Читать книгу La dieta Keto - Josh Axe - Страница 21

Mi programa cetogénico es un enfoque sano de la alimentación, cualquiera que sea tu meta específica: reducir el azúcar en la sangre, reajustar tus hormonas, bajar de peso o simplemente adoptar un camino a una mejor salud general. No obstante, creo que si comprendes por qué este enfoque es tan bueno para la salud, será más fácil que te apegues a él. Con eso en mente, he aquí los ocho elementos básicos de mi plan que te ayudarán a evitar la gripe cetogénica y a maximizar los beneficios de tu travesía cetogénica:

Fortalécete con abundantes supergrasas. Como la pieza principal de mi programa cetogénico son las grasas sanas, comerás de ellas mucho más de lo que acostumbras. Para permanecer en cetosis, deberás obtener de 70 a 80% de tus calorías diarias de las grasas, y completarlas con 15 a 25% de proteínas y 5% de carbohidratos. Esto puede resultar difícil al principio, en especial si se te educó con la mentalidad de que las grasas son malas. Si tienes hambre, es tentador que recurras a tus rápidos carbohidratos o proteínas habituales. En lugar de ello, deberás buscar alimentos ocasionales que sean altos en grasas, como el aguacate, las nueces y las verduras junto con una generosa dosis de ghee o aceite de oliva. El consumo de muy pocas calorías puede contribuir a antojos, mal humor y fatiga. En mi dieta encontrarás grasas supersanas que quizá no hayas probado nunca, como potentes grasas saturadas de las que tu dieta ha carecido siempre. Los TCM, o triglicéridos de cadena media, son ácidos grasos saturados que refuerzan el funcionamiento del cerebro y una saludable baja de peso y que por lo general están ausentes de la dieta occidental moderna. En mi régimen cetogénico comerás muchos de ellos. El aceite de coco es una importante fuente de TCM, por ejemplo, una de mis preferidas. Los TCM favorecen la quema de grasa y la reducción de peso, ayudan a que te sientas satisfecho más tiempo e incluso aceleran tu ritmo metabólico, para que quemes calorías más rápido.³

Consume colágeno, el ingrediente más destacado de los que es probable que te falten. Cuando piensas en las proteínas en tu cuerpo, el tejido que quizá te viene más pronto a la mente es el muscular. Pero algo que la mayoría ignora es que 30% de las proteínas de tu organismo se componen de colágeno: ligamentos, tendones, fascia, cabello, uñas, discos, huesos y piel, el órgano más grande del cuerpo. El colágeno es el tejido que mantiene unido al cuerpo, como un pegamento. Es el andamiaje que aporta fuerza y estructura y la sustancia que da a la piel su elasticidad. Gramo por gramo, las fibras de colágeno tipo 1 —presentes en la piel, los tendones, los órganos y los huesos— son más fuertes que el acero. Por desgracia, la producción de colágeno declina con la edad. Por eso, con el paso del tiempo la piel se afloja y arruga y las articulaciones nos duelen y chirrían, ya que el cartílago que protege a los huesos se desgasta de modo gradual y no es reemplazado. Sin embargo, las cosas no necesariamente deben ser así. Nuestros antepasados obtenían mucho colágeno de su dieta. Comían tendones, ligamentos y carne de órganos de animales y hacían caldo con sus huesos. Nosotros prácticamente no obtenemos nada de él, y si tú quieres regenerar y sanar tu cuerpo, lo necesitarás sin duda alguna. El colágeno debería componer de 25 a 30% de las proteínas de tu dieta. El caldo de huesos es su principal fuente. Puedes prepararlo tú mismo, comprarlo congelado o adquirirlo en polvo y añadirlo a tu smoothie matutino. (Si lo usas en polvo, busca uno que contenga múltiples fuentes de colágeno, como los tipos 1, 2, 3, 5 y 10.) También puedes obtener colágeno de la piel del pescado, pavo y pollo silvestres. Otros alimentos que estimulan la producción de colágeno son los huevos, los hongos shitake, la raíz de cúrcuma y frutas y verduras con un alto contenido de vitamina C, como el camu camu, los cítricos, el brócoli y el pimiento. Yo enfatizo el colágeno en mi programa cetogénico porque es el nutriente más subestimado hoy en día, pese a que resulta vital para que mantengas joven y fuerte la estructura de tu cuerpo y sin problemas relacionados con la edad.

Ingiere muchas verduras para alcalinizar tu cuerpo. Aunque el grueso de tu consumo de calorías procederá de las grasas, debes ingerir verduras en cada comida. Las verduras son valiosas por varias razones. La meta última de mi programa cetogénico es que te sientas mejor y más sano, y por ello debes alcalinizar tu cuerpo. He aquí lo que entiendo por eso: cada alimento pertenece a una de tres categorías —ácida, neutral o alcalina— y produce esas mismas condiciones en el cuerpo. Por ejemplo, el consumo de demasiados carbohidratos procesados, que son ácidos, puede crear una acidosis crónica de bajo grado, la cual dejará a tu cuerpo sin minerales tan preciosos como el magnesio, el calcio y el potasio; degradará tus huesos; incrementará la inflamación y sentará las bases de enfermedades crónicas. En cambio, las dietas altas en alimentos alcalinos —como verduras frescas, en especial las verdes— promueven un entorno alcalino, que mitiga la inflamación, reabastece tus reservas de nutrientes y balancea tu nivel de pH (la medida de acidez en tu sistema). Los alimentos alcalinos equilibran al cuerpo desde dentro y crean un entorno en el que la salud puede iniciarse. Buenas opciones de alimentos alcalinos son las verduras verdes con hojas, el aguacate, los hongos, el rábano, la alcachofa, el coco, los germinados, el brócoli, el ajo, los ejotes, la endivia y la col. Estas verduras contienen también mucha fibra, y ayudan por tanto a prevenir síntomas como estreñimiento y diarrea, que con frecuencia ocurren durante la transición a la cetosis.

Consume más hierbas con adaptógenos. Todos hemos oído frases como “El kale (o col rizada) es excepcional” y “El brócoli es incomparable”, referentes a verduras que, en efecto, son grandes potencias nutritivas cuyo consumo yo aliento. Pero hay algo que no oyes tan a menudo: que muchas hierbas, como la cúrcuma y la canela, son más completas en nutrientes que las verduras. Son la medicina más poderosa de la naturaleza y forman parte integral de mi plan cetogénico. Aportan a tu cuerpo componentes que necesita para rejuvenecer en el nivel celular, y algunas de mis hierbas favoritas son vitales para moderar el estrés. Sin duda has escuchado que el estrés crónico incrementa el cortisol, hormona capaz de perjudicar al cuerpo de muchas formas. Uno de sus efectos más peligrosos es que promueve la acumulación de grasa; la grasa en el vientre que acentúa problemas metabólicos suele ser resultado del exceso de cortisol. Las hierbas conocidas como adaptógenas aplacan a este villano relacionado con el estrés. Los adaptógenos son una categoría especial de plantas curativas que estabilizan tu cuerpo, por lo que son un eficaz antídoto contra el estrés. Las hierbas han sido utilizadas durante milenios por sistemas ancestrales de medicina natural, como la medicina tradicional china y la medicina ayurvédica. Hoy la ciencia de vanguardia se ha puesto al día y revelado ya que es un hecho que las hierbas poseen una grandiosa fuerza curativa. Diré más sobre las potentes propiedades de las hierbas a lo largo del libro, pero por lo pronto quiero destacar un puñado de ellas, capaces de mantener bajo control el cortisol y aumentar tu energía en general. A continuación, se enlistan siete hierbas adaptógenas que pueden afianzar e impulsar tus esfuerzos cetogénicos, gracias a que limitan los perniciosos efectos del estrés además de poseer un sinnúmero de beneficios curativos adicionales:

■La ashwagandha o bufera, hierba de uso común en la medicina ayurvédica, reduce la ansiedad, porque relaja el sistema nervioso central.⁴ También puede tener efectos antiinflamatorios; promueve la sensibilidad a la insulina;⁵ protege de daños a los cartílagos y reduce el dolor en la osteoartritis,⁶ y restringe el crecimiento de células cancerosas en los senos, el sistema nervioso central, el colon y los pulmones.⁷

■La albahaca santa o Tulsi, conocida en la India como un suplemento eficaz contra el envejecimiento, contiene dos fitoquímicos que disminuyen la corticosterona, otra hormona del estrés, en la sangre. Protege a órganos y tejidos de contaminantes industriales y metales pesados y combate los cánceres pulmonar, hepático, oral y de piel inducidos por sustancias químicas, pues incrementa la actividad antioxidante y propicia la extinción de células cancerosas.

■El ginseng panax (o asiático) tiene demostrados efectos biológicos, como el alivio y prevención de la fatiga mental y el estrés. En 2010, investigadores del Reino Unido reportaron que mejoró algunos aspectos de la memoria funcional y promovió una sensación de tranquilidad en sujetos que realizaban operaciones aritméticas mentales.⁸ En la medicina china se usa como un tónico yang (el yang es la fuerza activadora en la teoría del yin-yang) para multiplicar la fuerza y el vigor. También tiene propiedades antiinflamatorias,⁹ puede estimular el metabolismo¹⁰ y podría inhibir el crecimiento de tumores cancerosos, en particular en el colon.¹¹

■La raíz del astrágalo abate el estrés, porque restringe la liberación de algunas hormonas del estrés y aumenta temporalmente otras que permiten al cuerpo responder con más efectividad a la tensión.¹² Refuerza asimismo la inmunidad,¹³ protege al corazón,¹⁴ puede retardar el crecimiento de tumores¹⁵ y desde hace mucho tiempo ha sido empleada por practicantes de la medicina china para incrementar el vigor y la fuerza.

■La raíz de regaliz aumenta la energía y la resistencia y tiene demostrados efectos de eficiente regulación del cortisol,¹⁶ con lo que mejora la respuesta al estrés. Posee igualmente propiedades antivirales y es un analgésico natural.¹⁷

■La rhodiola brinda una defensa biológica contra el estrés, porque reduce el cortisol. Investigadores en Suecia determinaron que también ayuda a enfrentar la fatiga por estrés, pues aumenta la concentración.¹⁸ Además, puede combatir la ansiedad¹⁹ y contribuir a la pérdida de peso, ya que promueve la quema de grasa en el vientre.²⁰

■Los hongos cordyceps, aunque no estrictamente hierbas ni adaptógenos, también tienen impacto notable en el cortisol. Los estudios han demostrado que lo incrementan temporalmente en respuesta al estrés y que provocan una caída considerable en periodos sin estrés, lo que permite al cuerpo recuperarse.²¹ Igualmente, tienen importantes propiedades contra los tumores y en pro de la inmunidad. Contienen azúcares complejos, conocidos como beta-glucanos, que pueden detener el crecimiento y prevenir la propagación de células cancerosas. Cuando animales fueron alimentados con beta-glucanos, algunas células de su sistema inmunológico se volvieron más activas.²²

Hidrátate. La deshidratación agrava cada uno de los síntomas de la gripe cetogénica y puede causar estreñimiento, así que es vital que bebas suficiente agua, un litro por cada 30 kilos de peso. En otras palabras, si pesas 70 kilos, bebe al menos 2.33 litros de agua al día, además de los jugos de verduras verdes y los smoothies con caldo de huesos que consumirás como parte de mi programa cetogénico.

Adopta la sal de mar. Electrolitos como el magnesio, el potasio y el sodio pueden perderse más rápido durante la cetosis, ya que los riñones los eliminan, y los desequilibrios de electrolitos podrían contribuir a dolor de cabeza, debilidad y estreñimiento. Para combatir este problema, te recomiendo que añadas sal de mar a tus alimentos. Espolvoréala en tus huevos del desayuno y en tus verduras de la cena. Cuando compres sal, busca la rosa del Himalaya y la celta, que poseen la más amplia gama de minerales beneficiosos para la hidratación.

Saca provecho de la cafeína. Un reto común de la transición de tu cuerpo a la quema de grasa es la pérdida temporal de energía. No todos la experimentan, pero puede suceder. Cuando estás acostumbrado a quemar glucosa —un combustible de fácil acceso que te brinda rápidos y temporales estallidos de energía— y eliminas esa opción, es lógico que sientas pereza. Por fortuna, la cafeína armoniza a la perfección con la dieta cetogénica y es una opción excelente para superar esa fase de poca energía. ¿Y sabes qué? Un estudio reciente demostró que la cafeína aumenta la producción de cetonas, en especial si la consumes en la mañana.²³ Consulta mi deliciosa receta de café cetogénico.

Consiéntete. Mientras tu cuerpo se adapta a la cetosis, no lo sobrecargues con el estrés extra del ejercicio intenso. Sal a caminar, haz un poco de yoga, toma una clase de cardio o ve en bicicleta a la tienda; pero si te sientes siquiera levemente fatigado, aplaza el ejercicio intenso hasta que tu cuerpo se ajuste a tu nuevo régimen. Duerme bastante (idealmente, de siete a nueve horas) y toma descansos para relajarte durante el día, ya que el estrés exacerbará cualquier síntoma que tengas.