Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 10

(Все расчеты КБЖУ приведены на 1 порцию ~ 300-350 мл готового супа. Взвешивайте ингредиенты в готовом виде.)

1. Куриный бульон с яйцом и зеленью (базовый)

*Основа многих обедов. Бульон можно готовить на 2-3 дня.*

Куриное филе (или кости/крылья для навара) – 100 г

Вода – 350 мл

Лук репчатый (целая луковица для бульона) – 50 г

Морковь (целая для бульона или половинка) – 50 г

Лавровый лист, перец горошком, соль

Яйцо куриное – 1 шт. (вареное вкрутую или «в мешочек»)

Зелень (укроп, петрушка) – 15 г

Приготовление:

Курицу залить холодной водой, довести до кипения, снять пену.

Добавить целые очищенные овощи (лук, морковь) и специи. Варить на медленном огне 25-30 минут до готовности курицы.

Курицу вынуть, нарезать кусочками. Бульон процедить.

В тарелку положить нарезанную курицу, очищенное и разрезанное пополам яйцо, зелень. Залить горячим бульоном.

КБЖУ на порцию (с филе): ~ 210 ккал | Б: 28 г | Ж: 8 г | У: 4 г

2. Овощной суп-пюре из капусты и кабачка (вегетарианский)

Сытный, нежный, низкокалорийный. Идеален для ужина или легкого обеда.

Кабачок/цукини (очищенный, кубиками) – 150 г

Капуста белокочанная (шинкованная) – 100 г

Морковь (натертая) – 50 г

Лук репчатый (мелко нарезанный) – 30 г

Вода или овощной бульон – 300 мл

Чеснок – 1 зубчик

Соль, перец, сушеный укроп

Для подачи: 1 ч.л. (5 г) сметаны 10% или йогурта.

Приготовление:

В кастрюле с толстым дном слегка припустить лук и морковь в 1 ч.л. масла (5 г).

Добавить кабачок, капусту, чеснок и специи. Залить водой.

Варить 15-20 минут до мягкости овощей.

Измельчить блендером до кремовой консистенции.

Подавать с ложкой сметаны.

КБЖУ на порцию (со сметаной): ~ 95 ккал | Б: 4 г | Ж: 4 г | У: 12 г

3. Сытный суп с фрикадельками и гречкой

Классический, любимый всеми. Дарит долгое чувство сытости.

Фарш куриный – 80 г (можно наскоблить из филе)

Лук репчатый (1/4 в фарш, 1/4 в суп) – всего 50 г

Морковь (натертая) – 50 г

Гречка – 30 г (сухой вес)

Вода – 350 мл

Соль, перец, лавровый лист

Зелень – 10 г

Приготовление:

В фарш добавить мелко нарезанный лук, соль, перец. Сформировать маленькие фрикадельки.

В кипящую подсоленную воду забросить фрикадельки, варить 5 минут.

Добавить промытую гречку, натертую морковь и оставшийся лук.

Варить 15-20 минут до готовности гречки. В конце добавить лавровый лист и зелень.

КБЖУ на порцию: ~ 250 ккал | Б: 22 г | Ж: 7 г | У: 25 г

4. Рыбный суп с пшеном (уха простая)

*Для разнообразия и полезных Омега-3.*

Филе белой рыбы (хек, минтай, треска) – 100 г

Пшено – 25 г (сухой вес)

Картофель (мелкий кубик) – 80 г (для недель 2-4, в неделю 1 можно заменить на корень сельдерея или больше моркови)