Читать книгу WIN - With Intention Now - Christian Jaerschke - Страница 11

1.4 WAS IST SPORTMENTALTRAINING?

MENTALTRAINING IM ENGEREN SINNE – DAS KINO IM KOPF

Als mentales Training bezeichnete man ursprünglich eine Trainingsmethode zur Stabilisierung und Optimierung sportlicher Bewegungsabläufe.

„[…] Mentales Training als Überbegriff für planmäßig wiederholtes, bewusstes Sich-Vorstellen einer sportlichen Handlung ohne deren gleichzeitige praktische Ausführung […]“17

Bei diesem Kino im Kopf geht es also um das systematische gedankliche Durchspielen der Bewegungsabläufe. Übrigens: Mit der Vorstellung von Bewegungen (und der internen Repräsentation) beschäftigten sich Mediziner und Psychologen seit Mitte des vorletzten Jahrhunderts.¹⁸

Der sogenannte Carpenter-Effekt besagt, dass jede Vorstellung einer Bewegung eine Reaktion in den dazugehörigen Muskelgruppen auslöst.¹⁹ William Benjamin Carpenter, ein englischer Naturwissenschaftler, nach dem der Effekt benannt wurde, beschrieb diesen ideomotorischen Effekt zum ersten Mal 1852.²⁰

Ole, Tänzer, hat folgende Erfahrungen gemacht: „In meiner Zeit als Bundesligatänzer hatte ich schon oft den Carpenter-Effekt gespürt, weil wir jedes Mal vor unsere Turnierrunden einen Mentaldurchgang legten, bei dem wir als Team in der Kabine unsere Turniermusik mit geschlossenen Augen anhörten. Durch die Visualisierung konnte ich immer die Muskeln spüren, die ich auch an der passenden Musikstelle tatsächlich benutzte.“

Katrin, eine Tennisspielerin, beschreibt ihre Erfahrungen mit dem Carpenter-Effekt wie folgt: „Ich habe schon viele gute Erfahrungen im Tennismatch damit gemacht, indem ich mir Bewegungsabläufe vorstellte. Das war besonders hilfreich, wenn ich bei einem Schlag ein paar Mal den gleichen Fehler gemacht habe und eigentlich wusste, warum der Schlag nicht perfekt lief. Dann war die Vorstellung der richtigen Bewegung und auch des Gefühls beim Schlag hilfreich, um die Fehlerquote deutlich zu senken. Außerdem habe ich diese Technik in engen Spielsituationen genutzt, um mich auf mein Spiel zu konzentrieren und beispielsweise nicht vom knappen Spielstand abgelenkt zu werden.“

Thomas, Tennisspieler, hat ebenfalls einige Verbesserungen bemerkt: „Seit ich um den Carpenter-Effekt weiß, ist mir aufgefallen, dass ich einige Übungen besser umsetzen konnte, sie gingen mir besser von der Hand. Zum Beispiel hatte ich immer Probleme beim Ablauf ‚cross, longline, Vorhand cross, Vorhand inside out, Angriffsball, Volley weg’. Durch die Umsetzung und die Vorstellung dieser Bewegungen konnte ich diese Übungen endlich besser durchführen und hatte ein sichereres Gefühl.“

Einen Hinweis habe ich noch: Weil der Carpenter-Effekt einfach nur bewirkt, dass jede Vorstellung einer Bewegung eine Reaktion in den dazugehörigen Muskelgruppen auslöst, kann das auch unerwünschte Folgen haben, zum Beispiel Schmerz kurzzeitig verstärken.

Jana, Fußballerin, berichtet: „Eine Verletzung macht mir immer noch etwas Sorgen. Zumeist denke ich positiv, ab und an erwische ich mich aber auch dabei, dass ich zweifle und mir das Missgeschick wieder vor Augen führe. Und dann spüre ich die Verletzung bzw. den Schmerz erst recht.“

Janas Erfahrung hat auch etwas mit dem sogenannten Noceboeffekt zu tun (mehr dazu in Kapitel 2.12). Für den Moment reicht es zu wissen, wie der Carpenter-Effekt wirkt, um das zu verhindern.

MENTALTRAINING IM WEITEREN SINNE

Im Laufe der Zeit hat sich das Sportmentaltraining stark weiterentwickelt und ist mehr als mentales Techniktraining. Mentaltraining im weiteren Sinne bedeutet die systematische Unterstützung von Sportlern über das mentale Techniktraining hinaus durch ein umfangreiches Methoden-Buffet.

Dabei werden zwei wesentliche Ziele verfolgt:

1. Beschleunigung der Leistungsentwicklung (und Steigerung der Lerngeschwindigkeit)

2. optimaler Abruf der Trainingsleistung im Wettkampf (oder in jeglichen Situationen, in denen es darauf ankommt)

Das heißt Hilfe zur Selbsthilfe, die aber auch die Mitarbeit des Sportlers zwingend erfordert.

FAKTEN- UND STUDIENLAGE

Das Interesse an Sportmentaltraining und auch die Akzeptanz im Leistungs- und Profi-Sport haben zugenommen. Trotzdem sind Zweifel an der Wirksamkeit des Mentaltrainings immer noch weitverbreitet. Vielleicht ist es sogar eine natürliche Reaktion, erst einmal skeptisch zu sein, wenn etwas (noch) nicht Mainstream ist.

Aus meiner Erfahrung als Wettkampfsportler und der als Sportmentaltrainer mit Athleten weiß ich, dass selbst Sportler, die bereits offen für Mentaltraining sind, manchmal daran zweifeln, dass das Mentaltraining oder eine bestimmte Mentaltechnik oder -methode auch bei ihnen wirkt. Sie können sich schon vorstellen, dass es etwas bei anderen bewirkt, nur eben nicht bei ihnen selbst.

Falls es dir ähnlich geht, sage ich dir: Das ist eine völlig normale Reaktion. In den ersten Jahren, in denen ich mich intensiv mit Mentaltraining beschäftigt habe, fand ich das alles sehr interessant und faszinierend, was damit möglich schien. Ich habe das Wissen aufgesogen wie ein Schwamm das Wasser. Punkt. Gemacht habe ich damit allerdings lange nichts, weil ich nicht glauben konnte oder wollte, dass so einfach ein Fortschritt bei mir möglich sein könnte.

Vielleicht war es auch eine unbewusste Angst davor, damit Erfolg zu haben. Heute vertrete ich die Hypothese, dass die Angst vor (persönlichem) Erfolg ein weitverbreitetes Phänomen ist, das viele Menschen daran hindert, ihr Potenzial voll zu entfalten.

Weil es nützlich ist, mehr über Mentaltraining zu wissen und um mehr Vertrauen in die Wirksamkeit des Sportmentaltrainings zu gewinnen, habe ich in diesem Kapitel einige Fakten und Studienergebnisse zusammengestellt.

Die meisten wissenschaftlichen Erhebungen stammen aus der Sportpsychologie. Es gibt eine Vielzahl von Arbeiten, die sich mit den Auswirkungen des mentalen Trainings beschäftigen.

Schon in den 70er- und 80er-Jahren wurden viele Studien über die Wirksamkeit von mentalem Training durchgeführt. Eine der am meisten zitierten Studien stammt von Feltz und Landers.²¹ Sie führten eine Metaanalyse von über 60 Studien durch, die bis dahin zum Thema Mentaltraining erschienen und die an 144 Personenstichproben sowie anhand unterschiedlichster Aufgabenstellungen durchgeführt worden war.

Die Ergebnisse dieser und weiterer Studien lassen sich in vier zentralen Aussagen zusammenfassen:22

1. Mentales Training begünstigt grundsätzlich sowohl den Erwerb von Fertigkeiten als auch deren anschließende Verbesserung.

2. Mentales Training ist wirksamer als gar kein (praktisches) Training. Gerade für Zeiten, in denen kein praktisches Training möglich ist (z. B. trainingsfreie Zeiten, Regenerationszeiten, Verletzungspausen, Rehabilitationsphasen), ist das eine gute Nachricht.

3. Die Wirkung von mentalem Training ist geringer als die Wirkung von praktischem Training. Das überrascht nicht und ist wichtig für den richtigen Umgang mit dem Mentaltraining. Denn mentales Training kann und soll das praktische Training nicht ersetzen, sondern sinnvoll erweitern.

4. Den größten Leistungsfortschritt verspricht die Kombination aus praktischem Training und Mentaltraining.

Eine Reihe von Studien belegen auch die Beschleunigung der Leistungsentwicklung durch gezieltes Mentaltraining:

• schnellere Trainingsfortschritte real und mental: 15 Prozent²³

• 200 Prozent Leistungssteigerung in einer Woche (Studie mit 40 Tischtennis-Anfängern im Alter von 19 bis 27 Jahren)²⁴

• mentales Krafttraining: 22 Prozent Kraftzuwachs in vier Wochen²⁵

Ähnliche Ergebnisse belegen Untersuchungen mit Musikern. Eine dieser Studien wurde von der Pianistin Tatjana Orloff-Tschekorsky 1996 in Zusammenarbeit mit der Sporthochschule Köln durchgeführt.

Was sind Orloff-Tschekorskys Erkenntnisse?²⁶

Orloff-Tschekorsky trainierte Klavierstudenten für einige Wochen mental mit einem umfassenden Trainingsprogramm. Es enthielt Entspannungstechniken und psychologische Programme zur Vorbereitung auf das motorische und mentale Üben. Ihre Studenten verbesserten ihre Leistungen hinsichtlich Schnelligkeit, Präzision und Treffsicherheit deutlich.

Zusammenfassend folgert Orloff-Tschekorsky aus ihren Erfahrungen, dass: „… die intensive Vorstellung von Bewegungsabläufen ohne deren praktische Ausführung eine Vertrautheit mit der Bewegung voraussetzt. Es handelt sich also um die Vorwegnahme einer später ausgeführten Tätigkeit, die auf schon erworbenen Kenntnissen beruht. Die Vertrautheit mit den zu trainierenden Bewegungsmustern und die Erfahrung im mentalen Üben sind deshalb entscheidende Parameter, um eine maximale Wirkung des mentalen Übens erreichen zu können.“

Wettkampfangst ist ein weitverbreitetes Phänomen unter Sportlern. Etwa 30 Prozent der Sportler einer Untersuchung von Ryska (1998)²⁷ nutzten Entspannungstraining, Aufmerksamkeitskontrolle, positive Selbstgespräche und andere Formen des Sportmentaltrainings und konnten damit ihre Angst vermindern und das Selbstvertrauen steigern. Zu einem vergleichbaren Ergebnis kamen Mamassis und Doganis (2004).²⁸

Weitere Fakten:

• Sportler, die an ihre Leistung glauben, können diese besser im Wettkampf zeigen als Sportler, die an ihrer Leistung zweifeln.²⁹

• Positive Selbstgesprächsregulation: Sportler, die negative (destruktive) Gedankenspiele erkennen und durch motivierende

„Entspannungstraining, Aufmerksamkeitskontrolle, positive Selbstgespräche und andere Formen des Sportmentaltrainings helfen Sportlern, ihre Angst zu vermindern und ihr Selbstvertrauen zu steigern“

Selbstgespräche positiv transformieren, haben mehr Selbstvertrauen, mehr Motivation und können bessere Leistungen erbringen.³⁰

• Leistungseinbußen im Wettkampf gegenüber dem Training davor sind ein weitverbreitetes Phänomen. Nur ca. 35 Prozent aller Leistungssportler erbringen ihre Bestleistung zum geplanten Zeitpunkt. Im Profi-Bereich liegen die Leistungseinbußen im Wettkampf gegenüber dem Training bei 5–10 Prozent.³¹

• Mentales Training mithilfe von Aktivierungsverfahren erhöht die Belastungstoleranz um ca. 30 Prozent.³²

LEITLINIEN FÜR PROFESSIONELLES SPORTMENTALTRAINING

Weil es zum Teil sehr verschiedene Vorstellungen darüber gibt, was professionelles Sportmentaltraining von unseriösen Angeboten unterscheidet, möchte ich folgende Top-10-Leitlinien zur Orientierung geben – im Interesse von mehr Qualität, besserer Integration ins Training und mehr sportlichem Erfolg:

1. Ziel des Mentaltrainings im Sport ist es, dem Athleten dabei zu helfen, sein volles Leistungspotenzial im Wettkampf abzurufen und die Leistungsentwicklung im Training zu unterstützen.

2. Mentaltraining kann physisches Training und Talent nicht ersetzen.

3. Physisches Training und physische Fähigkeiten sind nicht genug, um nachhaltig Erfolg zu haben.

4. Mentale Fertigkeiten sind keine Garantie, eine sportliche Leistung im entscheidenden Moment abzurufen, fehlende mentale Fertigkeiten können das Abrufen jedoch verhindern.

5. Trainer, die den Leistungsstand der mentalen Fertigkeiten ihrer Athleten kennen, können das Training effektiver gestalten und die Leistungsentwicklung der Athleten beschleunigen.

6. Gedanken beeinflussen Verhalten und Reaktionen in den Muskeln. Konsistentes Denken = konsistentes Verhalten und konsistente Reaktionen.

7. Mentale Fertigkeiten lassen sich genauso durch Training entwickeln wie technische Fertigkeiten oder der physische Leistungsstand.

8. Trainer sollten in den Mentaltrainingsprozess integriert werden.

9. Wie klassische sportliche Fertigkeiten sind mentale Fertigkeiten messbar und sollten gemessen werden, um die Leistungsfähigkeit des Sportlers zu maximieren.

10. Trainer, die ihren eigenen mentalen Leistungsstand kennen und ihre mentalen Fertigkeiten kontinuierlich weiterentwickeln, dienen als Vorbild und können Athleten besser unterstützen.

WAS IST (MENTAL-)COACHING?

Coaching ist die zeitgemäße Form der persönlichen Beratung. Ein Coach steht dir als neutraler Ratgeber zur Seite und begleitet dich bei der Lösung deiner Fragen. Der Schwerpunkt des orientierten Coachings von Winner’s Mind liegt in der Arbeit mit erprobten Mentaltechniken und dem Ausbau deiner mentalen Kraft und Fähigkeiten, sodass du sie bestmöglich für deine (sportlichen) Ziele einsetzen kannst.

Ein Coach verfügt über ein breites Spektrum an Vorgehensweisen und (Mental-)Techniken und ist unabhängig. Ein Coach verfolgt keine eigene Agenda, wertet und urteilt nicht und beeinflusst dich nicht in irgendeine Richtung.

Ein Coaching-Gespräch unterscheidet sich daher deutlich von Gesprächen mit Freunden, Kollegen oder Verwandten. Dein Coach reicht dir die Hand, stellt dich in den Mittelpunkt, nutzt professionelle Methoden und gibt dir die Sicherheit für den nächsten Schritt.

Ein Coach gibt die Lösung nicht vor, sondern du entwickelst sie im Laufe des Coaching-Gesprächs gemeinsam mit dem Coach. Ein Coach ist ein Wegbegleiter, ein Navigator durch die kleineren und größeren Labyrinthe, durch die wir als Sportler und überhaupt im Leben gehen.

Durch seine Erfahrung und methodischen Kenntnisse ermöglicht er dir, dass du die Ziele und Erfolge, die du anstrebst, schneller und/ oder besser erreichen kannst.

Warum empfehle ich dir, über ein Mental-Coaching nachzudenken?

Von zwei Sportlern mit dem gleichen physischen Leistungsniveau wird bei einem Kopf-an-Kopf-Rennen stets derjenige gewinnen, der mental stärker ist. Übrigens, im Business und auch im privaten Bereich verhält es sich ähnlich. Wer mental und emotional stärker ist, erreicht öfter und schneller seine Ziele oder meistert seine Probleme besser.

Menschen verändern sich primär aus zwei Gründen: Erstens: große Ziele und zweitens: Schmerz. Sind die Gründe und die Bereitschaft, etwas zu tun, stark genug, dann beginnt oft die Suche nach einem Coach.

Allerdings gilt eben auch, je früher man beginnt, an seinem Ziel zu arbeiten, die Weichen richtig zu stellen oder etwas gegen den Schmerz zu tun, desto schneller und einfacher ist die Umsetzung. Genau dabei hilft dir ein Coach.

Grenzen sind Limitationen, an die andere glauben, gemacht von Menschen mit eingeschränkter Sicht. Du (aber auch jeder Mensch und jedes Team) kannst über (bisherige) Grenzen hinauswachsen und in neue Leistungsbereiche vordringen. Der erste Schritt besteht einfach darin, dafür die Entscheidung zu treffen.

Meine Erfahrung ist, dass viele Menschen zwar gern über ihr altes Ich hinauswachsen wollen, sich aber nicht trauen, eine klare Entscheidung zu treffen.

Mein Tipp: Treffe am besten jetzt gleich eine Entscheidung. Hast du eine Entscheidung getroffen?

Ja! Gut, aber behalte die Entscheidung für dich. Betrachte es als dein persönliches Geheimprojekt. Lasse lieber Taten sprechen als Worte – auch weil es immer wieder Menschen gibt, die gerade nicht offen sind für Sportmentaltraining oder falsche Konzepte damit verknüpfen, die vielleicht hinderlich sein können.

Als Nächstes machst du es konkret, indem du ein entsprechendes Ziel formulierst. Was dabei zu beachten ist, erfährst du im nächsten Kapitel.

NEIN! Stell dir am besten noch einmal die Frage, warum du dich entschieden hast, dieses Buch zu lesen. Nimm dir etwas Zeit und treffe eine Entscheidung!

¹⁷ Eberspächer (2007).

¹⁸ Vgl. u. a. Lotze 1852; Carpenter 1874; Jastrow 1892.

¹⁹ Ehrsson et al (2004).

²⁰ Als Carpenter-Effekt (oder ideomotorischer Effekt) wird das Phänomen bezeichnet, dass das Sehen einer bestimmten Bewegung sowie – in schwächerem Maße – das Denken an eine bestimmte Bewegung die Tendenz zur Ausführung ebendieser Bewegung auslöst. Neuere Untersuchungen mit elektrophysiologischen Methoden bestätigten die psycho-motorische Gesetzmäßigkeit (ideomotorisches Gesetz). Vgl. Wikipedia (2019): Carpenter-Effekt.

²¹ Vgl. Feltz/Landers (1983): S. 25–57.

²² Vgl. Mayer/Hermann (2011), Ranganathan, K. et al (2004).

²³ Vgl. Feltz/Landers (1983): S. 25–57.

²⁴ Vgl. Lejeune/Decker/Sanchez (1994): S. 627–641.

²⁵ Vgl. Yue/Cole (1992).

²⁶ Vgl. Scheler (2004).

²⁷ Vgl. Ryska (1998): S. 48, 697–709.

²⁸ Vgl. Mamassis/Doganis (2004): S. 118–137.

²⁹ Vgl. Bandura (1977): S. 191–215.

³⁰ Vgl. Devonport (2006): S. 99–107.

³¹ Vgl. Frester/Wörz (2007).

³² Vgl. Bund (2004): S. 12.