Читать книгу Здоровое питание (нутрициология). Основы для всех. Простыми словами о научном подходе к питанию, продлевающему жизнь. Пошаговое руководство по правильному питанию без диет - Группа авторов - Страница 16

Углеводы – это органические соединения, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Они считаются основным источником энергии для организма, так как при расщеплении высвобождают глюкозу, необходимую для работы клеток, мышц и мозга. Собственно, все углеводы представляют собой различные соединения из глюкозы, и чем сложнее эти соединения, тем сложнее и углеводы. Важно тут запомнить, что именно углеводы согласно физиологии человека являются основным топливом, которое преобразуется в энергию. В критических ситуациях организм может использовать белки и жиры для получения энергии, это и используется для похудения, но основной источник энергии – углеводы. Что еще раз подтверждает формулу ежедневного рациона – 55-60% углеводов, 15-30% жиров, 12-15% белков.

Сложные и простые углеводы

Все мы знаем, что сложные углеводы расщепляются организмом дольше, поэтому являются более предпочтительными для питания, так как позволяют дольше оставаться чувству сытости. К сложным углеводам относят овощи, цельнозерновые крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые.

К простым – сахар, рафинированные продукты (белый рис, крупы без оболочек зерна – манка, кус-кус и т.п.) и изделия из муки высшего сорта.

Рафинированные продукты отличаются тем, что из них удалили оболочки зерен и пищевые волокна. Для нормального функционирования пищеварительной системы эти пищевые волокна (или клетчатка) очень важны. Что делает клетчатка?

1.Стимулирует прохождение пищи по ЖКТ и уменьшает время нахождения пищи в организме. Мучают запоры? Значит скорее всего вы едите недостаточное количество фруктов, овощей, бобовых, цельнозернового хлеба и других носителей пищевых волокон. А продуктов из муки высшего сорта и рафинированных продуктов потребляете в избытке. Кишечник просто НЕ может вовремя вывести все, что вы в него кладете. Рафинированные продукты проходят очень долго и очень тяжело по кишечнику. Поможет клетчатка и снижение количества рафинированных продуктов до минимума. А лучше их соврем исключить, в следующей главе расскажу почему. Достаточное потребление чистой воды также необходимо для правильной работы клетчатки в толстом кишечнике. Отчасти именно поэтому говорят о необходимости потребления достаточного количества чистой воды в день.

2.Является пищей для полезных бактерий, которые живут в кишечнике. Кстати именно эти бактерии или микрофлора способны вырабатывать витамины необходимые нашему организму. (Про микрофлору читайте в отдельной главе этой книги)

При этом клетчатка подавляет рост патогенной микрофлоры, что предотвращает появление и развитие различных серьезных заболеваний ЖКТ, например, рака кишки и банальных запоров.

3.Клетчатка способна связать плохой холестерин и не дать ему попасть в кровь. Это позволяет предотвратить развитие заболеваний сердечно-сосудистой системы (ССС).

Увеличивает объем пищи, но не калорийность, что помогает поддерживать нормальный вес, помогает при похудении, продлевает чувство насыщения.

Итак, углеводы – основной источник энергии в организме. Они быстро превращаются в глюкозу, которая питает клетки организма. Особенно важны углеводы для работы мозга, нервной системы и мышц. Они обеспечивают резерв энергии. Избыток углеводов превращается в гликоген, который запасается в печени и мышцах. Гликоген организм использует при физической нагрузке или в период дефицита калорий.

Углеводы нужны для поддержания работы мозга. Мозг требует около 100 г глюкозы в день для нормального функционирования. Углеводы участвуют и в обменных процессах. Они влияют на синтез гормонов и поддержание водно-солевого баланса. Продукты, содержащие большое количество углеводов, являются основным источником клетчатки, которая важна для здоровья кишечника и улучшения пищеварения.

Гликемический индекс

Важно рассмотреть еще один показатель, связанный с углеводами, – гликемический индекс (ГИ). Он показывает количество углеводов в составе продукта, и то насколько быстро они поднимают уровень сахара в крови. Чем ниже гликемический индекс, тем безопаснее продукт для организма с точки зрения усвоения сахара и риска развития сахарного диабета.

Показатель ГИ до 55 (или до 30 различные авторы считают по-разному) считается низким. К таким продуктам относят листовые овощи, пряные травы, отруби, авокадо, орехи (грецкий, миндаль), брокколи, цветную и белокочанную капусту, огурцы, имбирь, сою, грибы, баклажаны, ягоды (красную смородину, вишню, клубнику, малину, чернику, голубику, бруснику), мандарины, апельсины, сливу, кунжут, яблоки, нут, фасоль, зелёную и красную чечевицу, гречневую крупу, курагу, чернослив, гранат, обезжиренные творог и йогурты без добавок, горький шоколад (но надо читать, чтобы процент какао в сухом остатке был существенным, >70%), свежий морковный сок, абрикос.

Показатель ГИ до 69 считается средним, некоторые авторы считают этот показатель высоким и советуют исключать часть таких продукты из питания. В эту группу входят овсяная крупа, макароны из цельнозерновой муки, пшеничная мука цельнозерновая, какао с сахаром, изюм, виноград, яблочный и виноградный соки, коричневый рис и рис басмати, киви, манго, хурма, мороженное, майонез, макароны с сыром, банан, дыня, цельнозерновой хлеб, ржаной хлеб, вареная свёкла, кленовый сироп, ананас, мармелад, апельсиновый сок.

Показатель ГИ от 70 и выше считается высоким (есть исследователи, советующие полностью отказаться от подобных продуктов, считая их основным источником современных заболеваний). В этой группе все рафинированные продукты – белый рис, мука высшего сорта и все продукты из нее, белый сахар, картофель в любом виде, манная крупа, пшено, перловая крупа, молочный шоколад, модифицированный крахмал, кабачок, тыква, арбуз, пиво (ГИ – 110), поджаренный белый хлеб (ГИ – 100).

Важно понимать, что ГИ не учитывает количество углеводов в порции. Поэтому для полной картины используют также понятие гликемической нагрузки (ГН). Гликемическая нагрузка (ГН) учитывает не только ГИ продуктов, но и их количество в рационе. ГН рассчитывается по формуле: ГН = (количество углеводов в порции × ГИ) / 100.

Например, если ГИ

арбуза – 103, а углеводов в нём – 5,8 г, то ГН будет равна: 103 × 5,8 / 100 = 5,97;

репы – 70, а углеводов – 6,2, то ГН будет равна: 70 × 6,2 / 100 = 4,3;

сахара – 70, а углеводов – 99,8, то ГН будет равна: 70 × 99,8 / 100 = 69,86.

Выделяют три категории гликемической нагрузки:

Низкая – менее 10

Средняя – 11–19

Высокая – более 20

Сравните в расчете выше ГН репы и сахара, хотя ГИ у них одинаково высок, ГН в разы отличается. Что только подтверждает концепцию о вреде переработанных и рафинированных продуктов и пользе овощей и фруктов.

Важно учитывать, что даже если продукт имеет высокий ГИ, его влияние на уровень сахара может быть незначительным, если содержание углеводов в порции небольшое. Поэтому не стоит полностью отказываться от фруктов и овощей с высоким ГИ.

Чем больше в вашем рационе продуктов с высоким ГИ и большим количеством углеводов, тем выше вероятность сахарного диабета. На мой взгляд ничего удивительного нет в том, что количество заболеваний сахарным диабетом растет. Ведь люди в больших количествах едят продукты с высоким и средним ГИ и ГН. Поэтому рекомендую сделать следующее.

1.Посмотреть на свой рацион с точки зрения ГИ и ГН.

2.Определить, какую часть в нем составляют продукты с низким и высоким ГИ.

3.Наметить план оптимизации своего рациона, для чего определить, какие продукты предпочтительнее, от каких надо полностью отказаться или заметно снизить их количество, а какие включить в рацион. Запомните пока само продукты, про их количество в рационе расскажу чуть ниже.

Глютен

Одной из наиболее обсуждаемых тем сегодня является глютен – белок, который встречается в привычных зерновых продуктах. Что такое глютен? Глютен – это белковый комплекс, состоящий из глиадина и глютенина. Он содержится в ряде злаков и отвечает за эластичность теста, его способность держать форму и придавать выпечке воздушную структуру.

Где содержится глютен?

Глютен содержится в злаках, таких как:

–пшеница (в том числе спельта, камут, полба),

–ячмень,

–рожь (содержит значительно меньше глютена, чем пшеница)

–овес (сам по себе не содержит глютен, но часто загрязняется им в процессе обработки).

Эти злаки используются в различных продуктах:

–хлеб, булочки, макароны, выпечка,

–панировка, сухари,

–колбасы и мясные полуфабрикаты (часто содержат глютен в качестве загустителя),

–соусы (кетчуп, соевый соус, заправки – читайте состав),

–крупы (манка, перловка, булгур, кускус).

Чем глютен может быть опасен?

Считается, что для большинства людей глютен не представляет угрозы, но есть состояния, при которых его употребление вызывает серьезные проблемы со здоровьем.

Целиакия – аутоиммунное заболевание, при котором глютен вызывает повреждение слизистой кишечника, приводя к дефициту питательных веществ, хроническому воспалению и другим осложнениям. Единственный выход – полный отказ от глютена.

Но чувствительность к глютену может быть и без целиакии. У некоторых людей глютен провоцирует вздутие, боли в животе, усталость и проблемы с кожей, даже если целиакия у них не диагностирована.

Также аллергия на пшеницу может проявляться как иммунная реакция и на другие белки пшеницы, не только на глютен, проявляющаяся в виде крапивницы, отеков, проблем с дыханием.

У некоторых людей глютен может вызывать хроническое воспаление, которое влияет на работу кишечника, суставов и даже мозга, повышая риск заболеваний. Подозреваю, что диагностируется оно очень редко.

Стоит ли исключать глютен?

Обычно рекомендации врачей сводятся к тому, что если у вас нет целиакии, аллергии или глютеновой чувствительности, то нет необходимости полностью исключать глютен из рациона. Однако стоит помнить, что продукты с глютеном (выпечка, макароны, фастфуд) часто содержат большое количество быстрых углеводов и не всегда полезны для здоровья. Альтернативой могут стать безглютеновые крупы (гречка, киноа, рис), бобовые, орехи, свежие овощи и фрукты.

Как нутрициолог, я считаю, что безглютеновая диета или диета с его пониженным содержанием может принести пользу не только людям с целиакией и глютеновой чувствительностью, но и тем, кто стремится к более осознанному питанию. Исключение глютена заставляет нас внимательнее относиться к выбору продуктов, а значит, и улучшать качество рациона, и снижать вероятность скрытых воспалительных процессов внутри. Какие плюсы дает диета без глютена?

1. Многим людям отказ от глютена помогает уменьшить вздутие, газообразование и дискомфорт в желудке. Даже если у вас нет целиакии, и не диагностирована какая-либо связь с глютеном, он может вызывать раздражение кишечника, особенно при наличии синдрома раздражённого кишечника (СРК).

2. Безглютеновая диета помогает уменьшить хроническое воспаление, особенно у людей с аутоиммунными и хроническими заболеваниями. Воспалительные процессы в организме могут приводить к усталости, болям в суставах и проблемам с кожей.

3. Многие люди, отказавшись от глютена, замечают, что их уровень энергии становится более стабильным. Это связано с тем, что исключение рафинированных углеводов (белого хлеба, выпечки) помогает избежать резких скачков сахара в крови и последующей усталости.

4. Некоторые исследования показывают, что безглютеновая диета может положительно повлиять на кожу. Уменьшаются воспалительные процессы, связанные с акне, экземой и псориазом.

5. Отказ от глютена часто ведёт к исключению вредных продуктов – выпечки, фастфуда, сладких снеков. В результате уменьшается потребление пустых калорий, что способствует снижению веса или его стабилизации.

6. Безглютеновая диета улучшает когнитивные функции. Некоторые люди отмечают, что после отказа от глютена у них исчезает ощущение «тумана в голове», повышается концентрация внимания и улучшается память. Это особенно актуально для тех, кто испытывает чувствительность к глютену.

Проверить, как именно на вас повлияет снижение количества глютена в рационе, зачастую можно только исключив продукты с глютеном из рациона на несколько недель и наблюдая за своим самочувствием. Так как пища может идти по пищеварительному тракту до 7 дней, и продукты с глютеном выводятся достаточно долго. Поэтому не стоит ждать мгновенного эффекта.

При этом важно, чтобы безглютеновая диета не превращалась в исключение полезных продуктов без замены. Чтобы питание оставалось сбалансированным, важно включать в рацион:

–цельнозерновые безглютеновые крупы (гречка, киноа, амарант, коричневый рис),

–бобовые (в первую очередь – чечевица, нут, соя),

–орехи и семена,

–овощи и фрукты,

–полноценные белки (рыба, мясо, яйца, молочные продукты, соя, гречка, киноа).

Как вариант, можно отказаться от продуктов из пшеницы, но употреблять ржаные продукты. В них тоже есть глютен, но его заметно меньше. Если правильно подойти к безглютеновому (или содержащему мало глютена) питанию, оно может стать шагом к более осознанному выбору еды и улучшению здоровья.

Интересный факт. Тибетские монахи не едят пшеницу ни в каком виде. Их диета состоит полностью из безпшеничных продуктов. Причем этот запрет был у них еще до появления муки высшего сорта. Может они что-то знали?

Усвоение углеводов

Также важно понимать, как усваиваются углеводы в организме. В ротовой полости их переваривание начинается с помощью фермента амилазы в слюне, который расщепляет крахмал до более простых сахаров. Поэтому чем дольше жуете, тем лучше переваривается пища, важно жевать дольше.

В желудке и кишечнике углеводы расщепляются до моносахаридов (глюкозы) под воздействием ферментов. Глюкоза всасывается в кровь через стенки тонкого кишечника.

А в печени часть глюкозы запасается в виде гликогена. Остальная глюкоза используется для мгновенной энергии или направляется в клетки. При этом выделение энергии происходит благодаря тому, что глюкоза окисляется в клетках, выделяя энергию в форме АТФ (аденозинтрифосфата).

Именно благодаря углеводам наш организм обеспечивается энергией. И чем дольше они расщепляются, тем дольше сохраняется чувство сытости. Поэтому выгоднее, в смысле полезнее, выбирать сложные углеводы. Не менее важно обеспечить углеводам лучшее усваивание, дольше жевать и не разбавлять желудочный сок водой или чаем сразу после приема пищи. Так как это уменьшает активность ферментов и не дает организму полностью расщепить и дальше в тонком кишечнике усвоить все нутриенты из продукта. Обычно рекомендуется пить за 15-20 минут до еды и через 2-3 часа после еды. Чтобы желудочный сок и ферменты могли полностью расщепить/разложить пищу на составляющие, которые будут усвоены в тонком кишечнике.

К чему приводит дефицит углеводов?

55-60% объема еды должны составлять углеводы, что будет, если надолго сократить их количество в рационе?

1.Энергетическое истощение, слабость, усталость, снижение работоспособности.

2.Появляются головные боли и проблемы с концентрацией. Мозг испытывает недостаток глюкозы, что ухудшает память и внимание.

3.При нехватке углеводов организм начинает использовать белки и жиры для энергии, что приводит к потере мышечной массы.

4.При недостатке углеводов в питании замедляется скорость обменных процессов и снижается температуры тела.

5.Из-за недостатка клетчатки нарушается работа кишечника, появляются запоры.

К чему приводит профицит углеводов?

Переизбыток может оказывать не менее пагубное влияние на организм. Поэтому так важно соблюдать баланс. Чем вредно увеличение количества углеводов, особенно простых, в рационе?

1. Избыток углеводов превращается в жир, и происходит набор лишнего веса, если энергетический расход ниже поступления калорий.

2. Появляются резкие скачки сахара в крови, особенно при избытке простых углеводов, что может повысить риск развития инсулинорезистентности.

3.А при длительном потреблении больших объемов сахара и продуктов с высоким ГИ, это приводит к развитию диабета 2-го типа.

4. Проявляются заболевания сердечно-сосудистой системы. Профицит сахара повышает уровень триглицеридов и холестерина.

5. Избыток углеводов в питании, особенно быстрых, приводит к развитию кариеса.

Что делать?

Выбирайте сложные углеводы, т.к. они дольше перевариваются и обеспечивают стабильное поступление энергии.

Сокращайте простые углеводы, особенно из сладостей, муки высшего сорта, газированных напитков и сахара. Ниже расскажу и наглядно покажу, сколько быстрых углеводов можно есть в день.

Соблюдайте норму клетчатки, около 25–30 г в день. Чтобы её было достаточно, включайте в рацион свежие овощи и фрукты. Также подходят тушеные или запеченные овощи с большим количеством волокон.

Рекомендую распределять углеводы в течение дня. Утром выбирайте цельнозерновые каши или хлеб. В обед отдавайте предпочтение овощам, бобовым, крупам. А вечером употребляйте минимальное количество углеводов.

В целом, углеводы составляют основу нашего рациона. Именно они являются главным источником энергии. Продукты, относящиеся к углеводам, содержат и наиболее востребованные организмом витамины, минералы, антиоксиданты и другие полезные вещества, необходимые для здоровья и долголетия.