Читать книгу Все твои закладки тут - - Страница 8

Ты когда-нибудь задерживала дыхание, пытаясь застегнуть джинсы? Или с силой выдыхала, поднимая тяжелую сумку? Наше тело интуитивно использует дыхание, чтобы помочь себе. На тренировках этот навык нужно превратить из интуитивного в осознанный. Потому что правильное дыхание – это не просто правило, это твой источник силы и выносливости.

Что будет, если дышать неправильно?

Ты быстрее устанешь.Мозг и мышцы не получают достаточно кислорода.

Снизится эффективность.Ты не сможешь поднять тот вес или сделать то количество повторений, на которое действительно способна.

Возрастет риск травм.Самое опасное – задержка дыхания! Это вызывает резкий скачок артериального давления и создает опасную нагрузку на сердце и сосуды.

Золотое правило дыхания на тренировке

Запомни раз и навсегда: ВЫДОХ делается на УСИЛИИ

Проще говоря, выдыхай, когда тебе тяжелее всего.

Почему именно так?

В момент наибольшего усилия мышцам нужно максимальное напряжение. На выдохе мышцы кора (пресс и поясница) рефлекторно напрягаются, создавая прочный «корсет» вокруг твоего позвоночника. Это стабилизирует все тело и позволяет безопасно развивать большую силу.

-Применяем правило на практике:

1. СИЛОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ (приседания, отжимания, тяги)

Приседаешь:ВДОХ – когда опускаешься вниз. ВЫДОХ— мощно, через рот, когда с усилием возвращаешься в исходное положение.

Отжимаешься:ВДОХ— когда опускаешься к полу.ВЫДОХ— когда с усилием выталкиваешь себя наверх.

Подтягивания/Тяга гантели:ВДОХ – в начальной фазе (расслабление).ВЫДОХ— в момент пикового усилия (подъем веса).

2. УПРАЖНЕНИЯ НА ПРЕСС (скручивания, подъемы ног)

Скручивания:ВЫДОХ— в момент скручивания, когда твой пресс максимально сокращается.ВДОХ— когда возвращаешься в исходное положение.

Планка:Здесь нет фаз, поэтому дыши ровно и глубоко! Не задерживай дыхание.

3. КАРДИОНАГРУЗКА (бег, прыжки, велотренажер)

Здесь нужен ритмичный и непрерывный цикл. Самый эффективный паттерн – ритмичное дыхание 2:2 (на 2 шага вдох, на 2 шага выдох). Это помогает распределить нагрузку и дольше не уставать.

4. РАСТЯЖКА И ЗАМИНКА

Глубокий ВДОХ— готовимся к растяжению.

Медленный ВЫДОХ— на нем ты расслабляешься и углубляешь растяжку. Выдох помогает мышце «отпустить» напряжение.

Твой чек-лист правильного дыхания:

[ ] Я не задерживаю дыхание.Особенно на лице не должно быть гримасы напряжения с надутыми щеками.

[ ] Я помню правило «Выдох на усилии».Я выдыхаю, когда преодолеваю самую сложную часть упражнения.

[ ] Я не стесняюсь дышать шумно.На силовом упражнении мощный выдох – это нормально и правильно!

[ ] Во время растяжки я дышу глубоко,чтобы расслабить мышцы.

Закладка-шпаргалка: «Дыши, как будто помогаешь себе: на усилие – мощный выдох, на расслабление – спокойный вдох».

Сначала придется постоянно себя контролировать, но очень скоро правильное дыхание станет твоей второй натурой. И ты сама удивишься, насколько легче и эффективнее пойдут твои тренировки. Теперь ты дышишь как профессионал