Читать книгу WIN - With Intention Now - Christian Jaerschke - Страница 12

1.5 (WETTKAMPF-) ZIELE

In diesem Kapitel erfährst du erstens, warum ist es sinnvoll, Ziele zu definieren, zweitens, wie das am besten geht, und drittens, was für Ziele im Zusammenhang mit Wettkämpfen oder anderen wichtigen Ereignissen sinnvoll sind. Warum solltest du Ziele setzen?

Schauen wir uns das Warum zuerst an. Vermutlich kennst du das: Ziele sind natürlich ein großer Motivator. Wenn du dir vornimmst, eine neue Bestzeit zu erreichen, wenn du dir vornimmst, einen Marathon zu finishen oder eine bestimmte Platzierung in einem Rennen zu schaffen, dann hast du eine starke Motivation, entsprechend dafür zu trainieren. Das liegt in der Natur der Sache. Es ist sinnvoll, Ziele zu definieren, denn sie geben dir Orientierung, sie helfen dir, deine Gedanken zu fokussieren und entsprechend erfolgreich zu trainieren. Sie sind ebenso eine wichtige Voraussetzung, um unsere sportlichen Aktivitäten zu planen. So viel zum Warum.

Heather Fuhr, Ironman-Triathlonweltmeisterin und Gewinnerin zahlreicher Triathlonwettkämpfe: „Jedes Jahr setze ich mir Ziele für mein Training und meine Wettkämpfe. Manche Ziele sind quantitativ: Ich möchte eine bestimmte Zeit im Schwimmen erreichen oder in einem Rennen eine gute Form zeigen. Andere Ziele sind eher qualitativer Art: In einer bestimmten Disziplin stärker werden, beim Krafttraining mehr leisten können. Auf all diese Ziele können wir uns konzentrieren und tagtäglich hinarbeiten. Ohne sie würde meinem Training die Richtung fehlen.“33

Wie definierst du Ziele richtig, damit sie dir dienen? Wettkampfziele sollten herausfordern und trotzdem realistisch sein. Das Wichtigste ist aber, dass deine Ziele dich begeistern. Dann fördern sie deine Motivation. Halbherzige Ziele solltest du besser gar nicht erst setzen.

Eine bewährte Formel zum Setzen von Zielen heißt SMART. Smart ist ein Akronym. Es stammt aus dem Business-Kontext und wird vorwiegend im Umfeld von Projektmanagement verwendet, um dort Ziele zu definieren. Es ist aber auch ein Konzept, das sich sehr gut auf den Sport, auf sportliche Ziele übertragen lässt. Aber wofür steht SMART nun eigentlich?

Das Akronym³⁴ wird aus den englischen Wörtern Specific, Measurable, Accepted, Realistic und Timely gebildet und dient als Kriterium zur optimalen Definition von Zielen. In Anlehnung an Wikipedia³⁵ heißt das:

• S – Spezifisch: Definiere dein Ziel eindeutig und so präzise wie möglich. Beispiele: Ich möchte im Wettkampf eine Gesamtzeit von 2 Stunden und 59 Minuten oder eine Punktzahl von mindestens 897 erreichen.

• M – Messbar: Achte darauf, dass dein Ziel messbar bzw. überprüfbar ist. Um ein Ergebnis messen zu können, braucht es zum Beispiel eine konkrete Zeit oder eine genaue Platzierung.

• A – Attraktiv: Wähle Ziele, die für dich attraktiv sind. Nur dann werden sie dir dienen.

• R – Realistisch: Ziele müssen erfüllbar sein. Trainingszeiten bzw. Trainingsergebnisse sollten in einem realistischen Verhältnis zum geplanten Wettkampfergebnis stehen. Es ist nicht sinnvoll, als Ziel zu definieren, Weltmeister im Marathon zu werden, wenn man gerade erst mit dem Laufen begonnen hat.

• T – Terminiert: Ohne eine klare Terminvorgabe, bis wann das Ziel erreicht sein soll (z. B. Wettkampfdatum), geht es nicht.

Beispiel Jana, Fußballerin:

Hauptziel: Teilziel (Spezifisch):	(wieder) höherklassig Fußball spielen konstant und verletzungsfrei spielen Messbar: bis Sommer 2016 Startelf-Platz in der 1. Mannschaft
Attraktiv: Realistisch:	… so was von ☺ guter Trainer, tolles Team Ich bin bereits Teil des Kaders der 1. Mannschaft.
Terminiert:	Sommer 2016 – Saisonbeginn (Ende August/Anfang September)

Daniel, Kampfsportler, beschreibt seine Erfahrung mit der Formel so: „Durch das SMART-Prinzip wird die Zielsetzung um ein Vielfaches einfacher, genauer und nachvollziehbarer. Allein nur durch diese Einteilung konnte ich in der Trainingswoche bereits einige Fortschritte verzeichnen, und das in jedem Bereich.“

SMART ist ein gutes Werkzeug, um Ziele richtig zu setzen. Es wird aber nur die gewünschte Wirkung haben, wenn du wirklich hinter deinen Zielen stehst und diese auch unbedingt erreichen willst. Es kommt auf deine Leidenschaft an, das heißt, das Ziel muss dich begeistern. Halbherzige Ziele taugen nichts.

Das Stichwort Sichtbarkeit ist ebenfalls ein wichtiger Aspekt. Bewahre deine Ziele sichtbar in deinem Umfeld auf. Ob du deine Ziele an den Kühlschrank heftest, ob du sie an der Wand hinter deinem Schreibtisch aufbewahrst, ob du sie als Hintergrundbild auf deinem Tablet oder auf deinem Smartphone abspeicherst, das ist ganz egal. Wichtig ist, dass Du sie sichtbar aufbewahrst, sodass du sie dir immer wieder vor Augen führen kannst.

Vielleicht hast du schon woanders gelesen oder gehört, dass es sinnvoll ist, Ziele aufzuschreiben. Es stimmt tatsächlich: Schriftliche Ziele, am besten sogar handschriftliche, wirken besser, denn das geht dann faktisch in Fleisch und Blut über. Es ist durchaus sinnvoll, Ziele immer wieder auch laut auszusprechen. Mache das doch einfach mal morgens, wenn du vor dem Spiegel stehst, und sprich dein Ziel aus. Wenn du magst, teile deine Ziele mit Menschen, die dir gut tun, also zum Beispiel mit Deiner Familie oder mit Freunden.

„SMART ist ein gutes Werkzeug, um Ziele richtig zu setzen“

Hast du deine Ziele schriftlich formuliert, wäre die nächste Steigerung, einen Zielevertrag aufzusetzen. Ich meine damit natürlich keinen juristischen Vertrag, sondern eher einen persönlichen Vertrag, sozusagen mit dir selbst. Das hilft Dir, die Zukunft in die Gegenwart zu holen.

Ein Beispiel, um das zu verdeutlichen: Wenn man ein Auto kauft, dann gilt „Kein Schlüssel ohne Vertrag“. Beim Unterschreiben des Vertrags brauchen wir nur an das Auto zu denken und wir haben faktisch den Geruch des Leders in der Nase, wir können den Glanz sehen und haben bereits Vorfreude auf den Fahrspaß. Das gleiche Prinzip lässt sich sehr gut auf deine sportlichen Ziele anwenden. Stelle dir deine Ziele immer wieder so vor, als hättest du sie schon erreicht. Hole sie dir in deine Gegenwart. Das wird dir dabei helfen, die Ziele tatsächlich zu erreichen, und es ist natürlich auch eine ganz wesentliche mentale Programmierung, die den gesamten Prozess unterstützt.

Kommen wir zum Inhalt eines Zielevertrages. Dazu gehören natürlich das Ziel selbst (am besten nach SMART definiert), die Zeit, die du zur Realisierung aufwenden möchtest, und welche Maßnahmen es braucht, um dieses Ziel zu erreichen.

Was willst du für das Ziel zu tun? Diese Frage ist wichtig zu beantworten. Woran willst du arbeiten?

Hier drei Beispiele:

• Schwimmtechnik verbessern durch ein Einzelcoaching

• keine Trainingseinheit verpassen, wirklich jede Einheit durchführen (auch wenn es draußen kalt ist und regnet und du einen Lauf im Programm stehen hast, den dennoch zu absolvieren)

• eine ausreichende Erholung sicherstellen (wir werden stärker durch Erholungsphasen, durch Rekompensation)

Wichtig ist, dass du Maßnahmen für dich definierst, die es braucht, um deine Ziele zu erreichen. Und dann mache deine Ziele sichtbar, indem du einen Vertrag aufsetzt und ihn aufhängst, damit du regelmäßig daran erinnert wirst. Überwache deine Ziele. Nicht nur im Finanzwesen, auch im Sport ist es wichtig, Zahlen zu kontrollieren. Gründe sozusagen deine eigene Controlling-Abteilung. Das muss längst nicht so kompliziert sein, wie es viele machen. Die meisten von uns haben Fitnessuhren, mit denen der Puls gemessen wird, und so weiter. Es gibt die vielfältigsten Möglichkeiten. Eigentlich reicht es, sich die wesentlichen Zahlen handschriftlich zu notieren und immer wieder zu checken.

Also überprüfe regelmäßig das Erreichen deiner Ziele, deiner Zwischenziele. Falls du einmal ein Zwischenziel oder ein Ziel nicht erreicht hast, dann nimm dir einfach die Zeit und analysiere die Ursachen, warum das der Fall ist. Andererseits feiere, wenn du ein Ziel oder Zwischenziel erreicht hast. Auch vermeintlich kleine Ziele sind es wert, gefeiert zu werden, denn schließlich wollen wir dabei natürlich Spaß haben.

Was für Ziele solltest du definieren?

Bevor ich auf drei wesentliche Arten von Zielen eingehe, möchte ich noch ein anderes nützliches Konzept erläutern, und zwar das klassische „Chunk down“ eines größeren Zieles. „Chunk down“ heißt, Ziele herunterzubrechen. Setze dir z. B. Fernziele, Saisonziele und Trainingsziele bzw. lang-, mittel- und kurzfristige Ziele.

Ein Fernziel ist mit einem Blick in die Zukunft verbunden, zum Beispiel einen ersten Ironman-Triathlon in zwei bis fünf Jahren zu finishen.

Je nach Trainingszustand und der verfügbaren Trainingszeit wäre dieses Ziel für das laufende Jahr, die aktuelle oder die bevorstehende Saison vielleicht zu hochgesteckt. Setze dir deshalb kleinere Ziele, also Saison- oder Zwischenziele.

Diese Vorgehensweise ist sehr hilfreich, auf ein langfristiges Ziel oder ein Saisonhighlight hinzuarbeiten. Beim Beispiel „Finish Ironman“ könnte das die Teilnahme an einer oder mehreren olympischen Distanzen³⁶ sein und das Finishen einer Mitteldistanz³⁷.

Neben der zeitlichen Unterscheidung von Zielen möchte ich drei Zielarten unterscheiden: Ergebnisziele, Leistungsziele und Prozessziele. Ergebnisziele sind Ziele, die das Ergebnis in einem Wettkampf darstellen, zum Beispiel eine Platzierung. Leistungsziele sind bezogen auf deine individuelle Leistung, zum Beispiel die Anzahl der Asse in einem Tennisspiel. Wichtig ist, dass du deine Leistungsziele immer unabhängig von anderen Sportlern definierst. Es geht nicht um den Vergleich mit anderen, sondern um deinen eigenen Leistungsfortschritt. Prozessziele beziehen sich auf eine bestimmte Handlung oder Fertigkeit. Im Triathlon zum Beispiel können die Wasserlage beim Kraulschwimmen, ein runder, ökonomischer Tritt beim Radfahren oder ein aufrechter, effizienter Laufstil Prozessziele sein. Gehe beim Zielesetzen achtsam mit dir um und setze nicht nur klassische Ergebnisziele (zum Beispiel eine bestimmte Zeit oder Platzierung).

Außerdem empfehle ich dir, bei der mentalen Vorbereitung auf einen Wettkampf auch Folgendes einzubeziehen:

• Wettkampfteilnahme: Gehe an den Start!

• Vorbereitung: Gehe in den Wettkampf, das Spiel oder den Kampf mit der Gewissheit, dass du so gut wie möglich vorbereitet bist!

• Kopf schlägt Talent: Mache ein intelligentes, taktisches Rennen, Spiel oder einen klugen Kampf! Achte dabei auf deinen Wettkampfplan und lass dich nicht von Konkurrenten oder momentanen Befindlichkeiten irritieren!

• Finish: Plane, den Wettkampf mit einem starken Finish zu beenden, sodass du auch zum Ende noch einmal zulegen und andere überholen kannst!

• Freude: Genieße den Wettkampf in vollen Zügen!

Daniela Ryf38: „Mentale Stärke ist sicher sehr wichtig. Das fängt schon im Training an. Auch wenn man sich einmal nicht so gut fühlt, muss man seine Einheiten hinter sich bringen. Das hilft dann auch im Rennen. Natürlich brauchst du dafür ein entsprechendes Ziel. Das muss nicht unbedingt eine bestimmte Zeit sein. Es geht eher darum, das Beste zu geben und auch in einer Krise danach zu handeln.“

Noch ein Tipp von Dave Scott, sechsfacher Sieger bei der Ironman-Weltmeisterschaft auf Hawaii: „Für Wettkämpfe, die für dich höchste Priorität besitzen, solltest du dir drei zusätzliche Ziele setzen: (1) einen großartigen Tag zu erleben, selbst wenn das Wetter umschlägt, du die Schwimmbrille verlierst, ein Reifen platzt oder du Verdauungsstörungen hast, (2) einen fantastischen Tag zu haben, an dem nur die Hälfte der erwähnten Probleme auftauchen, und (3) einen idealen Tag zu erleben, der alles überragt, an dem der Wettkampf so verläuft, wie du ihn dir erträumt hast. Das gibt dir einen kleinen Gestaltungsspielraum, wenn du mit einem soliden, aber nicht unbedingt perfekten Ergebnis umgehen musst.“

Wenn Sportler sich ambitionierte Ziele setzen, sollten sie diese auch in den Kontext ihrer anderen Lebensbereiche und Prioritäten einpassen. Bei der Entscheidung, dem Sport für eine bestimmte Zeit höchste Priorität zu geben, sollten sie sich über mögliche Konsequenzen in anderen Lebensbereichen klar sein. Und zum Beispiel aufgrund der sportlichen Ziele nicht ihren Job riskieren oder die Beziehung aufs Spiel setzen.

Deshalb möchte ich eine kurze Geschichte39 mit dir teilen, in der ein Philosophieprofessor über die wichtigen Dinge im Leben seiner Studenten spricht:

Er stand vor seinen Studenten und hatte ein paar Dinge vor sich liegen. Seine Vorlesung begann er damit, ein großes leeres Marmeladenglas bis zum Rand mit großen Steinen zu füllen. Anschließend fragte er seine Studenten, ob das Glas voll sei. Sie bejahten dies.

Nun nahm der Professor eine Schachtel mit Kieselsteinen, schüttete sie in das Glas und schüttelte es leicht. Die Kieselsteine rollten in die Räume zwischen den größeren Steinen. Dann fragte er seine Studenten erneut, ob das Glas jetzt voll sei. Sie stimmten wieder zu und lachten.

Der Professor lächelte ebenfalls, nahm eine Tüte mit Sand und schüttete den Sand in das Glas. Natürlich füllte der Sand nun die letzten Zwischenräume im Glas aus. „Nun“, sagte er dann, an seine Studenten gerichtet, „ich möchte, dass Sie erkennen, dass dieses Glas wie Ihr Leben ist. Die Steine sind die wichtigen Dinge im Leben: Ihre Familie, Ihr Partner, Ihre Freunde, Ihre Kinder, Ihre Berufung, Ihre Gesundheit, Dinge, die – wenn alles andere wegfiele und nur Sie übrig blieben – Ihr Leben immer noch erfüllen würden. Die Kieselsteine sind andere, weniger wichtige Dinge wie Ihr Job, Ihre Wohnung, Ihr Haus oder Ihr Sport. Und der Sand symbolisiert die ganz kleinen Dinge im Leben. Würden Sie den Sand zuerst in das Glas füllen, bliebe kein Raum für die Kieselsteine oder die großen Steine.

So ist es auch in Ihrem Leben: Wenn Sie all Ihre Energie für die kleinen Dinge in Ihrem Leben aufwenden, haben Sie für die großen keine mehr. Achten Sie daher auf die wichtigen Dinge, nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Ihnen am meisten am Herzen liegen. Es wird noch genug Zeit geben für Arbeit, Haushalt, Partys usw. Achten Sie zuerst auf die großen Steine – sie sind es, die wirklich zählen. Der Rest ist nur Sand.“

Zum Abschluss dieses Kapitels gebe ich dir noch ein paar Anregungen von einigen meiner Kursteilnehmer.

ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS

David, Kampfsportler: „Das Visualisieren der Ziele fand ich sehr interessant, gerade das handschriftliche Festhalten. Ich habe mir daraufhin den Gürtel für meine nächste Graduierung gekauft und blicke nun jeden Tag auf ihn. Seitdem gehe ich täglich mit einem gewaltigen Motivationsschub in meine Trainingseinheiten.“

Thomas, Tennisspieler: „Ich habe meine kurzfristigen sowie langfristigen Wettkampfziele nun niedergeschrieben wie empfohlen. Diese Ziele habe ich mir an mein Magnet-Board gehängt. Dadurch habe ich sie sofort nach dem Aufstehen jeden Tag vor Augen. Ich muss feststellen, dass ich sogar beim Training öfter daran denke und sie immer mehr verinnerliche.“

Simon, Triathlet und Tänzer: „Meine Ziele habe ich immer im Kopf. Aber sie aufzuschreiben und präzise zu definieren sowie Phase, wann, wo, wie, Meilensteine festzulegen etc., hat mir mehr Klarheit gebracht. So kann ich auch viel besser einschätzen, ob oder wann das Ziel realisierbar ist. Nicht nur das Ziel aufzuschreiben, sondern seine Umsetzung genau zu definieren wie in einem Projektplan, macht es viel einfacher, die Orientierung nicht zu verlieren und den Fokus zu haben. Im Job machen wir das sowieso, aber im Alltag, für die privaten Ziele oder im Sport, da sind wir oft faul und vernachlässigen das. Diese Übung hat mir definitiv sehr geholfen, meine Ziele besser zu definieren.“

Armin, Ultra-Cyclist: „Ich glaube, Ziele richtig zu setzen, ist sehr wichtig. Früher habe ich immer so ins Jahr geschaut. Wenn ich Lust hatte, bin ich dann mal zu einem Wettkampf gefahren, und wenn das Wetter mal nicht so toll war, einfach zu Hause geblieben. Heute strukturiere ich das ganze Jahr sinnvoll durch, wann Trainingslager, wann welcher Wettkampf. So bin ich mental auch immer gut fokussiert. Heute traue ich mich, mir auch mal ein Ziel zu setzen, das für mich eine extrem hohe Herausforderung ist, wie z. B. die Teilnahme am RAAM.40

Neu für mich ist, mir zusätzliche Ziele zu setzen, z. B. wie soll der Tag ablaufen, einen idealen Tag erleben. Früher bin ich an den Start gegangen, und wenn es dann geregnet hatte, war der Wettkampf für mich gelaufen. Hier fehlte mir die richtige Einstellung. Das ist jetzt Geschichte.“

EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

1. Schreibe deine Ziele auf, auch wenn du sie bereits kennst! Das Aufschreiben ist ein haptischer Prozess, und der verknüpft deine Ziele noch enger mit deinem Bewusstsein und deinem Körper. Niedergeschriebene Ziele erzeugen eine höhere Verbindlichkeit. Die Erfahrung zeigt: Schriftlich formulierte Ziele werden häufiger und schneller umgesetzt.

2. Überprüfe, ob du deine Ziele SMART definiert hast! Schaue auch, ob du vielleicht noch etwas ergänzen oder präzisieren willst.

³³ Taylor/Schneider (2007), S. 161.

³⁴ Aus den Anfangsbuchstaben mehrerer Wörter zusammengesetztes Kunstwort.

³⁵ Vgl. Wikipedia (2019): SMART_(Projektmanagement).

³⁶ 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren, 10 Kilometer Laufen.

³⁷ 1,9 Kilometer Schwimmen, 90 Kilometer Radfahren, Halbmarathon.

³⁸ Profi-Triathletin und mehrfache Ironman-Weltmeisterin. Vgl. Pressekonferenz Ironman (2015).

³⁹ Quelle unbekannt.

⁴⁰ Race Across America – The World’s Toughest Bicycle Race!