Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 4

Цель: Максимум белка и клетчатки при минимальных калориях и затратах.

Овощи / Зелень:

Капуста белокочанная – 1.2 кг

Морковь – 600 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 1 головка

Огурцы свежие – 600 г

Помидоры – 400 г

Кабачок/цукини – 400 г

Зелень (укроп, петрушка) – 3 крупных пучка

Лимон – 2 шт.

Фрукты:

Яблоки – 1 кг (7-8 шт.)

Бананы – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 1.2 кг

Фарш куриный – 400 г (можно приготовить самостоятельно из филе)

Печень куриная – 400 г

Филе белой рыбы (минтай, хек) – 600 г

Яйца куриные – 15 шт.

Молочные продукты:

Творог 2-5% – 800 г

Кефир 1% – 1.5 л

Натуральный йогурт 1.5% – 500 г

Сметана 10% – 200 г

Сыр твердый – 150 г

Молоко 1.5% – 500 мл

Крупы / Хлеб:

Гречка – 300 г

Овсяные хлопья – 150 г

Пшено/рис – 100 г (для супа)

Хлебцы цельнозерновые/ржаные – 1 упаковка (около 140 г)

Мука/манка/овсянка для связки – 50 г

Прочее (База):

Масло подсолнечное – 150 мл

Сливочное масло – 50 г

Томатная паста – 100 г

Сахар/Мёд – 100 г

Сухофрукты (курага, чернослив) – 100 г

Семена льна/кунжута – 30 г

Горчица – 1 баночка

Специи (соль, перец, лавровый лист, паприка, корица)

Примечание: Это общий список на 7 дней. Часть продуктов (яйца, молочка, хлебцы) расходуются равномерно, часть овощей и всё мясо/рыбу лучше разделить на 2 закупки (например, на 4 и 7 день), чтобы сохранить свежесть.