Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 12

Поздравляю ! Вы освоили первую неделю тренировок. Теперь давайте поговорим о ритуале, который поможет вам чувствовать себя бодрым каждый день, а не только в дни тренировок. Речь идет об утренней зарядке.

Важно: Зарядка – это не тренировка. Ее цель – не утомить мышцы, а мягко разбудить тело, разогнать кровь, зарядиться энергией и ясностью ума на весь предстоящий день.

Философия Утреннего Ритуала

Будильник для тела:Вы переводите организм из режима сна в режим бодрствования.

Ускорение метаболизма:Легкая активность с утра помогает "запустить" обмен веществ.

Улучшение мобильности:Регулярная короткая разминка поддерживает гибкость суставов и эластичность мышц.

Фокус и ясность:Физическая активность увеличивает приток крови к мозгу, помогая проснуться и сконцентрироваться.

Принципы успешной зарядки:

1.Регулярность, а не интенсивность.Делайте ее каждый день, но без фанатизма.

2.Плавность.Никаких резких движений! Ваше тело после сна еще "холодное".

3.Осознанность.Прислушивайтесь к своим ощущениям. Что сегодня ноет? Что требует большего внимания?

4.Комфорт.Делайте то, что приятно.

Ваш универсальный комплекс на 10-15 минут

Выполняйте упражнения одно за другим в спокойном темпе. Дышите глубоко и ровно.

Часть 1: Пробуждение в постели (2-3 минуты)

Сделайте это, прежде чем встать на ноги.

1.«Потягушки»:Лежа на спине, вытяните руки за голову, а носки ног от себя. Почувствуйте, как растягивается все тело. Сделайте глубокий вдох. На выдохе расслабьтесь. Повторите 3-4 раза.

2.Приведение коленей к груди:Обхватите одно колено и мягко подтяните его к груди. Задержитесь на 20-30 секунд, чувствуя растяжение в пояснице. Поменяйте ногу.

3.Повороты коленей лежа: Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте стопы на кровать. Медленно опускайте колени влево, а голову поворачивайте вправо. Задержитесь на 20 секунд. Повторите в другую сторону.

Часть 2: Суставная гимнастика и легкая растяжка (8-12 минут)

Встаньте на коврик. Выполняйте все движения плавно.

1.Дыхание для пробуждения (1 минута):

Стоя, закройте глаза. Медленно вдохните через нос, поднимая руки через стороны вверх. На выдохе через рот опустите руки. Повторите 5-6 раз.

2.Пробуждение суставов (сверху вниз, 4-5 минут):

Шея:Очень медленно и аккуратно!* Наклоны головы вперед-назад, к правому и левому плечу. По 5-6 раз.

Плечи:Вращения плечами вперед и назад. По 8-10 раз.

Грудной отдел:Руки перед собой, на вдохе разведите их в стороны и чуть назад, раскрывая грудную клетку. На выдохе вернитесь. 8-10 раз.

Таз:Круговые движения тазом, как будто рисуете круг. В одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз.

Колени:Поставьте ноги вместе, слегка согните колени и положите на них ладони. Сделайте несколько легких круговых движений коленями. По 8-10 раз в каждую сторону.

Голеностопы:Поднимите одну ногу и покрутите стопой по часовой и против часовой стрелки. По 10 раз на каждую ногу.

3.Динамическая растяжка (3-4 минуты):

Наклоны к носкам:Медленно наклонитесь к полу, сгибая спину позвонок за позвонком. Руки свободно свисают. Задержитесь на 10-15 секунд. Медленно вернитесь.

«Кошка-Корова»:Стоя на четвереньках, на вдохе прогнитесь в спине, глядя вверх («Корова»). На выдохе округлите спину, подбородок к груди («Кошка»). 8-10 медленных повторений.

Выпады в движении (на месте): Сделайте шаг вперед одной ногой и мягко опуститесь в выпад, растягивая переднюю поверхность бедра задней ноги. Сделайте по 5-6 выпадов на каждую ногу.

Завершение (1 минута):

Снова встаньте ровно. Сделайте глубокий вдох с подъемом рук вверх, и на выдохе – опустите их, представляя, как все напряжение уходит.

Выпейте стакан теплой воды, чтобы окончательно "запустить" организм.

Варианты модификации:

Если мало времени (5-7 минут): Сосредоточьтесь на Части 1 и Суставной гимнастике из Части 2.

Если чувствуете бодрость:Добавьте 1-2 минуты планки (на коленях) или 20-30 приседаний без веса в медленном темпе.

Для усиления мобильности:Добавьте больше статической растяжки – задержитесь в наклоне к носкам или в выпаде на 30-40 секунд.

Главный секрет этой зарядки в том, что, сделав ее, вам уже не захочется возвращаться в кровать. Вы будете чувствовать себя проснувшимся, легким и готовым к новому дню.

Вперед, к энергичному утру