Читать книгу WIN - With Intention Now - Christian Jaerschke - Страница 15

1.8 WETTKAMPF-VISUALISIERUNG

Visualisierung ist einfach und effektiv. Vielleicht hast du schon einmal bei einem großen Wettkampf im Fernsehen beobachtet, wie ein Skifahrer seinen Abfahrtslauf, ein Bobfahrer seine Fahrt durch den Eiskanal oder ein Hochspringer seinen nächsten Sprung geistig durchspielt.

Das Gehirn unterscheidet nicht zwischen realen und vorgestellten Erfahrungen.⁴⁵ Dieses Prinzip kommt zum Tragen beim mentalen Durchspielen und Stabilisieren von Bewegungsabläufen. Wir machen es uns aber auch zunutze bei der Wettkampf-Visualisierung. Die Forschung hat gezeigt, dass sowohl bei realen eigenen als auch beobachteten und sogar nur vorgestellten Aktivitäten dieselben Hirnareale aktiv sind. Verantwortlich dafür ist ein Phänomen, das Neurowissenschaftler Spiegelneuronen⁴⁶ nennen. Der Italiener Giacomo Rizzolatti⁴⁷ und seine Mitarbeiter haben das Phänomen erstmals 1992 beschrieben.

„Indem du dir deinen Wettkampf gezielt vorstellst, kannst du vor dem Start Wettkampferfahrung sammeln und dir einen Vorteil verschaffen“

Die Wissenschaftler untersuchten den Mechanismus im Gehirn von Affen, der für Bewegungen wie Strecken und Greifen verantwortlich ist. Sie haben das Signal eines einzelnen Neurons im Gehirn eines Affen ausgelesen, während er nach Essen griff. Eines Tages hatte Leonardo Fogassi aus dem Team der Wissenschaftler selbst nach einer Banane gegriffen. Gleichzeitig feuerte ein Neuron des Affen, das bereits mit der Bewegung assoziiert war. Wie konnte das geschehen, obwohl der Affe sich nicht bewegt hatte?

Die Forscher vermuteten zunächst einen Messfehler. Eine umfangreiche Kontrolle der Messung und zahlreiche Wiederholungen zeigten die gleiche Reaktion. Nach mehr als zwei Dekaden Forschung verfestigte sich die Vermutung, dass Primaten, einige Vögel und Menschen Spiegelneuronen besitzen – also Neuronen, die sowohl feuern, wenn eine reale Aktivität stattfindet, aber auch wenn das Wesen nur beobachtet oder sich sogar nur etwas vorstellt.

Mache dir diese wissenschaftliche Erkenntnis für dein Mentaltraining zunutze: Indem du dir deinen Wettkampf gezielt vorstellst, kannst du bereits vor dem Start Wettkampferfahrung sammeln und dir auf diese Weise einen Vorteil verschaffen.

Weltklasse-Athleten visualisieren, weil es ihnen dabei hilft,

1. mit der Gewissheit in den Wettkampf zu starten, das Rennen geistig schon (mehrfach) erfolgreich durchgespielt und beendet zu haben.

2. Wettkampfdetails mental zu testen und zu verbessern (zum Beispiel Wettkampfstrategie und -taktik, Schlüsselstellen wie die Wechsel im Triathlon).

3. sich besser zu konzentrieren.

4. ihr Selbstvertrauen zu stärken.

Victor Plata, Amerikanischer Triathlet und Olympia-Teilnehmer 2004: „Ich spiele alle Szenarien für jeden Wettkampf minutengenau im Kopf durch. Vor den Ausscheidungsrennen bei den Olympischen Spielen 2004 habe ich den gesamten Wettkampf an die 50 Mal im Geist geprobt: was nach meiner Vorstellung passieren sollte und wie es aussehen würde. Der Qualifikationswettkampf verlief dann genauso, wie ich ihn geprobt hatte, und ich schaffte die Qualifikation. Für mich funktioniert es echt.“

Visualisieren stammt von dem lateinischen Wort „videre“, übersetzt „sehen“. Visualisierung ist jedoch mehr als Sehen mit den Augen. Das Wichtigste bei einer wirkungsvollen Visualisierung ist das Gefühl, die Empfindung, die wir mit dem Erreichen des Wettkampfziels verbinden.

Ursula Haller:48 „Deshalb reicht es nicht, wenn sich der Sportler nur vorstellt, Sieger zu sein, wenn sein Bauchgefühl ihm sagt, dass es ein anderer wird.“

Nach dem Motto: Das schaffe ich sowieso nicht.

Ursula Haller: „Dann wird er es auch nicht schaffen. Ist er ein visueller Typ und in der Lage, durch Bilder sein Gefühl so anzuregen, dass es sich verändert, ist das okay.“

Das ist auch ein wesentlicher Grund, weshalb Affirmationen bei vielen Menschen zu nichts führen. Denn wer sich den Satz einer Affirmation einfach nur mechanisch vorspricht, ohne daran zu glauben, oder sogar schon beim Sprechen Zweifel hat, kann damit nur scheitern.

Ursula Haller: „Wenn ich mir nur etwas vorstellen müsste, damit es auch passiert, dann würden es alle so machen.“

Hollywood-Filmemacher dagegen wissen ganz genau, wie sie uns auf der emotionalen Ebene erreichen.

Ursula Haller: „Uns wird ständig etwas suggeriert, zum Beispiel im Fernsehen. Ein Film bringt uns zum Lachen, ein anderer zum Weinen, obwohl wir wissen, dass uns etwas vorgespielt wird. Haben wir uns darauf erst einmal eingelassen, hat das Rationale keine Chance mehr. Das muss uns allen klar werden. Das Gefühl ist das Wichtigste.“

Wenn ich im Folgenden von Visualisierung spreche, dann meine ich deshalb damit das Empfinden mit allen Sinnen (sehen, hören, riechen, schmecken, fühlen).

Stell dir deinen Wettkampf vor – simuliere den Ablauf im Kopf. Stell ihn dir dabei mit allen Sinnen so real wie möglich vor:

1. Informiere dich so gut wie möglich über die Gegebenheiten des Wettkampfs (Wettkampfstrecke, -halle oder -platz, Topografie, Wechselzonen, Laufwege, Start, Wetter etc.).

2. Bringe dich in einen entspannten Zustand.

3. Begib dich in Gedanken an den Wettkampfort.

4. Nutze alle Informationen, die du darüber hast.

5. Woran muss ich denken, bevor der Wettkampf beginnt?

6. Wer ist noch dort?

7. Wie läuft der eigentliche Wettkampf ab? Simuliere den Wettkampf im Geist (Beispiel Triathlonwettkampf):

• Richte deine Wechselzone(n) ein.

• Überprüfe deine Ausrüstung.

• Gehe an den Schwimmstart (Landstart oder Wasserstart?).

• Absolviere die Schwimmstrecke nach dem Startschuss. Gehe kurz vor dem Ende des Schwimmens den bevorstehenden Wechsel durch.

• Simuliere den Wechsel zum Radfahren.

• Absolviere die Radstrecke. Achte darauf, dass du nicht in ein „Wohlfühltempo“ verfällst. Gehe kurz vor dem Ende des Radfahrens den bevorstehenden Wechsel durch.

• Simuliere den Wechsel zum Laufen.

• Absolviere die Laufstrecke.

• Achte während der ganzen Simulation auch auf deinen Verpflegungsplan (je nach Distanz).

• Laufe mit einem Lächeln über die Ziellinie.

8. Begib dich in Gedanken in den Zielbereich, der dich unmittelbar nach dem Wettkampf erwartet.

9. Stell dir vor, wie du dich im Zielbereich fühlen möchtest.

10. Wer ist noch da?

11. An was möchtest du denken?

12. Was willst du anderen erzählen?

Im Idealfall spielst du den Wettkampf mehrfach mental durch, bevor du tatsächlich an den Start gehst. Falls du dich jetzt fragst, woher du die Zeit für das Visualisierungstraining nehmen sollst, lautet die gute Nachricht, dass du dafür z. B. Leerläufe nutzen kannst, wie sie unter anderem bei Zugfahrten, Radausfahrten oder langen Läufen entstehen. Natürlich kannst du auch nur einzelne Abschnitte des Wettkampfs durchgehen. Dafür reicht manchmal schon die Wartezeit an einer roten Ampel. Die Visualisierung benötigt also kaum zusätzliche Zeit.

ERFAHRUNGSBERICHTE AUS DER TRAININGSPRAXIS

2008 hat Jan Frodeno völlig überraschend im Triathlon die Goldmedaille bei den Olympischen Spielen in Peking gewonnen. Vorher hatte er kein einziges Weltcup-Rennen gewonnen. Trotzdem nutzte er bei der Vorbereitung auf die Olympischen Spiele und sogar im Rennen selbst als Visualisierungsübung die Vorstellung, wie er im Ziel das Zielband in den Händen hält.

In vielen Interviews berichtete er, wie er sich immer wieder vorgestellt hatte, wie es sich anfühlen würde, wenn er das Zielband in die Hände nähme, es in die Höhe reißen würde, um damit als Erster ins Ziel zu laufen.

Jan Frodeno: „Hier in Frankfurt ist der Weg deutlich länger. Das heißt, ich fokussiere natürlich den Moment. Es ist auch immer wieder ein spektakulärer Zieleinlauf hier, den man mental nutzen kann, um sich zu motivieren. Um noch mal rauszukommen, wenn man morgens keine Lust hat vor dem Training, oder wenn man sich noch mal ein bisschen pushen will, ist es wirklich eine einmalige Atmosphäre, die ich auch gern nutze.“49

Heather Fuhr, Ironman-Triathlonweltmeisterin und Gewinnerin zahlreicher Triathlonwettkämpfe: „Ein paar Tage vor dem Wettkampf spiele ich das gesamte Rennen im Kopf durch, vom Start bis ins Ziel einschließlich aller Einzelheiten. Die Wechsel zum Beispiel. So kann ich mir alle Details merken und habe danach das Gefühl, dass ich alles ‚abgehakt‘ habe und mich entspannen kann, bevor es ernst wird.“50

Britta, Triathletin – ein vorbildliches Beispiel für die Ausgestaltung einer Wettkampfvisualisierung im Best-Case-Szenario:

„1. Ich bin gut vorbereitet und erholt am Start. Ich freue mich auf das Rennen, nun endlich meine Leistung zeigen zu können.

2. Ich checke in die WZ ein und bereite routiniert alles Equipment vor. Rad, Helm, Brille, Schuhe & Verpflegung. Ich gehe die Laufwege ab und fühle mich komfortabel. Leichte Vorspannung wird spürbar.

3. Schwimmstartvorbereitung. Neo anziehen, aufwärmen. Einsortieren in Rolling Start. Lockern und fokussieren auf Schwimmstrecke. Ruhiger Start und schnell in mein Tempo finden. Ich liege stabil im Wasser und ziehe kraftvoll und locker durchs Wasser. Ich fühle mich wohl und überhole einige Athleten. Kraftvoller Ausstieg und Neo ausziehen.

4. Ich finde meinen Wechselplatz problemlos und wechsle routiniert und schnell.

5. Ich starte auf dem Rad ruhig und finde schnell in einen guten Rhythmus. Ich verpflege mich regelmäßig. Ich fühle mich gut, aber halte das Tempo bewusst auf Zug und kontrolliere meine Pace optimal. Ich wechsle vom Rad und freue mich auf das Laufen! Ich habe noch genug Kraft für den Marathon übrig!

6. Ich laufe ruhig los und finde in mein Tempo. Es fühlt sich gut an. Ich behalte meinen Rhythmus bei und automatisiere ihn. Es geht einfach immer weiter. Ich verpflege mich regelmäßig und merke, wie ich die Power bekomme. Mein Körper fühlt sich der Belastung entsprechend gut an, auch wenn es mal hart ist. Ich laufe einfach weiter und lenke mich bei Bedarf ab, dann geht es mir umso besser. Ich denke in 5-Kilometer-Abschnitten. Ich laufe mit stabiler Körperposition – aufrecht und immer Herr der Lage!“

Kira, Tennisspielerin: Kira hatte das Problem, sich ein Best-Case-Szenario“ auszumalen, ohne ihre Gegnerin zu kennen. Deshalb fragte sie Folgendes: „Wie würde die Wettkampfvisualisierung im Tennis aussehen? Oft weiß ich im Vorfeld nicht, wer meine Gegner sind und wie diese spielen. Falls ich meine Gegner kenne, kann ich vor dem Spiel meinen Game-Plan erstellen und dann auch entsprechend das Match visualisieren. Das ist aber schwierig vor den Erstrunden-Matches oder vor Mannschaftsspielen, wenn noch unklar ist, wer die Gegnerin sein wird. Je nach Game-Plan würde sich ja der Fokus der Visualisierung unterscheiden, oder?“

Pelé hat jedes seiner Fußballspiele vor dem Spiel intensiv visualisiert. Dabei wusste er natürlich nicht immer genau, wer in der gegnerischen Mannschaft auf welcher Position spielen würde. Und natürlich konnte er schon gar nicht wissen, wie genau das Spiel ablaufen würde. Und dennoch hat er es visualisiert.

Er hat sich einfach mit dem, was er wusste, bestimmte Spielsituationen so vorgestellt, wie er sie gern hätte – ein Trippeln hier, eine Ballannahme dort, einen gegnerischen Spieler austricksen, ein Tor schießen etc. Dabei ging es nicht darum, dass Spiel vorherzusagen (Glaskugel), sondern sich auf ein Spiel in einer erwünschten Art mental einzustellen.

Wenn du deine Gegner also nicht kennst, dann kannst du dir bestimmte Gegnertypen vorstellen. Das Entscheidende sind aber gar nicht deine Gegner, sondern du und dein Spiel. Also mache es ähnlich wie Pelé und stelle dir vor, wie du mit welcher Taktik und Technik im besten Fall spielen würdest. Es geht um die Qualität, in der du das Spiel gern machen möchtest, und wie dabei dein mentaler Zustand sein soll. Auf der qualitativen Ebene kannst du auch gut visualisieren: wie du z. B. in einem Turnier die Vorrunde absolvierst, in das Hauptfeld kommst und es im Idealfall bis ins Finale schaffst.

Außerdem gehört zur Visualisierung auch deine Anreise, die Anmeldung vor Ort, die Besichtigung der Plätze, deine Aufwärmphase/-routine, die Pausen im Spiel und während des Spiels. Das sind alles Dinge, die du visualisieren kannst, ohne den Gegner zu kennen.

Jacqueline, Fußballerin und Fitnesstrainerin: „Ich habe versucht, die Visualisierung im Alltag anzuwenden. Es ist erstaunlich. Egal ob im Training oder im Job, hier und da verlief es wirklich wie in der Vorstellung. Beispiel: Ich mache ein duales Studium im Bereich Fitnessökonomie, und da geht’s auch um die Betreuung von Kunden bzw. um Verkaufsgespräche mit ihnen. Instinktiv spürte ich, dass ich durch meine Körpersprache selbstbewusster auftrat. Durch die Visualisierung verliefen die Gespräche fast eins zu eins wie in der Vorstellung. Mich brachten z. B. Rückfragen weniger aus dem Tritt, und ich war überzeugt, dass ich dem Kunden das Richtige zeigen und anbieten konnte.“

Sebastian, Triathlet: „Das Thema Wettkampfvisualisierung ist mir zwar nicht neu, doch konnte ich einiges Spannende dazulernen. Interessant fand ich z. B., dass das Gehirn nicht zwischen real gemachten Erfahrungen und den vorgestellten unterscheidet. Das heißt also, dass die gleichen Hirnareale bei beiden Erfahrungen aktiv sind. Wenn man sich das einmal vor Augen führt, ist die Methode des Mentaltrainings ungemein wertvoll.

Bezüglich des Wies habe ich eine eigene kleine Geschichte zu erzählen: Ich wollte endlich die 10 Kilometer unter 40 Minuten rennen. Ich suchte mir dafür einen Stadtlauf in Dresden im Juni aus. Das spezifische Training dafür dauerte etwa 8 Wochen, wobei ich ehrlich gesagt stets Probleme hatte, im Training mehr als 6 Intervalle von 1.000 Metern in unter 4 Minuten pro Kilometer zu rennen. Vielleicht war ich einfach nicht fokussiert oder bissig genug. Von daher war, rational betrachtet, das Ziel zu groß. Doch ich habe in der Zeit kaum darüber reflektiert, sondern vielmehr täglich über den Wettkampf nachgedacht.

Zwar kannte ich die Strecke, aber das Profil und andere Einzelheiten jedoch nicht. Trotzdem hämmerte ich mir immer wieder ein, dass ich die 40 Minuten knacken will. Die Zahl 39 war allgegenwärtig! Ich träumte ungelogen sogar schon von der 39! Du wirst es vielleicht schon vermuten: Bei dem besagten Lauf habe ich es tatsächlich geschafft, erstmals auf für mich wundersame Weise in 39: 11 Minuten zu finishen. Nüchtern auf die Trainingsfakten geblickt, hatte ich ja eigentlich nicht den nötigen ‚Motor‘ dafür. Also wenn das nicht der Beweis für mentale Kraft ist!“

EMPFEHLUNGEN FÜR DEIN TRAINING

1. Diese Szenarien lassen sich auf jede Sportart und für jedes sportliche Leistungsniveau adaptieren. Deshalb empfehle ich, dir etwas Zeit zu nehmen und dir deinen eigenen Wettkampf auszumalen, am besten mit allen Sinnen.

2. Visualisiere deinen nächsten Wettkampf, wie ich es dir in diesem Kapitel beschrieben habe. Gehe den Wettkampf in Gedanken durch und erlebe ihn mit allen Sinnen so real wie möglich.

3. Und falls bei dir gerade kein Wettkampf ansteht oder momentan keine Wettkampfsaison ist, kannst du trotzdem üben. Du kannst dir bereits heute einen Wettkampf für die nächste Saison vorstellen.

4. Hier noch eine andere Alternative: Du kannst die Übung auch gut in den beruflichen Alltag übertragen. Ersetze den Wettkampf einfach durch ein anderes wichtiges Ereignis, z. B. eine Präsentation vor dem Management, einen wichtigen Kundentermin oder einen bevorstehenden Vortrag. Nutze diese Woche gezielt zum Visualisierungstraining. Auch hier ist es sinnvoll aufzuschreiben, was du visualisieren willst. Das hilft dir dabei, deine Visualisierung zu strukturieren, und du vergisst keine wichtigen Details.

⁴⁵ Hamilton (2019).

⁴⁶ Ein Spiegelneuron (Plural: Spiegelneurone oder Spiegelneuronen) ist eine Nervenzelle, die im Gehirn von Primaten beim „Betrachten“ eines Vorgangs das gleiche Aktivitätsmuster zeigt wie bei dessen „eigener‘ Ausführung. Wikipedia (2019): Spiegelneuron.

⁴⁷ Vgl. Rizzolatti/Sinigaglia (2007): S. 256.

⁴⁸ Ursula Haller ist Direktorin der Silva-Methode für Deutschland, Österreich und die deutschsprachige Schweiz. Sie hat neben ihrer Silva-Mind-Arbeit jahrzehntelange Erfahrung gesammelt in der tiefenpsychologischen Therapie und mit zahlreichen anderen psychologischen Methoden.

⁴⁹ Athletes Mind Talk (2015a).

⁵⁰ Taylor/Schneider (2007), S. 235.