Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 11

Поздравляю! Ты освоила теорию. Но настоящая магия начинается тогда, когда ты учишься слышать самый главный сигнал – сигнал собственного тела. Эта глава – твой гид по безопасности и осознанности, который плавно перейдет в твой первый практический план.

Часть 1: Как слушать свое тело

Твое тело всегда разговаривает с тобой. Не боль – это его язык. Наша задача – научиться отличать «хорошую» боль от «плохой».

«ХОРОШАЯ» боль (Мышечная усталость)

Что это:Жжение в мышцах в последних повторениях подхода, приятная усталость после тренировки, крепатура (запаздывающая мышечная боль) на следующий день.

Что делать:Это норма! Значит, ты хорошо поработала. Продолжай в том же духе, не забывая о восстановлении.

«ПЛОХАЯ» боль (Сигнал тревоги)

Что это:

Острая, резкая, стреляющая боль в суставе, связке или мышце.

Ноющая боль, которая не проходит после отдыха и усиливается при движении.

Боль, которая сопровождается хрустом, щелчком или онемением.

Что делать:НЕМЕДЛЕННО ПРЕКРАТИ выполнение упражнения!Не геройствуй. Боль – это стоп-сигнал, а не вызов. Если боль не проходит, обратись к врачу.

📌 Шпаргалка по сигналам тела:

«Я устал(а)»-> Сделай перерыв, выпей воды, перейди на более легкое упражнение.

«Мне больно»-> Немедленно остановись. Отдохни, если боль не уходит – замени упражнение.

«Я не готов(а) к этому»-> Возьми более легкий вариант (с колен, без веса), отработай технику.

«Я полон(а) сил!»-> Отлично! Можешь добавить 1-2 подхода или слегка увеличить темп (но без фанатизма).

Помни: Пропустить одну тренировку из-за усталости – мудро. Получить травму из-за упрямства и выбыть на месяц – глупо.

Часть 2: Твой первый план на неделю (для полного новичка)

Этот план создан для того, чтобы ты мягко влилась в ритм, отработала технику и прислушалась к своим ощущениям. **Задача:** провести 3 тренировки через день (например, Пн, Ср, Пт).

Структура каждой тренировки:

Разминка: 5-7 минут (суставная гимнастика + легкий бег на месте).

Основная часть:15-20 минут.

Заминка:5 минут (растяжка основных групп мышц).

-📅 ТВОЯ НЕДЕЛЯ СТАРТА:

ТРЕНИРОВКА №1: Знакомство с основами

Приседания (с опорой на стул):3 подхода по 10-12 раз. Сосредоточься на отведении таза назад.

Отжимания (от стены или с колен):3 подхода по 8-10 раз. *Следи, чтобы тело было прямой линией.

Планка (на коленях):3 подхода по 20-30 секунд. *Напрягай пресс и ягодицы!

Выпады (статичные, с опорой на стул):3 подхода по 8 раз на каждую ногу. *Следи, чтобы колено не выходило за носок.

ТРЕНИРОВКА №2: Закрепление и прогресс

Приседания (без стула): 3 подхода по 10-12 раз. Попробуй опуститься до параллели.

Тяга (с эспандером или бутылками к поясу):3 подхода по 10-12 раз. *Концентрируйся на сведении лопаток.

Планка (на коленях):3 подхода по 30-40 секунд. Попробуй увеличить время.

Ягодичный мостик (лежа на полу):3 подхода по 12-15 раз. *В верхней точке сожми ягодицы.

ТРЕНИРОВКА №3: Становись сильнее!

Приседания:3 подхода по 12-15 раз. Добавь 1-2 кг в руки (бутылки с водой), если техника идеальна.

Отжимания (с колен или от стола):3 подхода по 8-12 раз. Пробуй более низкую опору.

Планка (классическая на локтях):** 3 подхода по 20-30 секунд. Попробуй усложненный вариант!

Выпады (с шагом назад):3 подхода по 8-10 раз на каждую ногу. Работай над балансом.

📌 Твой чек-лист на неделю:

Я провела 3 тренировки.

Я не пропускала разминку и заминку.

Я сосредоточилась на технике, а не на скорости.

Я прислушивалась к своим ощущениям и не терпела острую боль.

Я горжусь собой за каждую выполненную тренировку!

Ты сделала это!Ты не просто потренировалась, ты заложила прочный фундамент своей новой спортивной жизни. Впереди – интересные «закладки» и новые вызовы, но теперь у тебя есть база, чтобы покорять их уверенно и безопасно