Читать книгу Меню 30 дней скорей худей 2 «Золотой стандарт» питания из 1800-2200 ккал - - Страница 7

Цель: Закрепление разнообразного, сытного и вкусного рациона.

ПОЛНЫЙ НАБОР ПРОДУКТОВ НА НЕДЕЛЮ 4

Овощи / Зелень:

Картофель – 800 г

Тыква – 500 г

Капуста белокочанная – 600 г

Морковь – 500 г

Лук репчатый – 500 г

Чеснок – 2 головки

Огурцы – 600 г

Помидоры – 600 г

Помидоры черри – 300 г

Кабачки – 400 г

Баклажаны – 300 г

Болгарский перец – 500 г

Брокколи – 400 г

Цветная капуста – 400 г

Шпинат/руккола/микс салатов – 300 г

Свекла – 300 г

Солёные огурцы – 300 г

Зелень (укроп, петрушка, кинза, базилик) – 5-6 пучков

Лимон – 4-5 шт.

Имбирь – 50 г

Фрукты / Ягоды:

Яблоки – 1.2 кг

Бананы – 6-7 шт.

Апельсины/грейпфруты – 5-6 шт.

Груши – 5-6 шт.

Виноград – 400 г

Персики/нектарины – 400 г

Ягоды свежие/замороженные – 600 г

Авокадо – 3-4 шт.

Мясо / Рыба / Яйца:

Говядина для супа (грудинка) – 400 г

Готовая смесь для солянки (отварная говядина + ветчина) – 300 г

Говядина (стейк, для жарки) – 600 г

Свинина нежирная (вырезка) – 400 г

Куриное филе – 800 г

Куриные бедра/голени – 600 г

Фарш смешанный (говядина+свинина) – 500 г

Печень говяжья – 300 г

Лосось/форель – 500 г

Тунец стейк/консервированный – 300 г

Креветки королевские – 400 г

Мидии – 300 г

Яйца куриные – 20 шт.

Молочные продукты:

Творог 9% – 1.2 кг

Сыр твердый (пармезан, чеддер) – 300 г

Сыр фета/брынза – 250 г

Моцарелла – 200 г

Сливки 20% – 200 мл

Сметана 20% – 400 г

Йогурт греческий 5% – 700 г

Кефир 3.2% – 1 л

Ряженка/простокваша – 1 л

Молоко 3.2% – 1 л

Масло сливочное – 150 г

Крупы / Хлеб / Макароны:

Гречка – 400 г

Рис басмати/бурый – 600 г

Киноа – 300 г

Булгур – 300 г

Макароны из твердых сортов – 500 г

Хлеб цельнозерновой/ржаной – 1 буханка (600 г)

Хлебцы – 1 упаковка

Лаваш тонкий – 4 шт.

Мука цельнозерновая/овсяная – 200 г

Овсяные хлопья – 400 г

Прочее:

Масло оливковое extra virgin – 350 мл

Масло кокосовое – 120 г

Орехи (грецкие, миндаль, кешью) – 350 г

Семена (чиа, лен, подсолнечник, тыква) – 200 г

Сухофрукты (финики, инжир, изюм) – 350 г

Мёд/кленовый сироп – 200 г

Горький шоколад 85% – 100 г

Какао-порошок – 100 г

Кокосовая стружка – 50 г

Оливки/маслины – 150 г

Каперсы – 50 г

Вяленые томаты – 100 г

Соусы: соевый, бальзамический, вустерширский, табаско.

Специи, соль, перец, травы.

Приправа хмели-сунели – 1 уп.

Тёмное пиво/бульон для маринада – 100 мл (по желанию)

Принцип недели 4: Максимальное разнообразие, увеличенные порции, включение более калорийных и вкусных продуктов (стейк, лосось, авокадо, орехи, качественные сыры). Это питание для поддержания веса с высоким уровнем энергии.