Читать книгу Стратегия успеха. Как мыслить как победитель - - Страница 27

Глава 26. Когнитивная перестройка

Когнитивная перестройка – это процесс изменения мышления, который меняет поведение, реакции, решения и, в итоге, саму жизнь.

Это фундаментальный инструмент роста, который помогает человеку выйти из ограничивающих рамок, сформированных прошлым, и создать новое качество мышления.

В этой главе вы узнаете, почему наши мысли не всегда точны, как они управляют поведением, и как с помощью когнитивной перестройки можно сознательно переписать свою внутреннюю программу.

26.1. Что такое когнитивная перестройка

Когнитивная перестройка – это:

– осознание автоматических мыслей,

– выявление и корректировка искажений,

– формирование новых интерпретаций,

– создание более реалистичного и конструктивного взгляда,

– переход от реактивного мышления к осознанному.

Проще говоря:

вы учитесь думать так, чтобы ваши мысли работали на вас, а не против вас.

Это не позитивное мышление.

И не самообман.

Это умение воспринимать реальность без искажений, которые ведут к страхам, сомнениям, тревоге и самосаботажу.

26.2. Почему мы думаем искажённо

Человеческий мозг работает не на объективность – а на выживание.

И это создаёт множество когнитивных искажений.

Мы склонны:

– преувеличивать опасность,

– недооценивать свои ресурсы,

– запоминать негатив сильнее, чем позитив,

– замечать подтверждения наших убеждений и игнорировать противоположное,

– думать шаблонно, а не анализировать,

– интерпретировать через призму прошлого опыта.

Эти механизмы были полезны в древности,

но в современном мире они часто мешают.

Когнитивная перестройка позволяет отключить автоматические потрёпанные фильтры и создать новые – точные и полезные.

26.3. Когнитивные искажения: скрытые враги успеха

Есть десятки искажений, но наиболее разрушительные для личностного роста – следующие:

1. Катастрофизация

«Если что-то пойдёт не так – всё рухнет.»

Это порождает страх начинать.

2. Чтение мыслей

«Люди думают, что я недостаточно хорош.»

Это убивает уверенность.

3. Обесценивание достижений

«Это было легко, значит, это ничего не значит.»

Это мешает формировать самооценку.

4. Полярное мышление

«Либо идеально, либо провал.»

Это приводит к прокрастинации.

5. Генерализация

«Одна ошибка = всегда неудача.»

Это формирует чувство бессилия.

6. Эмоциональное мышление

«Я так чувствую, значит, это правда.»

Это заставляет путать страх с реальностью.

Когнитивная перестройка учит расставлять мысли по местам и переставать верить в ложные выводы.

26.4. Как мысли создают эмоции и поведение

События сами по себе не вызывают эмоций.

Эмоции вызывает ваша интерпретация происходящего.

Схема проста:

Событие → Интерпретация → Эмоция → Решение → Поведение → Результат

Пример:

Вы допустили ошибку.

– Интерпретация 1: «Я неспособный.»

– → эмоция: стыд

– → поведение: избегание

– → результат: stagnation

– Интерпретация 2: «Это часть обучения.»

– → эмоция: спокойствие

– → поведение: анализ и корректировка

– → результат: рост

Событие одно.

Результаты – противоположные.

Причина – мысль.

26.5. Суть когнитивной перестройки: изменить интерпретацию

Когнитивная перестройка – это не смена фактов, а смена трактовки.

Вот ключевые вопросы:

– «Что я предполагаю, но не знаю точно?»

– «Какие другие интерпретации возможны?»

– «Если бы я был уверен в себе, как бы я это объяснил?»

– «Если бы я был наставником, что бы я сказал?»

– «Помогает ли мне эта мысль?»

– «Какой более конструктивный взгляд я могу выбрать?»

Вы начинаете видеть то, что раньше было скрыто.

Мышление становится гибким и зрелым.

26.6. Пять шагов когнитивной перестройки

Шаг 1. Осознай автоматическую мысль

Запишите её.

Например:

«Я всё испорчу.»

Шаг 2. Определите эмоцию

Страх? Стыд? Раздражение?

Шаг 3. Найдите искажение

Например: катастрофизация или генерализация.

Шаг 4. Оспорьте мысль

Задайте себе вопросы:

– «Где доказательства?»

– «Это факт или интерпретация?»

– «Какой есть альтернативный взгляд?»

– «Что бы сказал человек, который в меня верит?»

Шаг 5. Создайте новую мысль

Не позитивную, а более реалистичную.

Например:

«У меня может не получиться идеально, но я могу сделать хорошо и улучшить в процессе.»

26.7. Когнитивная гибкость – навык победителей

Победители не цепляются за дисфункциональные мысли.

Они быстро корректируют восприятие.

Они не драматизируют, не обесценивают себя и не думают по шаблону.