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Gesund einkaufen und kochen

Zehn supergesunde Lebensmittel sind ja gut und schön. Aber mit denen allein kommt keiner über die Runden. Was gilt es denn sonst noch zu beachten, damit das Rundum-gesund-Paket stimmt — zum Beispiel beim Einkaufen und beim Zubereiten der Speisen?

Gut zu wissen

Zutatenlisten auf Lebensmittelverpackungen richtig lesen

Erste Regel: Was in der Zutatenliste an erster Stelle steht, ist auch die mengenmäßig am meisten enthaltene Zutat.

Zweite Regel: Hinter seltsam fremd klingenden Namen wie Isoglucose oder Natriummetabisulfit verbergen sich in der Regel Zucker oder künstliche Zusatzstoffe, wie Konservierungsstoffe, Geschmacksverstärker oder künstliche Aromen. Am besten die Finger davon lassen!

Schlau einkaufen

Einkaufen ist an sich ja schon immer ein Thema, das einen ziemlich stressen kann. Wenn man erst untertags überlegt, was man heute kochen möchte, ist der Gang zum Supermarkt ein alltäglicher Zeiträuber. Nach der Arbeit hetzt man hungrig in den Laden und packt zu den geplanten Einkäufen noch Dinge in den Wagen, die der knurrende Magen quasi magisch anzieht. Meistens Fertigprodukte, Knabber-Snacks und Süßigkeiten. Diesen Stress können Sie sich ganz einfach schenken! Erstellen Sie einmal die Woche einen Speiseplan für die nächsten sieben Tage und parallel dazu schreiben Sie eine Einkaufsliste. Damit schlagen Sie zwei Fliegen mit einer Klappe: Das Thema Nahrungsbeschaffung ist für den Rest der Woche abgehakt (Ausnahme: nur besonders leicht verderbliche Lebensmittel wie Fisch sollten Sie tagesaktuell besorgen). Und Sie kaufen keine ungesunden Dick- und Krankmacher, die eigentlich nur gegessen werden, weil sie auch zu Hause rumliegen. Ganz wichtig: Werfen Sie beim Einkaufen einen Blick auf die Zutatenliste der einzelnen Produkte. Maximal fünf Zutaten sollten draufstehen. Oder noch besser: Nehmen Sie nur die Nahrungsmittel mit, die gar keine Zutatenliste haben, weil sie nur aus einer Zutat bestehen, zum Beispiel Zitrone.

Mehr Fantasie in der Küche

Selbst kochen ist schon mal ein erster entscheidender Schritt hin zu einer gesunden Ernährung. Denn damit fallen die meisten Fertigprodukte, die gesundheitsschädliche Zutaten, wie künstliche Zusatzstoffe, Transfettsäuren, große Mengen Zucker, Süß- und Aromastoffe und/oder Geschmacksverstärker, enthalten, weg. Langweilig wird es trotzdem nicht: Gemüse in allen Farben, Obst, naturbelassene Milch- und Getreideprodukte, pflanzliche Öle, Fleisch, Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Gewürze und Kräuter bieten ein Portfolio, bei dem Sie aus dem Vollen schöpfen und Ihrer Fantasie freien Lauf lassen können. Oder Sie lassen sich von unseren Rezepten inspirieren.

Das macht Körper und Seele glücklich

Achten Sie bei Gemüse darauf, dass Sie es nicht zu Tode kochen oder braten, denn viele Vitamine sind extrem hitzeempfindlich. Gedünstet oder gedämpft bleiben Möhren und Co. knackig und Vitamine größtenteils erhalten. Auch das Garen in einem Römertopf oder Bratschlauch ist vitaminschonend. Einen ordentlichen Teil Obst und Gemüse sollten Sie deshalb auch roh verzehren, um bei den Vitaminen keine Einbußen zu haben – als Salat, als Topping fürs Müsli oder in einer Bowl. Öle sollten Sie ebenfalls nicht zu stark erhitzen. Wenn es in der Pfanne raucht, oxidiert das Fett und es entwickeln sich gesundheitsschädliche Stoffe. Wenn es die Seele braucht, und die ist ja für Gesundheit und Wohlbefinden nicht außer Acht zu lassen, darf ausnahmsweise auch mal was Frittiertes auf den Tisch, aber das sollte doch eher die Ausnahme als die Regel sein. Bringen Sie Abwechslung, verschiedene Konsistenzen, Geschmacksrichtungen und Farben auf den Teller – das macht Körper, Gaumen und Seele am allerglücklichsten!

Regional und saisonal einkaufen

Exotische Superfoods wie Goji-Beeren aus Tibet oder Moringa-Pulver aus Indien gehören unbedingt auf den Speiseplan, um gesund zu bleiben und alt zu werden? Lassen Sie sich da nichts von Werbung und Zeitschriften vormachen! Die besten Superfoods haben Sie direkt vor Ihrer Nase, denn auch die Natur in Ihrer Region bringt Lebensmittel hervor, die sich mit ihren Nährstoffgehalten nicht zu verstecken brauchen. Viele Kohlsorten, Beeren, Kräuter und Gewürze, die hier bei uns wachsen, sind antioxidantien- und vitaminreich und pushen Ihr Wohlbefinden mit sekundären Pflanzenstoffen, ohne dazu um den halben Erdball geflogen werden zu müssen. Wenn Sie also zu regionalen Lebensmitteln greifen, tun Sie gleich mehrfach Gutes: Sie schonen die Umwelt – und Ihren Geldbeutel, denn regionale und saisonale Lebensmittel sind in der Regel preisgünstiger. Und gerade weil diese Pflanzen auch am gleichen Ort leben wie wir, schenken sie uns auch in ihrer Saison genau die Nährstoffe, die wir dann verstärkt brauchen.