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Capítulo 3

¿POR QUÉ COMEMOS?


¿Comemos para mitigar el hambre? ¿Porque necesitamos los nutrientes de los alimentos o por que disfrutamos de la comida? La respuesta a todas las preguntas es afirmativa. Para el ser humano, la alimentación constituye un acto instintivo en el que intervienen factores psicológicos, sociales y culturales.

Cuando sentimos hambre, la ingesta nos permite mitigar la sensación displacentera que se genera, pero además la comida nos otorga placer y podemos comer aún sin apetito si los alimentos son gratificantes.

Los múltiples sistemas que intervienen en la conducta alimentaria humana se desarrollan en simultáneo, sin embargo, para entender su funcionamiento los dividiremos en sistema homeostático y no homeostático, que incluye al sistema sensorial, de recompensa y social.

Sistema homeostático: regula qué y cuánto comer en función de cubrir necesidades como la formación de tejidos, reparación de células, síntesis de hormonas, etc.

Sistemas no homeostáticos:

 Sistema sensorial: involucra los sentidos (tacto, vista, olfato y gusto) que orientan al individuo a buscar determinados alimentos.

 Sistema de recompensa: otorga satisfacción en relación a las cualidades de la comida. Analizaremos este sistema, en conjunto con el sensorial, en el Capítulo 4.

 Sistema social: representa la cultura culinaria y gastronomía típica de cada país, comunidad y familia, es decir, cómo la comida nos identifica, constituye parte de nuestra historia y de nuestra tradición. Somos una especie gregaria, por lo cual, compartir los alimentos cumple una función de interacción social, favorece el encuentro y la relación entre las personas.

El funcionamiento conjunto de estos sistemas nos lleva a adquirir un determinado patrón alimentario en el ambiente que nos rodea.

Esquema 2. Ingesta fisiológica y no fisiológica


El sistema homeostático

Su propósito es mantener constantes los niveles de los diferentes nutrientes que circulan por la sangre para que sean utilizados por las diferentes células y tejidos. Además, se ocupa de mantener un depósito de grasa disponible para los momentos interdigestivos.

Este sistema dirige el momento de inicio y finalización de cada comida a partir de señales que modifican el comportamiento alimentario. A los fines de comprender el proceso dividiremos los mecanismos homeostáticos en las siguientes etapas:

1. Se detecta la necesidad de incorporar nutrientes. El ciclo también puede iniciarse a partir de determinado horario en el que acostumbramos comer.

2. Desde el sistema nervioso se ordena la liberación de hormonas pro-hambre como la ghrelina.

3. El hambre impulsa a la búsqueda, a la preparación y a la ingesta de comida.

4. Los alimentos se digieren, absorben y metabolizan.

5. Ingresan nutrientes en las células y se da aviso a las estructuras cerebrales.

6. Se liberan hormonas pro-saciedad que desalientan la conducta ingestiva por un período de tiempo.

7. El ciclo se repite nuevamente.

¿Cómo percibimos el hambre y la saciedad?

Las señales de hambre pueden ser explícitas y expresarse como retorcijones en el abdomen o ruidos, causados por la contracción y distensión del estómago. En algunas personas, se manifiestan de forma más sutil como fatiga, decaimiento, irritabilidad o languidez. Si transcurre más tiempo, las molestias suelen incrementarse hasta que en algún momento ceden. Posiblemente, reaparezcan más tarde con mayor intensidad ya que la sensación de hambre es cíclica.

Las señales de saciedad son menos intensas y apremiantes que las del hambre. Se perciben en forma progresiva en un proceso vinculado al tránsito gastrointestinal del alimento, como describiremos a continuación.

1. Saciedad mecánica: Se produce en forma inmediata a la ingesta, en relación con la distensión del estómago y el tiempo que permanece la comida en su interior. Depende del volumen, la preparación y el procesamiento de los alimentos:

A mayor volumen, mayor saciedad. Existen alimentos densos que concentran mucha energía en poca cantidad, por ejemplo: las galletas o las barritas de cereal. Por otra parte, el yogur y casi todos los vegetales presentan un volumen importante y baja densidad, por su alto contenido acuoso.

A mayor permanencia, más señales de saciedad. El tiempo de permanencia gástrica depende de los nutrientes que constituyen el alimento. Las comidas ricas en proteínas tardan más tiempo en abandonar el estómago.

A menor procesamiento, mayor saciedad: Generalmente, el procesamiento del alimento lo vuelve más fácil de digerir: el jugo de naranja otorga menos saciedad que la fruta entera, un puré de papas se digiere más rápido que una papa hervida con piel.

2. Saciedad metabólica-sensorial: Depende de la composición del alimento y de las señales hormonales y nerviosas que se generen en el proceso digestivo. Los alimentos ricos en grasas ejercen un efecto tardío, pero prolongado, liberando diferentes hormonas pro-saciedad en su tránsito intestinal que aplacan el hambre por varias horas post ingesta.

¿Cuántas horas deben pasar entre cada comida?

Depende de cada organismo y sus señales internas. Muchas personas no perciben en forma definida el hambre. Sin embargo, cuando pasan muchas horas sin comer y finalmente realizan una ingesta, comen vorazmente o sienten que pierden el control. Identificar este tipo de situaciones permite encontrar el esquema de comida ideal.

En relación a las colaciones existen dos mitos nutricionales:

1. Cada vez que comemos gastamos energía en la digestión: esto resulta falso, porque el gasto representa un porcentaje insignificante de lo que ingresa.

2. Colacionar, aunque no exista apetito, permite llegar con menos hambre a la siguiente comida: este argumento es contradictorio ya que la abstención de alimentos en el período interdigestivo es necesaria para que se utilicen los depósitos adiposos.

¿CÓMO RECONOCER LAS SEÑALES INTERNAS?
Estas pautas tienen como objetivo la sincronización de la ingesta con la percepción del hambre, momento en el que el organismo se encuentra mejor preparado para recibir el alimento, digerirlo y metabolizarlo.Aprender a distinguir las señales específicas de hambre que emite el organismo, ya que resultan diferentes en cada persona.Comer solo ante la presencia de hambre real. La alimentación debe estar sincronizada con las señales fisiológicas siempre que sea posible.Es desaconsejable realizar comidas en función de un horario rígido y sin percibir las manifestaciones del apetito.Evaluar qué tipo de alimentos o combinaciones resultan más saciantes. Es decir, cuántas horas pasan desde la última comida hasta que reaparece el hambre real.Una vez finalizada la ingesta, respetar el intervalo interdigestivo y no ceder a las rutinas, automatismos, estrés u otros estímulos.
EJERCICIO PARA RECONOCER LAS SEÑALES DE HAMBRE Y SACIEDAD
1. Registrar durante un día completo cada una de las comidas realizadas y clasificar el hambre percibido a lo largo del día según la siguiente escala:0: Ningún tipo de señal de hambre.I: Señales leves de hambre que no resultan apremiantes.II: Hambre establecido (con molestias físicas, languidez o irritabilidad).III: Hambre voraz (con molestias intensas, dolor, ruidos o sensación de descontrol o voracidad al comer).2. Saciedad: contabilizar el tiempo que transcurre desde la última comida hasta que aparece nuevamente la señal de hambre.

Luego de realizado el ejercicio podemos verificar la relación entre nuestra conducta alimentaria y las percepciones internas.¿Conseguimos identificar el hambre real y su variabilidad?¿Cuántas veces realizamos ingestas sin apetito?¿Con que frecuencia no comimos, aunque percibimos señales de hambre?¿Continuamos comiendo luego de sentir saciedad?¿Respetamos un intervalo de tiempo entre las comidas?¿Cuántas horas transcurren hasta que aparece el hambre nuevamente luego de la ingesta?¿Qué alimentos o combinaciones nos otorgan más saciedad?
¿CÓMO LOGRAR QUE LAS COMIDAS RESULTEN MÁS SACIANTES?
Las siguientes recomendaciones permiten incrementar los períodos interdigestivos:Preparar una mesa agradable con alimentos visualmente atractivos y sentarse a comer. No es recomendable hacer ingestas de pie.Actuar sobre la saciedad cognitiva: visualizar la totalidad del plato que constituye la comida y evitar servir cantidades pequeñas que obliguen a repetir la porción.Identificar qué alimentos o preparaciones resultan más saciantes. Esto puede variar de acuerdo al organismo. La manzana, por ejemplo, provoca saciedad en algunas personas, en otras genera languidez.Aumentar el consumo de líquidos antes y después de cada comida. La soda es especialmente beneficiosa por el contenido de gas. Las bebidas calientes también resultan saciantes, especialmente los caldos caseros.El volumen de un alimento puede incrementarse con la incorporación de aire en el proceso de batido, como ocurre en los soufflés.Completar el plato principal con vegetales fibrosos como las verduras de hoja, el apio o las chauchas, para prolongar el tiempo de digestión.Incluir comidas que aporten proteínas y grasas no procesadas: las proteínas retardan el vaciamiento del estómago. Las grasas estimulan la secreción de hormonas de saciedad durante el período interdigestivo.Practicar una masticación correcta: llevar la comida a la boca y saborearla, apreciando la textura y el sabor del alimento. Luego masticar cada bocado, al menos tres veces más de lo acostumbrado para reducir la velocidad de ingesta. Controlar el tiempo que lleva la terminación del plato posibilita prolongarlo después.Evitar mirar TV o utilizar la computadora en el momento de comer, ya que estos estímulos distractores impiden percibir las señales internas.Elegir un tipo de alimento por vez, demasiadas opciones en el mismo plato no resultan favorables. Cuando una comida es monótona, la saciedad es predecible y precoz. A medida que aumenta la variabilidad, el cerebro siente atracción por la alternancia de sabores y el consumo es más elevado.
Un viaje por la nutrición de nuestra especie

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