Читать книгу Heilen mit Lebensmitteln - Das Kochbuch - ZS Verlag GmbH - Страница 8

Klug getauscht – so werten sie Ihr Fastfood auf

Pommes, Pizza und Lasagne sind auf deutschen Tellern immer gern gesehen. Dazu kommen Convenienceprodukte, die uns den Küchenalltag erleichtern sollen oder einfach gut schmecken. Probieren Sie unsere Alternativen, die mindestens eine unserer Top-10-Zutaten enthalten. Sie werden sehen, gesünder ist richtig lecker!

POMMES FRITES

Die Knusperstäbchen bestehen zwar aus Kartoffeln, die ja zu unseren zehn Gesunden gehören, jedoch werden sie in hoch erhitztem Fett frittiert. Häufig sind diese Fette gehärtet und enthalten Transfettsäuren.

Fit-Tuner: Kartoffeln in Spalten schneiden, mit 2 bis 3 EL Oliven- oder Rapsöl marinieren, mit Salz und Paprikapulver, Kümmel oder getrockneten Kräutern (z.B. Rosmarin, Kräuter der Provence) würzen und im Ofen bei 220°C backen, bis sie innen weich und außen knusprig sind.

PANIERTE SCHNITZEL

Die Bröselpanade liefert leider wenige Nährstoffe, nur jede Menge Energie aus dem Fett, das sie aus der Pfanne aufgesaugt hat.

Fit-Tuner: Die Hälfte der Brösel für die Panade durch Haferflocken ersetzen. Den Backofen auf 220°C vorheizen. Die Schnitzel panieren und die Panade auf jeder Seite mit Öl bestreichen (etwa 1 EL pro Schnitzel). Die Schnitzel auf ein Backblech legen und im Ofen auf der mittleren Schiene 20 bis 25 Minuten backen, dabei nach etwa der Hälfte der Garzeit wenden.

Knuspermüsli

Die fertigen Mischungen enthalten oft viel Zucker, künstliche Aromen und gehärtete Fette.

Fit-Tuner: Flocken, Nüsse und Samen mit etwas geschmacksneutralem Öl und Honig mischen und im Ofen backen. Wer keinen Zucker verwenden möchte, der zerdrückt eine Banane und mischt das Püree vor dem Backen unters Müsli.

INSTANT-GEMÜSEBRÜHE

Die meisten von uns greifen danach, um sich ein schnelles Süppchen anzurühren oder der Sauce noch den letzten Geschmackskick zu verleihen. Dieser Kick kommt allerdings von künstlichen Geschmacksverstärkern (z.B. Glutamat, Hefeextrakt), die uns mit der Geschmacksrichtung „umami“ dazu verleiten, mehr zu essen, als wir eigentlich wollen.

Fit-Tuner: Für selbst gemachte Suppenwürze Suppengemüse nach Bedarf waschen, putzen, schälen, würfeln und in einem kräftigen Blitzhacker oder mit dem Fleischwolf fein pürieren. Dann etwa ein Drittel des Gemüsegewichts an Salz dazugeben. Die Paste nach Belieben mit Kurkuma würzen, in saubere Schraubgläser füllen und im Kühlschrank aufbewahren. Sie hält etwa ein Jahr. Teelöffelweise dosieren, denn die Paste ist sehr salzig.

FERTIGPIZZA

Hand aufs Herz: So richtig gut schmecken die italienischen Hefefladen aus der TK-Truhe doch gar nicht, oder? Ist halt eine Notlösung, wenn noch was Warmes in den Bauch soll und man keine Lust zum Kochen hat. Wir sagen: Analogkäse, nein danke!

Fit-Tuner: Große Kartoffeln gründlich waschen, nur bei Bedarf schälen und längs in etwa 1 cm dicke Scheiben schneiden. Im auf 200°C vorgeheizten Backofen auf einem mit Backpapier belegten Backblech 10 bis 15 Minuten backen, bis sie weich sind. Dann mit Tomatensauce und den gewünschten Pizza-Zutaten belegen und im Ofen noch mal 15 Minuten überbacken. Schmeckt auch toll mit Süßkartoffeln.

LASAGNE

Der Genuss von klassischer Lasagne ist für Menschen, die auf ihren Blutzuckerspiegel und ihr Gewicht achten müssen, eigentlich immer mit schlechtem Gewissen verbunden.

Fit-Tuner: Ersetzen Sie die Nudelplatten doch durch blanchierte Kohlblätter. Weiß-, Rot- oder Spitzkohl sowie Wirsing sind perfekt geeignet. Sie nehmen der Lieblingsspeise die Schwere und halten den Blutzucker im Zaum. Ein passendes Rezept finden Sie auf Seite 108.

Oder ersetzen Sie die Hackfleischsauce durch einen bunten Gemüsemix der Saison. So können Sie einiges an Kalorien einsparen.

Limonade

Fertige Limonaden sind wahre Zuckerbomben, die den Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben und nur „leere“ Kalorien, dafür aber nullkommanull an Vitalstoffen liefern. Der Geschmack in der Limonade stammt in der Regel von künstlichen Aromastoffen, die nicht mal wissen, wie die Frucht aussieht, nach der sie schmecken.

Fit-Tuner: Selbst gemachte Limo enthält auch Zucker, aber Sie können das Mischungsverhältnis aus Sirup und Wasser selbst dosieren. Und: Der Geschmack des Sirups ist Natur pur. Diese Limo darf dann auch ab und zu sein! Gucken Sie schnell auf Seite 156 und lassen Sie sich von unserer Zitronen-Ingwer-Limonade erfrischen.