Читать книгу Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет - Группа авторов - Страница 14

Сначала рассмотрим первую схему – определяющую процент белков, жиров и углеводов от энергетической ценности рациона.

На жиры приходится 15-25%. Это в среднем, -5% для южных регионов, где холод не повышает потребность в сохранении и выработке дополнительного тепла, и +5% для регионов крайнего севера, а также в зимнее время при низких температурах для регионов с ярко выраженной зимой. При этом надо запомнить такой показатель – 1 грамм жира дает 9 единиц энергии.

На белки отводят 12-15% от суточного рациона. 1 грамм белков дает 4 единицы энергии.

На углеводы отводят 55-60%. Считается, что именно они больше всего подходят для обеспечения организма энергией. 1 грамм углеводов дает 4 единицы энергии.

И как вы уже догадались, вместе жиры, белки и углеводы составляют – 100% всей потребляемой энергии, которую мы получаем из пищи. То есть составляя меню на день, необходимо учитывать, чтобы в нем было 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров(1).

Подробнее про то, что из себя представляют жиры, белки и углеводы, какими они бывают, каким отдавать предпочтение и почему, к чему приводят недостаток или избыток жиров, белков и углеводов, я расскажу в следующем разделе. А сейчас о еще одном важном параметре, на котором основывается составление рациона и меню – суточной норме необходимой энергии, которую человек потребляет из пищи. Или проще говоря, сколько калорий должен составлять индивидуальный суточный рацион. При этом весь суточный объем калорий (100%) должен состоять из 55-60% углеводов, 12-15% белков и около 15-30% жиров.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Миффлина-Сан Жеора используется для расчета базового обмена веществ (БОВ) – количества калорий, необходимых организму для обеспечения жизненно важных функций (дыхания, работы сердца и др.). Эта формула позволяет очень точно рассчитать количество необходимых калорий в день, учитывая такие индивидуальные параметры как пол, возраст, вес.

Затем учитывается еще один немаловажный показатель – уровень физической активности.

Чтобы рассчитать суточную потребность в энергии, в этой формуле учитывается уровень индивидуальной физической активности. Поэтому не переживайте, калорий действительно хватит на все. При этом, вы сможете понять и исключить избыточное потребление калорий, которые и приводят к избыточной массе тела и всем рискам для здоровья, связанным с ней.

Или же наоборот, сможете понять, что вам энергии в виде калорий не достает. И исправить положение.

Формула для расчета БОВ (В оригинале, на английском, это Basal Metabolic Rate или BMR- т.е. базальный метаболизм – т.е. суточная норма калорий, необходимых организму для поддержания нормального функционирования всех жизненно необходимых процессов в состоянии покоя). Формула разная для мужчин и женщин.

Для женщин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)−161

Для мужчин:

BMR=10×вес (кг)+6,25×рост (см)−5×возраст (лет)+5

Полученное значение БОВ умножается на коэффициент активности для расчета суточной потребности в калориях:

Минимальная активность (сидячий образ жизни)

Формула:

Калории=BMR×1,2

Описание: Сидячий образ жизни без регулярной физической активности.

Примеры:

–Работа за компьютером весь день.

–Отсутствие упражнений.

–Легкая бытовая активность, например, приготовление еды или короткие прогулки.

Небольшая активность (легкие упражнения 1–3 раза в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,375

Описание: Низкий уровень активности с редкими физическими нагрузками.

Примеры:

–Легкие тренировки или прогулки 1–3 раза в неделю по 30–60 минут.

–Ходьба в умеренном темпе (4–5 км/ч), не менее 30 минут.

–Работа средней активности, например, преподавание или розничная торговля.

Средняя активность (умеренные тренировки 3–5 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,55

Описание: Умеренный уровень физической активности с регулярными нагрузками.

Примеры:

–Тренировки средней интенсивности 3–5 раз в неделю (например, фитнес, йога, плавание).

–Ходьба или бег в среднем темпе 1–1,5 часа в день.

–Работа, предполагающая движение в течение дня (например, медицинский персонал, официанты).

Высокая активность (интенсивные тренировки 6–7 раз в неделю)

Формула:

Калории=BMR×1,725

Описание: Высокий уровень физической активности, включающий интенсивные или частые нагрузки.

Примеры:

–Тренировки высокой интенсивности 6–7 раз в неделю (например, интенсивные кардиотренировки, бег, кроссфит).

–Работа, связанная с физическим трудом (например, строительные работы или сельское хозяйство).

–Длительные пешие прогулки или велосипедные поездки (2–3 часа в день).

Очень высокая активность (очень интенсивные нагрузки или физическая работа)

Формула:

Калории=BMR×1,9

Описание: Очень активный образ жизни с интенсивными физическими нагрузками практически каждый день.

Примеры:

–Профессиональный спорт.

–Тяжелый физический труд, например, грузоперевозки или работа на стройке.

–Ежедневные длительные тренировки (например, марафонская подготовка).

Как выбрать уровень?

Оцените ваш типичный день:

–Если вы тренируетесь менее 3 раз в неделю, вероятно, ваш уровень активности – минимальный или небольшой.

–Если у вас умеренные тренировки 3-5 раз в неделю, подойдет средняя активность.

–Для тех, кто тренируется почти ежедневно или выполняет физическую работу, следует учитывать высокую активность.

Перемножая БОВ на суточный показатель активности, вы получаете суточное количество необходимых вашему телу калорий, для поддержания нужной активности и здоровья в целом. Приведу пример расчета.

Исходные данные

Женщина, 30 лет.

Вес: 65 кг.

Рост: 170 см.

Уровень активности: умеренные тренировки (3–5 раз в неделю, занятия йогой).

Расчет БОВ:

БОВ=10×65+6,25×170−5×30−161=650+1062,5−150−161=1401,5 ккал

Суточная потребность умножается на уровень активности:

Калории=1401,5×1,55=2173 ккал

Получаем, что этой женщине надо всего в день съедать пищи на 2173 ккал. Из которой 15-30% жиров, 12-15% белков и 55-60% углеводов.

Рассчитайте свою суточную норму калорий по этой методике, чтобы потом представлять какой объем калорий для вас будет нормой. Сразу скажу, что можно не считать досконально все съеденное до 0,5 ккал. Но нужно хотя бы примерно представлять, сколько калорий вы употребили за день. Для этого можно первое время рассчитывать калорийность для привычных блюд, читать на упаковках, стараясь, чтобы её уровень соответствовал рекомендованному. И записывать от руки или завести приложение для подсчета калорий. Затем будет проще, вы уже будете знать, какая еда насколько калорийна, и примерный подсчет будет обычным делом без записей.