Читать книгу Как быстро похудеть без пытки: как есть нормальную еду - Андрей Попов - Страница 5

Давайте теперь к главному – как же на самом деле уходит жир?

Не через магию. Не через чудо-таблетки. И даже не через подсчёт каждой калории.

Жир – это запасённая энергия. Когда телу нужна энергия, а вы её не даёте с едой – оно берёт из запасов. Вроде логично? Но дьявол в деталях.

Первое – организм должен быть готов отдавать жир. Если инсулин постоянно высокий – жир заблокирован. Инсулин говорит телу: запасаем, а не тратим. Пока он не упадёт – жир сидит мёртвым грузом.

Поэтому важно есть так, чтобы инсулин не скакал. Меньше быстрых углеводов. Больше белка, клетчатки, нормальных жиров. Тогда инсулин ровный, спокойный. И жир доступен для использования.

Второе – должен быть реальный дефицит энергии. Не огромный, не экстремальный. Умеренный. Процентов на 15-20 меньше, чем тратите.

Как понять, сколько тратите? Можно высчитывать по формулам. А можно проще – наблюдать. Если вес не меняется месяц – значит, едите ровно столько, сколько тратите. Хотите худеть – чуть уменьшите порции или добавьте движения.

Но главное не переборщить. Большой дефицит включает режим экономии. Организм замедляется. Вес встаёт. И вы в тупике.

Третье – мышцы должны оставаться на месте. Потому что именно они сжигают калории, даже когда спите. Килограмм мышц требует около 50 калорий в день на своё содержание. Килограмм жира – всего 5.

Чтобы сохранить мышцы – нужен белок. Грамма полтора на килограмм веса минимум. И нужна нагрузка. Силовая, желательно. Показываете телу, что мышцы используются, они нужны.

Тогда организм разрушает жир, а мышцы оставляет. И метаболизм не падает.

Четвёртое – сон. Вот это многие игнорируют, а зря. Когда не высыпаетесь – гормоны сходят с ума. Кортизол растёт, лептин падает, грелин зашкаливает.

Результат – голод дикий, жир копится на животе, мышцы разрушаются. Можете делать всё остальное правильно, но без сна ничего не выйдет.

Пятое – стресс. Хронический стресс убивает любые попытки похудеть. Высокий кортизол держит жир на животе железной хваткой. Плюс стресс обычно ведёт к заеданию.

Надо найти способ с ним справляться. Прогулки, хобби, общение с близкими – что угодно. Только не игнорировать проблему.

Теперь про скорость. Оптимально терять полкило-килограмм в неделю. Не больше. Быстрее – значит, теряете не только жир.

Да, медленно. Но зато устойчиво. Такой темп организм нормально воспринимает. Не паникует, не включает защиту.

За год выходит 25-50 килограммов. Неплохо, правда? А главное – навсегда. Потому что изменения постепенные, комфортные.

Кстати, вес уходит неравномерно. Неделю теряете килограмм. Следующую – ничего. Потом ещё полкило. Потом снова стоите.

Это нормально! Организм адаптируется, перестраивается. Иногда задерживает воду. Иногда активно сжигает жир, но вода маскирует результат на весах.

Главное – общий тренд. За месяц должно быть минус 2-4 килограмма. Если так – всё идёт отлично. Если вес встал совсем – надо что-то менять.

Ещё момент – жир уходит откуда хочет, не откуда вы хотите. Нельзя похудеть локально. Качаете пресс – жир с живота не уйдёт быстрее. Он уходит со всего тела постепенно.

У каждого свои проблемные зоны. У мужчин обычно живот. У женщин – бёдра, ягодицы. Генетика. Ничего не поделаешь.

Но хорошая новость – если продолжать, он уйдёт и оттуда. Просто позже, чем хотелось бы.

Теперь про движение. Тренировки помогают? Конечно. Но не так, как думают многие.

Час бега сжигает 500-700 калорий. Звучит круто. Только потом хочется жрать как зверь. И многие съедают больше, чем потратили.

Тренировки нужны не для создания дефицита калорий. А для сохранения мышц. Для поддержания метаболизма. Для здоровья в конце концов.

Силовые особенно. Показываете телу – мышцы нужны, не смей их трогать. И организм разрушает жир, оставляя мышечную массу.

Кардио тоже полезно. Но в меру. Слишком много кардио – и тело начинает экономить, снижает бытовую активность, замедляет метаболизм.

Лучше меньше тренировок, но регулярно. Три раза в неделю силовых. Пару раз лёгкое кардио. И побольше ходьбы в обычной жизни.

Десять тысяч шагов в день – отличная цель. Это движение без стресса для организма. Сжигает калории, но не запускает защитные механизмы.

А теперь самое важное. Всё это – про физиологию. Но есть ещё голова.

Можете всё знать про гормоны, калории, тренировки. Но если заедаете стресс, едите от скуки, награждаете себя едой – ничего не поможет.

Отношения с едой надо налаживать. Понять, почему тянет жевать, когда не голоден. Что за этим стоит.

Одиночество? Скука? Усталость? Привычка?

Еда не должна быть наградой. И не должна быть утешением. Это топливо для тела. Всё.

Когда это понимаешь – становится легче. Грустно – звоните другу, а не лезете в холодильник. Скучно – займитесь чем-то, а не жуйте печеньки.

И последнее. Худеть должно быть комфортно. Если мучаетесь – делаете что-то не так.

Правильное похудение даёт энергию. Хорошее настроение. Лёгкость. Вы не должны быть голодными и злыми.

Если хочется есть постоянно – добавьте белка. Если нет сил – проверьте калории, может, слишком урезали. Если настроение на нуле – посмотрите на углеводы, может, совсем их исключили.

Прислушивайтесь к телу. Оно подскажет, что не так.

И тогда процесс пойдёт. Не быстро – но верно. Килограмм за килограммом. Без мучений. Без диет. Просто жизнь становится немного другой.

И вес уходит. Потому что организм перестал против вас бороться. Он теперь с вами.

Вот такая она, реальная наука похудения. Без магии и чудес. Без волшебных таблеток и суперсекретных методик.

Просто понимание того, как работает ваше тело. И работа с ним, а не против него.

Гормоны важнее калорий. Диеты не работают в долгую. Худеть надо медленно и комфортно.

Звучит просто? Потому что оно и есть простое. Сложным его делают те, кто пытается продать вам очередную диету или программу.

А вам нужно всего лишь жить нормально. Есть разнообразно. Спать достаточно. Двигаться регулярно. Справляться со стрессом.

И тело само придёт в форму. Медленно, но навсегда.

Удачи вам на этом пути! Вы справитесь.