Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 6

Прежде чем мы перейдем к конкретным упражнениям, давай разберемся, из чего состоит идеальная тренировка. Представь, что твое тело – это спортивный автомобиль. Ты же не станешь срываться с места на холодном моторе на максимальной скорости? Правильно: сначала прогрев, затем сама поездка и плавная парковка в конце.

Вот три кита, на которых держится любая эффективная и безопасная тренировка:1. РАЗМИНКА (5-15 минут) – «ПРОГРЕВ"

Зачем это нужно?

Разминка подготавливает твое тело к нагрузке: ускоряет пульс, улучшает кровообращение, «смазывает» суставы и разогревает мышцы, делая их эластичными. Это твой главный защитник от травм и гарантия, что ты возьмешь от основной части максимум.

Из чего состоит?

Легкое кардио (3-5 минут):

Бег на месте

Прыжки через скакалку (или без нее)

«Джампинг джекс» (прыжки с хлопком над головой)

Подъем коленей к груди

Цель:Разогнать кровь и слегка вспотеть.

Суставная гимнастика (5-7 минут):

Шея:Медленные и плавные повороты головы вправо-влево, наклоны к плечам.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад.

Локти и кисти:Вращения предплечьями, сжимание и разжимание кулаков.

Грудной отдел:Круговые движения тазом.

Колени: Неглубокие приседания или вращения коленями (полуприсед, руки на коленях).

Голеностоп:Вращения стопами по часовой и против часовой стрелки.

Цель:Мобилизовать суставы, увеличить диапазон движений.

Динамическая растяжка (2-3 минуты):

Выпады в сторону и вперед (без веса)

Повороты корпуса

Цель:Окончательно подготовить мышцы к работе.

📌 Закладка-напоминалка: «Хорошая разминка – когда ты чувствуешь легкий жар в теле и готова к работе».

2. ОСНОВНАЯ ЧАСТЬ (20-45 минут) – «МАРШРУТ"

Зачем это нужно?

Это та самая цель, ради которой ты здесь. В этой части ты сжигаешь калории, становишься сильнее, выносливее и приближаешься к своей цели.

Как ее построить?

Определи цель:

Сила и тонус:3-4 подхода по 8-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами 45-90 секунд.

Выносливость и жиросжигание:Круговые или интервальные тренировки (HIIT), где упражнения идут одно за другим с минимальным отдыхом.

Следуй плану:

Всегда начинай с технически сложных упражнений (например, приседания, выпады), пока ты полна сил и можешь сконцентрироваться на форме.

Заканчивай более простыми или изолирующими упражнениями** (подъемы на носки, скручивания на пресс).

Слушай тело:

Ощущение жжения в мышцах – это нормально.

Резкая, острая боль в суставе или мышце – НЕ нормально! Немедленно прекрати выполнение упражнения.

📌 Закладка-напоминалка: «Качество важнее количества. Одно технически чистое повторение стоит десяти кривых».

3. ЗАМИНКА (5-10 минут) – «ПАРКОВКА»

Зачем это нужно?

Резкая остановка после интенсивной нагрузки – стресс для сердца и организма. Заминка помогает:

Плавно снизить пульс.

Успокоить нервную систему.

Ускорить восстановление мышц за счет оттока молочной кислоты.

Увеличить гибкость, растянув разогретые мышцы.

Из чего состоит?

Легкое кардио (2-3 минуты):

Спокойная ходьба на месте

Медленная ходьба с глубоким дыханием

Статическая растяжка (5-7 минут):

Бедра и ягодицы:Выпад в полуприседе («собака мордой вниз»), растяжка ягодиц сидя.

Передняя поверхность бедра:Растяжка квадрицепса стоя.

Задняя поверхность бедра:Наклоны к прямым ногам.

Спина и грудь:Растяжка «кошка», заведение рук за спину.

Правило:Задерживайся в каждом положении на 20-40 секунд, дыши глубоко и расслабляйся. Не должно быть резкой боли!

📌 Закладка-напоминалка: «Правильная заминка – это лучшая инвестиция в твое завтрашнее самочувствие».

Твой чек-лист идеальной тренировки:

Разминка (5-15 мин):Легкий пот и разогретые суставы.

Основная часть (20-45 мин):Работа на цель, чистая техника.

Заминка (5-10 мин):Плавное снижение пульса и глубокая растяжка.

Помни: Пропуск разминки или заминки – это экономия времени, которая может дорого обойтись твоему здоровью и прогрессу. Теперь, когда ты знаешь правила игры, можно переходить к самому интересному – к упражнениям!