Читать книгу Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani - Joseph P. Turner - Страница 16

I carboidrati sono gli unici macronutrienti non essenziali, quindi, in teoria, non esiste un vero minimo per quanto riguarda la salute generale. Potresti assolutamente sopravvivere senza carboidrati, ma questa non è una buona idea. Alcuni atleti riducono drasticamente i carboidrati e questo causerà scarse prestazioni di allenamento, scarsa crescita muscolare indiretta e diretta e più affaticamento per giorni e settimane a causa dell'esaurimento del glicogeno. In altre parole, se non ingerisci carboidrati, non farai crescere la maggior massa muscolare possibile.

La quantità precisa di carboidrati di cui hai bisogno dipende da alcune cose. Stiamo parlando di esami del sangue e questo fa schifo. Fortunatamente, puoi dedurre la percentuale di carboidrati che dovresti assumere, anche senza conoscere le tue esatte analisi del sangue, usando il peso corporeo e l'intensità dell'allenamento. Ecco come!

Assunzione di Carboidrati Ideale:

● Allenamenti leggeri: 1-1,25 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti moderati: 1,25-1,5 g per chilogrammo di peso

● Allenamenti intensi: 1,5-1,75 g per chilogrammo di peso

In altre parole, hai bisogno di maggiore quantità carboidrati per un allenamento più intenso. Gli allenamenti leggeri durano in genere trenta minuti o meno e con meno di 10 sessioni di lavoro se si sollevano pesi; moderato è compreso tra 30 e 60 minuti e più di 10 sessioni di lavoro; allenamenti intensi sono qualcosa di più. Non è una scienza esatta, ma è abbastanza vicina. A volte, un allenamento breve può avere un'intensità estremamente elevata e, se è il tuo caso, potresti voler aumentare l'assunzione di carboidrati fino alla categoria "intenso".

Puoi mangiare troppi carboidrati? Questa è una domanda difficile, e sarei disposto a scommettere che hai sentito tutti i miti orribili e spaventosi sui carboidrati che ti trattengono, ma ecco la verità: non esiste una vera scienza che può dimostrare un consumo eccessivo di carboidrati fintanto che sono state assunte quantità minime di proteine e grassi. In realtà ci sono studi condotti su runners di resistenza e tali che dimostrano che le diete ad alto contenuto di carboidrati possono essere sane a lungo termine, ma devi ottenere i tuoi carboidrati da fonti sane, come avena, patate, quinoa e riso (questi sono carboidrati complessi che non provocano un picco improvviso nei livelli di insulina come potrebbe accadere con caramelle o zucchero).

Alcune persone non funzionano bene con le diete ad alto contenuto di carboidrati, e va bene. Tutti siamo diversi. Se è il tuo caso, mantieni i carboidrati nei punti elenco sopra e aumenta le calorie attraverso grassi sani.