Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 13

Отлично! Мы плавно переходим от утреннего пробуждения к утренней продуктивности. Этот комплекс зарядит вас энергией и поможет провести первую половину дня с максимальной эффективностью.

Философия комплекса:Это не просто тренировка, а "запуск" всех систем организма. Мы объединим функциональные движения (те, что похожи на действия из повседневной жизни), кардио-рывки и мобильность, чтобы:

Повысить пульс и разогнать кровь, насытив мозг кислородом.

Укрепить мышцы-стабилизаторы, что сделает ваше тело более скоординированным и устойчивым к травмам.

Ускорить метаболизм на весь оставшийся день.

Дать заряд энергии и уверенности в себе** через преодоление небольшой, но ощутимой утренней нагрузки.

Формат:Круговая тренировка. Мы выполним 2 круга из 6 упражнений. Отдых между упражнениями минимален, между кругами – чуть больше.

Разминка (3-4 минуты)

Не пропускайте! Ваше тело еще не полностью проснулось.

Бег на месте с низким подъемом колен: 60 секунд.

Суставная гимнастика (ускоренный вариант):Вращения плечами, тазом, коленями, голеностопами – по 10-15 секунд на каждую зону.

Динамическая растяжка:

Выпады в сторону:8 раз в каждую сторону.

Касания носков с шагом:Шаг в сторону, наклон к носку – 8 раз.

Основной комплекс (15 минут)

Схема выполнения:

1. Выполняйте каждое упражнение 45 секунд

2. Отдыхайте между упражнениями 15 секунд. Используйте это время, чтобы перейти к следующему движению.

3. После последнего упражнения в круге отдохните 60-90 секунд.

4. Выполните всего 2 круга.

| Упражнение | Фото | Цель и ключевые моменты |

1. Приседания с собственным весом

Разогрев ног, ягодиц. Спина прямая, таз отводим назад, как будто садимся на стул. Глубина – до комфортного уровня.

2. Отжимания (облегченный вариант) ![Отжимания с колен]

Укрепление груди, плеч, трицепсов. Можно с колен или с опорой на стену/стул. Тело – прямая линия.

3. Выпады на месте | Баланс, стабильность, ягодицы и бедра. Шагните одной ногой назад, опускайтесь до угла 90° в коленях. Колено задней ноги не касается пола.

4. Планка с касанием плеча Планка с касанием Стабильность кора, анти-вращение. Стоя в планке на прямых руках, поочередно касайтесь рукой противоположного плеча. Таз неподвижен! |

5. Берпи (без отжимания и прыжка)[Упрощенное берпи Взрывное кардио, координация. Упрощенный вариант

1) Присели, уперлись руками в пол. 2) Отпрыгнули ногами в планку. 3) Вернулись в присед. 4) Встали. |

6. "Альпинист" (Горные альпинисты)Кардио, кор, координация.В планке на прямых руках поочередно подтягивайте колени к груди. Сохраняйте кор в напряжении. |

Заминка (2-3 минуты)

Обязательный этап для успокоения пульса и качественного восстановления.

Легкая растяжка квадрицепса: Стоя, согните ногу и притяните пятку к ягодице. Держитесь за опору. 20-30 секунд на каждую ногу.

Растяжка грудных мышц:Упритесь предплечьем в косяк двери и мягко подайтесь корпусом вперед. 20-30 секунд на каждую сторону.

Растяжка задней поверхности бедра:Сидя на полу, вытяните одну ногу, а вторую согните. Наклонитесь к прямой ноге. 20-30 секунд на каждую ногу.

Глубокое дыхание:3-4 глубоких вдоха и выдоха. Почувствуйте, как сердцебиение успокаивается, а по телу разливается приятная теплота.

Рекомендации для успеха:

Включите бодрящую музыку!Она задаст темп и настроение.

Не спешите.Сначала освойте технику, потом увеличивайте темп. Качество важнее скорости.

Слушайте тело.Если "Альпинист" дается слишком тяжело, замените его на бег на месте с высоким подъемом колен.

Вода.Обязательно выпейте стакан воды до и после комплекса.

Завтрак.Плотный завтрак лучше съесть *после* комплекса, а за 20-30 минут до него можно выпить воды или чашку кофе/чая для бодрости.

Этот 20-минутный утренний вызов – ваш личный ритуал силы и продуктивности. Сделав его, вы уже сможете считать свой день успешным, что бы ни случилось дальше. Вы молодец!