeróbicos y para sesiones de recuperación. Céntrate en la potencia para los intervalos, entrenamientos con subidas, esrpines-potencia y todos los entrenamientos anaeróbicos. He observado mejoras significativas en rendimiento en carrera cuando los ciclistas empiezan a entrenar con medidores de la potencia. Indudablemente, es el futuro del entrenamiento en ciclismo. Dominar y aplicar apropiadamente cada uno de estos sistemas de control de la intensidad tienen la capacidad de mejorar enormemente tus entrenamientos y, por lo tanto, tus competiciones.

Busca tu LTHR en la columna de la “Zona 5a” (en negrita). Consulta a la derecha y a la izquierda las zonas de entrenamiento.

TABLA 4.6.

Zonas de entrenamiento según la LTHR y la frecuencia cardíaca

MEDIR LA CARGA DE TRABAJO

Ahora que dispones de tres sistemas para controlar la intensidad, puedes cuantificar la carga de trabajo. Recuerda del capítulo anterior que la carga de trabajo es la combinación de la frecuencia, la duración y la intensidad del entrenamiento. Conocer tu carga de trabajo te permite ser consciente de las cargas de estrés del entrenamiento semanal que aplicas a tu cuerpo, y te permite comparar estas cargas de una semana a otra. Tal información es muy útil para evitar el sobreentrenamiento. Cuando sabes qué estrés probablemente te produce el entrenamiento, puedes planificar las sesiones diarias en función de ello y programar los períodos de recuperación adecuados. Cuantificar la carga de trabajo también te permite garantizar una periodización más efectiva del entrenamiento (véase el capítulo 7 para más detalles sobre periodización). A continuación se describen tres métodos para medir la carga de trabajo.

Índice de esfuerzo percibido (RPE)

Al final de una sesión de entrenamiento, asigna un RPE medio usando una escala de 6 a 20 (como se define en la tabla 4.1). Luego multiplica este valor del RPE por el número de minutos de la sesión. Por ejemplo, si una sesión de 60 minutos incluyendo los intervalos ha tenido un RPE medio de 14, la carga de trabajo de ese día sería de 840 (60 x 14 = 840).

Frecuencia cardíaca

Usando un pulsómetro con una función de tiempo por zonas se puede saber cuántos minutos has permanecido en tres zonas, por lo menos (con un pulsómetro de tres zonas, se pueden observar las cinco zonas cambiando de zona durante el rodaje). Multiplicando cada uno de los identificadores numéricos de la zona (por ejemplo, zona 3) por el número de minutos pasados en cada zona y luego sumándolos, se puede determinar la carga de trabajo de una semana o de cualquier otro período de tiempo.

Por ejemplo, si has realizado una salida de 60 minutos, 20 de los cuales pertenecen a la zona 1, 25 minutos a la zona 2 y 15 a la zona 3, la carga de trabajo acumulada sería de 115. Así es cómo se llega a este valor:

Potencia

Los medidores de la potencia son un sistema rápido de medir la carga de trabajo: en el monitor se indican los kilojulios (kJ) por sesión, a menudo denominados E (de energía). Es una medición de la energía gastada. Una kilocaloría (kcal o caloría) es igual a 4.184 kJ). La energía usada en el entrenamiento es una forma casi perfecta de expresar la carga de trabajo.

Si usas un programa de análisis del entrenamiento del tipo WKO+^TM (se explica más adelante), la carga de trabajo se expresa como “valor del estrés del entrenamiento”. Es una manera de comparar tu potencia en una sesión con la intensidad de la sesión como factor de tu CP60 combinado con la duración de la sesión. El CP60 es la potencia media más alta que puedes mantener durante un esfuerzo máximo de 60 minutos.

TEXTO PARALELO 4.2. ¿DEBES COMPRARTE UN MEDIDOR DE LA POTENCIA?

¿Debes comprar un medidor de la potencia? Si yo fuese tu entrenador, tendrías que hacerlo. Yo pido a todos los ciclistas que trabajen con él ¿Por qué? Porque sé que los deportistas tienen más probabilidades de alcanzar sus objetivos en competición entrenando –y compitiendo– con potencia que sin ella. Lo he comprobado con todos los deportistas que he entrenado, ya que estos aparatos salieron al mercado hace unos años.

No te equivoques, los pulsómetros también son aparatos geniales. Para mí, son otro requisito. Los pulsómetros son incluso más ventajosos de lo que eran antes, ahora que miden la potencia. Ahora hay algo con que comparar la frecuencia cardíaca además de tus sensaciones, con lo cual la información es mucho más valiosa.

Pero volvamos a por qué debes usar un medidor de la potencia.

Son más útiles para el ciclista serio que un marco más ligero o unas ruedas más rápidas. Si tienes que elegir, yo siempre recomiendo un medidor de la potencia. ¿Por qué? Empecemos por una razón básica: lograr la intensidad adecuada para tus entrenamientos.

Los medidores de la potencia eliminan la mayor parte de las conjeturas que requieren el entrenamiento y la competición. Por ejemplo, he conocido a deportistas que, cuando hacen los intervalos con pulsómetro, no consideran que han “empezado” el intervalo hasta que su pulso llega al nivel deseado. Con un medidor de la potencia enseguida te das cuenta de que el intervalo empieza en cuanto la potencia alcanza la zona objetivo –es decir, enseguida. Entrenar el corazón no es el principal objetivo de hacer intervalos, o cualquier otro tipo de entrenamiento. En la mayoría de las sesiones, lo que sucede en los músculos realmente es la clave para tu condición física y tu capacidad para competir. Los pulsómetros, pese a ser muy útiles para entrenar, hacen que algunas personas crean que entrenar es una cuestión solamente del corazón. Pero no es así.

Además, si sólo dispones de pulsómetro, ¿cómo mides la intensidad adecuada en el primer minuto aproximadamente de los primeros intervalos de un entrenamiento? Sin duda, no te puedes basar en la frecuencia cardíaca en ese momento, cuando es baja y va subiendo en los primeros minutos. ¿Demasiada intensidad o poca? ¿Cómo lo sabes? Un medidor de la potencia lo indica con precisión, y enseguida.

Usar un medidor de la potencia en una prueba contrarreloj es casi como hacer trampas. Cuando todos se oponen al viento, tienen el viento a favor o calculan con qué intensidad deben subir, el ciclista que dispone de un medidor de la potencia simplemente rueda a la potencia indicada. Él o ella van lo más rápido posible en función de las condiciones dadas, siempre que se haya determinado la potencia objetivo óptima a través del entrenamiento y se haya mantenido con precisión durante la carrera. Pese a que con el pulsómetro se puede hacer algo similar, existen algunos factores que introducen cierta confusión, como una alteración cardíaca, un efecto agudo de la dieta o la respuesta lenta en subida, que hacen que los pulsómetros sean herramientas de entrenamiento menos que óptimas.

Los medidores de la potencia también proporcionan detalles muy precisos sobre cómo evoluciona tu condición física a lo largo de la temporada. Yo hago pruebas a deportistas a los que entreno regularmente mediante una combinación de frecuencia cardíaca y potencia. Este procedimiento de prueba se describe más adelante en este capítulo. Sin dicha información, no sé a ciencia cierta si están progresando. Podría pensar que sí, basándome en otras observaciones, pero sólo sería una suposición. Con un medidor de la potencia sé exactamente cuánto ha progresado cada deportista.

Entrenar con un medidor tiene muchas ventajas. Quizá el mejor indicador de su valor para el rendimiento es el hecho de que los deportistas de elite lo usan. El uso de los medidores de la potencia se ha generalizado entre los ciclistas de carretera profesionales por una razón obvia: deben pagar hipotecas, y el medidor de la potencia les ayuda a hacerlo.

DURACIÓN DEL ENTRENAMIENTO POR ZONAS DE INTENSIDAD

¿Cuánto tiempo debes pasar en cada zona de frecuencia cardíaca en el curso de una temporada? ésta es una pregunta que los ciclistas se formulan a menudo, y no sin razón. La respuesta te diría exactamente lo que necesitas para diseñar un programa de entrenamiento efectivo y con sentido. Desafortunadamente, no es fácil responder a esta pregunta.

La intensidad del entrenamiento está determinada por muchas variables, siendo la más importante la prueba para la que te preparas. Existen diferencias significativas entre prepararse para una contrarreloj de 40 km o para un criterium. Prepararse para la prueba de 40 km requiere un elevado volumen de entrenamiento constante justo por debajo y en el UL, mientras que para un criterium corto se efectúan muchos intervalos por encima del UL. Obviamente, uno no puede entrenar en las mismas zonas de frecuencia cardíaca para las dos pruebas.

Realmente no se puede decir cuánto tiempo deben pasar los atletas en cada zona a lo largo de la temporada porque cada deportista es diferente. No existe un “ciclista genérico” ni tampoco un plan de entrenamiento perfecto que se adapte a todo el mundo. Existen diferencias en el tipo de carreras que cada deportista hace, en sus limitaciones y en sus prioridades en competición. Pero intentemos realizar un cálculo muy general.

FIGURA 4.2.

Periodización para carreras contrarreloj

Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para pruebas contrarreloj de 30 a 90 minutos.

Las figuras 4.2 a 4.4 sugieren la posible duración del entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca de toda la temporada, suponiendo que un determinado tipo de carrera sea siempre una prioridad A. El objetivo de estas tablas no es dar cifras ni volúmenes exactos que alcanzar, sino sugerir cómo debería distribuirse la intensidad del entrenamiento en términos generales. Los ejemplos pueden servir a modo de guía aproximada sobre cuántas sesiones de baja y de alta intensidad debes programar en tu entrenamiento.

FIGURA 4.3.

Periodización para criteriums

Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para carreras de tipo criterium que duran de 30 a 90 minutos.

FIGURA 4.4.

Periodización para carreras de carrete

Distribución relativa de la intensidad en el transcurso de una temporada cuando se entrena para carreras de carretera que duran de 90 minutos a 6 horas.

MEDIR LA CONDICIÓN FÍSICA

Es imposible programar un plan de entrenamiento útil para un deportista sin conocer su nivel de condición física. Por ello, cualquier entrenador bueno considerará una prioridad evaluar la condición básica del deportista antes de diseñar un programa. También querrá medir con precisión cómo mejora tu condición física durante el período de entrenamiento. No obstante, ¿qué es lo que se debe medir en la condición base y en las evoluciones posteriores? Aquí tienes algunas técnicas para evaluar la condición física global en cualquier momento en el transcurso del entrenamiento.

COMPARAR LA FRECUENCIA CARDÍACA CON LA POTENCIA

Comencemos relacionando algunos de los conceptos sobre la intensidad que ya se han introducido: umbral aeróbico, frecuencia cardíaca y potencia.

Para el ciclista serio, es importante saber cuándo ha hecho el suficiente entrenamiento en el umbral aeróbico y dispone de unos buenos cimientos para la base de la pirámide de la condición física. Para hacerte una idea, observa la frecuencia cardíaca y la potencia para ver si ambas aparecen estrechamente asociadas, con poca o ninguna variación cardíaca. La variación cardíaca es la tendencia que muestra la frecuencia cardíaca a aumentar aunque la potencia se mantenga igual, y en un atleta anaeróbicamente en forma, es mínima. A continuación se explica un método avanzado que puedes usar para determinar si tu condición aeróbica es tan buena como debería ser cuando te acercas al final del período base. Es un ejercicio que requiere manejar cifras y para el que se precisa un medidor de la potencia y un programa WKO+.

Súbete a la bicicleta con un medidor de la potencia y realiza un rodaje en el umbral aeróbico. Luego descarga la frecuencia cardíaca del medidor de la potencia y los datos de potencia en el programa de análisis WKO+. El programa separará la parte del umbral aeróbico del entrenamiento en dos mitades. Para cada mitad, la potencia se divide entre la frecuencia cardíaca media para establecer un coeficiente. A continuación, se comparan los resultados restando el coeficiente de la primera mitad del coeficiente de la segunda mitad y dividiendo el resto entre el coeficiente de la primera mitad. Esto da un coeficiente en porcentaje de la potencia y la frecuencia cardíaca que refleja el cambio entre la primera mitad y la segunda del rodaje en el umbral aeróbico. No te preocupes, el programa hace todos los cálculos por ti. Pero sólo para que comprendas el concepto, aquí tienes un ejemplo de cómo se calcula el porcentaje de cambio en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca.

Primera mitad de la porción del rodaje en el umbral aeróbico:

Potencia media: 180 vatios

Frecuencia cardíaca media: 135 lat/min

Coeficiente potencia-frecuencia cardíaca de la primera mitad (180 / 135): 1,33

Segunda mitad de la porción del rodaje en el umbral aeróbico:

Potencia media: 178 vatios

Frecuencia cardíaca media: 139 lat/min

Coeficiente potencia-frecuencia cardíaca de la segunda mitad (178 / 139): 1,28

Coeficiente de la segunda mitad menos coeficiente de la primera mitad (1,33 – 1,28): 0,05

Resto dividido entre el coeficiente de la primera mitad (0,05 / 1,33): 0,038

Cambio del coeficiente potencia-frecuencia cardíaca: 3,8 %

Si la variación en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca es inferior al 5 %, como en el ejemplo anterior, se dice que el entrenamiento es “emparejado”, en el sentido de que las líneas del gráfico de la potencia y de la frecuencia cardíaca son casi paralelas, como se indica en la figura 4.5. Ello es bueno: significa que tienes un nivel bajo de variación cardíaca. Pero si la variación en el coeficiente potencia-frecuencia cardíaca es superior al 5 %, el entrenamiento es “desparejado”, como se muestra en la figura 4.6. Observa que en este gráfico las dos líneas no son paralelas durante toda la porción del umbral aeróbico del entrenamiento. Este nivel de variación cardíaca indica que tienes un nivel bajo de condición física en el período base.

Fíjate en que la frecuencia cardíaca es paralela a la potencia durante sólo una parte de la porción aeróbica del entrenamiento mostrado en la figura 4.6. La bajada en la potencia indica una falta de condición aeróbica para duraciones largas.

Hay dos maneras de hacer un entrenamiento con un umbral aeróbico emparejado. Puedes rodar mientras mantienes la frecuencia cardíaca constante para ver lo que sucede con la potencia. O bien puedes mantener una potencia constante para ver lo que sucede con tu frecuencia cardíaca. En el período base, generalmente es mejor mantener una frecuencia cardíaca constante, mientras que en el período de fortalecimiento debes mantener la potencia constante.

A principios del período base, debes comenzar estos rodajes en el umbral aeróbico en 20 ó 30 minutos y más tarde increméntalos semanalmente. Efectúa dos entrenamientos de este tipo cada semana durante el período base. Cuando consigas efectuar un rodaje en el umbral aeróbico durante dos horas mientras tu frecuencia cardíaca y tu potencia se mantienen emparejadas, entonces podrás considerar que has desarrollado plenamente tu forma en el umbral aeróbico. ¡Felicidades! Has alcanzado tu objetivo prioritario en el período base. Suponiendo que tus habilidades en cuanto a fuerza y velocidad también estén bien avanzadas, estás a punto para pasar a objetivos más avanzados, como incrementar la resistencia muscular, la resistencia anaeróbica y la potencia.

FIGURA 4.5.

Entrenamiento en el umbral aeróbico emparejado

FIGURA 4.6.

Entrenamiento en el umbral aeróbico desparejado

En el período de fortalecimiento necesitas mantener la resistencia efectuando rodajes en el umbral aeróbico aproximadamente cada dos semanas.

Si no dispones de un medidor de la potencia, puedes hacer sesiones en el umbral aeróbico usando un pulsómetro. Deberás tomar decisiones sobre tu nivel de forma en resistencia aeróbica basándote estrictamente en el cansancio que percibas. Con el tiempo, el esfuerzo a frecuencia cardíaca en el umbral aeróbico te parecerá más fácil, y deberías notar que corres más rápido un determinado circuito manteniendo la misma frecuencia cardíaca.

CARGA DE TRABAJO ACUMULADA

Sea cual sea el método que usas, anota tu carga de trabajo diaria en un cuaderno de entrenamiento. Sumando las cargas de trabajo diarias, expresadas en kilojulios o en puntos de carga de entrenamiento, puedes calcular una carga de trabajo acumulada de la semana. Esta carga de trabajo sirve de indicador de lo difícil que ha sido la semana. Comparándola con semanas anteriores, podrás ver enseguida cómo evoluciona la carga del entrenamiento.

En general, la carga de trabajo acumulada debería aumentar a medida que el año avanza desde el inicio de la temporada de entrenamiento, a principios de invierno, hasta las carreras de primavera. Sin embargo, ello no debería ser una progresión en forma de una línea recta, sino que debería seguir un patrón tipo ola que permita la adaptación y el fortalecimiento gradual del cuerpo. La figura 4.7 muestra cómo avanza la carga de trabajo semanal acumulada a lo largo de una porción de la temporada de entrenamiento.

Desafortunadamente, no hay una regla general para determinar cuál debería ser la carga de trabajo para un determinado deportista. Ello varía considerablemente entre individuos, de manera que la experiencia es el mejor maestro. Comparando tus cargas de trabajo semanales acumuladas con tus resultados en el entrenamiento y en las carreras, es posible planificar unas pautas de entrenamiento óptimas, evitando el sobreentrenamiento. Con todo, recuerda siempre que la carga de trabajo óptima es un objetivo móvil, que depende de la condición física acumulada, del momento durante el año de entrenamiento, de la salud, del estrés psicológico y de otras variables. El historial de carga de trabajo acumulada es un punto de partida mejor que la simple suposición de lo que deberías entrenar hoy y en el futuro.

FIGURA 4.7.

Progresión acumulada de la carga de trabajo

CANSANCIO, CONDICIÓN FÍSICA Y FORMA

Pese a que toda la explicación sobre el tema de la periodización en esta obra parece muy científica, medir los resultados en gran medida ha sido una cuestión de fe. Entrenadores y deportistas simplemente han confiado en que organizar los entrenamientos de una cierta manera da lugar a una disposición óptima el día de la carrera. Durante el entrenamiento has podido tomar “instantáneas” de tu condición física cada cuatro semanas haciendo pruebas aeróbicas o del UL. Pero como los cambios fisiológicos por lo general son muy pequeños –del orden del 1 %—, variables como el tiempo atmosférico, el calentamiento o incluso unas tazas de café pueden hacer que parezca que se ha logrado una gran progresión o bien ninguna en las últimas semanas. Por ello, debes confiar en tu instinto al valorar si realmente estás en mejor condición física.

Actualmente, esto está cambiando. Con los medidores de potencia y los nuevos programas diseñados por Hunter Allen y Andrew Coggan, es posible trasladar a un gráfico y gestionar los cambios diarios en tu preparación para la carrera. El programa se llama WKO+ (se encuentra en http://TrainingPeaks.com) y es compatible con todos los medidores de potencia que estaban en el mercado desde el 2008.

Uno de los aspectos más interesantes del WKO+ es su diagrama de gestión del rendimiento, que te permite seguir la periodización y el progreso hacia tus objetivos en competición. La figura 4.8 se basa en este gráfico a inicios de la temporada de uno de los deportistas a los que entreno. Es un buen ejemplo de la futura tecnología para el entrenamiento. Si te tomas en serio tu rendimiento en competición, este programa te permitirá seguir de cerca tu mejora y responder rápidamente cuando debas introducir pequeños cambios en la periodización a fin de avanzar hacia tus objetivos.

Hay tres aspectos del entrenamiento representados por las líneas de la figura 4.8. Todos derivan de fórmulas determinadas por ciertas variables basadas en la potencia: la potencia normalizada, el factor intensidad y la puntuación del estrés en entrenamiento. Los tres reflejan la intensidad, la duración y la frecuencia de tus entrenamientos en bicicleta. Para saber más sobre estos detalles, consulta la obra de Allen y Coggan titulada Training and Racing with a Power Meter.

FIGURA 4.8.

Gráfico del rendimiento de un deportista tipo

La línea gris de la figura 4.8 representa la fatiga. Se acerca fielmente a lo que subjetivamente describirías después de algunos días de entrenamiento duro, y responde rápidamente a unos niveles altos y bajos de estrés en el entrenamiento. Fíjate en los picos y en los valles. Indican días de entrenamiento alternados duros y fáciles. Los picos indican un estrés mayor en el entrenamiento debido a una duración prolongada o a una alta intensidad, así como a la frecuencia de las sesiones. Los valles representan los rodajes cortos y fáciles o los días en que no haces bicicleta.

La línea rojo oscuro refleja la condición física. Cuando esta línea sube, la condición física mejora. Respecto a la fatiga, la condición física responde lentamente al estrés del entrenamiento. Fíjate en que no es una línea recta. La condición física nunca es estática; siempre cambia, ya sea de forma positiva o de forma negativa. Además, la condición física sólo aumenta tras un incremento anterior de la fatiga. La condición física y la fatiga van de la mano, lo cual es lógico, ya que sentirse cansado indica que has entrenado duro, y entrenar duro genera una mejor condición física. A pesar de que se necesitan unos días de descanso prolongado cada tres o cuatro semanas para evitar el sobreentrenamiento o el quemarse, debes procurar que las pausas no sean demasiado largas, ya que perderías condición física. El programa te permite supervisar estos cambios. Combinar de forma efectiva descanso y estrés es delicado, cuando se trata de mejorar la condición física.

La línea roja de la figura 4.8 representa la forma, que también puede describirse como “nivel de descanso”. Este uso de la palabra forma procede de las carreras de caballos de finales del siglo XIX en Gran Bretaña, cuando los apostadores estudiaban una página con los resultados de carreras anteriores para ver el rendimiento de los caballos que iban a correr el día en cuestión, un impreso (en inglés, form). Se decía que un caballo estaba on form (adaptado al castellano como “en forma”) si había competido bien. Más tarde se adoptó este término en ciclismo.

La forma mejora cuando reduces el entrenamiento duro y descansas más. En cambio, se pierde forma cuando entrenas con frecuencia con una alta intensidad o con entrenamientos largos. En el lado izquierdo del gráfico ves un 0 (cero) en el centro de la escala. Cuando la línea rojo claro está por encima de este punto, el deportista está “en forma”.

Así pues, observemos la periodización para inicios de temporada de mi atleta y veamos cómo ha funcionado. A lo largo de la curva de la condición física he indicado los períodos de inicios de temporada: preparación, base, fortalecimiento, máximo y carrera (círculo). El segundo período de fortalecimiento que sigue al período de carrera es el comienzo de su vuelta al entrenamiento duro como preparación para la siguiente carrera de prioridad A de su calendario.

Como se ha indicado antes, el período de preparación es una época en que el atleta simplemente vuelve al entrenamiento tras una pausa al final de la temporada anterior. En este caso, fue de diciembre a principios de enero. El deportista había planificado unas vacaciones con la familia en las tres últimas semanas de este período y no tenía ninguna bicicleta a mano. En este punto, como no entrenaba, se observa una reducción constante del cansancio y la condición física. Paralelamente a esta caída hay un incremento de la forma. El deportista estaba muy descansado, pero, por supuesto, su condición física en ciclismo disminuía.

En el período base reinició los entrenamientos constantes y seguidos. Pasaba cierto tiempo en el ciclo-indoor trabajando la resistencia aeróbica, la fuerza muscular y la habilidad para pedalear rápido. El incremento constante en el cansancio y la condición física, con una bajada en la forma, indican que el entrenamiento progresaba como se preveía.

Durante el primer período de fortalecimiento empecé a aumentar la intensidad de su entrenamiento incluyendo rodajes para la resistencia muscular y la resistencia anaeróbica. Éstos consistían básicamente en intervalos y rodajes a cierta cadencia, pero manteniendo las tres habilidades básicas adquiridas durante el período base: resistencia, fuerza y capacidad para la velocidad. Tanto el cansancio como la condición física aumentaron en una alta proporción, y la forma cayó a su punto más bajo de inicios de temporada debido a este aumento en la carga de trabajo. Durante este tiempo efectué leves ajustes en el estrés y el descanso porque el gráfico mostraba cómo el atleta respondía al entrenamiento.

En el breve período de máximo de forma, el atleta solamente hizo unos pocos entrenamientos duros con mucho descanso entre ellos. Observa cómo el cansancio se redujo drásticamente mientras que la condición física sólo se reducía levemente. Aquí, el cambio más importante es el rápido aumento de la forma, que subió por encima de la línea cero antes mencionada. En su primera carrera, el deportista no sólo tenía un alto nivel de condición física, sino que también estaba bien descansado. Ello fue confirmado por su sensación de sentirse a punto el día de la carrera y también por su rendimiento excepcional en la misma. Estaba en buena condición física.

Tras esta primera carrera de la temporada, se tomó unos días de descanso haciendo bici de montaña y, al regresar, reanudó el entrenamiento duro. Como puedes ver al final del gráfico, se encontraba en su segundo máximo de la temporada, en el que obtuvo unos resultados incluso mejores.