Читать книгу Die Bewegungs-Docs - Melanie Hümmelgen - Страница 9

Springen, tanzen, laufen, Ball spielen – für jede Lebensphase gibt es besonders geeignete Sportarten. Finden Sie hier heraus, was zu Ihnen passt, und achten Sie auch darauf, was Ihnen Spaß macht, damit es langfristig zur Leidenschaft wird und nicht nur Pflichterfüllung bleibt.

KINDHEIT UND JUGEND

Von Natur aus sind Kinder dazu angelegt, dass sie sich gerne bewegen. Rennen, hüpfen, Fangen spielen – das muss man Kindern nicht beibringen. Sie haben von alleine Spaß daran. Leider fehlt heute häufig die Möglichkeit dafür. Mädchen und Jungen spielen selten mit Gleichaltrigen draußen, sondern verbringen schon früh zu viel Zeit im Sitzen – in der Schule und zu Hause vorm Bildschirm. Deshalb sollten Eltern Sport im Verein organisieren. Ob Fußball, Reiten, Leichtathletik oder Judo – Kinder und Jugendliche dürfen ruhig viel probieren. Nur bei einseitigem Leistungssport ist Vorsicht geboten. Ein Sport muss die kindliche Entwicklung berücksichtigen und darf nicht verlangen, was der junge Körper noch nicht leisten kann. Mehr als drei bis vier Einheiten pro Woche sollten es nicht sein. Hat das Kind keine Lust, kann das ein Zeichen für Überforderung sein. Dann sollten Eltern das Programm reduzieren. Im Sportverein lernen Kinder noch mehr: soziale Kompetenz und den Umgang mit Erfolgen und Misserfolgen. In der Kindheit und Jugend werden oft die Grundlagen für später gelegt. Wer zum Beispiel in der zweiten Hälfte des Lebens aus gesundheitlichen Gründen Sport treiben muss, tut sich sehr viel leichter damit, wenn er auf Erfahrungen aus der Kindheit zurückgreifen kann. Er muss die Freude an der Bewegung dann nicht neu, sondern nur wiederentdecken und kann auch von lange zurückliegendem Wissen profitieren.

IN DEN ZWANZIGERN

In diesem Alter sind Erwachsene auf dem Höhepunkt ihrer Leistungsfähigkeit. Der Körper kann jetzt am effektivsten Sauerstoff verwerten, um Sprints oder intensives Intervalltraining durchzuhalten. Hormone sorgen dafür, dass Muskeln sich schnell aufbauen. Und selbst wenn man mal eine Zeit lang nichts tut, ist die Muskulatur nicht sofort weg. Das Herz-Kreislauf-System reagiert auf Anreize und lässt sich ohne allzu großen Aufwand trainieren. Koordination, Kraft, Beweglichkeit, Ausdauer – auch hohe Anforderungen können junge Erwachsene nicht abschrecken. Ob sie Snowboarden oder Hockey spielen, Akrobatik, Krafttraining oder Breakdance betreiben – wer will, der kann das auch.

IN DEN DREISSIGERN

„Mit 30 gehtʼs bergab.“ Solche Sprüche sollten einen nicht entmutigen. Es stimmt zwar, dass die Sauerstoffverwertung des Körpers sich nach dem 30. Lebensjahr verschlechtert, doch das darf niemanden vom Sport abhalten. Im Gegenteil: Bewegung verlangsamt diesen Prozess. Profis profitieren zwischen 30 und 40 von ihrer Erfahrung und mentalen Stärke, wenn sie jetzt noch Höchstleistungen bringen. Auch Hobbysportler haben noch genug Kraft für Bewegung. Meist fehlt es in diesem Alter eher an Zeit, denn um 35 befindet man sich in der Rushhour des Lebens. Beruf, Familie, Kinder, Hausbau – die Tage enden eher auf der Couch als im Fitnessstudio und negative Stressgefühle schränken die Lebensqualität ein. Deshalb sollte Bewegung jetzt mit Entspannung einhergehen. Walken, langsames Joggen oder Radfahren trainieren die Ausdauer, ohne zu stressen. Wer wenig Zeit hat, sollte zumindest im Alltag auf Bewegung nebenbei achten.

IN DEN VIERZIGERN

Ohne Training wird es mit zunehmendem Alter immer schwieriger, in Form zu bleiben. Der Stoffwechsel wird langsamer. Der Grundumsatz verringert sich. Der Anteil des Fettgewebes steigt. Schwächen in der Muskulatur und bei der Kondition sind altersbedingt. Einfach weiterleben wie bisher – das würde nicht ohne Folgen bleiben. Dazu kommen Schmerzen als Folge von Bewegungsmangel. „Ich habe Rücken“ gehört zu den Sätzen, die in den Vierzigern häufig fallen. In diesem Alter ist es vor allem sinnvoll, die Muskeln zu stärken und sich auch beim Laufen, Radfahren, Schwimmen oder bei der Fitnessgymnastik regelmäßig anzustrengen. Wer Yoga macht, bleibt beweglich und sorgt gleichzeitig für Entspannung. Insbesondere im Ausdauerbereich kann man in den Vierzigern noch beachtliche Leistung erbringen. Beim Ironman-Triathlon lag der Altersdurchschnitt lange bei 42 Jahren.

IN DEN FÜNFZIGERN

Spätestens in diesem Alter machen sich meist körperliche Beschwerden bemerkbar. Die Knochen nutzen sich zunehmend ab, ihre Masse geht zurück. Auch die Muskulatur wird schwächer. Die Gelenke tun weh. Hormonumstellungen machen Frauen ab etwa 50 Jahren und Männern etwas später zusätzlich zu schaffen. Um Osteoporose vorzubeugen, ist regelmäßiges Training jetzt besonders wichtig. Der Stoffwechsel in den Knochen braucht Bewegung, damit sie fest bleiben und es nicht zu einer Abnahme der Knochendichte kommt. Gelenkprobleme sollten niemanden vom Sport abhalten. Man muss aber darauf achten, die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Schwimmen und Aquagymnastik sind dafür gut geeignet. Beim Springen auf dem Trampolin kann man die Knochen stärken, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Wer noch fit genug ist, kann auch walken oder laufen. Fitnessgymnastik und Yoga sind ebenfalls gute Ü50-Sportarten. Zwischen intensiven Sporteinheiten sollte man ruhig einen oder zwei Tage Trainingspause machen, denn der Körper braucht jetzt länger, um zu regenerieren.

IN DEN SECHZIGERN

Noch immer ist vieles möglich: Wer schon sein Leben lang regelmäßig Sport getrieben hat, darf sich von der Zahl 60 nicht abschrecken lassen. Selbst völlig Untrainierte können jetzt noch einen Neustart wagen. Studien haben gezeigt, dass bereits wenige Monate mit regelmäßigem Sport einen 60-Jährigen auf den Level eines untrainierten 40-Jährigen bringen können. Bei der Bewegung ist es jetzt ähnlich wie bei Medikamenten: Es kommt auf die richtige Dosierung an, mit der in erster Linie Ausdauer und Kraft trainiert werden. Anfänger kommen auch in dieser Altersstufe am besten zurecht, wenn sie langsam starten (spazieren gehen, wandern, walken) und sich dann allmählich steigern. Wer nicht unter Gelenkproblemen leidet und schon immer eine Sportart wie Joggen oder Tennis betrieben hat, darf diese auch weiterhin moderat machen (eventuell die Gelenke mechanisch schützen). Nur zu viel Ehrgeiz oder zu hohe Ziele schaden. Einsteiger sollten auf jeden Fall für einen Gesundheits-Check zum Arzt gehen und sich beraten lassen.

IN DEN SIEBZIGERN UND DARÜBER

Im Rentenalter wird der Alltag ruhiger. Endlich bleibt mehr Zeit, die man der Gesundheit zuliebe gut in Bewegung investieren kann. Dabei ist Vielseitigkeit gefragt. Beweglichkeit, Koordinationsfähigkeit, Kraft, Kondition – Sport ist jetzt auch Sturz- und Unfallprophylaxe, hilft gegen Schmerzen und trägt dazu bei, dass man den Ruhestand geistig und körperlich fit noch lange genießen kann. Natürlich lässt man es mit über 70 etwas ruhiger angehen. Sportarten mit abrupten Bewegungen sind wenig geeignet, aber selbst für Muskelausdauertraining ist es keineswegs zu spät. Denn die Muskulatur wird nicht schwächer, weil man älter wird, sondern weil man sie nicht bewegt. Optimal sind gelenkschonende Sportarten, die auf sanfte Weise die Ausdauer trainieren – wie zum Beispiel Wandern, Walken, Schwimmen, Radfahren (ruhig mit E-Unterstützung), Bewegung im Alltag, Yoga oder Fitnesstraining speziell für Senioren. Auch Ü70 gilt: Wer lange nichts gemacht hat, sollte sich vorher vom Hausarzt durchchecken lassen.