Читать книгу Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет - Группа авторов - Страница 15

Другой способ рассчитать суточную норму – отталкиваться от нормальной массы тела (которую лучше всего определить по формуле индекса массы тела) и рассчитать необходимое вам количество белков, жиров и углеводов на кг веса. Обычно специалисты по питанию рекомендуют следующие соотношения для взрослых людей.

Нормы БЖУ при минимальной физической активности:

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 5-7 г на кг веса

Нормы БЖУ для набора мышечной массы

Сегодня можно найти совершенно различные рекомендации от спортивных и фитнес блогеров и специалистов по питанию для спортсменов. Чаще всего для набора мышечной массы рекомендуют увеличить количество белка в рационе.

Белки – 1,1-2 г на кг веса (Иногда даже до 3,1 г на кг веса рекомендуют для мужчин, и до 2,4 г на кг веса для женщин. На мой взгляд это перебор, так как в СМИ все чаще видим истории бодибилдеров, которые умирают в 40 лет из-за проблем с сердечно-сосудистой системой. Одна из причин – избыток белка, трансжиров и насыщенных жиров.)

Жиры – 1-1,2 г на кг веса (Не забывайте, что жиры могут составлять не более 30% от суточной энергетической нормы).

Углеводы – 4-7 г на кг веса, а иногда и больше 7. Тут различные тренеры и системы придерживаются различных рекомендаций в зависимости от того, что предполагается брать за основу энергии для усиленной физической активности. В идеале это должны быть углеводы.

Вообще в стремлении построить красивое тело нельзя отходить от здоровых норм в распределении белков, жиров и углеводов. Рекомендуемые официально нормы – 55-60% углеводов, около 12-15% белка, жиры – 15-25%.

В принципе тут нужно отталкиваться скорее от желаемой массы тела и, исходя из нее, отсчитывать суточную норму БЖУ. При этом не нарушая баланс – 55-60% углеводов, не более 15% белка, жиры – не более 30%. В противном случае это будет уже нездоровый набор мышечной массы. Если же вы увеличиваете процент белка в своем меню, это увеличение должно быть краткосрочным. Затем вы вновь возвращаетесь к здоровому соотношению БЖУ, иначе не избежать проблем с обменными процессами и развития заболеваний.

Нормы БЖУ для похудения

При похудении обычно сокращают количество углеводов, особенно быстрых. Их заменяют полностью на цельнозерновые. Также можно немного снизить общее количество углеводов.

белки – 0,8-1 г на кг веса

жиры – 1 г на кг веса

углеводы – 2,5-4 г на кг веса

При таком соотношении БЖУ, углеводы потеряют свою долю в 55-60%, что должно запустить расход организмом запасов. Для достижения устойчивого результата после снижения веса важно плавно наращивать количество долгих углеводов до тех же 55-60%, продолжая исключать быстрые углеводы.

Официальные рекомендации сводятся к следующим нормам БЖУ

Белки (47)

Мужчины – от 75 до 114 г/сутки

Женщины от 60 до 90 г/сутки

Дети до 1 года – 2,2 – 2,9 г/кг массы тела, старше 1 года (с увеличением возраста) от 39 до 87 г/сутки

Жиры (47)

Мужчины – от 72 до 127 г/сутки

Женщины – от 57 до 100 г/сутки

Дети – до года – 5,5 – 6,5 г/кг массы тела, для детей старше 1 года – от 44 до 97 г/сутки

Углеводы (47)

Мужчины – от 301 до 551 г/сутки

Женщины – от 238 до 435 г/сутки

Дети – для детей до 1 года 13 г/кг массы тела в сутки, для детей старше 1 года (с увеличением возраста) – от 188 до 421 г/сутки.

Систем подсчета дневного количества БЖУ сегодня много. Каждую из них рекомендую соотносить с рекомендациями 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

При увеличении физической нагрузки количество калорий и БЖУ в граммах будет увеличиваться, но их соотношение должно оставаться стандартным – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков. Сегодня очень много опасных для здоровья рекомендаций. Например, часто для набора мышечной массы рекомендуют диеты с количеством белка в 3 раза превышающем норму. Это, как уже говорила выше, ведет к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Не сразу конечно, но при постоянном соблюдении такой диеты они точно появятся, так как постепенно нарушаются внутренние процессы.

Поэтому для того, чтобы вы могли проверить любую рекомендацию на адекватность и безопасность, расскажу, как посчитать именно ваш допустимый диапазон БЖУ на каждый день. Для точного расчета лучше использовать суточную норму БЖУ по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом активности (Пример выше).

Для белков. Этот показатель умножить на 0,15 (что будет отражать необходимое количество калорий для белков – 15% ) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 г белка = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимого вам в день белка.

Например, для женщины весом 65 кг с умеренной физ. активностью (из примера выше) нужно в день – 2173 ккал. Считаем количество белка. 2173*0,15 = 326 ккал нужно потребить из белков. 326/4= 81 г белка – максимальное количество белка в день. Минимальное количество белка 12% – 2173*0,12/4 = 65 г.

Для жиров. Этот показатель умножить на 0,15 или 0,3 (что будет отражать необходимое количество жиров – 15-30%) и разделить показатель на 9 (т. к. 1 г жиров = 9 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день жиров.

Для женщины из примера выше. 2173*0,3= 652 ккал, 652/9=72 г жиров – максимальное количество жиров в день. Минимальное количество жиров 15% – 2173*0,15/9=36 г.

Для углеводов. Этот показатель умножить на 0,55 или 0,6 (что будет отражать необходимое количество углеводов в процентах – 55-60%) и разделить показатель на 4 (т. к. 1 гр углеводов = 4 ккал). Соответственно вы получите диапазон количества необходимых вам в день углеводов.

Для женщины из примера выше. 2173*0,6= 1304 ккал, 1304/4=326 г углеводов – максимальное количество углеводов в день. Минимальное количество углеводов 55% – 2173*0,6/4=299 г.

Рассчитайте эти показатели для себя. Если ваш вес вас не устраивает, используйте в формуле Миффлина-Сан Жеора желаемый вес, рассчитанный с учетом ИМТ. Так вы поймете, на что лучше ориентироваться при составлении своего меню.

«И что, мне постоянно считать содержимое всего, что я ем?» – спросите вы. Один раз точно придется рассчитать, чтобы знать, на что ориентироваться. Дальше нужно примерно посмотреть содержание БЖУ в продуктах, которые вы чаще всего едите, чтобы примерно представлять, что внутри вашей еды и сколько вам необходимо каждого продукта. Сегодня есть бесплатные приложения, выдающие БЖУ и калории любого продукта. Через 1-2 недели подсчетов, вы уже будете представлять, что и в каком количестве вам необходимо в день, сколько БЖУ в часто употребляемых вами продуктах.

Вы же перед заправкой машины рассчитываете, хотя бы примерно, сколько литров точно войдет в бак? А что будет, если на заправке вы зальете на 5 литров больше вместимости бака? А если при этом вы еще и покурите рядом с образовавшейся лужей, не соблюдая меры безопасности? Конечно, сколько то раз, возможно, никаких последствий и не будет. А если так делать постоянно? Ужасный пример, правда? Ни один здравомыслящий человек так делать НЕ станет.

Но при этом многие из нас легко съедают дополнительный кусочек торта, колбасы, шашлыка, легко добавляют еще ложечку майонеза, сахара и т.д. И дополняют лишние калории вредными привычками.

Причем многие сейчас переходят на так называемое правильное питание и даже стремятся к сыроедению и употреблению натуральных необработанных продуктов. Это отдельная тема. Но тут замечу, что несоблюдение баланса и незнание базовой информации о жирах, белках и углеводах приводит даже тех, кто стремится к здоровому питанию к повышенному холестерину очень легко. Для тех, кто сейчас подумал «И как же?», объясню.

Употребление насыщенных жиров даже растительного происхождения ведет к повышению холестерина, а вместе с ним и к разнообразным болезням сердечно-сосудистой системы.

Проводилось исследование среди тех, кто на растительной диете употреблял кокосовую мякоть и продукты из кокосов (например, популярного сегодня кокосового масла), и тех, кто на растительной диете не ел кокосы ни к каком виде. У тех, кто ел, уровень холестерина и риск сердечно-сосудистых заболеваний увеличивался в разы. Это объясняется тем, что несбалансированное употребление насыщенных жиров также вредно. Причём не важно животного они происхождения или растительного. И это не единственная закономерность, которую надо знать и соблюдать. Необходимо изучить основы питания и соблюдать пропорции БЖУ. Незнание НЕ освобождает от ответственности в виде болезней.

Поэтому так важно знать основы нутрициологии, а не просто потреблять полезные и натуральные (или то, что под них мимикрирует) продукты и добавки, нужно знать нормы их потребления и соблюдать их.

Дальше мы рассмотрим, что из себя представляют белки, жиры и углеводы, в каких продуктах они есть, какие предпочтительнее для организма человека и почему.