Читать книгу 108 прикосновений к йоге. Самоучитель - - Страница 17

Практикуя йогу, мы не обращаем особого внимания на дыхание. Нет зависимости переходов от вдохов-выдохов, нет необходимости дышать «полным йоговский дыханием» или выполнять кумбхаки. Есть только один совет, на все случаи жизни. И да, в моей йоге вообще все советы универсальны, если вы заметили.

Совет этот очень простой. Не забывайте дышать. Дышите. Не сдерживайте дыхание входя в асану, не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны следовать один за другим без остановки, без даже маленькой задержки. Особенно это касается скручиваний и «растяжек» (мы помним, что ничего никогда не растягиваем, занимаясь йогой, а напротив, все внимание обращается на собирание суставов, на согласованную работу мышц). Однако особого внимания на дыхание обращать не следует. Во время практики йоги на первом уровне внимание и так рассредоточено. Заниматься еще и дыханием просто не получится.

Поэтому, как, кстати, и в йоге Айенгара, стоит выносить дыхательные упражнения в начало или конец занятия. Соответственно назначению. Либо же проводить занятия дыхательными упражнениями отдельно от занятий асанами.

Другое дело второй уровень практики. Здесь мы уже используем разные способы дыхания, кумбхаки, бандхи сознательно.

В качестве дыхательных практик на каждый день можно указать бхастрику, капалабхати, уджайи. К дыхательным практикам можно также отнести и агнисара-дхаути, хотя это скорее работа с животом, которую мы не будем разбирать в этой книге.

Уджайи Б. К. С. Айенгар предлагал выполнять в конце практики, уже после шавасаны, сидя в сиддхасане. Бхастрика и капалабхати выполняют в том числе и возбуждающую роль, приводя организм практика в состояние большей работоспособности, поэтому имеет смысл выполнять их перед практикой асан.

Капалабхати

Выполняется, как правило, сидя устойчиво на полу, обязательно с прямой спиной. Бандхи подтянуты, голова свободно. Тело в тонусе. Важно: при выполнении капалабхати вас не должно «подкидывать», трясти, вы не должны напрягаться излишне. Ваше тело, равно как в любом балансе, должно находиться ровно в том тонусе, который необходим и достаточен для удержания баланса.

Капалабхати – это неглубокое дыхание, достаточно частое: один или больше выдохов в секунду. Удерживая тело в балансе, вы резко выдыхаете за счет притягивания передней стенки живота к позвоночнику и легкого сведения ребер. Вдох осуществляется пассивно – живот несколько выдвигается вперед, диафрагма опускается. Грудная клетка при этом остается неподвижной.

Капалабхати – прекрасный способ разогнать кровь по телу без лишних движений. Вы разогреваетесь не меньше, чем если бы бегали и прыгали. В тонус приходят большие поясничные мышцы, улучшается кровоток во внутренних органах. Ускоряется обмен веществ, что делает, кстати, капалабхати очень полезным для тех, кто хотел бы слегка избавиться от внутреннего жира.

Капалабхати – это не кумбхака и не пранаяма. Это шаткарма. Очистительная практика. Во время капалабхати вы вычищаете из дыхательных путей разный мусор, слизь, пыль. Сокращаются альвеолы, и из них также выбрасываются продукты метаболизма. Не секрет, что легкие – это тоже часть выделительной системы, и вместе с выдыхаемым воздухом мы вполне можем избавиться от части ненужного хлама.

Кроме того, при таком способе дыхания, при правильно расположенной голове, струя воздуха перед тем, как выйти из носа, бьет снизу в череп. Выполняя таким образом «массаж мозга». Это плюс сосредоточение на дыхании помогает вымести из головы ненужные мысли, настроив йогина на практику. Шауча во всей красе. Это прекрасный способ вымести из головы все больное, ненужное, лишнее.

Выполнять капалабхати следует минимум 108 раз. И увеличивать количество выдохов по 108. Со временем вам будет легко и просто выполнять эту практику сколько угодно раз, и тогда можно будет использовать капалабхати, даже входя в асаны. Очень хорошо с капалабхати идут, скажем, наклоны вперед.

Выполнять капалабхати следует один или два раза в день. Людям астенического сложения, склонным к истеричности, легковозбудимым не следует практиковать капалабхати по много раз. Ста восьми будет достаточно.

Если капалабхати сопровождается изменениями в сознании, изменением восприятия цвета, запахов, пропадает резкость картинки, возникает головокружение – пожалуйста, прекратите практику и успокойтесь. Не следует превращать дыхательные практики в инструмент самоудовлетворения.

Бхастрика

И снова я хочу напомнить, что на сайте описывается понимание и использование дыхательных практик именно в понимании йоги. Дело в том, что различные школы, различные методики, различные направления – называйте как хотите – это именно разные точки зрения на йогу. И, как я уже писал, истинная пранаяма не имеет никакого отношения к нашим подготовительным дыхательным упражнениям.

Точно так же и бандхи у нас и бандхи в сутрах – это разные вещи. Для освоения асан мы пользуемся бандхами именно для удержания баланса тела. Точно так же и бхастрика – это дыхательная техника в нашей методике. И вполне вероятно, и даже почти наверняка вы читали, слышали, учились выполнять или видели, как это делают другие – совершенно другое понимание техники бхастрики. И техники выполнения и назначения.

Итак, бхастрика – это просто мощное полное йогическое дыхание, без задержек и без необходимого в обычной технике бхастрики полного выжимания воздуха из легких на выдохе. Вдохи и выдохи осуществляются с усилием, заполняя воздухом по возможности весь объем легких. Во время бхастрики живот выталкивается с усилием вперед, а ребра расходятся в стороны. Грудь приподнимается. Во время выдоха происходит сильное сжатие грудной клетки и вминание живота.

Как правило, такое дыхание создает значительную гипервентиляцию организма, может закружиться голова, тело сильно разогревается, по телу табунами бегут мурашки величиной со среднюю собаку… мордой вверх и вниз. Ощущения эти действительно очень приятны, если их не испугаться в первый раз, но увлекаться бхастрикой не следует. Таких дыханий не стоит делать больше 10—15. На последнем вдохе выполняется кумбхака – задержка дыхания. Держать задержку следует до тех пор, пока это приятно. Во время задержки следует подтянуть все бандхи. Затем делается свободный плавный выдох. Лучше всего, если вы будете выдыхать пассивно – так, как выходит воздух из надувного матраца, если открыть пробку.

Когда мы выполняем кумбхаку, мы словно набираем воздух в некий сосуд, созданный и запечатанный бандхами. Бандхи удерживаются минимальным усилием, разум замирает и наслаждается тишиной и покоем. Именно внутренняя тишина позволяет достичь созерцательности и спокойствия.

Разумеется, выполнять бхастрику следует каждый день, так же как и капалабхати. Разумеется, с каждым разом кумбхака становится более продолжительной. Это подготовка к настоящим пранаямам. Чем более вы спокойны, тем продолжительнее пауза между вдохом и выдохом.

Важный момент. Язык при выполнении кумбхаки упирается как можно дальше назад, в мягкое нёбо.

Уджайи

Некоторые преподаватели утверждают, что дыхание уджайи следует выполнять на протяжении всей практики асан. Мы полагаем, что такого рода практика не нужна. Мне больше по душе подход Б. К. С. Айенгара, который предлагал выполнять дыхание уджайи после окончания практики асан, сидя в сиддхасане в течение 15 минут. Я согласен с тем, что дыхательная практика должна быть самостоятельной частью занятия по причинам, которые я уже описывал.

Итак, что же такое уджайи?

Это медленное дыхание с сопротивлением. Вдох и выдох осуществляются как можно более продолжительное время, при этом сжимается голосовая щель так, чтобы воздух входил и выходил с тихим шипением. Впрочем, при определенном навыке вы можете выполнять сжимание в любой точке пути, по которому проходит воздух, или варьировать эти точки.

Вам следует полностью сосредоточиться на своих ощущениях. И в этом как раз помогает звук. Меняя тонус мышц внутри рта, горла, вы можете изменять этот звук. Можно бесконечно наблюдать, как малейшее изменение напряжений мышц меняет ваши ощущения от звука. В результате все тело начинает звучать.

Вдохи и выдохи напоминают шелест листвы или накатывание океанских волн на длинный песчаный пляж. Звук остается внутри тела, вы слышите его изнутри, звучать начинает голова, свод черепа, горло, грудь, можно довести звук до самой мула-бандхи. Звук заполняет тело и ум блаженным спокойствием. Вдохи и выдохи можно тянуть тем дольше, чем больше ваше сосредоточение на звуке.

Также вы можете мысленно сопровождать движение воздуха и звука внутри вашего тела, провожая его от кончика носа по голове, шее, груди, до низа живота и выпуская его обратно по той же линии или по противоположной стороне тела (к примеру, вдох отслеживаете по спине, выдох – по животу и груди). Вы можете довести это до ощущения почти реального касания чего-то мягкого и легкого к вашему телу.

Или ничего не представлять. А просто удлинять и удлинять вдохи и выдохи.

Работа над удлинением цикла дыхания до необходимых полутора минут.

Эти упражнения также стоит выполнять с дыханием уджайи. Поскольку это позволяет сосредоточиться на процессе дыхания и более эффективно дозировать и контролировать количество вдыхаемого и выдыхаемого в единицу времени воздуха.

Для начала следует начать вдыхать и выдыхать под метроном. Начните с достаточно комфортной длины вдоха и выдоха. Дело в том, что один или два раза вы можете выполнить и очень долгий вдох, выдох, задержку. Но суть-то в том, чтобы вы чувствовали себя при этом комфортно долгое время. Поэтому не спешите ставить рекорды. Комфортное состояние – ваша цель. А это значит, вы должны находиться в нем изначально и все время.

Итак, положите себе комфортное количество счетов на вдох и выдох. Попробуйте сделать между ними задержки дыхания примерно вполовину короче. Например, 6-3-6-3. Можно для начала не делать задержки на выдохе. Если вы можете выполнить десять-пятнадцать таких циклов – начинайте увеличивать задержку. Сначала задержку на вдохе, затем на выдохе, доводя свое дыхание до квадрата с равными вдохом, задержками и выдохом.

Далее – увеличивайте длину выдоха. Также постепенно. Затем длину вдоха. Затем – задержки. Постепенно доведите цикл своего дыхания до минуты и больше.

Другой способ – дыхание 142.

В этом случае вдох делается на счет кратный единице, задержка кратна четырем, выдох – двум. Задержка после выдоха не выполняется, сразу начинается вдох. Тут тоже следует начать с малого, постепенно добавляя соответственно по одному счету к вдоху, четыре счета к задержке и два – к выдоху.

К примеру:

3—12—6, затем 4—16—8, затем… 10—40—20.

Пранаяма – это способ управлять дыханием, контролировать эмоции и состояния, удерживая их в комфортной зоне. Пранама тренирует дыхательную мускулатуру, сердце, сосудистую систему. Пранаяма увеличивает количество как нейронных связей, так и кровеносных сосудов. Пранаяма готовит тело и душу к экстремальным ситуациям.

Это граница между внешними и внутренними практиками. О внутренних практиках мы лишь упомянем, поскольку они доступны, только когда освоены внешние.

Пратьяхара, дхьяна, дхарана, самадхи – это внутренние практики. Они придут сами. Они – результат ваших тренировок.

Яма и нияма в действительности обеспечивают достижение комфорта тела. Асана и пранаяма – это контроль тела и ума.

Пратьяхара – это умение находиться в комфортном состоянии и относиться без эмоций к изменениям обстановки.

Дхьяна и дхарана прямо связаны с комфортом внешним и внутренним.

В сутрах даже жилище, место обитания, питание йогина описываются как удобные и комфортные.

Мы занимаемся йогой, чтобы достичь именно этого. Постоянного пребывания в уютном и комфортном состоянии вовне и внутри себя.

И что, для того чтобы прийти в состояние внутреннего покоя, мы должны зачем-то выходить из зоны комфорта?

Что, для достижения здоровья надо побольше болеть? Нет. Только не в нашей школе. Нахождение учеников в комфортном удобном положении – это обязательный принцип преподавания. Особенно при обучении новичков.

Во-первых, это продиктовано безопасностью. Во-вторых, правильное движение возможно только из комфортного положения тела.

Любое движение следует делать таким образом, чтобы можно было сосредоточить внимание ученика на чем-то одном.

Таким образом, мы расширяем зону комфорта, постоянно находясь в самой ее середине.

Соответственно движение совершается без боли, без серьезных усилий, с удовольствием.

Смысл любого движения в асану в том, чтобы предложить телу проверить и убедиться в безопасности этого движения, в целесообразности и эффективности именно такого двигательного паттерна.

Разумеется, каждое движение из комфортного состояния происходит с усилием. Но усилие – это не просто, не чрезмерно, это усилие – приятный труд.

Для проверки новых умений можно предлагать выполнить сложные элементы. Чтобы ученик мог убедиться в том, что выполнял упражнения не зря, что сложность сменяется легкостью.

Но недолго и без лишних трудозатрат.

Совместить постоянную работу с постоянным же отдыхом – это превосходная задача для преподавателя.