Читать книгу Express for Family - Dagmar von Cramm - Страница 6

SOS – SCHNELL OHNE STRESS

Im Familienalltag müssen immer wieder Hürden überwunden werden. Dazu gehört auch das gesunde Kochen für vier Personen in einer halben Stunde. Eine echte Herausforderung, im Alltag aber oft genug Realität. Spontan sein hilft da nicht immer weiter: Auf Knopfdruck kreativ zu sein, kann ganz schön stressen! Wer es schafft, ein paar Tage im Voraus zu planen, nimmt Druck aus dem Topf und letzten Endes auch aus dem gemeinsamen Essen. Denn wenn ihr schon im Voraus wisst, was ihr kochen wollt, und alle Zutaten griffbereit habt, könnt ihr sofort mit dem Kochen starten, wenn ihr zu Hause angekommen seid. Ihr setzt euch quasi ins gemachte Nest. Das bezieht sich nicht nur auf die Entscheidung, was es geben soll, sondern auch auf Einkäufe, Vorräte und die ganze Küche. Und was fast noch wichtiger ist: Die Familienmitglieder, die schon zu Hause angekommen sind, können und sollten helfen. Wenn es klare Regeln und Strukturen gibt, dann weiß jeder , was es zu tun gibt. Wer kocht, ist der Kapitän an Bord, wenn möglich wechselt ihr als Eltern euch dabei ab, damit jeder einmal entlastet wird. Am Wochenende könnt ihr alles haarklein mit eurem Nachwuchs diskutieren – jenseits vom Alltagsstress. Definiert am besten gemeinsam klare Regeln. Ihr werdet schnell sehen: Das wirkt Express-Wunder.

STRUKTUREN HELFEN

DER SPEISEPLAN Überlegt einmal in der Woche gemeinsam, was in den nächsten sieben Tagen auf den Teller kommt. Jeder darf mal entscheiden, was es geben soll. So kommt jeder mit seinen Vorlieben zum Zuge. Außerdem könnt ihr für Tage, an denen die Zeit knapp ist, vorkochen (ab >).

DER EINKAUF Nie ohne Einkaufszettel! Das macht doppelte Wege in den Supermarkt überflüssig. Am besten schreibt ihr nach Ort und Datum geordnete Listen: Frisches muss meist zweimal besorgt werden. Einkaufszettel nach Abteilungen im Markt ordnen: Gemüse, TK-Truhe, Nudeln immer in Gruppen auflisten – das spart Zickzackkurse mit dem Einkaufswagen.

DER FAMILIENTISCH Wenn jeder seinen Stammplatz, Set und seinen Serviettenring hat, stimmt die Basis. Sorgt auch dafür, dass sich Teller, Besteck und Servietten immer am gleichen Ort befinden, so können auch die Kleinen beim Tisch decken helfen.

WER MACHT WAS? Helfen klappt selten unter Zeitdruck auf Kommando. Wie durch Zauberhand sind alle Heinzelmännchen verschwunden … Da hilft ein simpler Plan für Standardarbeiten wie Tisch decken, Wassergläser auffüllen, Salatsauce rühren, Salat waschen, Gemüsesticks schneiden, Tisch abräumen – natürlich altersgemäß. Und dann wird gerecht eingetragen, wer was macht.

RITUALE Gegessen wird gemeinsam – je öfter Kinder das erleben, desto gesünder ist ihre Ernährung. Dazu gehört ein gemeinsamer Beginn – vielleicht mit einem Gebet oder Reim. Alle bleiben so lange sitzen, bis der Langsamste, Kleinste fertig ist. Ausnahme nur mit Genehmigung! Vor allem: kein Tellerservice. Am besten Schüsseln auf den Tisch stellen – notfalls auch Töpfe. Und dann so manierlich essen, dass es für alle ein Genuss ist.

ERNÄHRUNG: WAS IST WICHTIG?

Essen ist viel mehr als reine Kalorienaufnahme. Es bedeutet Gemeinschaft und Genuss und schafft Gewohnheiten. Studien ergaben, dass sich ein »paternalistischer Erziehungsstil« am positivsten auf die Ernährung von Kindern auswirkte. Das bedeutet: Kinder möchten Führung, die sie respektiert, aber die eine Linie vorgibt. Besinnt euch auf das Wesentliche und bleibt konsequent – dann stimmt das große Ganze.

ZUVERLÄSSIGE MAHLZEITEN Kinder brauchen durch ihr starkes Wachstum drei Haupt- und zwei Zwischenmahlzeiten, während Erwachsene mit dreimal essen zurechtkommen. Das bedeutet nicht, ständig zu snacken! Esspausen sind wichtig, aber nur möglich, wenn es – je nach Alter – alle zwei bis drei Stunden satt zu essen gibt.

DIE BASICS SIND PFLANZLICH Keiner muss vegetarisch leben. Aber Gemüse und Getreide, Nüsse, Saaten und Obst spielen die Hauptrolle in einer vollwertigen Ernährung. Das muss auch die Expressküche leisten können. Klar: Milchprodukte und Fleischwaren sind wichtig – und schnell. Aber eher als Beilage. Andererseits: Nur belegte Brote, Pizza oder Muffins sind keine vollwertigen Mahlzeiten.

DAS KOMMT ZU KURZ Vor allem die Ballaststoffe aus Gemüse und Vollkorn sind bei Kindern knapp. Sie sind wichtig für die Immunabwehr und ein gesundes Gewicht. Auch Folsäure, essenziell fürs Wachstum, ist Mangelware. Vitamin D und E, Kalzium, Zink und Eisen reichen oft nicht aus. Gute Öle, Nüsse und Saaten, aber auch Milchprodukte und Fleisch in Maßen sind ideal.

DAS IST ZU VIEL Süßigkeiten, Soft-Drinks und Kohlenhydrate aus weißem Mehl. Klar, jeder möchte mal naschen. Aber achtet darauf, dass der süße Anteil in der Ernährung klein bleibt. Gesunde Alternativen sind Trockenfrüchte, Obst und Vollkornmehl.

UNSERE BASICS

Mit einigen wenigen Grundnahrungsmitteln bekommt eure Küche einen gesunden Twist, ohne dass der Geschmack leidet. Im Gegenteil:

> Weizen- oder Dinkelmehl der Type 1 050 ist viel nährstoffreicher als weißes Mehl der Type 405 oder 550 – und eignet sich für süßes und für pikantes Gebäck.

> Zum Kochen ist Rapsöl prima, kaltgepresstes eignet sich für den Salat und als Extra ein hochwertiges Olivenöl.

> Soft-Datteln oder Rosinen passen hervorragend in süße Speisen und helfen beim Zuckersparen. Honig, Ahornsirup und Dattelzucker zum Abschmecken sind gute, aber leider teure Zuckeralternativen.

> Sesam- und Leinsamen, Kürbis- und Sonnenblumenkerne, Walnüsse und Mandeln ergänzen Salate und Gemüsepfannen mit wertvollen Nährstoffen.

> Sojasauce und Miso würzen auf gesunde Art mit weniger Salz.

NOTVORRAT FÜR DIE EXPRESS-KÜCHE

Eine eiserne Reserve hilft, wenn alle Läden geschlossen sind und der Hunger groß ist.

Frisch – am besten an einem kühlen Ort: Zwiebeln, Knoblauch, Kartoffeln, Äpfel, Zitrone, Eier

Gekühlt – im Kühlschrank oder bei max. 8° im Keller: Butter, Reibekäse, Feta, Schinkenwürfel, Miso

Haltbare Lebensmittel: H-Milch, H-Sahne, Koch- oder Kaffeesahne, eingeschweißte Rote Bete

Konserven – überall, wo Platz ist: Tomaten, Zuckermais, rote Bohnen, grüne Bohnen, Kichererbsen, Pesto, Tomatenmark, Wiener Würstchen, Thunfisch naturell, Ananas, Mandarinen, Apfelmark

Trockenprodukte – mottensicher, kühl und trocken: Dinkel- oder Weizenmehl (Type 1 050), Haferflocken, (parboiled) Reis, (Instant-)Nudeln, Couscous, Quinoa, Instant-Kartoffelpüree, rote Linsen, Kernmix, Walnüsse, Mandeln, Datteln

TK-Produkte – im 3-Sterne-Tiefkühlfach oder im Gefrierschrank: Spinat-Minis, Erbsen, Gemüsemix, Beerenmix, Hühnerbrust, Fischfilet

Sonstiges: Raps- und Olivenöl, Honig, jodiertes Speisesalz, Weinessig, Backpulver

Wichtig: Auch Vorräte sollte man regelmäßig checken, z. B. auf Mehlmotten. Ein abgelaufenes Mindesthaltbarkeitsdatum bedeutet nicht, dass das Lebensmittel verdorben ist.