Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 9

(Все расчеты КБЖУ приведены на 1 порцию. Взвешивайте ингредиенты в готовом виде.)

1. «Витаминный» (основной на неделю)

*Идеален на обед или к ужину. Готовится раз в 2-3 дня большой порцией.*

Капуста белокочанная (тонко нашинкованная) – 120 г

Морковь (натертая на крупной терке) – 50 г

Яблоко (соломкой или натертое) – 70 г (1/2 среднего)

Зелень (укроп/петрушка) – 10 г

Заправка: Сок 1/4 лимона + 5 г (1 ч.л.) растительного масла. Соль, перец по вкусу.

Приготовление: Все ингредиенты сложить в миску. Сбрызнуть лимонным соком, добавить масло, специи и хорошо перемешать, слегка помяв капусту руками для мягкости.

КБЖУ на порцию: ~ 75 ккал | Б: 2 г | Ж: 3 г | У: 10 г

2. Салат «Сытный» с курицей и яйцом

Полноценный белковый обед или сытный ужин.

Куриное филе (отварное или запеченное, нарезанное) – 80 г

Яйцо куриное (вареное, крупно нарезанное) – 1 шт. (50 г)

Огурец свежий (соломкой) – 80 г

Помидор (дольками) – 80 г

Лук репчатый (мелко нарезанный, можно ошпарить) – 20 г

Зелень – 10 г

Заправка: 50 г натурального йогурта (или кефира) + горчица/соль/перец по вкусу. Или 1 ч.л. масла.

Приготовление: Сложить все ингредиенты в миску, заправить, аккуратно перемешать.

КБЖУ на порцию (с йогуртом): ~ 180 ккал | Б: 22 г | Ж: 7 г | У: 6 г

3. Теплый салат с печенью и морковью

Для разнообразия, богат железом и витамином А.

Печень куриная (очищенная, нарезанная) – 100 г

Морковь (натертая на крупной терке) – 70 г

Лук репчатый (полукольца) – 50 г

Чеснок (измельченный) – 1 зубчик

Масло растительное для жарки – 5 г (1 ч.л.)

Соль, перец, щепотка паприки.

Приготовление: На разогретой сковороде с маслом обжарить лук до прозрачности. Добавить печень и обжаривать 4-5 минут. Добавить морковь, чеснок и специи, тушить под крышком 3-4 минуты до мягкости моркови. Подавать теплым.

КБЖУ на порцию: ~ 195 ккал | Б: 17 г | Ж: 10 г | У: 8 г

4. Салат «Свежий» с творогом и зеленью

Белковый перекус или легкий ужин. Без майонеза!

Творог 2-5% – 100 г

Огурец свежий (мелкий кубик) – 80 г

Помидор (мелкий кубик) – 80 г

Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) – 20 г

Соль, перец по вкусу.

Для сочности: 1-2 ст.л. кефира или йогурта.

Приготовление: Творог размять вилкой. Смешать с овощами и зеленью. Добавить кефир для желаемой консистенции, посолить, поперчить.

КБЖУ на порцию: ~ 130 ккал | Б: 15 г | Ж: 5 г | У: 6 г

5. Простой винегрет (без картофеля, для недели 1)

Классический, но облегченный. Отлично хранится.

Свекла (отварная или запеченная, кубиком) – 80 г

Морковь (отварная, кубиком) – 60 г

Огурец соленый (кубиком) – 50 г (можно заменить на свежий)

Горошек консервированный – 50 г (или отварная фасоль)

Лук репчатый (мелко нарезанный) – 20 г

Заправка: 5 г (1 ч.л.) растительного масла. Соль, перец.

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске, заправить маслом.

КБЖУ на порцию: ~ 120 ккал | Б: 4 г | Ж: 4 г | У: 18 г

6. Экспресс-салат «Огуречная свежесть»

Самый быстрый вариант на каждый день.

Огурец свежий (тонкие полукольца или соломка) – 150 г

Помидор (дольками) – 100 г

Лук репчатый (полукольца) – 30 г

Зелень (любая) – 15 г

Заправка: Соль, перец, 20 г кефира или сок лимона.

Приготовление: Сложить овощи в тарелку, посолить, поперчить, полить заправкой.

КБЖУ на порцию (с кефиром): ~ 45 ккал | Б: 2 г | Ж: 1 г | У: 7 г

7. Салат с тунцом, яйцом и стручковой фасолью

Белковый, сытный салат с хрустящей фасолью.

Тунец в собственном соку – 1 бан. (180 г)

Яйца варёные – 2 шт.

Фасоль стручковая – 150 г

Листовой салат – 50 г

Йогурт для заправки – 50 г

Соль, перец, лимонный сок.

Приготовление: Фасоль отварить 5 мин, охладить. Яйца нарезать. Смешать все ингредиенты, заправить йогуртом с лимонным соком и специями.КБЖУ на порцию (200 г): ~ 220 ккал | Б: 25 г | Ж: 8 г | У: 10 г

8. Салат из свеклы с чесноком и грецкими орехами

Простой, полезный салат с ярким вкусом.

Свекла отварная – 200 г

Чеснок – 2 зуб.

Орехи грецкие – 20 г

Йогурт натуральный – 50 г

Соль, перец.

Приготовление: Свеклу натереть на крупной тёрке. Чеснок пропустить через пресс, орехи измельчить. Смешать со свеклой, заправить йогуртом.КБЖУ на порцию (150 г): ~ 150 ккал | Б: 6 г | Ж: 8 г | У: 12 г

БОНУС: Универсальная заправка «Лимонно-горчичная»

*Подходит ко всем овощным салатам. Хранится 2-3 дня в холодильнике.*

Сок 1/2 лимона (или 1 ст.л. яблочного уксуса)

Горчица дижонская/русская – 1 ч.л.

Масло растительное – 1 ст.л. (15 г)

Соль, перец, сушеные травы (прованские, орегано) – по щепотке.

Мед (по желанию, для недель 2-4) – 1/2 ч.л.

Приготовление: Все ингредиенты тщательно взбить венчиком или в баночке с крышкой.

КБЖУ на порцию заправки (15-20 г): ~ 100 ккал | Б: 0 г | Ж: 11 г | У: 1 г (учитывайте в общем КБЖУ салата!)

2. Йогуртовый соус «Цезарь» (лёгкий)

Полезная альтернатива классическому соусу для салата «Цезарь».

Натуральный йогурт 3-4% – 150 г

Чеснок – 1-2 зубчика (мелко тёртый)

Горчица дижонская – 1 ч.л.

Сок лимона – 1 ст.л.

Сыр пармезан (тёртый) – 20 г

Анчоусы филе (по желанию) – 2 шт., мелко порубить

Соль, перец – по вкусу.

Приготовление: Смешать все ингредиенты в миске до однородности. При необходимости добавить 1-2 ст.л. воды для более жидкой консистенции.

КБЖУ на порцию (40 г): ~ 45 ккал | Б: 4 г | Ж: 2.5 г | У: 2 г

3. Быстрый томатный соус

Для пасты, фрикаделек, тушения овощей. Готовится за 10 минут.

Томатная паста – 3 ст.л. (60 г)

Вода или бульон – 150 мл

Лук репчатый – ½ шт. (50 г), мелко нарезать

Чеснок – 1-2 зубчика, раздавить

Масло растительное – 1 ч.л. (5 г)

Сахар – ½ ч.л. (чтобы убрать кислоту)

Соль, перец, сушёный базилик/орегано – по вкусу.

Приготовление: На масле обжарить лук до прозрачности. Добавить томатную пасту, обжарить 1-2 мин. Влить воду, добавить чеснок, сахар и специи. Тушить на медленном огне 7-10 мин до загустения.

КБЖУ на порцию (100 г): ~ 60 ккал | Б: 2 г | Ж: 2 г | У: 8 г

4. Сметанный соус с зеленью

Нежный соус для печени, котлет, отварного мяса или рыбы.

Сметана 10-15% – 200 г

Зелень (укроп, петрушка, зелёный лук) – 30 г, мелко нарезать

Чеснок – 1 зубчик (по желанию)

Соль, перец, щепотка мускатного ореха.

Приготовление: Сметану смешать с зеленью, чесноком и специями. Для более жидкого соуса можно добавить 1-2 ст.л. бульона или воды. Дать настояться 15-20 мин.

КБЖУ на порцию (50 г): ~ 50 ккал | Б: 2 г | Ж: 4 г | У: 2 г

5. Простой соус для бургеров (или сэндвичей)

Ароматный, слегка сладковатый, без майонеза.

Натуральный йогурт 3% – 100 г

Горчица (дижонская или обычная) – 1 ч.л.

Томатная паста – 1 ч.л.

Мёд или кленовый сироп – 1 ч.л.

Чеснок сушёный или свежий – ½ ч.л.

Соль, перец, щепотка паприки.

Приготовление: Все ингредиенты смешать в миске до однородности. Дать настояться 10-15 мин для раскрытия вкуса.

КБЖУ на порцию (30 г): ~ 35 ккал | Б: 2 г | Ж: 1 г | У: 4 г