Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 6

ПОЛНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 3

Цель: Увеличить долгую энергию (сложные углеводы) и полезные жиры.

Овощи / Зелень:

Картофель – 500 г

Капуста белокочанная – 800 г

Морковь – 600 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 2 головки

Огурцы свежие – 600 г

Помидоры – 600 г

Помидоры черри – 200 г

Кабачки – 400 г

Баклажаны – 300 г

Болгарский перец – 400 г

Брокколи/цветная капуста – 500 г

Шпинат/руккола – 200 г

Свекла – 200 г

Солёные огурцы – 300 г (для солянки)

Стручковая фасоль (заморож.) – 200 г

Зелень (укроп, петрушка, кинза) – 4-5 пучков

Лимон – 3-4 шт.

Имбирь свежий – 50 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1 кг

Бананы – 5-6 шт.

Апельсины/грейпфруты – 4-5 шт.

Груши – 4-5 шт.

Виноград – 300 г

Ягоды свежие/замороженные – 500 г

Авокадо – 2-3 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 800 г

Куриные бедра/голени – 500 г

Фарш говяжий/индейки – 500 г

Печень говяжья – 300 г

Ветчина/варен. колбаса (кач.) – 150 г

Филе белой рыбы – 400 г

Лосось/форель – 400 г

Консерв. тунец в с/с – 1 бан. (180 г)

Креветки/мидии – 300 г

Яйца куриные – 20 шт.

Молочные продукты:

Творог 5-9% – 1 кг

Сыр твёрдый – 300 г

Сыр фета/брынза – 200 г

Моцарелла – 150 г

Сливки 10% – 200 мл

Сметана 15-20% – 300 г

Йогурт греческий 5% – 700 г

Кефир 2.5% – 1 л

Ряженка – 1 л

Молоко 2.5% – 1 л

Масло сливочное – 100 г

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Овсяные хлопья – 400 г

Рис/бурый рис – 400 г

Киноа/булгур – 200 г

Макароны из тв. сортов – 400 г

Хлеб цельнозерновой/ржаной – ½ буханки (400 г)

Хлебцы – 1 уп.

Лаваш – 2 шт.

Мука цельнозерновая – 150 г

Прочее:

Масло оливковое/подсолнечное – 250 мл

Томатная паста – 200 г

Каперсы/оливки – 50 г

Орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 200 г

Семена (чиа, лен, подсолнечник) – 100 г

Сухофрукты – 200 г

Мёд/сироп – 150 г

Горький шоколад ___GT_ESC___80% – 100 г

Какао-порошок – 50 г

Специи, соль, перец, травы.

Принцип Недели 3: Увеличено количество полезных жиров (орехи, авокадо, красная рыба), сложных углеводов (киноа, булгур) и белка (говядина, морепродукты). Появляются более интересные соусы и десерты.