Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 5

Цель: Добавить объема, сытости и разнообразия.

Овощи / Зелень:

Капуста белокочанная – 1 кг

Морковь – 700 г

Лук репчатый – 600 г

Чеснок – 1-2 головки

Огурцы свежие – 700 г

Помидоры – 500 г

Кабачок/цукини – 400 г

Свекла – 300 г

Зелень (укроп, петрушка) – 3-4 пучка

Лимон – 2-3 шт.

Картофель – 400 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1.2 кг

Бананы – 4-5 шт.

Апельсины/мандарины – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Куриное филе – 1 кг

Фарш куриный/индейки – 600 г

Печень куриная/говяжья – 400 г

Филе белой рыбы (минтай, хек) – 500 г

Горбуша/форель (красная рыба) – 300 г

Яйца куриные – 15-18 шт.

Молочные продукты:

Творог 2-5% – 1 кг

Кефир 1-2.5% – 2 л

Натуральный йогурт 1.5-3% – 600 г

Сметана 10-15% – 300 г

Сыр твердый – 200 г

Сыр фета/брынза – 200 г

Молоко 1.5-2.5% – 500 мл

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Овсяные хлопья – 300 г

Рис/бурый рис – 300 г

Макароны из твердых сортов – 300 г

Хлебцы цельнозерновые/ржаные – 1-2 упаковки

Хлеб ржаной/цельнозерновой – ½ буханки (300-400 г)

Мука/манка/овсянка для выпечки – 100 г

Прочее:

Масло подсолнечное/оливковое – 200 мл

Сливочное масло – 70 г

Томатная паста – 150 г

Орехи (грецкие, миндаль) – 150 г

Семена (лен, кунжут, тыква) – 50 г

Сухофрукты (курага, чернослив, изюм) – 150 г

Мёд/джем – 100 г

Темный шоколад (___GT_ESC___75%) – 50 г

Авокадо – 1-2 шт.

Горчица, специи (соль, перец, лавровый лист, паприка, куркума, прованские травы)