Читать книгу Die Bewegungs-Docs - Melanie Hümmelgen - Страница 7

Fitness ist das Zusammenspiel von Kraft, Ausdauer, Koordination und Beweglichkeit. Finden Sie mit unserem Test heraus, wo Sie stehen. Wenn Ihnen Ihr Ergebnis nicht gefällt, können Sie sich mit den Anregungen und Übungen aus diesem Buch schnell verbessern.

BITTE BEACHTEN

Wenn Sie eine genaue Analyse haben wollen, sollten Sie einen Test bei einem professionellen Anbieter oder beim Arzt machen. Bei diesem Test geht es nur darum, herauszufinden, wo Sie stehen.

AUSDAUER

Wie geht es Ihnen, nachdem Sie drei Stockwerke über die Treppen hochgegangen sind?

	Gut, ich könnte noch weitergehen.	3
	Ich schnaufe ganz schön und muss danach erst mal stehen bleiben.	2
	Das schaffe ich nur mit Pausen.	1

Aus welcher Entfernung können Sie eine Kerze auspusten? Nehmen Sie eine App, einen Zollstock oder ein Zentimetermaß zu Hilfe.

	Ein Meter	3
	Zwischen 50 und 100 Zentimeter	2
	Weniger als 50 Zentimeter	1

Wie anstrengend ist für Sie ein einstündiger Spaziergang?

	Schaffe ich locker.	3
	Danach muss ich mich erst mal ausruhen.	2
	Ich schaffe keine ganze Stunde.	1

Sie wollen einen Kilometer joggen. Schaffen Sie das?

	Locker, ich laufe regelmäßig mindestens drei.	3
	Wenn ich sehr langsam laufe, kriege ich das hin. Danach reicht es mir aber auch.	2
	Nein, ich bin schon lange vorher aus der Puste.	1

Wie fit sind Sie beim Radfahren mit einem normalen 3-Gang-Rad?

	Ich fahre oft länger als eine Stunde und schaffe dabei auch leichte Steigungen.	3
	Auf ebenen längeren Strecken habe ich keine Probleme. Sobald es ein bisschen bergauf geht, steige ich ab.	2
	Radfahren strengt mich zu sehr an. Ich lasse es lieber.	1

KRAFT

Setzen Sie sich auf den Boden und versuchen Sie, freihändig und ohne, dass ein Knie den Boden berührt, aufzustehen. Schaffen Sie das?

	Ja.	3
	Schwierig, aber mit einer Drehung übers Knie komme ich ohne Hände in den Stand.	2
	Nein.	1

Wenn Sie eine volle Getränkekiste in den Keller tragen müssen, wie gehen Sie vor?

	Das schaffe ich an einem Stück.	3
	Ich setze zwischendurch mal ab.	2
	Ich muss mehrmals mit mehreren einzelnen Flaschen gehen.	1

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und versuchen Sie, ohne Hände aufzustehen. Wie bewältigen Sie das?

	Locker, ich kann das sogar auf einem Bein.	3
	Mit beiden Beinen gelingt es mir freihändig.	2
	Ich schaffe das nur mit Abstützen der Hände.	1

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie die Beine im Kniegelenk gebeugt in die Luft. Nun heben Sie den Oberkörper wie bei einem Sit-up an und senken ihn wieder ab. Wie oft schaffen Sie das?

	Fünfmal und mehr	3
	Bis fünfmal	2
	Gar nicht	1

Sie müssen Ihr Handgepäck (um 10 Kilo) im Flugzeug oder in der Bahn über Ihren Kopf in die Gepäckablage heben. Wie gehen Sie vor?

	Das schaffe ich und biete gleich auch noch anderen Reisenden meine Hilfe an.	3
	Wenn ich mich sehr anstrenge, klappt es einigermaßen.	2
	Unmöglich, ich bitte immer jemand anderes um Hilfe.	1

BEWEGLICHKEIT

Stellen Sie sich gerade hin. Die Beine sind gestreckt. Nun beugen Sie sich nach vorne (Beine gestreckt lassen) und versuchen, mit den Händen den Boden zu berühren. Wie weit kommen Sie?

	Ich kann den Boden berühren.	3
	Ich komme an meine Fußgelenke.	2
	Ich erreiche gerade mal meine Knie.	1

Können Sie die Fingerspitzen hinter dem Rücken zusammenführen, wenn eine Hand von oben über die Schulter und die andere von unten über die Hüfte greift?

	Meine Finger lassen sich verschränken.	3
	Meine Fingerspitzen berühren sich, wenn ich mich sehr anstrenge.	2
	Meine Finger berühren sich nicht.	1

Legen Sie sich auf den Rücken und heben Sie ein Bein gestreckt nach oben. Schaffen Sie einen Winkel von 90 Grad? Probieren Sie es mit beiden Beinen.

	Ja, ich komme auch noch weiter.	3
	Das schaffe ich ziemlich genau.	2
	Nein, ich komme mit keinem meiner Beine auf 90 Grad.	1

Legen Sie sich auf den Bauch und versuchen Sie, mit beiden Fersen Ihr Gesäß zu berühren. Schaffen Sie das?

	Ja.	3
	Nur wenn ich mit der Hand nachhelfe.	2
	Nein.	1

Stellen Sie sich im leichten Grätschstand auf. Versuchen Sie, ohne Anheben der Fersen soweit in die Hocke zu gehen, dass das Gesäß tiefer liegt als die Knie. Gelingt Ihnen das?

	Ja.	3
	Ich komme mit dem Gesäß nur tiefer als meine Knie, wenn ich die Fersen anhebe.	2
	Ich schaffe das nicht.	1

KOORDINATION

Stellen Sie sich auf ein Bein. Schließen Sie die Augen und zählen Sie langsam (eine Zahl pro Sekunde). Wie lange können Sie so stehen?

	30 Sekunden und mehr	3
	10 bis 29 Sekunden	2
	Weniger als 10 Sekunden, dann gerate ich aus dem Gleichgewicht.	1

Können Sie – auf einem Bein stehend – einen Schuh anziehen?

	Ja.	3
	Nur wenn ich mich dabei anlehne.	2
	Nein, ich muss mich dafür herunterbeugen oder hinsetzen.	1

Stellen Sie sich auf ein Bein und „malen“ Sie mit dem anderen Bein fünfmal eine Acht in die Luft. Schaffen Sie das, ohne den Fuß abzusetzen?

	Ja, ohne aus dem Gleichgewicht zu kommen.	3
	Ich gerate ins Wackeln, kann mich aber fangen.	2
	Nein.	1

Versuchen Sie, einmal um die eigene Achse (also um 360 Grad) zu springen. Gelingt es Ihnen?

	Ja.	3
	Ich schaffe 180 Grad.	2
	Nein, davon wird mir sofort schwindelig.	1

Führen Sie abwechselnd das linke Knie zum rechten Ellenbogen und das rechte Knie zum linken Ellenbogen. Bleiben Sie dabei aufrecht stehen. Heben Sie das Knie bis über die Hüfte. Wie oft schaffen Sie das, ohne zu wackeln?

	Zehnmal und mehr	3
	Ich gerate nach den ersten Wechseln aus dem Gleichgewicht.	2
	Ich schaffe das gar nicht.	1

Auswertung

Zählen Sie Ihre Punkte zusammen. Auf wie viele kommen Sie?

50 bis 60 Punkte: Großartig! Sie sind wirklich fit – vor allem, wenn Sie schon etwas älter sein sollten. Bleiben Sie dran. Trainieren Sie regelmäßig weiter wie bisher. In unserem schweren Workout (ab Seite 156) finden Sie vielleicht noch neue Anregungen.

36 bis 49 Punkte: Sehr gut. Ihre Fitness kann sich sehen lassen. Je älter Sie sind, desto höher ist Ihre Leistung zu bewerten. Sie haben aber noch ein bisschen Luft nach oben. Fangen Sie mit unserem mittelschweren Workout (ab Seite 154) an. Später können Sie sich steigern.

20 bis 35 Punkte: Prima, dass Sie diesen Test gemacht haben. Auch wenn Ihre Punktzahl (noch) nicht so gut war, ist der erste Schritt getan. Nehmen Sie das Ergebnis als Ansporn, um sich ab jetzt mehr zu bewegen. Legen Sie mit unserem leichten Workout (ab Seite 152) los.

Unabhängig vom Ergebnis raten wir Ihnen, auch nachzusehen, in welchem Bereich (Ausdauer, Kraft, Beweglichkeit oder Koordination) Sie besonders gut (dafür dürfen Sie sich auf die Schulter klopfen) und besonders schlecht abgeschnitten haben – dort sollten Sie dann gezielt trainieren. Übungen zu den verschiedenen Bereichen finden Sie ab Seite 122.