Читать книгу Livro De Receitas Power Sem Carne Para Atletas Veganos - Joseph P. Turner - Страница 21

Verduras e legumes

Veggies! Querendo ou não, você precisa deles em qualquer dieta saudável. Eles são repletos de minerais e vitaminas, mantendo-se incrivelmente baixos em calorias. Não têm colesterol. Ajudarão seu sistema imunológico, sistema digestivo, sistema esquelético, saúde cardiovascular e pressão arterial, sem mencionar que deixarão sua pele e cabelo mais saudáveis. Como se isso não bastasse, têm altos níveis de antioxidantes, o que pode manter o crescimento das células cancerosas sob controle, especialmente vegetais como brócolis. Verduras verdes frondosas como espinafre são altas em quercetina, que ajuda com alergias ao ser um anti-inflamatório. Vegetais verdes, amarelos e laranjas estão cheios de cálcio, potássio, ferro e magnésio, que são todos minerais em que muitas pessoas são deficientes, especialmente atletas.

Fibra. A vassoura da natureza. Crucial para a digestão adequada e um monte de outros benefícios importantes. Vem em dois tipos: Insolúvel e solúvel. Você pode encontrar ambos na maioria dos vegetais. Há uma longa explicação científica sobre o que acontece aos dois tipos e por que razão são necessários, mas para os nossos fins, vamos manter os princípios básicos: você precisa da sua dose diária de fibra e pode contar com os legumes e verduras para chegares lá. Além disso, devido ao seu volume, a fibra faz com que você se sinta saciado mais rápido… sem contribuir para o aumento de calorias, o que significa que você pode perder o peso mais rápido. É incrivelmente difícil comer vegetais em excesso, e é por isso que fazem parte de tantas dietas para perder de peso. Comê-los é tudo de bom!

Benefícios Dos Grãos e Leguminosas

Muitos. Simplesmente… muitos. Aqui está um estudo: comer apenas uma porção diária, em torno de ¾ de xícara, pode reduzir o colesterol LDL em até 5 por cento, incluindo cerca de 10 a 15 gramas de fibra, que é perto de toda a sua ingestão diária recomendada. Ajuda a estabilizar os açúcares do sangue, proporcionando um fornecimento constante de energia. São um curinga em todos os tipos de dietas, mas são negligenciados frequentemente por alguma razão. Você não precisa prepará-los. Basta comprá-los enlatados baixo em Sódio, enxaguar para tirar o máximo de sal, e voilà, você consegue a maioria de macro e micronutrientes de feijão fresco sem ter que realmente cozinhar. Além disso, confira Lentilhas Secas, que não são apenas mais rápidas de cozinhar (20 a 30 minutos), também não têm enxofre, então não se preocupe com os gases.

Benefícios De Grãos Integrais

Controvérsia, controvérsia em todos os lugares. Muitos estudos argumentam tanto contra como a favor de comer grãos, mas a maior parte do problema vem de comer grãos refinados, que são encontrados em comida rápida. Grãos integrais, ao contrário de grãos refinados, têm todos os componentes originais do grão e são uma história completamente diferente. São exatamente o oposto de seu primo vilão, o grão refinado, e vêm com muitos benefícios legítimos para a saúde. Têm muitas fibras, tanto solúveis quanto insolúveis, o que ajuda a digestão e saúde geral. Meia xícara de arroz integral cru, por exemplo, te fornece 5.5 gramas de fibra, um quinto do que você precisa para o dia inteiro. Podem ajudar a reduzir o colesterol e os triglicérides, o que ajuda a saúde cardiovascular. Estudos provaram que quem come duas a três porções de produtos de grão integral por dia tem menos risco de ataques cardíacos. Graças a seu elevado conteúdo de fibra e volume, são excelentes no controle do peso sem adicionar muitas calorias.