Читать книгу 108 прикосновений к йоге. Самоучитель - - Страница 3

Методика – это набор теоретически обоснованных и проверенных на практике инструкций, направленных на достижение определенной цели за определенное время.

Свойства методики

Конкретность.

Это внятные инструкции, которые не требуют и не допускают дополнительных толкований и разночтений. Если мы и применяем специальные термины, то они точно определены и употребляются только для экономии времени. На мой взгляд, лучше использовать слова в их бытовом смысле. Чем проще речь в методике, тем лучше.

Воспроизводимость.

При должном использовании результат не зависит от того, кто использует методику. Методика – это стандартный ключ, а не отмычка, которая требует искусства взломщика, чтобы открыть замок.

Целесообразность.

Каждое действие должно приводить к конкретному ожидаемому результату. Обратная связь должна быть при этом наглядной. В этом случае можно требовать, чтобы следующее действие выполнялось только при достижении результата предыдущего. Причем глубинный смысл действия может оставаться неизвестным. Достаточно внятных внешних признаков.

Полный алгоритм заканчивается точно определенным результатом.

Реалистичность.

Каждый этап алгоритма выполняется без сверхусилий. Выполнение предыдущих этапов подготавливает достаточный ресурс для последующих. Если мы говорим о телесной практике – предыдущие упражнения готовят тело к следующим.

Сегодня методики обучения йоге можно разделить на три неравные части.

– «Делай как я». Тренер показывает некоторые формы, асаны и виньясы, ученики пытаются повторить. Это самый распространенный способ обучения, на мой взгляд, самый неэффективный и чаще всего опасный. Асаны в йоге – это сложные для неподготовленного человека положения тела. И неверное движение чревато травмой. Я бы вообще не назвал этот способ «обучением». Такой тренер просто ведет занятие, выполняя некоторую стандартную последовательность.

– Тренер рассказывает, как он выполняет асаны. Объясняет свои действия, ощущения. Часто при этом использует медицинские термины, названия мышц, которые нужно напрячь или расслабить в асане. В этом случае предлагается некая внутренняя работа в асане.

Много описаний того, что должен ощутить ученик. Требований выполнить действие, которое ученику недоступно или неясно. «Потяните кожу на ягодицах к пяткам». «Подтяните мула-бандху». «Сделайте ноги сильными», «оттолкнитесь пятками от пола», «надавите ножками диафрагмы на тазовые кости», «заверните бедра вовнутрь», «включите среднюю ягодичную мышцу». Слишком много поэзии. Слишком много разночтений.

Тренер ведет занятие, предлагает некоторую последовательность асан, требует выполнить в асане внутреннюю работу и ожидает результата, который ученику не ясен. Иногда подходит и «правит» ученика в асане. Изменяет положение ученика руками и добивается правильного, на его взгляд, рисунка позы.

К несчастью, преподаватель йоги – это, как правило, бывший спортсмен. И ученики находятся в неравных с ним условиях. А потому объяснения тренера оказываются для учеников как минимум бесполезными.

Обратная связь здесь сложная, требует большого искусства от тренера и практически недоступна ученику. Правильно – это когда тренер считает, что правильно. И как же часто слова тренера «расслабьтесь в асане» звучат как насмешка. Окей, я выполнил рисунок позы. Но мне плохо, больно, неудобно, тяжело дышать, я теряю равновесие…

Вспомним описание позы лотоса из книги Б. К. С. Айенгара «Йога Дипика. Прояснение йоги»:

Сядьте на пол, вытяните ноги перед собой.

Согните правую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание левого бедра так, чтобы пятка оказалась возле пупка.

Согните левую ногу в колене, захватите стопу руками и поместите ее в основание правого бедра так, чтобы пятка оказалась возле пупка. Проследите чтобы подошвы смотрели в потолок.

У тех, кто не привык сидеть на полу, как правило, малоподвижные колени. Поэтому не исключено, что поначалу вы почувствуете сильную боль вокруг коленных суставов. Если проявить настойчивость и терпение, то с практикой боль постепенно отступит и вы сможете оставаться в позе длительное время, не чувствуя при этом никакого дискомфорта1.

И далее: Преодолев первоначальную боль в коленях, вы поймете, что падмасана – одна из самых расслабляющих поз… С физиологической точки зрения асана помогает избавиться от тугоподвижности коленей и лодыжек2.

Я честно пытался заниматься по «Йога Дипике». И ждал, когда же прекратится мучительная боль в коленях. Но почему-то становилось только хуже.

– Тренер дает четкие и внятные инструкции, с помощью которых ученик приходит на каждом этапе к нужному результату. При этом ученик понимает, зачем этот результат, и самостоятельно может определить, что цель упражнения достигнута. Каждое упражнение дает навыки, необходимые, чтобы следующие упражнения выполнялись легко и безопасно. Практикуя полученные навыки, ученик создает в теле привычки к правильным движениям.

Попробуем предположить, как выглядело бы описание падмасаны в такой методике.

Мы видим, как выглядит падмасана. Правая ступня лежит на левом бедре, подошвой вверх. Левая ступня лежит на правом бедре. Опора на седалищные кости, позвоночник прямой, ноги расслаблены.

Теперь смотрим, что нужно для достижения падмасаны. Баланс позвоночника.

Полное сгибание в коленном суставе. Полное подошвенное сгибание в голеностопе. Свободное движение бедра в тазобедренном суставе.

Будем ли мы руками затаскивать стопы на бедра и ждать, когда прекратится мучительная боль в коленях? Конечно нет. Мы поработаем с позвоночником, тазом, ногами в самых простых положениях. А когда добьемся необходимой свободы движений, сложим асану. Но не раньше, чем это действие будет простым и безболезненным.

Асаны в йоге требуют точной отстройки на начальном уровне занятий.

Что значит «точная отстройка»? Как должна выглядеть асана, чтобы отстройка считалась точной? Можно посмотреть картинки с асанами в исполнении великих и скопировать как можно точнее? Или точность определяет тренер?

Или разумнее обратиться к «Йога-сутрам Патанджали» и вспомнить, как там определяется асана. В переводе это звучит так. Асана – удобное, комфортное и устойчивое положение тела.

Значит, асана точно отстроена, когда она удобна и устойчива. А это значит, что в теле отсутствуют напряжения. Пребывание в асане не требует усилий. Тогда мы можем сказать, что асана точно отстроена, если положение тела удерживается само собой. Без усилий. И да, такое положение тела пригодно для медитации или пранаямы и другой внутренней работы с телом.

В классических текстах асан немного. И по-хорошему, они вообще не требуют отстройки. Возьмите хоть ту же падмасану. Что там отстраивать? Если у вас здоровые суставы, вы просто сплетаете ноги и руки и ваше тело держит само себя. Если еще и кхечари-мудру выполните, то можете хоть спать в этой позе, хоть вообще умереть. Тело останется в том же положении.

Если асана неустойчива и вынуждает напрягаться или испытывать боль, значит она либо не достигнута, либо вы неверно ее поняли. Даже если рисунок позы соблюден и ваши фото собирают тысячи лайков в социальных сетях.

Так что же мы отстраиваем? Согласитесь, это только базовые асаны хатха-йоги. И если асана правильно выполнена, вы пребываете в ней сколь угодно долго. Чтобы войти в асану, необходимо привести тело в порядок. Восстановить подвижность суставов, научиться расслаблять мышцы. То есть начальный уровень йоги – это по необходимости терапия.

Но вот что интересно. Точная отстройка асан по методике «Базовый курс йоги: 108 прикосновений» оказалась сама по себе отличной терапией. Курс создавался для новичков, но оттачивал его я на группе взрослых начинающих. Людях весьма почтенного возраста, у которых не было ни гибкости, ни силы, ни выносливости. И да, это не были бывшие спортсмены.

Точная отстройка базовых асан лечит тело, превращает занятия йогой в увлекательную игру, позволяет пребывать в асане или выполнять виньясы, не тратя энергию. И создает в теле привычки, которые позволяют оптимально двигаться в обычной жизни. Делают движения красивыми, безопасными, приятными и полезными.

Такие базовые асаны, как уткатасана, треугольники, кошка, собаки мордой вверх или вниз, поза дерева – это действительно позы отдыха. Прогибы, наклоны и скручивания, если их правильно выполнять, – это действительно необходимые, приятные и крайне полезные движения.

Йога приучает экономить энергию. Добиваться цели с наименьшими усилиями. Опытный йогин отдыхает в любой асане. Как раз за счет точной геометрической отстройки и правильного распределения работы мышц.

Например. Вы, наверное, пробовали «качать пресс» лежа на гимнастической скамье. Лечь на спину, закрепить ноги и поднимать торс. Легли – сели, легли – сели. Было? Но если выполнять это упражнение правильно, то мышцы живота – тот самый пресс – вообще не участвуют в процессе. Посмотрите анатомический атлас. Мышцы живота не прикреплены к ногам. Вы поймете это, когда будете заниматься по книге, которую держите в руках.

Наши скелетные мышцы можно разделить по функциям. Есть те, что создают движение костей (их называют фазическими), и те, что удерживают кости в фиксированном положении (тонические мышцы). Давайте проведем короткий эксперимент. Повесьте руку вниз. Пусть полностью расслабится.

А затем согните руку в локте. Это ведь такое обычное движение. Согните ее так, как вам удобно. Как если бы вы держали цветок. Расслаблено плечо, расслаблена ладонь, рука согнута в локте и висит на плечевом суставе.

Потрогайте бицепс. Он расслаблен. Хотя это ведь, кажется, мышца-сгибатель, да? Так что же держит вашу руку согнутой? И согласитесь, вам удобно держать руки именно так. Наверняка замечали – люди никогда не держат руки висящими вдоль тела. И на бегу вы двигаете именно согнутыми в локтях руками, да?

Тонические мышцы как замки. Чтобы запереть дверь, достаточно закрыть ее и замкнуть замок. И тогда не нужны усилия, чтобы держать ее запертой.

С другой стороны – чтобы открыть дверь, не нужно прилагать сверхусилия. Отоприте замок и спокойно откройте дверь.

Люди, которые удерживают статические положения с помощью фазической мускулатуры, быстро устают, тратят много энергии, но самое неприятное – выполняя работу, для которой не предназначены, фазические мышцы спазмируются. Болят. Страдают. Привыкшие к излишним нагрузкам, фазические мышцы находятся постоянно либо в напряженном, либо в укороченном состоянии.

Посмотрите на мускулы спортсменов. Четко прорисованный рельеф, выпуклые формы. Это сила? Да. И это слабость. Ведь чтобы выполнить движение, приходится не только напрягать нужные мышцы, но и преодолевать сопротивление мышц-антагонистов.

Чтобы согнуть руку, приходится напрячь бицепс настолько, чтобы еще и преодолеть сопротивление трицепса. Мы тратим энергию на борьбу с самими собой.

Йоги кажутся выносливыми, потому что легко держат даже такие силовые позы, как навасана или планка. Но это не выносливость мышц. Йоги умеют переносить нагрузку с одних мышц на другие. Отдыхать работая.

Есть в нашем теле мышцы, которые работают постоянно. Всю жизнь. Двадцать четыре часа в сутки, семь дней в неделю, триста шестьдесят пять дней в году. Это сердце и диафрагма. И они не устают.

Почему? Потому что сердце и диафрагма постоянно отдыхают. Посмотрите на кардиограмму. Короткая активность и долгое расслабление. То же с диафрагмой – легкое напряжение на вдохе и полная пассивность во время выдоха.

Так работают мышцы йога.

Сокращаются, когда нужно совершить движение или остановить его. И расслабляются, когда их работа не нужна. И работают ровно столько, сколько необходимо и достаточно. Вот поэтому практикующие, опытные йоги кажутся такими сильными и выносливыми.

Вы когда-нибудь видели кота, который качает мышцы? Кот – это животное, которое всю жизнь спит да лежит, верно? Но даже пухлый домашний ленивец легко прыгает на метр-полтора вертикально вверх, взрывается в бешеный тыгыдык так, что лапы по полу проскальзывают. И попробуй удержать этого мягкого мурлыку, если ему надоели ваши навязчивые ласки. Легко вырывается из ваших сильных рук.

Йоги – коты среди людей. А йоги 108 прикосновений – коты среди йогов.

Итак, сила, выносливость и подвижность.

Вот тут всплывает вопрос растяжки. Почему йоги так легко садятся на шпагаты, заворачиваются в лотосы, легко наклоняются и просто висят на прямых ногах, словно белье на вешалке? Это годы тренировки? Это растяжка?

Открою небольшой секрет. Для взрослого человека сложным является разве что глубокий прогиб и скручивание позвоночника. В силу того, что позвоночник взрослого человека изношен и испорчен. Образ жизни, уважаемый читатель. И я не исключение. Ведь я тоже довел свой позвоночник до инвалидности в свое время.

Изнашиваются межпозвоночные диски, теряют функциональность связки, межостистые, межпоперечные мышцы и мышцы-ротаторы позвоночника вынуждены выполнять функции связок, потому спазмированы… Чтобы добиться глубоких прогибов и скручиваний, приходится лечить позвоночник специальными упражнениями.

Но хорошая новость в том, что ваше тело умеет восстанавливаться. И даже мои пожилые подопечные достигли неплохой эластичности.

А вот глубокие наклоны, шпагаты – это положения, которые требуют только расслабления и координации. То есть им нужно именно научиться.

Длины расслабленных мышц достаточно для того, чтобы движения, к примеру, прямой ноги ограничивались только формой костей. Да, анатомически человек не может укусить локоть, отвести ногу ровно в сторону или привести бедро больше чем на определенный угол. Но для того чтобы сесть на пол с прямыми ногами и лечь животом и грудью на ноги, положить плечи на колени, а голову на пол между ног, – длины мышц достаточно. Их не нужно растягивать.

Нужно расслабление, а не растяжка. Научиться расслабляться.

Помню, выложил я фотографию ученика в такой позе. И читаю возмущенные комментарии. «Как можно расслабиться в такой асане!»

Вопрос задан неверно. Нужно не «расслабиться в асане», а расслабиться, чтобы войти в асану.

Я уже упоминал, что мышцы могут находиться в трех состояниях:

– полностью вытянутая,

– сокращенная,

– укороченная.

Вот это третье состояние самое неприятное. Мышца как бы все время настороже. Как человек, у которого на двери нет замка. Надо постоянно контролировать, чтобы никто не вошел и не вышел без спроса. Амплитуда движения такой мышцы меньше, на работу тратится больше усилий.

Если ваша мышца может быстро из полностью вытянутой полностью сократиться – вы сможете создать гораздо больше работы с меньшим усилием. А если нужно удерживать положение в пространстве, включаются тонические мышцы. Замыкатели. Пружина захлопнула дверь, защелка удерживает ее.

Мышцы привыкают к укороченному состоянию. Поэтому, чтобы действительно научить мышцы расслабляться, мы будем ставить тело в некоторые несложные положения и совершать некоторые небольшие движения, которые помогут мышцам вытянуться на их нормальную длину.

Это необычный подход. Но, на мой взгляд, единственно правильный. Ведь если вы приучили мышцы расслабляться, вам больше не нужна будет разминка. Разве разминка нужна котам?

В юности я занимался карате. Мы приходили в зал, разминались почти час, а потом выполняли удары руками и ногами. И даже после интенсивной разминки часто получали травмы. Растяжения, надрывы связок и тому подобное. Мы занимались карате в девяностые не для физкультуры. А для того, чтобы драться на улице.

Но представьте ситуацию. Идешь по улице, подходят хулиганы, а вы им говорите: «Погодите, я сейчас разомнусь минут сорок и проучу вас как следует». Абсурд, не так ли?

Йога делает ваше тело готовым к любым действиям безо всякой разминки. Вы всегда расслаблены и всегда готовы к быстрым и сильным действиям. Вас не застать врасплох. Вы не получите травмы, если поскользнетесь на улице. Ваше тело готово к полноамплитудным движениям, а обычные бытовые действия вообще происходят без усилий.

Да, дорогой читатель. Хатха-йога – это терапия. Йога возвращает ваше тело в нормальное состояние. С КПД как у диких зверей.

Занятия йогой замедляют метаболизм. Йоги медленно дышат. Нам нужно меньше еды и воды. Тут я должен предупредить вас об опасности. Если качественно заниматься йогой, еды нужно меньше. Тело работает оптимально, еда усваивается полностью, метаболизм замедлен. Поскольку по этому самоучителю вы очень быстро приведете тело в порядок, вам придется контролировать количество еды. Иначе велика опасность растолстеть.

С другой стороны, йога создает привычку прислушиваться к телу, и вы очень скоро научитесь есть не больше, чем достаточно. А обостренные ощущения позволят вам наслаждаться вкусом еды гораздо больше. Вы перестанете «питаться» и начнете наслаждаться. Смаковать еду. Обнаружите, что самые простые блюда, приготовленные из качественных продуктов, могут быть восхитительно вкусны. И это тоже йога.

Пранаямы научат вас контролировать дыхание. А через дыхание – свои состояния. Йоги – хозяева своих состояний. Вы не станете снулой рыбой. Напротив, ваши эмоции станут еще ярче, ощущения в теле тоньше. Как художник различает в разы больше цветов, как музыкант слышит музыку, так и вы будете ощущать свое тело.

Спокойствие, расслабленность, ощущение безопасности, эмоции по собственному выбору, постоянное достижение, удовольствие от решения задач создают для практикующего йогу состояние спокойной радости. Вы наслаждаетесь практикой, вы наслаждаетесь жизнью, вы не тратите силы и эмоции попусту. Вы эффективны, интересны, молоды и красивы.

Это жизнь, которую даст вам йога.

Теория внешних практик йоги

Нет ничего практичнее хорошей теории. И теория для того, кто хочет практиковать йогу, постичь йогу, стать йогином, написана очень давно. Она изложена в «Йога-сутрах Патанджали». Или еще раньше, в «Бхагавад-гите».

Но конечно, даже в «Йога-сутрах…» она изложена лишь в самом общем виде.

Потому мы и можем читать священные для йогов тексты двояко. И как описание совершенного йога и как непосредственное руководство к действию. Как инструкцию, которая объясняет, как стать совершенным йогом!

В своих рассуждениях я предпочитаю ориентироваться непосредственно на «Йога-сутры Патанджали», а не на комментарии. Хотя приходится признать, что любой перевод – это уже в какой-то мере комментарий. А значит, даже переводы предполагают разночтения.

Яма, нияма, асана, пранаяма, пратьяхара, дхьяна, дхарана, самадхи.

Можно считать, что все это – грани одного бриллианта. И тогда нельзя сказать, что здесь первое, что последнее. Вместе они создают совершенного йогина. А вернее – все вместе они описывают совершенного йогина.

Я предпочитаю подойти к вопросу практично и принять это описание как инструкцию. Как непосредственное руководство к действию. И согласиться, что это именно ступени йоги.

Используя принципы ямы и ниямы, мы достигаем асаны. Только находясь в асане, можно качественно практиковать пранаямы. Практикуя асаны и пранаямы, мы привыкаем отделять главное от второстепенного (пратьяхара), созерцать свое тело и разум (дхарана и дхьяна). Только научившись доверять своему телу, сосредоточиваться и наблюдать окружающий мир, свое тело, ощущения, мысли, мы можем оказаться хоть на короткое время в самадхи.

Принципы ямы и ниямы – это инструкция для тех, кто обучается йоге. Именно принципы, руководство к действию, а не как догмы, заповеди, приказы, законы. Мы будем осознанно применять принципы в практике, пока они не станут частью привычкой. И тогда без насилия яма и нияма станут вашей сущностью. И вы, не задумываясь о них, будете просто жить по ним. Как живут махайоги, описанные в сутрах. Ведь йога – это не только и не столько физкультура. Это оздоровление тела, разума и души. Погружение в состояние спокойной радости.