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Schlank im Beruf

Schlank, Gesund und Fit durch einen aktiveren Stoffwechsel.

Inklusive 27 einfachen Rezepten

1. Auflage April 2019

© Online Ernährungsberater

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Inhaltsverzeichnis

Das vorliegende Buch beschäftigt sich mit der Materie Ernährung, aber auch mit Bewegung und ein Stück weit mit Anatomie. Es geht nicht ausschließlich um Diät, sondern darum, dass Essen, Arbeiten und Leben als ein ganzheitlicher Prozess des Körpers zu verstehen ist. Das Buch vermittelt ein Grundverständnis, wie Lebensmittel aufgebaut sind, wie unser Körper funktioniert und wie er auf verschiedene Lebensmittel reagiert. Es zeigt, dass Bewegung wichtig ist und wie wir Einfluss darauf nehmen können, dass es uns gut geht.

Das Buch soll einen Einblick vermitteln, dass es trotz anstrengendem Berufsalltag möglich und wichtig ist, sich gesund zu ernähren und mobil zu bleiben.

Beim Intervallfasten wird nicht, wie beim normalen Fasten, viele Tage am Stück nichts gegessen, sondern immer nur etappen- bzw. stundenweise. Es gibt verschiedene Modelle für das Intervallfasten. Beim Modell 5:2 wird an zwei Tagen gefastet und an fünf Tagen in der Woche gegessen. Empfehlenswert ist, die zwei Fastentage immer auf dieselben Wochentage zu legen. Sinnvoll ist es, dafür das Wochenende bzw. die arbeitsfreien Tage zu wählen. Damit an den anderen Tagen, an denen gegessen wird, genug Energien und Nerven für die tägliche Arbeit bleiben. Es dürfen an den Fastentagen aber eine begrenzte Menge an Kalorien zu sich genommen werden. Bei Frauen sind es 500 Kcal und bei Männern 600 Kcal. Der Zeitpunkt, wann die Kalorien aufgenommen werden, kann frei gewählt werden. Es gibt Richtwerte, die empfehlen, wann es günstig ist, Kalorien zu sich zu nehmen. Auf dem Speiseplan sollten magere Eiweißprodukte, Gemüse und zuckerfreie Obstsorten stehen. Auch auf Sport muss während der Fastenzeit nicht verzichtet werden. Es wird angeraten, an den Fastentagen auf Bewegung in Form von Pilates, Yoga, Schwimmen oder Radfahren zurückzugreifen.

Bei der Variante 16:8 wird innerhalb von acht Stunden pro Tag gegessen und in den restlichen 16 Stunden gefastet. Auch die Schlafenszeit bzw. die Nachtruhe zählt zur Fastenzeit dazu. Trinken ist ein wichtiger Faktor. Mindestens zwei Liter Wasser, ungesüßten Tee und schwarzer Kaffee sorgen für genügend Flüssigkeit im Körper. Zu Kaffee wird gerne gegriffen, weil diesem eine appetithemmende Wirkung nachgesagt wird. Das enthaltene Koffein soll zudem den Stoffwechsel ankurbeln. Kaffee sollte am besten nur bis 17 Uhr getrunken werden, damit das Koffein nicht den Schlaf hemmt. Es dauert etwa acht Stunden, bis Koffein im Körper abgebaut wird. In den acht Stunden können alle Lebensmittel konsumiert werden, die einem gut schmecken. Es wird aber auch hier angeraten, die Einkaufsliste zum größten Teil mit gesunden Produkten zu bestücken. Es sollten Lebensmittel gemieden werden, die den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, da das zu Heißhungerattacken führen kann. Besonders bei Stress im Beruf oder Alltag greifen wir vermehrt zu Süßigkeiten, um uns zu beruhigen.

In diesem Buch wird darauf eingegangen, für wen Intervallfasten geeignet und für wen es eher nicht geeignet ist. Außerdem wird im Detail erläutert, wie Intervallfasten funktioniert und wie es in den beruflichen Alltag integriert werden kann.

Zuckerfrei zu leben ist nicht leicht. Wer denkt, dass sich Zucker nur in Süßigkeiten versteckt, liegt komplett falsch. In nahezu jedem industriell gefertigten Lebensmittel befindet sich Zucker und das nicht zu knapp. Wer sich zuckerfrei ernähren möchte, sollte weitestgehend auf Fertiggerichte und Getränke mit Haushalts- und Fruchtzucker verzichten. Das bedeutet, dass bei jedem Einkauf das Kleingedruckte mit den Inhaltsstoffen und Nährwertangaben auf den Produkten zu lesen ist. Wer seine Mahlzeiten selbst frisch zubereitet, kann schon eine Menge an Zucker einsparen. Zu viel Fruchtzucker in industriell gefertigten Lebensmitteln kann auf lange Sicht gesehen zu verschiedenen Problemen führen. Es könnte eine Fruchtzuckerunverträglichkeit eintreten. Das Hormon Leptin signalisiert dem Körper nicht mehr, wann die Sättigung eintritt und das kann dazu führen, dass zu viel gegessen wird. Das hat zur Folge, dass wir zu dick werden. Sport hilft dabei, den Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Im Buch wird im Detail darauf eingegangen, was Zucker im Körper bewirkt. Außerdem wird beleuchtet, warum der Mensch mit Stimmungsschwankungen reagiert. Es werden Lösungen aufgezeigt, wie Mahlzeiten gestaltet werden können. Auch für Berufstätige ist es möglich, sich gesund zu ernähren, schlank zu werden und schlank zu bleiben.

Tabata Training steigert die Ausdauer und kurbelt die Fettverbrennung an. Das Training sorgt für den Erhalt der Muskeln und erhöht die Kraftausdauer. Dabei werden in kurzen Intervallen Trainingseinheiten absolviert, die mit jeweils einer noch kürzeren Pause abgeschlossen werden. Nach einer Aufwärmphase sollte das Training idealerweise 20 Sekunden mit maximaler Belastung dauern. Danach ist eine Pause von 10 Sekunden vorgesehen. Diese Einheit wird achtmal wiederholt und das ergibt eine Gesamtdauer von 4 Minuten.

Nach diesem intensiven Tabata Training muss der Körper weiterhin Energien aufwenden, um wieder den normalen Zustand zu erreichen. Der Stoffwechsel ist somit nach dem Training für eine lange Weile beschleunigt, es werden Kalorien verbraucht und Körperfett verbrannt. Selbst in der Phase der Ruhe besteht ein erhöhter Bedarf an Energien. Mit diesem Training lässt sich Abwechslung in den Sport bringen. Für Berufstätige sollte es machbar sein, wenige Minuten Sport an einem Tag unterzubringen, um mit dem täglichen 4-Minuten Training zur Traumfigur zu gelangen.

Die biochemischen Abläufe, die in den Körperzellen ablaufen, werden als Stoffwechsel bezeichnet. Dieser sorgt dafür, die Nahrung aufzuspalten, Energie zur Verfügung zu stellen und die Abfallprodukte aus dem Körper zu entfernen. Für diesen Prozess werden Enzyme und Hormone benötigt, die mit dem Nerven- und Hormonsystem verbunden sind. Das maßgebliche Organ hierfür ist die Leber. Zu unterscheiden ist u. a. zwischen dem Fettstoff-, dem Zucker- und dem Eiweißstoffwechsel.

Während einer Diät verliert der Körper an Fett- und Muskelmasse. Dem Verlust an Muskelmasse kann mit Sport entgegen gewirkt werden. Um den Muskelaufbau zu fördern, ist eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport sinnvoll. Das Tabata Training bringt den Stoffwechsel in Schwung und regt die Fettverbrennung an. Parallel eingebautes Krafttraining, abwechselnd mit dem Tabata Training, sorgt dafür, dass nicht zu viel Muskelmasse verschwindet bzw. dass Muskelmasse aufgebaut wird.

Das Buch beschäftigt sich ausführlich mit dem Muskelaufbau und der Fettverbrennung. Nur wer die Vorgänge kennt, kann sie sich zunutze machen. Es wird auf alle Bereiche des Körpers in Verbindung mit Ernährung und Sport eingegangen und es wird gezeigt, wie Muskelaufbau funktionieren kann. Es werden Lebensmittel aufgelistet, die den Stoffwechsel anregen.

Bei der basischen Ernährung werden möglichst keine Lebensmittel verzehrt, die als säurebildend eingestuft werden. Dadurch wird eine Übersäuerung vermieden, die fast alle chronischen Erkrankungen hervor bringt. Wenn eine Übersäuerung besteht, kann diese mit einem basischen Ernährungsplan minimiert werden. Die basische Ernährung sorgt dafür, dass der pH-Wert, auf einer Mess-Skala von 1 bis 14, im richtigen Bereich bleibt. Bei unter sieben ist der Körper sauer, bei über sieben liegt der Wert im Normalbereich. Direkt sieben bedeutet, dass der Wert neutral ist. Wobei es für den Körper nicht nur einen pH-Wert gibt. Der pH-Wert kann in verschiedenen Regionen gemessenen werden und somit können Übersäuerungen an diversen Orten auftreten. Der pH-Wert im Blut und in der Lymphe sollte basisch sein, hingegen können im Darm und Magen die Werte unter sieben liegen.

Es wird detailliert auf basische Ernährung eingegangen und aufgezeigt, welche Lebensmittel als basisch angesehen werden und welche nicht. Am Ende des Buches befindet sich eine ausgewählte Rezeptsammlung für die täglichen Mahlzeiten, die an der basischen Ernährung angelehnt sind. Es werden Vorschläge für Frühstück, Mittag- und Abendessen aufgelistet, so dass für den Start Schlank für Berufstätige eine Grundlage vorhanden ist, um direkt einsteigen zu können. Die Mahlzeiten können am Vortag gut vorbereitet werden, so dass diese am Folgetag mitgenommen und auf der Arbeit verzehrt werden können.

Speziell nach einem anstrengenden Tag auf der Arbeit ist es wichtig, sich einen Ausgleich zu schaffen. Dazu gehören neben Ernährung eine Mischung aus Intensivtraining, Ausdauer- und Kraftsport.

Als Sonderbeigabe werden zwei Newsletter angeboten, die abonniert werden können. Sie enthalten weitere Informationen zu den Themen Muskelaufbau und Fettverbrennung.