Читать книгу Alimentazione Senza Carne Ricettario Per Atleti Vegani - Joseph P. Turner - Страница 19

Ortaggi

Verdure! Amale o odiale, ma ne hai bisogno in qualsiasi dieta sana. Sono ricche di Sali minerali e vitamine, pur rimanendo notevolmente a basso contenuto di calorie. Non hanno colesterolo. Aiuteranno il tuo sistema immunitario, il sistema digestivo, il sistema scheletrico, la salute cardiovascolare e la pressione sanguigna, per non parlare del fatto che ti daranno pelle e capelli più sani. Come se ciò non bastasse, hanno alti livelli di antiossidanti, che possono tenere sotto controllo la crescita delle cellule tumorali, specialmente per le verdure crucifere come i broccoli. Le verdure a foglia verde come gli spinaci sono ricchi di quercetina, che ti aiuta a contrastare le allergie pur essendo un antinfiammatorio. Le verdure verdi, gialle e arancioni sono piene di calcio, potassio, ferro e magnesio, che sono tutti minerali di cui molte persone sono carenti, in particolare gli atleti.

Fibra. La scopa della Natura. Fondamentale per una corretta digestione e tutta una serie di altri importanti benefici. È disponibile in due tipi: insolubile e solubile. Puoi trovarli entrambi nella maggior parte delle verdure. C'è una lunga spiegazione scientifica di ciò che accade ai due tipi e perché ne hai bisogno, ma per i nostri scopi, atteniamoci alle basi: hai bisogno della tua dose giornaliera di fibra e puoi contare sulle tue amiche verdure per averla sempre disponibile. Inoltre, grazie al suo volume, la fibra ti fa sentire sazio più velocemente … senza contribuire al tuo bilancio calorico, il che significa che puoi perdere peso più velocemente. È incredibilmente difficile mangiare troppo con le verdure, motivo per cui fanno parte di così tante diete dimagranti. Mangiarle è vantaggioso per tutti.

Benefici di Fagioli e Legumi

Un sacco. Proprio … tanti. Ecco uno studio: mangiare solo una porzione giornaliera, circa ¾ di una tazza, può ridurre il colesterolo LDL fino al 5%, includendo circa 10-15 grammi di fibre, che è quasi l'intera assunzione giornaliera raccomandata. Aiutano a stabilizzare gli zuccheri nel sangue, dandoti un costante apporto di energia. Sono un alimento base in tutti i tipi di diete, ma sono spesso trascurati per qualche motivo. Non devi prepararli. Basta andare a comprare la varietà a basso contenuto di sodio, sciacquare quanto più sale che puoi e, voilà, ottieni la maggior parte di macro e micronutrienti di fagioli freschi senza doverli effettivamente preparare. Inoltre, tieni in considerazione le Lenticchie Secche, che non sono solo più veloci da cucinare (da 20 a 30 minuti), non hanno zolfo, quindi non preoccuparti dei gas che possono derivare dalla loro digestione.

Vantaggi dei Cereali Integrali

Opinioni controverse, polemiche ovunque. Studi e studi sostengono sia vantaggi che svantaggi del consumo di cereali, ma la maggior parte delle note negative deriva dal consumo di cereali raffinati, che si trovano nel cibo spazzatura. I cereali integrali, a differenza dei cereali raffinati, hanno tutti i componenti originali del grano e sono, quindi, una storia completamente diversa. Sono l'esatto opposto dei loro disprezzati cugini, i cereali raffinati, e offrono molti legittimi benefici per la salute. Hanno molte fibre, sia solubili che insolubili, che aiutano la digestione e la salute generale. Una mezza tazza di riso integrale crudo, ad esempio, ti darà 5,5 grammi di fibre, un quinto di quello che ti serve per l'intera giornata. Possono aiutare a ridurre il colesterolo e i trigliceridi, il che aiuta la salute cardiovascolare. Gli studi hanno dimostrato che chi mangia due o tre porzioni di prodotti integrali al giorno ha molte meno probabilità di avere attacchi di cuore. Grazie alla loro elevata fibra e volume, sono efficaci nel controllo del peso senza incrementare molto il tuo bilancio calorico.

I cereali integrali sono salutari per la maggior parte delle persone, ma fai attenzione. Alcuni individui non si adattano bene ai cereali integrali, in particolare le persone con celiachia e intolleranza al glutine. Il glutine è un tipo di proteina nell'orzo di frumento, a cui alcune persone sono allergiche, allergie che possono causare indigestione, senso di affaticamento o vertigini. Se è il tuo caso, scegli cereali integrali senza glutine come riso, avena e grano saraceno.