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PERFEKTE PLANUNG

Gut geplant ist halb gekocht und als »Meal Prep« schwer im Trend. Kein Wunder, denn durch das Vorbereiten und Vorkochen von ganzen Mahlzeiten oder einzelnen Komponenten von Gerichten verschafft ihr euch einen echten Zeitvorteil beim täglichen Sprint an den Herd. Bevor ihr mit dem Vorbereiten loslegt: Nehmt euch an einem Tag in der Woche etwa 30 Minuten Zeit, um das Essen für die nächsten Tage zu planen. Am besten beginnt ihr mit dem Vorbereiten für zwei bis drei Tage. Wenn ihr eine Routine beim Mealpreppen entwickelt habt, könnt ihr wie die Prep-Profis sogar gleich die ganze Woche durchplanen. Pro-Tipp: jedes Familienmitglied darf sich ein Lieblingsgericht aussuchen. So ist die Liste schnell voll und die Chance größer, dass alle am Tisch zufrieden sind. Beim Aufstellen des Speiseplans berücksichtigt ihr, was in den nächsten Tagen ansteht – bringen die Kinder z. B. jemanden zum Essen mit oder muss es an einem Tag wegen vieler Termine besonders schnell gehen? – und stimmt die Mahlzeiten darauf ab. Besonders clevere Prep-Rezepte findet ihr ab >, aber auch andere Gerichte in diesem Buch lassen sich ganz oder teilweise vorbereiten.

MEAL-PREP-HITS

SUPPEN & EINTÖPFE lassen sich meist komplett vorbereiten. Man kann sie problemlos in doppelter Menge zubereiten und auf Vorrat einfrieren.

SALATDRESSING eignet sich super zum Vorbereiten. Am besten gleich mehrere Portionen für die ganze Woche zubereiten und im Schraubglas kalt stellen. Den Blattsalat oder die Rohkost dazu dann frisch oder maximal einen Tag im Voraus zubereiten.

NUDELSAUCEN lassen sich fast immer ganz einfach vorkochen. Klassiker wie Tomatensauce oder Bolognese eignen sich auch sehr gut zum Einfrieren. Pesto hält sich in einem Schraubglas mit etwas Öl bedeckt mehrere Tage im Kühlschrank. Die Nudeln selbst schmecken frisch gekocht am besten – außer, sie werden für Aufläufe oder Gratins gebraucht. Dafür können sie auch gut vorgekocht werden.

KARTOFFELN brauchen relativ lang zum Kochen. Es lohnt sich daher, gleich mehr zu machen und einen Teil z. B. später zu Bratkartoffeln oder Kartoffelsalat zu verarbeiten.

REIS kann man wunderbar einfrieren und dann im Wasserbad als schnelle Beilage auftauen. Hier lohnt es sich, beim Reiskochen gleich ein paar Portionen mehr für den Vorrat oder für Reispfannen zu machen.

FLEISCHGERICHTE mit Sauce wie z. B. Gulasch oder Ragout kann man am Vortag zubereiten und dann kalt stellen oder einfrieren. Aufgewärmt schmecken sie meist sogar noch besser.

KRÄUTER wie z. B. Petersilie, Dill oder Schnittlauch gleich in größeren Mengen hacken und in einem Schraubglas einfrieren. So könnt ihr sie gefroren ruckzuck zum Verfeinern von Gerichten verwenden.

WAS HÄLT WIE LANGE?

Viele vorbereitete Speisen bleiben ein paar Tage frisch, wenn sie gut verpackt und sofort nach der Zubereitung gekühlt werden. Folgende Faustregeln gelten bei Gemüse: Je fester Gemüse ist, wie z. B. Weiß- oder Rotkohl, desto besser kann es vorbereitet und wieder aufgewärmt werden. Zarte Sorten und Blattgemüse eher frisch verwenden.

Entgegen aller Vorurteile dürfen auch Pilze wieder aufgewärmt werden. Wichtig dabei: Die Speisen sollten rasch und gut gekühlt und vor dem erneuten Verzehr auf mindestens 70 °C erhitzt, also noch mal gut aufgekocht werden. Das Gleiche gilt für Spinat und andere oxalsäurereiche Lebensmittel wie Mangold oder Rhabarber: rasch kühlen, gründlich erhitzen und nicht mehrmals aufwärmen.

Fleisch und Fisch hält sich verarbeitet am besten. Am besten nach Rezept zubereiten, verpacken und gleich kühlen. Trockenes Gebäck und Kuchen hält sich besser als gefüllte Torten.

IST DAS NOCH FRISCH?

Damit das vorbereitete Essen appetitlich bleibt, die Gerichte so planen, dass leicht Verderbliches und Empfindliches wie Fleisch, Fisch, Kräuter, Salat oder manche Gemüsesorten als erstes verbraucht werden. Die vorbereiteten Speisen möglichst schnell verpacken und vor dem Kaltstellen oder Einfrieren nicht noch lange herumstehen lassen. Das schont die Nährstoffe und hindert Keime daran sich zu vermehren. Warme Gerichte vor dem Verpacken rasch auskühlen lassen. Empfindliche Speisen, z. B. mit Fleisch oder Fisch, auf den untersten Kühlschrankboden stellen. Dort ist die kälteste Zone im Kühlschrank. Seid ihr nicht sicher, ob ihr die Speisen rechtzeitig aufesst, friert ihr sie am besten gleich ein. Zum schonenden Auftauen über Nacht in den Kühlschrank stellen.

WAS	WIE LANGE
Rohkost-Salat	1–2 Tage im Kühlschrank
Salat-Dressing	ca. 5 Tage im Kühlschrank
gekochte Nudeln, Kartoffeln, Reis	ca. 2 Tage im Kühlschrank, Reis tiefgekühlt ca. 3 Monate
Suppen, Eintöpfe und Saucen	ca. 3 Tage im Kühlschrank, tiefgekühlt bis zu 6 Monate
Fleischgerichte	ca. 2 Tage im Kühlschrank, tiefgekühlt 3–6 Monate
Fischgerichte	1–2 Tage im Kühlschrank, tiefgekühlt 3–4 Monate
Gemüsegerichte	2–3 Tage im Kühlschrank, tiefgekühlt 3–6 Monate
Desserts	2–3 Tage im Kühlschrank
herzhaftes Gebäck (z. B. Quiche)	ca. 3 Tage im Kühlschrank
süßes Gebäck (ohne Creme; z. B. Muffins oder Hefekuchen)	zugedeckt bei Zimmertemperatur 3–5 Tage, tiefgekühlt mind. 3 Monate
Brotaufstriche	5–7 Tage im Kühlschrank
Wurst-Aufschnitt	Brüh- und Fleischwurst, Kochschinken und andere empfindliche Sorten:2–3 Tage im KühlschrankSalami und roher Schinken: ca. 5 Tage im Kühlschrank
hart gekochte Eier (z. B. Ostereier)	abgeschreckt nach dem Kochen: ca. 3–4 Tage im Kühlschrankohne Abschrecken nach dem Kochen und gekaufte Ostereier: ca. 4 Wochen im Kühlschrank
Dips und Pesto	bis zu 5 Tage im Kühlschrank