Читать книгу WIN - With Intention Now - Christian Jaerschke - Страница 14

1.7 BEST-CASE-SZENARIO

Anstatt sich darauf zu konzentrieren, was sie wirklich wollen, denken viele Sportler vor allem darüber nach, was sie nicht wollen. Aus meiner eigenen Erfahrung weiß ich, dass die Energie dorthin fließt, worauf sich die Aufmerksamkeit richtet. Gewinner denken deshalb intuitiv in Best-Case-Szenarien. Psychologen nennen es Kompetenz-Erwartung, also die Erwartung, das eigene Können auch umzusetzen.

Wir sind jedoch viel empfänglicher für negative Informationen als für positive. Der Worst Case ist uns deshalb auch oft näher als der Best Case. Und das hat einen guten Grund, der bis an den Anfang der Menschheit zurückreicht. Im Prinzip handelt es sich dabei um eine Überlebensstrategie. Zu dieser Zeit hat es schließlich den Tod bedeutet, wenn wir den Säbelzahntiger nicht rechtzeitig gesehen oder die falschen Beeren gegessen haben. Ob wir einen schönen Sonnenuntergang beobachtet haben, war für unser (Über-)Leben dagegen nicht so wichtig.

Heutzutage brauchen wir den Säbelzahntiger nicht mehr zu fürchten. Dafür werden wir in den Medien täglich mit unzähligen negativen Informationen und Worst-Case-Szenarien überschüttet.

Auch in der privaten Kommunikation geht es oft um negative Themen. Manchmal kommt es mir so vor, als müsste ich mich fast entschuldigen, wenn ich nichts zu beklagen habe oder nicht im Stress bin. Daher stammt vermutlich auch der alte Spruch auf die Frage, wie es einem geht: „Ich kann nicht klagen.“ Vera Birkenbihl⁴² hat einmal gesagt: „ Wenn Menschen nichts zu beklagen haben, haben sie nicht viel zu sagen.“

Energie fließt dahin, worauf der Fokus gerichtet ist. Hier ein Beispiel von Chrissie Wellington (vierfache Ironman-Weltmeisterin):43

„Ich lief eine Stunde lang auf einem Pfad in der Nähe unseres Hauses. Ich mag Trail-Running, aber es besteht kein Zweifel, dass es nicht zu meiner unfallanfälligen Natur passt, und ich ziehe es vor, die ganze Zeit nicht auf meine Füße herabzusehen. … Muppet. Kaum ein paar Hundert Meter auf meinem Lauf, stolperte ich über einen Stein und flog hin. … Ich hatte einen bösen Schnitt an einem Bein und Wunden an der Oberfläche am anderen und an meinen Ellbogen.“

Als ich vor Jahren das Skifahren in den Alpen gelernt habe, ging mir noch ständig durch den Kopf: „Hoffentlich werde ich an dem Steilhang nicht hinfallen, hoffentlich werde ich nicht stürzen.“ Das mentale Programm lief wie eine Schallplatte. Und was war die Folge? Genau: Meistens bin ich prompt gestürzt. Irgendwann ist mir das aber bewusst geworden, und ich habe das mentale Worst-Case-Programm durch ein Best-Case-Programm ersetzt.

Anstatt mir also vorzustellen, dass ich hinfallen könnte, habe ich visualisiert, wie ich den Steilhang meistern und gut unten ankommen würde. Genauso kam es dann auch.

Dieses Best-Case-Programm lässt sich auf fast alles übertragen. Ein paar Beispiele veranschaulichen, wie typische Worst-Case-Szenarien in Best-Case-Szenarien umgewandelt werden können:

Hoffentlich bekomme ich beim Massenstart im Schwimmen keinen Schlag ab.

► Ich finde automatisch den bestmöglichen Wasserschatten und habe immer genügend Platz um mich herum.

Hoffentlich überstehe ich das Trainingslager verletzungsfrei.

► Ich setze im Trainingslager die richtigen Trainingsreize. Mein Körper wird sie gut verkraften. Ich werde eine optimale Leistungssteigerung erfahren.

Hoffentlich brauche ich in der Wechselzone nicht wieder so lange.

► Ich bin in der Wechselzone hochkonzentriert, alle Schritte laufen wie geplant. Ich starte schnellstmöglich in die nächste Disziplin.

Welche Worte du dafür findest, spielt keine Rolle. Es kommt auf das Prinzip des Best-Case-Gedankens an. Sprache ist schließlich etwas sehr Individuelles.

Wer immer nur den Worst Case im Blick hat, kann weder ein erfolgreiches Geschäft aufbauen, noch Karriere als Sportler machen.

Trotzdem reicht es natürlich nicht, sich nur auf den Best Case zu konzentrieren, um eine neue Bestzeit zu erreichen oder einen Wettkampf zu gewinnen. An einem kontinuierlichen Training führt kein Weg vorbei. Wenn du weißt, was du willst, und dich darauf fokussierst, unterstützt dich dies aber ganz wesentlich.

Das heißt nicht, dass ich deshalb gegen Worst- oder Bad-Case-Szenarien bin. Wenn sie nur kurz vor dem geistigen Auge erscheinen und zu sinnvollen Handlungen führen, sind sie sogar nützlich.

Wenn bei einer Fußballweltmeisterschaft der wichtigste Spieler einer Mannschaft in der ersten Halbzeit vom Finale eine Verletzung erleidet, ist es nützlich, wenn der Trainer mit der Mannschaft vorher entsprechende taktische Szenarien entwickelt und trainiert hat, um den Ausfall bestmöglich zu kompensieren.

Ich empfehle allerdings, mehr Zeit auf die Best-Case-Szenarien zu verwenden. Denn dorthin, wo der Fokus liegt, fließt auch die Energie.

Gedanken sind mächtig: Nutze sie für Best-Case-Szenarien, bevor sich Worst-Case-Szenarien breitmachen können. Wenn du dich das nächste Mal dabei ertappst, dass ein Worst-Case-Szenario deine Gedanken beherrscht, erinnere dich daran: Wenn es einen Worst Case gibt, dann gibt es auch einen Best Case. Darauf konzentriere dich dann!

Weil es dabei auf die Details und die richtige Verwendung der Sprache ankommt, analysiere ich für dich ein paar Beispiele aus dem Profi-Sport und von ambitionierten Amateuren.

Tiger Woods erwartet bei jedem Golfturnier den Best Case: „My mind is my biggest asset. I expect to win every tournament I play.“44

Kurz und knapp bringt es Tiger Woods auf den Punkt. Er erwartet, jedes Turnier, das er spielt, zu gewinnen. Bevor du das jetzt auf dich überträgst, solltest du einen Punkt beachten. Die Erwartung muss realistisch sein. Du darfst aber gern deinen Best Case nach oben offen ausmalen. Was heißt das? Ganz einfach: dass du deinen realistischen Best Case für dich stimmig formulierst und dabei den Gedanken einbaust, dass er im Wettkampf auch noch besser ausfallen darf. Damit eröffnest du deinem Geist Spielraum nach oben.

Als Nächstes stelle ich dir drei Profi-Triathleten vor, die ich kurz vor einem Ironman-Rennen nach ihrem Best-Case-Szenario gefragt habe. Bei meiner Analyse gilt es natürlich zu berücksichtigen, dass es eine Interviewsituation und kein Mentaltraining war. Mir geht es hier nur darum, anhand dieser Beispiele ein paar zusätzliche Tipps zur Anwendung der Best-Case-Szenario-Technik zu geben.

1. Anja Beranek, Profi-Triathletin, antwortet Folgendes auf meine Frage: „Der Best Case ist natürlich, dass man zunächst einmal einen guten Start hat. Bei uns geht es ja im Triathlon manchmal auch ein bisschen ruppig zu. Das heißt, wenn man heil aus der Startphase herausgekommen ist, beruhigt es einen schon einmal. Man hat die Brille noch am Kopf und keinen Schlag abbekommen, dann kann man gut in das Rennen hineinfinden.

„Die Erwartung muss realistisch sein – du darfst aber gern deinen Best Case nach oben offen ausmalen“

Bei uns gilt es, in jeder Disziplin seinen Rhythmus zu finden. Wenn es beim Schwimmen also einmal schlecht läuft, heißt es noch nicht, dass es beim Radfahren ebenso ist. Man muss in allen drei Disziplinen den Rhythmus finden. Natürlich ist es gut, wenn es bei der ersten Disziplin schon klappt. Dann ist man mit ein bisschen Rückenwind für die anderen zwei Disziplinen bereit.

Das heißt, ein gutes Schwimmen ist auch gut für das Radfahren. Nichtsdestotrotz muss man aber sagen, dass es durchaus den umgekehrten Fall gibt. Wenn alle drei Disziplinen jedoch gut laufen, sodass man seine Leistung abrufen kann, dann ist man im Best-Case-Szenario, und das ist letztendlich das, was wir Leistungssportler wollen. Wir wollen die maximale Leistung abrufen können. Welcher Platz es am Ende ist, ist nicht ganz so entscheidend. Natürlich ist es immer schön zu gewinnen und ganz vorn mit dabei zu sein, doch richtig glücklich sind wir, wenn wir sagen können: Hey, ich habe heute alles aus mir herausgeholt. Ich habe alles zeigen können, und ich hatte das perfekte Rennen. Dafür leben wir.“

Ich gehe bei meiner Analyse kurz auf drei Punkte ein:

Erstens, Anja benutzt passive Sprache, indem sie häufig „man“ sagt. Wichtig für dich ist, dass du bei der Arbeit mit der Best-Case-Szenario-Technik in der Ich-Form sprichst, also das „man“ durch ein „ich“ ersetzt.

Zweitens, sie baut in das Best-Case-Szenario kleinere Bad-Case-Szenarien ein. Beispiel: „Bei uns geht es im Triathlon manchmal etwas ruppig zu.“ Gleich danach dreht sie diesen Bad Case, indem sie ergänzt: „… wenn man da heil herauskommt.“ Für dich bedeutet das, achte darauf, dass du keine Bad-Case-Szenarien in deinen Best Case einarbeitest.

Drittens, Anja verwendet Verneinungsformen. Zum Beispiel benutzt sie Phrasen wie „keinen Schlag abbekommen“. Das Gehirn arbeitet jedoch stark mit Bildern als Repräsentation von Dingen, die wir sagen oder denken. Verneinungen, „keinen Schlag“ zum Beispiel, kann es nicht abbilden. Es wird unbewusst ein Bild von einem Schlag erzeugt. Deshalb hier mein Tipp für dich: Verwende keine Verneinungsformen.

2. Maurice Clavel, Profi-Triathlet, beschreibt sein Best-Case-Szenario so: „Dass ich vor dem Start ein bisschen Anspannung verspüre, das würde ich mir wünschen (lacht). Ich glaube, das wird der Fall sein. Dann so eine Fünfergruppe, Fünf-/Sechsergruppe, Führungsgruppe, mit der ich aus dem Wasser steige. Dann beim Radfahren wird sich die Fünf-/Sechsergruppe auflösen, und ich werde mit ein, zwei Jungs vom Rad steigen, aber schon mit einem guten Zeitpolster. Und dann auf den letzten drei Kilometern werde ich noch einen Turbo zünden und dann krawallmäßig einfach als Erster ins Ziel sprinten.“

Maurice antwortet auf meine Frage nach seinem Best-Case-Szenario für die Ironman-Europameisterschaft sehr konkret und positiv. Es fällt auf, dass er ganz in das Szenario eingetaucht ist und eine sehr positive Erwartung vermittelt. Auch hier ist zu beachten, dass es sich um eine Interviewsituation und kein Mentaltraining handelt, und die Antwort entsprechend kurz ist. Maurice skizziert aber fast schon ein idealtypisches Best-Case-Szenario.

3. Profi-Triathletin Daniela Ryf: „Für mich wäre das Optimale, wenn ich von Anfang an einfach Gas geben und das dann eigentlich bis zum Schluss durchziehen kann, das wäre mein Traumrennen. Und es ist auch mein Ziel, das zu erreichen. Ob ich das am Sonntag bei diesen Bedingungen schaffe, ist fraglich. Es wird sicher nicht leicht und es wird sicher auch nicht ein Good-Feel-Rennen. Es wird da schon mentale Kraft gefordert sein, um am Schluss den Marathon in einer guten Zeit oder mit einer guten Leistung zu schaffen.“

Kein Zweifel, Daniela Ryf ist eine der erfolgreichsten Triathletinnen der Welt und deshalb will ich sie in keiner Weise kritisieren. Angemerkt sei, dass es sich nur um ein Interview auf einer Pressekonferenz vor einem Rennen gehandelt hat und nicht um eine generelle Einstellung.

„Es geht um ein Flow-Erlebnis, persönliche Höchstleistung und Spaß beim Wettkampf“

Ich möchte allerdings einige Formulierungen, die aus meiner Erfahrung eher hinderlich sein können, aufgreifen:

1. „Ob ich das am Sonntag bei diesen Bedingungen schaffe, ist fraglich.“ Das Ergebnis ergibt sich sowieso am Ende eines Wettkampfs. Seine Ziele oder sein Leistungsvermögen kurz vor dem Wettkampf infrage zu stellen, ist nicht zielführend. Deshalb möchte ich dir dringend davon abraten.

2. „Es wird sicher nicht leicht und es wird sicher auch nicht ein Good-Feel-Rennen. Es wird da schon auch mentale Kraft gefordert sein, um am Schluss den Marathon in einer guten Zeit oder mit einer guten Leistung zu schaffen.“

Die äußeren Bedingungen wie das Wetter lassen sich in der Regel nicht beeinflussen. Entscheidend ist es, ein Best-Case-Szenario für sich zu entwickeln, wie man eben bestmöglich auch mit schwierigen Bedingungen umgeht, anstatt sich darauf zu konditionieren, dass man sich nicht gut fühlen wird. Sich gut zu fühlen, heißt ja nicht unbedingt, keine Schmerzen zu haben. Es geht um ein Flow-Erlebnis, persönliche Höchstleistung und Spaß beim Wettkampf.

ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS

Zum Abschluss teile ich mit dir noch einige Beispiele, welche Erfahrungen Sportler mit der Anwendung der Technik gemacht haben.

Anke, Triathletin – Übung macht den Meister: „Als besonders wichtigen Punkt habe ich mir ganz fett notiert: Best-Case-Szenario! (Die Energie fließt dahin, wohin ich meine Gedanken lenke.)

Ich habe mir sofort einen gesamten Triathlonwettkampf im Best-Case-Szenario formuliert. Es ist echt schwer und erfordert viel Übung, in der Ich-Form zu formulieren, nur Best-Case-Szenarien zu sehen, keine Verneinungsformen und wirklich nur positive Formulierungen zu verwenden. Aber es ist eine gute Übung und macht brutal viel aus.“

Katrin, Tennisspielerin, berichtet Folgendes: „Das Best-Case-Szenario hat mir in der Woche gut geholfen. Vor den Tenniseinheiten habe ich versucht, die negativen Gedanken beiseitezuschieben und mir stattdessen gesagt: Mein Fuß ist durch die Bandage optimal geschützt, es kann nichts passieren. Meine gute Athletik hat mir geholfen, schnell wieder fit zu werden, und ich kann darauf vertrauen, dass der Körper bei der Trainingsbelastung gut mitmacht. Ich konnte alle Laufübungen und Übungen im Gym bisher gut durchführen und bleibe auch bei der jetzt anstehenden Trainingseinheit schmerzfrei. Es wird mir super viel Spaß machen, endlich wieder richtig auf dem Platz zu trainieren, und es wird eine tolle Belohnung für die akribische Arbeit in der Reha werden. Nach dem Training absolviere ich ein gut abgestimmtes Regenerationsprogramm, das den Fuß vor Überlastung schützt.“

Jessica, Hockeyspielerin – Beispiel 1 aus dem Alltag: „Die Prüfung für die Fitnesstrainer-B-Lizenz stand ziemlich auf der Kippe. Der Prüfungstag war gesplittet in morgens eine schriftliche Prüfung und nachmittags zuerst eine praktische Prüfung (Übung ziehen & instruieren), danach eine mündliche Abfrage. Ich war miserabel vorbereitet aufgrund von Überstunden im Job und der Tatsache, dass bei uns im Betrieb die Hälfte der Übungen aus dem Übungskatalog nicht angeboten wird bzw. nicht möglich ist zu trainieren.

Ich kannte sie einfach nicht bzw. nur in der Theorie, und das nicht einmal wirklich gut (Mut zur Lücke beim Lernen irgendwann!).

Ich hatte die totale Panik, weil ich bisher in fast allen schriftlichen Tests durchgefallen bin, vom Führerschein damals bis Abi usw., immer brauchte es einen Zweitversuch. Ich wollte gar nicht erst hin, nicht schon wieder eine Erfahrung, die mir aufzeigt, dass ich eventuell eine Versagerin bin! Ich fragte meinen Chef tatsächlich am Tag vorher, ob ich mich dafür krankmelden darf. Er sagte Ja, aber meinte auch: ‚Sei kein Schisser, vielleicht schaffst du es ja doch. Bist doch ’ne Kämpfernatur! Und wenn du nicht bestehst, geht die Welt auch nicht unter!‘ Abends, da dachte ich mir: Scheiß drauf! Ich habe nochmals die halbe Nacht gelernt und mir gesagt: ‚Du hast getan, was möglich war, und machst daraus das Beste.‘ Dann habe ich mir meinen Best Case ausgemalt und gesagt: ‚Wenn es passt, dann passt’s, und wenn nicht, dann hattest du wenigstens den Mut hinzugehen.‘

Um es kurz zu fassen: Ich habe bestanden. Einige aus dem Betrieb, die mich ernsthaft versagen sehen wollten, die laberten: ‚War bloß Glück!‘ Und ich sagte mir: Nö! Erstens hätte ich eine bekannte Übung auch in den Sand setzen können o. Ä., und zweitens allein dafür, dass ich hingegangen bin, war das quasi die Belohnung!“

Jessica, Hockeyspielerin – Beispiel 2 aus dem Sport: „Seit über einem Jahrzehnt kämpfe ich mit meinen Sprunggelenken. In den letzten vier Jahren war ich mehr verletzt gewesen als fit. Immer Füße getapt, Bandage darüber und gehofft und gebettelt, es möge nichts passieren. Hab auch immer zu hören bekommen: ‚Lass es doch endlich sein, das wird nichts mehr!‘

Seit diesem Winter ‚vertraue‘ ich meinem Körper, denke positiv und versuche, nicht in einen Kopfkino-Strudel mit negativen Gedanken/ Möglichkeiten zu kommen. Ich betreibe das erste Mal seit unzähligen Jahren meinen Sport OHNE Tape, OHNE Bandage! Klar ist die Angst manchmal im Hinterkopf, aber dann versuche ich mich entweder abzulenken oder durch positives Denken und den Fokus auf das Best-Case-Szenario das Ganze umzudrehen! Klappt ganz gut.

Gestern hatte ich dann auch (endlich) mein erstes Spiel ohne die ganzen Bandagen und Tapeverbände. Um mein Best-Case-Szenario zu unterstützen, habe ich mir dann Dinge gesagt wie: ‚Ich habe vollstes Vertrauen in meinen Körper! Meine Füße wissen, was sie machen sollen, und haben den Bewegungsablauf sicher verinnerlicht!‘ Ansonsten habe ich mich einfach mit Musik abgelenkt und bin die Bewegungsabläufe nochmals durchgegangen, um in die richtige Anspannungsphase zu kommen. War gar nicht so schwer.“

Derya, Boxerin: „Mein nächster Wettkampf wird folgendermaßen aussehen: Ich werde mich bewusst auf meine schnelle Beinbewegung konzentrieren. Sprich, wenn die Gegnerin mich in der Vorwärtsbewegung bedrängt, werde ich zur Seite rausgehen und Sie abkontern. Hierbei achte ich auf meine Schnelligkeit. Ich werde mich darauf konzentrieren, dass ich sie mit schnellen Kombinationen abfange und die klaren Treffer setze, sodass dem Sieg nichts im Wege steht.“

David, Kampfsportler: „Ich persönlich finde dieses Thema eines der wichtigsten und wertvollsten. Über Worst-Case-Szenarien wird viel gesprochen und auch viel nachgedacht. Aber die simple Möglichkeit, es einfach in das komplette Gegenteil zu kehren und daraus einen riesigen mentalen Gewinn zu ziehen, darauf kommt kein Mensch. Die Umformulierung eines Worst- in einen Best Case braucht einige Übung, aber schon nach einer Woche geht alles viel einfacher von der Hand, wenn man es bewusst jeden Tag einsetzt.“

Hannah, Läuferin: „Eine ganze Woche in Best-Case-Szenarien zu denken, ist gar nicht einfach. Ich habe aber bei Gedanken an den Worst Case den Schalter umlegen können. Hier ein Beispiel: Ich musste länger arbeiten und die Tiefgarage war schon geschlossen. Weil es Freitagnachmittag war, hat das für mich bedeutet: kein Auto für das Wochenende. Trotzdem habe ich es dann positiv genommen. Nach dem Motto: Der Wagen steht dort sicher und ich absolviere zwei zusätzliche Trainingseinheiten. Acht Kilometer nach Hause laufen und montags wieder zum Büro. Für die geplanten Aktivitäten am Wochenende habe ich Mitfahrgelegenheiten gefunden und so noch Kontakt zu anderen gehabt. Habe mich also nicht geärgert.“

EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

1. Nimm dir ein paar Minuten Zeit und stelle dir deinen nächsten Wettkampf als Best-Case-Szenario vor! Male dir den Wettkampf so aus, wie er nach deinem Geschmack im besten Fall ablaufen soll, so detailliert und so real wie möglich.

2. Die Best-Case-Szenario-Technik lässt sich praktisch auf alle Situationen im Leben anwenden. Also denke diese Woche einmal nur in Best-Case-Szenarien. Achtung, das ist gar nicht so einfach! Es kann also passieren, dass du dich ab und zu bei einem Worst- oder Bad-Case-Gedanken ertappst. Das ist völlig normal. Dann freu dich darüber, dass dir das bewusst geworden ist, und ersetze den Worst Case durch einen Best Case.

⁴² Vera Felicitas Birkenbihl (t 3. Dezember 2011) war eine deutsche Managementtrainerin und Sachbuchautorin.

⁴³ Vgl. Wellington (2013).

⁴⁴ THE CITE SITE (2019).