Читать книгу Ernährung in der Schwangerschaft | Kochen für Babys | Baby Led Weaning. 3 in 1 Kochbuch mit 300 ausgewählten Rezepten - Brigitte Holzapfel - Страница 5

Während der Schwangerschaft solltest Du viel Obst und Gemüse essen, da hier neben vielen verschiedenen Vitaminen auch Folsäure und Vitamin B12 enthalten ist. Etwa sechs Portionen täglich bildet eine gute Basis. Um beim Kochvorgang den Großteil der Vitamine zu erhalten, empfehle ich Dir eine schonende Zubereitung des Gemüses, indem Du es unter geringer Hitze und mit wenig Wasser kurz garst. Achte darauf, Obst, Gemüse und Salate gründlich zu waschen. Beeren (insbesondere Heidelbeeren, Himbeeren und Brombeeren) beinhalten viele Ballaststoffe und bringen Deinen Darm in Schwung, wenn Du zusätzlich genügend trinkst. Einmal in der Woche solltest Du Hülsenfrüchte wie Kidneybohnen, Linsen oder Kichererbsen in Deine Mahlzeiten einplanen, da sie als gute Eiweißspender fungieren. Plane auch Avocados, die zwar kalorienreich sind, in Deine Ernährung ein, da sie essenzielle Fettsäuren beinhalten und laut Studien das Risiko einer Frühgeburt senken. Gute Lieferanten von Folsäure sind Blattgemüse wie Rucola und Spinat, Brokkoli, Tomaten, Möhren und Radieschen.

Vollkornprodukte sind sehr vitamin- und ballaststoffreich. Des Weiteren sind sie gute Lieferanten für Folsäure und Vitamin B6. Du kannst z. B. Deinen Tag mit einem Müsli mit Milch oder Joghurt beginnen. Auch Vollkorn- und Knäckebrot, Kartoffeln und Hülsenfrüchte wie Linsen und Kichererbsen sind gut für Dich.

Fleisch ist der wichtigste Lieferant von Eisen und Vitamin B12 und eine gute Eiweißquelle. Du kannst mageres Fleisch, Geflügel und Rindfleisch bedenkenlos essen, sofern es gekocht oder durchgebraten ist. Mögliche Krankheitserreger werden durch die Hitze zerstört.

Selbiges gilt für Fisch. Insbesondere fettreiche Fische wie Makrele, Lachs, Hering und Sardine sollten zweimal pro Woche auf Deinem Teller landen, da sie Dich mit wichtigen Omega-3-Fettsäuren versorgen und Jod enthalten.

Auch fettarme Milch und Milchprodukte sind aufgrund des enthaltenen Kalziums und weiterer Mineralstoffe wie Magnesium und Zink für Dich unerlässlich während der Schwangerschaft. Trinke z. B. täglich ein Glas Milch und kombinier Dein Müsli mit Quark oder Joghurt. Auch viele Käsesorten sind gute Proteinspender und enthalten reichlich Kalzium und Magnesium. Schnitt- und Weichkäse aus pasteurisierter Milch (z. B. Gouda, Edamer, Tilsiter), Hartkäse wie Parmesan und auch Kochkäse eignen sich sehr gut. Allerdings solltest Du auf die Rinde verzichten.

Während der Schwangerschaft solltest Du ausreichend trinken, da Du einen erhöhten eigenen Flüssigkeitsbedarf wegen des steigenden Blutvolumens und der Fruchtwassermenge hast. Auch Dein Baby muss mit Flüssigkeit versorgt werden, weswegen Du mindestens zwei Liter am Tag zu Dir nehmen solltest. Als Getränke eignen sich vor allem Wasser, Saftschorlen, verdünnte Obstsäfte und ungesüßte Früchte- oder Kräutertees.