Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 9

Эту главу можно смело назвать самой важной во всей книге. Здесь мы не будем говорить о сложных движениях или суперсекретных методиках. Мы разберем фундамент— те кирпичики, из которых строится любая, даже самая продвинутая тренировка.

Почему это так важно? Идеальная техника – это твой пропуск в мир результатов без травм.Одно правильно выполненное базовое упражнение даст тебе больше, чем десяток сложных, но кривых движений.

Приседание (Король всех упражнений)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, икры, пресс как стабилизатор.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине плеч, стопы слегка развернуты в стороны (примерно на 15-30 градусов). Спина прямая, лопатки слегка сведены, взгляд перед собой.

Движение (вдох):

1. Начинай движение не с коленей, а с отведения таза НАЗАД, как будто хочешь сесть на стул, стоящий сзади.

2. Колени сгибаются и "смотрят" в ту же сторону, что и стопы, не заваливаются внутрь.

3. Опускайся до параллели бедер с полом или чуть ниже, если позволяет гибкость. Глубина приседа зависит от твоей мобильности.

4. Корпус естественно наклоняется вперед, но спина остается абсолютно прямой, как будто ты проглотила швабру!

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола всей стопой и за счет напряжения ягодиц вернись в исходное положение.

2. В верхней точке напряги ягодицы, но не разгибай колени до щелчка.

❗️Ошибки-«убийцы»:

«Колени-целовальники»:Колени заваливаются внутрь.

Круглая спина:Спина горбится, особенно в нижней точке.

Отрыв пяток:Пятки поднимаются от пола.

💡 Упрощение:Приседания на стул.Позади тебя стоит стул. Коснись его ягодицами и сразу же встань. Это научит тебя правильной траектории.

Выпад (Твой путь к упругим ягодицам и балансу)

Что качаем:Ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра, баланс, координацию.

Исходное положение:Стоя, ноги на ширине таза, руки на поясе.

Движение:

1. Сделай **широкий** шаг вперед. Шаг должен быть таким, чтобы в нижней точке оба колена были согнуты под углом 90 градусов.

2. Переднее колено находится строго над лодыжкой (не выходит за носок).

3. Заднее колено опускается к полу, но не касается его.

4. Корпус вертикален, как будто ты зажата между двумя стеклянными пластинами.

Возврат (выдох на усилии):

1. Мощно оттолкнись рабочей (передней) ногой и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Короткий шаг:Переднее колено уходит далеко за линию носка.

Наклон корпуса вперед:Ты "падаешь" на переднюю ногу.

Нестабильность:Тело "ходит" из стороны в сторону.

💡 Упрощение:Статические выпады.Не шагай, а просто поставь одну ногу вперед и опускайся вниз, держась за опору.

Планка (Сила изнутри)

Что качаем:Мышцы кора (пресс, поясница), плечи, руки, ягодицы. Это упражнение-стабилизатор.

Исходное положение (классическая планка на предплечьях):

Упор лежа на предплечьях. Локти строго под плечами.

Тело вытянуто в одну идеально прямую линию от макушки до пяток.

Живот подтянут к позвоночнику!** Представь, что ты хочешь пупком дотронуться до спины.

Ягодицы напряжены!Это защищает твою поясницу.

Ноги прямые, дыши ровно.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший живот:Самая частая ошибка! Сразу же снимает всю нагрузку с пресса и губит поясницу.

Поднятый таз:Ягодицы торчат вверх.

Округленная спина:Напряжение в плечах, нет прямой линии.

💡 Упрощение:Планка на коленях.Выполняй то же самое, но с опорой на колени. Следи, чтобы тело от коленей до макушки было прямой линией.

Отжимание (Королева верхней части тела)

Что качаем:Грудь, плечи, трицепс, пресс.

Исходное положение (для начала с коленей):

Упор лежа на прямых руках, ладони чуть шире плеч.

Тело от коленей (или от стоп в классике) до макушки – прямая линия! Живот подтянут, ягодицы напряжены.

Движение (вдох):

1. Медленно сгибай локти, направляя их НЕ в стороны, а назад под углом примерно 45 градусов к корпусу.

2. Опускайся грудью к полу, сохраняя прямую линию тела.

Движение (выдох):

1. Мощно оттолкнись от пола, напрягая грудные мышцы, и вернись в исходное положение.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Провисший таз:Тело "лодочкой".

Локти в стороны (под 90 градусов):Создает опасную нагрузку на плечевые суставы.

Неполная амплитуда:Опускание на 5 см – это не отжимание.

💡 Упрощение:Отжимания от стены -> от стола -> с коленей. Начни с вертикальных отжиманий от стены, чтобы отработать технику.

Тяга (Основа для сильной спины)

Что качаем:Мышцы спины (широчайшие, ромбовидные), бицепс.

Исходное положение (имитация тяги гантели к поясу):

Встань в наклон, одна рука и колено на скамье (или стуле), спина параллельна полу.

В свободной руке гантель (или бутылка с водой), рука вытянута вниз.

Движение (выдох):

1. Подтяни гантель к поясу, направляя локоть ВВЕРХ, к потолку.

2.Самое важное:Думай не о том, чтобы "поднять вес рукой", а о том, чтобы "направить локоть за спину" и свести лопатки.

3. Максимально напряги спину в верхней точке.

Движение (вдох):

1. Медленно и под контролем опусти гантель вниз.

❗️Ошибки-«убийцы»:

Тяга рывком:Ты дергаешь вес всем телом, а не мышцами спины.

Круглая спина:Спина должна быть прямой на протяжении всего движения.

Локоть "уходит" в сторону:Локоть должен двигаться вдоль корпуса.

💡 Упрощение:Тяга эспандера к поясу сидя.Сядь на пол, накинув эспандер на стопы, и тяни рукоятки к поясу.

📌 Закладка-заповедь: "Сначала доведи технику до идеала, и только потом добавляй вес, скорость или сложность. Твое тело скажет тебе спасибо, а результаты придут быстрее".

Потренируйся перед зеркалом, снимай себя на видео, чтобы со стороны посмотреть на технику. Эти движения – твой алфавит. Выучив его, ты сможешь "слагать" из него любые тренировочные "слова и тексты"