Читать книгу La dieta Keto - Josh Axe - Страница 10

Pese a que los médicos y funcionarios de salud pública libran una guerra contra la obesidad desde la década de 1980 y pese a que los estadunidenses gastan 66 mil millones de dólares al año para tratar de ser leales soldados de a pie y deshacerse de sus kilos de más, lo cierto es que libran una batalla perdida. Los estadunidenses en general están cada vez más obesos y menos sanos. En 1980, poco menos de la mistad de adultos tenían sobrepeso u obesidad. Ahora, más de 70% se ajusta a esa descripción, y 8% de ellos pertenecen a la categoría de la “obesidad extrema”, con un índice de masa corporal (IMC) de 40 o más.

Ésta es una tendencia preocupante, y hasta desoladora. Tener peso extra se asocia con toda suerte de efectos de salud negativos, y hay indicios de que esto podría empeorar. De acuerdo con investigaciones recientes, el número de personas que hacen dieta ha disminuido 10% desde 2015. ¿Por qué individuos con sobrepeso abandonan sus esfuerzos por sanar? Algunos expertos en salud especulan que menos personas hacen dieta ahora porque el movimiento a favor de aceptar a individuos de cualquier talla ha mitigado el estigma del sobrepeso. No obstante, yo creo que la verdadera razón es nuestro erróneo enfoque de la dieta. Luego de repetidos intentos de bajar de peso, cada vez más personas llegan simplemente al punto de la fatiga. ¿Y quién podría culparlas? Si pruebas y fracasas una y otra vez, en algún momento dejarás de intentarlo.

Por fortuna, ahora conocemos las razones de que la mayoría de las personas que se someten a las dietas tradicionales recuperen en uno a cinco años el peso que perdieron. También es importante que comprendas por qué tus pasados intentos de estar sano y perder peso han fracasado y por qué mi dieta cetogénica puede ayudarte a tener éxito:

Quemas menos calorías porque tu cuerpo cree que pasa hambre. Una investigación reciente demostró que cuando pierdes 10% de tu peso con una dieta convencional, tu metabolismo se retarda.² De hecho, el número de calorías que quemas durante el día puede bajar de 30 a 40%, cantidad suficiente para socavar por completo tus esfuerzos por mantener tu nuevo peso. Además, tu metabolismo podría no recuperarse en varios años. Para mantener el peso a raya, tienes que comer todavía menos, un reto a largo plazo inalcanzable para la mayoría de la gente.

Diferencia de la dieta cetogénica: como alteras la composición de macronutrientes de tu dieta, impides que tu metabolismo se resienta. Participantes en un estudio de 2012 publicado en el Journal of the American Medical Association³ perdieron de 10 a 15% de su peso antes de seguir una de tres dietas de mantenimiento: baja en grasas, con 60% de calorías diarias procedentes de carbohidratos; baja en índice glucémico, con 40% de carbohidratos saludables como cereales integrales y verduras, y muy baja en carbohidratos, con sólo 10% de calorías diarias procedentes de carbohidratos, nivel similar al de mi dieta cetogénica. Después de cada dieta, los investigadores probaron los índices metabólicos de los participantes y descubrieron que la dieta muy baja en carbohidratos había impedido la desaceleración del metabolismo que suele verse tras una pérdida de peso. De hecho, quienes siguieron el plan muy bajo en carbohidratos quemaron a diario 325 calorías más que quienes siguieron la dieta baja en grasas —misma cantidad que quemarías durante una sesión común de ejercicio— y 150 calorías más que quienes adoptaron la dieta baja en índice glucémico. En otras palabras, a diferencia de todos los demás regímenes, la dieta cetogénica mantiene tu metabolismo en un ritmo saludable, para que puedas seguir consumiendo una cantidad normal de alimentos sin subir de peso.

Te da más hambre. Casi todos los programas para adelgazar que han existido hasta ahora —desde la dieta de la toronja, la del vinagre y la del cigarro (que alguna vez estuvo de moda) hasta la mayoría de los enfoques más populares de hoy— se basan en las matemáticas erróneas que los expertos siempre han creído irrefutables: come menos + quema más = baja de peso. Cierto, esta ecuación te ayuda a perder unos kilos, al principio. Después ocurre algo que nadie podría haber predicho. Cuando bajas de peso, tu cuerpo pasa al modo de hambre y lanza potentes contraataques, diseñados para prevenir pérdidas adicionales. Cuanto más peso pierdes, más se defiende tu cuerpo, y sus tácticas son brutales. No sólo tu metabolismo se retarda, sino que, además, tu sistema primario de autopreservación genera poderosas hormonas relacionadas con el hambre y la saciedad. La ghrelina, la hormona del hambre, se dispara, eleva tu deseo de comer y desata el antojo de golosinas con un alto contenido de calorías y cargadas de carbohidratos. Por su parte la leptina, la hormona que hace que te sientas lleno, no interviene tan rápido como debería, así que te sientes menos satisfecho con una razonable cantidad de comida. Dada la desactivación de tu interruptor de saciedad y el desbocamiento de tu apetito, todos los días son una batalla: tu cuerpo te empuja inconscientemente a comer, a lo que tú tratas de resistirte con desesperación. Por eso hasta 95% de las personas que bajan de peso con dietas convencionales lo recuperan todo —y con frecuencia más— en cinco años. Si peleas con tu cuerpo, te condenas a una batalla que nunca podrás ganar.

Diferencia de la dieta cetogénica: un aspecto notable de mi plan cetogénico es que deja satisfecho de una manera increíble. A los pacientes les impresiona siempre que se sientan tan llenos; una comida los mantiene satisfechos durante 3 o 4 horas. El aumento en el consumo de grasas anula la sensación de ansia de la mayoría de las dietas, porque las grasas tardan más tiempo en digerirse y liberan energía lentamente, así que tu energía no se dispara ni desploma como cuando quemas glucosa. Además, la quema de grasas como combustible, en lugar de carbohidratos, parece nulificar el mecanismo del modo de hambre del cuerpo. Investigadores australianos reportaron en 2013 que aun cuando los sujetos de su estudio perdieron 13% de su peso inicial —una cantidad importante— en una dieta cetogénica, sus niveles de ghrelina, la hormona del hambre, no aumentaron como suelen hacerlo en quienes pierden peso.⁴ Cuando te quitas unos kilos mediante la cetosis, tu cuerpo no opone resistencia.

El conteo permanente de calorías es tedioso y te mantiene atento a la privación. En 1990 se aprobó en Estados Unidos la Ley de Educación y Etiquetado Nutricional, y tan pronto como la gente pudo ver el número de calorías contenidas en los alimentos, procedió a contarlas y reducirlas. Las dietas comenzaron a versar entonces sobre restricción, negación y privación, potentes disparadores emocionales del antojo. Así, no es de sorprender que este enfoque punitivo sea insostenible. El conteo de calorías tiene otro defecto fatal: te alienta a evitar fuentes satisfactorias de grasas sanas, porque las grasas tienen más calorías que los carbohidratos, 9 contra 4 por gramo. Muchos de quienes se concentran demasiado en las calorías cometen el error de optar por alimentos procesados altos en carbohidratos y bajos en calorías en lugar de hacerlo por grasas que satisfacen, y he aquí lo que sucede: los carbohidratos procesados se convierten muy pronto en azúcar y provocan que tu cuerpo libere más insulina, la hormona producida por el páncreas para regular la cantidad de glucosa en la sangre. La insulina induce a su vez a tu cuerpo a almacenar calorías en forma de grasas. En consecuencia, cuantos más carbohidratos bajos en calorías consumes, más grasa acumulas.

Diferencia de la dieta cetogénica: no tiene nada que ver con las calorías. Cuando consumes fuentes de grasas supersaludables y muy pocos carbohidratos, te sacias tanto que ingieres naturalmente el número apropiado de calorías y bajas de peso aun sin proponértelo. Asimismo, las grasas no aumentan la insulina. A todos nos han dicho siempre que una caloría es una caloría, pero no es cierto. Una barra de granola y un puñado de nueces tienen el mismo número de calorías, pero una barra llena de azúcar provoca un drástico aumento de insulina, mientras que las nueces no causan ninguno. Al comer más grasas, quemas más de ellas y almacenas menos. ¡Es fabuloso!, ¿no?

Comes los alimentos equivocados. Buen número de alimentos envasados —e incluso algunas frutas y verduras— contienen obesógenos, sustancias químicas que inducen el almacenamiento de grasas. Esas insidiosas sustancias interfieren con tus hormonas y pueden dificultarte que bajes de peso y no vuelvas a subir. Endulzantes artificiales como el aspartame y la sacarina, el glutamato monosódico (frecuente en la comida china) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa pertenecen a esta categoría que promueve las grasas. Un producto químico conocido como BPA (Bisfenol A), el cual se emplea en alimentos enlatados y en los envasados en plásticos, también es un obesogéno. Sin embargo, hasta los alimentos saludables pueden ser un problema. Las frutas y verduras de cultivo convencional contienen plaguicidas y fungicidas que pueden alterar el funcionamiento de tus hormonas y promover la obesidad. Si no evitas los obesogénos, socavarás tus esfuerzos para estar sano.

Diferencia de la dieta cetogénica: mi plan sólo incluye alimentos limpios, sanos y sin químicos: verduras orgánicas cultivadas sin plaguicidas; carnes orgánicas de animales alimentados con forraje; pescados capturados en su hábitat natural; huevos de gallinas criadas en libertad (no dentro de jaulas), y grasas y aceites orgánicos de alta calidad. No consumirás nada procedente de una lata o que contenga endulzantes artificiales. Mi dieta cetogénica está libre de sustancias químicas que promueven el aumento de peso y abunda en nutrientes que favorecen la buena salud y apoyan la pérdida de peso.