Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 13

1. Відповідайте внутрішньому критикові! Почуття нікчемності створене вашим внутрішнім самокритичним діалогом. Самопринизливі твердження, як-от «Я – довбаний тюхтій», «Я – шмат лайна», «Я гірший за інших людей» тощо, формують і підживлюють почуття відчаю й низьку самооцінку. Щоб подолати цю шкідливу ментальну звичку, потрібно зробити три кроки:

а. Привчіть себе розпізнавати й записувати самокритичні думки, коли вони виникають у вашій голові.

б. З’ясуйте, чому ці думки викривлені.

в. Тренуйтеся відповідати на них, розвиваючи реалістичнішу систему самооцінювання.

Ефективний метод для цього – «техніка трьох стовпчиків». Просто проведіть на аркуші паперу дві лінії, розділивши його на три частини (табл. 4-1). Підпишіть лівий стовпчик «Автоматична думка (самокритика)», середній стовпчик – «Когнітивне викривлення», а правий – «Раціональна відповідь (самозахист)». У лівому стовпчику запишіть усі шкідливі самокритичні твердження, які висловлюєте, коли почуваєтеся нікчемним і гніваєтеся на себе.

Припустімо, ви раптом розумієте, що запізнюєтеся на важливу зустріч. У вас холоне всередині і вас охоплює паніка. Запитайте себе: «Які думки просто зараз крутяться в моїй голові? Що я кажу собі? Чому це мене засмучує?» А потім запишіть ці думки в лівий стовпчик.

Ви могли, наприклад, подумати: «Я ніколи нічого не роблю як слід» і «Я завжди спізнююся». Запишіть ці думки в лівий стовпчик і пронумеруйте їх (табл. 4-1). Може, ви також подумали: «Усі на мене дивитимуться презирливо. Це доводить, який я нікчема». Щойно таке спадає на думку, запишіть і його теж. Навіщо? Бо саме в цьому причина вашого емоційного занепаду. Такі твердження ятрять вас, як ножі, що розтинають ваше тіло. Переконаний, ви розумієте, що я маю на увазі, бо не раз це відчували.

Таблиця 4-1. «Техніку трьох стовпчиків» можна застосувати, щоб змінити думки про себе, коли ви в чомусь схибили. Її мета – замінити нелогічні, суворі самообвинувачення, що автоматично заповнюють вашу голову, коли стається щось погане, на об’єктивніші та раціональніші думки

Який другий крок? Ви вже почали готуватися до нього, читаючи третій розділ. Зважаючи на десять когнітивних викривлень (с. 40–48), погляньте, чи можете виявити помилки мислення в кожній автоматичній негативній думці. Наприклад, «Я ніколи нічого не роблю як слід» – це приклад надмірного узагальнення. Запишіть його в середній стовпчик. Далі визначайте викривлення в інших автоматичних думках, як показано в табл. 4-1.

Тепер ви готові до вирішального кроку в трансформації настрою – підготувати на заміну раціональніші й не такі сумні думки в правому стовпчику. Не намагайтесь підбадьорити себе, доводячи, що щось, у що ви справді не вірите, становить об’єктивну істину, чи вигадуючи докази цього. Натомість спробуйте визначити правду. Якщо те, що ви записуєте у стовпчик «Раціональна відповідь», непереконливе й нереалістичне, це анітрохи не допоможе. Обов’язково повірте у свої заперечення самокритики. У цих раціональних відповідях варто зважити на те, що саме в автоматичній самокритиці було нелогічне й помилкове.

Наприклад, у відповідь на «Я ніколи нічого не роблю як слід» ви можете написати: «Що за дурниці! Дещо я роблю як слід, а дещо не як слід, як і всі люди. Я запоров цю зустріч, але не варто перебільшувати».

Припустімо, ви не можете знайти раціональну відповідь на негативну думку. Тоді просто забудьте про неї на кілька днів – повернетеся до цього згодом. Зазвичай ви зможете розгледіти інший бік медалі. Якщо працюватимете з технікою трьох стовпчиків по п’ятнадцять хвилин щодня впродовж місяця чи двох, то побачите, як вам стає дедалі легше. Не бійтеся запитувати інших людей, як вони відповіли б на думку, що вас засмучує, коли не можете самостійно знайти правильну раціональну відповідь.

Одне застереження: не вживайте слів, що описують ваші емоційні реакції, у стовпчику «Автоматичні думки». Записуйте лише думки, які створили емоцію. Припустімо, ви помічаєте, що у вашого автомобіля спустило колесо. Не пишіть «Я почуваюся паскудно», бо не можете спростувати це раціональною відповіддю. Ви таки почуваєтесь паскудно – і це факт. Натомість запишіть думки, які автоматично промайнули у вашій голові тієї миті, коли ви помітили спущене колесо, наприклад: «Я такий бовдур – треба було купити нове колесо ще минулого місяця» або «Трясця! Мені щастить, як мерцеві!» Тоді ви можете замінити ці думки на раціональні відповіді, зокрема: «Може, треба було купити нове колесо, але я не бовдур і ніхто не може напевне передбачити майбутнє». Цей процес не накачає колесо, але принаймні замінюватимете його не зі здутою самооцінкою.

Хоч у стовпчику «Автоматична думка» не варто описувати свої емоції, корисно підготувати «емоційний звіт», перш ніж використати техніку трьох стовпчиків, щоб простежити, наскільки ліпше ви почнете почуватися. Це дуже легко зробити, якщо записати, якою мірою ви засмучені від 0 до 100 відсотків, перш ніж визначити свої автоматичні думки й відповісти на них. У попередньому прикладі ви можете занотувати, що були на 80 відсотків роздратовані й розгнівані тієї миті, коли побачили спущене колесо. Потім, виконавши вправу письмово, запишіть, як вам стало легше – скажімо, приблизно до 40 відсотків. Якщо відсоток зменшиться, ви знатимете, що цей метод працює.

Докладніша таблиця, яку розробив доктор Аарон Бек, має назву «Щоденний запис занепадницьких думок» і дає змогу записувати не лише сумні думки, але й ваші почуття та негативні події, що їх спричинили (табл. 4-2, с. 67).

Припустімо, що ви продаєте страхові поліси, а потенційний клієнт грубить без жодного приводу й кидає слухавку. Змалюйте саму подію у стовпчику «Ситуація», а не у стовпчику «Автоматичні думки». Потім запишіть свої почуття й негативні викривлені думки, які їх спричинили, у відповідні стовпчики. Нарешті, дайте відповідь на ці думки й підготуйте емоційний звіт. Декому більше подобається використовувати «Щоденний запис занепадницьких думок», адже це дає змогу систематично аналізувати негативні події, мислення й почуття. Використовуйте лише найзручніші техніки.

Запис негативних думок і раціональних відповідей може здатися надто простим, неефективним або навіть надміру навороченим. Ви взагалі можете поділяти почуття деяких пацієнтів, які спочатку відмовилися це робити, кажучи: «Який у тому сенс? Це не допоможе, не може допомогти, бо я насправді безнадійний і нікчемний».

Таблиця 4-2. Щоденний запис занепадницьких думок

Пояснення. Відчуваючи неприємні емоції, зауважте ситуацію, яка, ймовірно, їх спричинила. Потім визначте автоматичну думку, пов’язану з емоцією. Оцінювання емоцій: 1 – ледь відчутна, 100 – найсильніша

Така позиція може стати лише самоздійснюваним пророцтвом. Якщо ви не бажаєте брати інструмент і користуватися ним, то не зможете виконати роботу. Спочатку записуйте автоматичні думки й раціональні відповіді по п’ятнадцять хвилин щодня протягом двох тижнів – і побачите, як це вплине на ваш настрій, який ви відстежуватимете за тестом депресії Бернса. Ви можете здивовано помітити, що у вас почався період особистісного зростання та здорових змін в уявленні про себе.

Схожий досвід мала молода секретарка Ґейл, чия самооцінка була така низька, що дівчина відчувала постійну небезпеку, побоюючись критики друзів. Ґейл так зачепило прохання співмешканки допомогти прибрати в їхній квартирі після вечірки, що вона почувалася нікчемною й нікому не потрібною. Спочатку Ґейл була дуже песимістично налаштована щодо ймовірності свого одужання, тож я ледве вмовив її хоча б просто спробувати техніку трьох стовпчиків. Коли Ґейл неохоче погодилася зробити це, то дуже здивувалася, побачивши швидкі зміни самооцінки й настрою. Вона розповіла, що, записуючи численні негативні думки, які за день пролітали в її голові, змогла стати об’єктивнішою. Вона перестала серйозно їх сприймати. Завдяки щоденним письмовим вправам Ґейл почала почуватися краще, а поліпшення її особистих стосунків було стрімке, мов квантовий стрибок. Уривок з письмового домашнього завдання Ґейл наведено в табл. 4-3.

Досвід Ґейл не є чимось незвичайним. Ця проста вправа – щодня знаходити раціональні відповіді на власні негативні думки – лежить в основі когнітивного методу. Це один із найвагоміших підходів до зміни мислення. Надзвичайно важливо записувати автоматичні думки й раціональні відповіді, тож не намагайтеся виконати цю вправу подумки. Записи допомагають досягти куди більшої об’єктивності, ніж та, яку ви могли б отримати, просто прокручуючи відповіді у своїх думках. Це також допомагає визначати ментальні помилки, які вганяють вас у депресію. Техніка трьох стовпчиків не обмежена питаннями особистої нікчемності, її можна використовувати щодо широкого спектра емоційних проблем, у яких спотворене мислення відіграє ключову роль. Ви зможете вичавити отруту з масштабних негараздів, які зазвичай вважають цілком «реалістичними», зокрема банкрутства, розлучення або тяжких захворювань. Нарешті, у розділі, присвяченому запобіганню проблем та особистісному зростанню, ви дізнаєтесь, як застосувати трохи змінений метод автоматичних думок, щоб дістатися тієї частини психіки, де сховані причини перепадів настрою. Ви зможете викрити й змінити ці «больові точки» своїх думок, які передусім змушують вас зазнавати депресії.

Таблиця 4-3. Уривки зі щоденних письмових домашніх завдань Ґейл, виконаних за допомогою «техніки трьох стовпчиків». У лівому стовпчику дівчина записала негативні думки, які автоматично влетіли в її голову, коли співмешканка попросила прибрати у квартирі. У середньому стовпчику Ґейл визначила їхні викривлення, а у правому – записала реалістичніші пояснення. Такі щоденні письмові вправи помітно прискорили її особистісне зростання й зумовили значне емоційне полегшення

2. Ментальний біологічний зворотний зв’язок. Відповідно до другого методу, що може бути набагато кориснішим, потрібно відстежувати негативні думки за допомогою наручного лічильника. Його можна придбати в магазині спортивних товарів або товарів для гольфу. Цей лічильник схожий на наручний годинник, коштує недорого, і, якщо натиснути на кнопку, число на його екрані змінюється. Натискайте кнопку щоразу, коли щось негативне про себе спадає вам на думку. Невпинно відстежуйте такі думки. Наприкінці дня подивіться їхню загальну кількість і занотуйте її у спеціальному записнику.

Спочатку ви помітите, що ця кількість зростає; це триватиме кілька днів, доки ви навчатиметеся дедалі ліпше відловлювати критичні думки. Незабаром побачите, як десь тиждень або десять днів щоденна кількість залишатиметься незмінною, а потім вона почне знижуватися. Це свідчитиме, що шкідливих думок у вас щораз менше і ви почуваєтеся ліпше. На такий підхід зазвичай потрібно приблизно три тижні.

Невідомо точно, чому ця проста техніка дає такі чудові результати, але систематичне спостереження за собою часто допомагає поліпшити самоконтроль. Навчившись не звинувачувати себе, ви почнете почуватися набагато краще.

Якщо ви вирішили скористатися таким лічильником, хочу наголосити, що він не замінить щоденного запису негативних викривлених думок і відповідей на них, про які йшлося на попередніх сторінках. Письмового методу не можна кидати, бо він викриває й висвітлює нелогічність думок, що вас непокоять. Роблячи це регулярно, можете почати використовувати лічильник, щоб нищити болісні думки в зародку.

3. Дій, не скній! – Жінка, що вважала себе «поганою матір’ю». Читаючи попередні розділи, ви могли згадати такі заперечення: «Усе це стосується моїх думок. Однак що, коли мої проблеми справжні? Що мені буде з того, коли я почну мислити інакше? У мене є реальні хиби, з якими потрібно впоратися».

Ненсі – тридцятичотирирічна мати двох дітей, яка вважала саме так. Шість років тому вона розлучилася з першим чоловіком, а нещодавно знову вийшла заміж. Вона закінчує навчання в коледжі, маючи часткове навантаження. Ненсі зазвичай жвава, сповнена ентузіазму й цілком віддана сім’ї. Однак протягом багатьох років у неї трапляються депресивні епізоди. У ці періоди занепаду вона стає страшенно критичною до себе та людей навколо, демонструючи сумніви й невпевненість. Ненсі звернулася до мене саме в такий період депресії.

Мене вразило те, як несамовито вона докоряла собі. Ненсі отримала записку від учителя її сина про те, що в малого проблеми в школі. Миттєвою реакцією жінки стали туга та самозвинувачення. Далі подано уривок з нашого сеансу терапії:

НЕНСІ: Я мала працювати з Боббі над його домашніми завданнями, бо тепер він неорганізований і не готовий до школи. Я говорила з учителем сина, і той сказав, що Боббі бракує впевненості в собі і він належно не виконує вказівки. Відповідно його шкільні досягнення погіршуються. Після цього дзвінка в мене промайнула низка самокритичних думок, тож я відчула раптове пригнічення. Я почала говорити собі, що хороша мама щовечора проводить час з дітьми за якимись заняттями. Я відповідаю за його неналежну поведінку – за брехню, за погане навчання в школі. Я просто не можу зрозуміти, як із цим упоратися. Я справді погана мати. Я починаю думати, що Боббі дурний і його скоро виженуть зі школи – і це я в усьому винна.

Моя перша стратегія полягала в тому, щоб показати Ненсі, як упоратися з твердженням «Я погана мати». Я відчував, що така нереалістична самокритика змушувала жінку страждати й провокувала внутрішній відчай, що паралізував її. Це аж ніяк не сприяло тому, що Ненсі допоможе Боббі подолати його кризу.

ДЕВІД: Гаразд. Що не так із твердженням: «Я погана мати»?

НЕНСІ: Ну…

ДЕВІД: Чи є взагалі «погані матері»?

НЕНСІ: Звісно.

ДЕВІД: І яке ваше визначення «поганої матері»?

НЕНСІ: Погана мати – це та, яка погано виховує дітей. Вона не така ефективна, як інші матері, тож її діти виростають поганими. Це ж, здається, очевидно.

ДЕВІД: Отже, ви сказали б, що «погана мати» – це та, яка погано володіє материнськими навичками? Це ваше визначення?

НЕНСІ: Деяким матерям бракує материнських навичок.

ДЕВІД: Усім матерям деякою мірою бракує материнських навичок.

НЕНСІ: Справді?

ДЕВІД: Немає матері, яка досконало володіла б усіма материнськими навичками. Тож усім їм бракує деяких материнських навичок. Згідно з вашим визначенням, здається, що всі матері погані.

НЕНСІ: Я відчуваю, що я погана мати, але не всі такі.

ДЕВІД: Ну, тоді дайте нове визначення. Хто така «погана мати»?

НЕНСІ: Погана мати – це та, яка не розуміє своїх дітей або весь час припускається помилок, що шкодять їм. Згубних помилок.

ДЕВІД: Згідно з новим визначенням, ви не «погана мати». Однак тоді «поганих матерів» не існує, адже ніхто весь час не припускається згубних помилок.

НЕНСІ: Ніхто?

ДЕВІД: Ви сказали, що погана мати весь час припускається згубних помилок. Немає такої людини, яка припускалася б згубних помилок двадцять чотири години на добу. Кожна мати здатна дещо робити правильно.

НЕНСІ: Ну, бувають такі жорстокі батьки, які весь час карають, б’ють – про таких можна прочитати в газетах. Їхні діти постійно лупцьовані. Таку матір точно можна назвати поганою.

ДЕВІД: Буває, що батьки жорстоко поводяться, це правда. Однак такі люди могли б виправитися, і тоді, певне, вони почали б краще ставитись до себе та своїх дітей. Утім, було б неправдою казати, що такі батьки весь час лише шкодять та поводяться жорстоко, і, коли причепити до них наличку «поганий», це точно не допоможе. Ці люди мають проблеми з агресією, тож їм потрібно навчатися самоконтролю, але все лише погіршиться, якщо ви спробуєте переконати їх, що проблема в тому, що вони погані. Зазвичай вони вже вважають себе мерзотними людьми, і це частина їхньої проблеми. Чіпляти на них наличку «погана мати» неправильно і безвідповідально, це немов намагатися загасити пожежу, ллючи бензин у вогонь.

Тут я намагався пояснити Ненсі, що вона лише шкодить собі, чіпляючи на себе наличку «погана мати». Я сподівався довести їй, що, хай як вона визначала «погану матір», її визначення нереалістичне. Якби вона відмовилася б від руйнівного прагнення страждати та вважати себе нікчемою, ми могли б перейти до стратегій подолання шкільних проблем її сина.

НЕНСІ: Однак я досі відчуваю, що «погана мати».

ДЕВІД: Ну, ще раз, яке ваше визначення?

НЕНСІ: Та, яка не приділяє дитині достатньо уваги, позитивної уваги. Я так зайнята навчанням. А коли я зрештою звертаю на Боббі увагу, то боюся, що це може бути суцільний негатив. Хто знає? Так я скажу.

ДЕВІД: То ви кажете, що «погана мати» – це та, яка не приділяє дитині достатньо уваги? Достатньо для чого?

НЕНСІ: Щоб її дитина досягла успіху в житті.

ДЕВІД: Досягла успіху в усьому чи де в чому?

НЕНСІ: Де в чому. Не можна досягти успіху в усьому.

ДЕВІД: Чи досягає Боббі успіху в деяких справах? Чи є в нього сильні сторони?

НЕНСІ: О, так. Є багато чого, що йому подобається й добре вдається.

ДЕВІД: Тоді ви не можете бути «поганою матір’ю» згідно з вашим визначенням, адже ваш син багато в чому досягає успіху.

НЕНСІ: Тоді чому я почуваюся поганою матір’ю?

ДЕВІД: Схоже, ви чіпляєте на себе наличку «погана мати», бо хотіли б проводити більше часу з сином, іноді почуваєтеся неповноцінною, а ще вам потрібно ліпше спілкуватися з Боббі. Однак автоматичний висновок, що ви «погана мати», не допоможе розв’язати такі проблеми. Це здається вам логічним?

НЕНСІ: Якби я приділяла синові більше уваги й більше йому допомагала, він міг би краще навчатися в школі й бути набагато щасливішим. Я відчуваю провину, коли йому щось не вдається.

ДЕВІД: Тож ви готові взяти на себе провину за його помилки?

НЕНСІ: Так, це моя провина. Тому я погана мати.

ДЕВІД: А за його досягнення ви теж себе хвалитимете? І за його щастя?

НЕНСІ: Ні, це його за таке потрібно хвалити, а не мене.

ДЕВІД: Це логічно? Що ви відповідатимете за синові невдачі, але не за його досягнення?

НЕНСІ: Ні.

ДЕВІД: Ви розумієте, до чого я хилю?

НЕНСІ: Так.

ДЕВІД: «Погана мати» – це щось абстрактне, у цілому Всесвіті немає жодної «поганої матері».

НЕНСІ: Точно. Однак матері можуть робити щось погане.

ДЕВІД: Вони просто люди, а люди роблять найрізноманітніші речі – добрі, погані й нейтральні. «Погана мати» – це просто вигадка, її не існує. Ось стілець. Це – предмет. А «погана мати» – то абстракція. Розумієте?

НЕНСІ: Я зрозуміла, але деякі матері досвідченіші й успішніші за інших.

ДЕВІД: Так, буває різний рівень материнських навичок. І майже в кожної матері достатньо можливостей, щоб удосконалюватися. Важливо не те, «Хороша чи погана я мати?», а «Які мої навички, у чому мої слабкі місця і як я можу вдосконалити себе?»

НЕНСІ: Розумію. Цей підхід має більше сенсу і так я почуваюся набагато краще. Називаючи себе «поганою матір’ю», я просто відчуваю, що нездарна, депресивна й не роблю нічого корисного. Тепер я бачу, до чого ви вели. Припинивши критикувати себе, я почну почуватися краще і, мабуть, зможу більше зробити для Боббі.

ДЕВІД: Правильно! Дивлячись під таким кутом, ви говорите про стратегії подолання проблем. Наприклад, які ваші материнські навички? Як ви можете почати їх удосконалювати? Саме це я вам запропонував би робити заради Боббі. Вбачаючи в собі «погану матір», ви втрачаєте емоційну енергію й відвертаєтеся від свого завдання – удосконалення материнських навичок. Це безвідповідально.

НЕНСІ: Так. Якщо перестану мучити себе цією думкою, почуватимусь набагато краще і зможу працювати над тим, щоб допомогти Боббі. Щойно припиню називати себе поганою матір’ю, почуватимусь краще.

ДЕВІД: Так. Отже, що ви зможете сказати собі, коли захочете промовити: «Я погана мати»?

НЕНСІ: Я можу сказати, що не варто ненавидіти всю себе, якщо розумію, що мені не подобається щось у Боббі або коли в нього проблеми в школі. Я можу спробувати визначити цю проблему, розібратися з нею й працювати над її розв’язанням.

ДЕВІД: Правильно. Тепер у вас позитивний підхід. Мені він подобається. Ви спростовуєте негативне твердження, а потім додаєте позитивне. Це мені подобається.

Потім ми попрацювали над тим, щоб відповісти на кілька «автоматичних думок», які Ненсі записала, отримавши дзвінка від учителя Боббі (див. табл. 4-4). Навчившись спростовувати самокритичні думки, вона відчула таке потрібне емоційне полегшення. Потім Ненсі вдалося розробити конкретні стратегії подолання проблем, покликані допомогти Боббі впоратися з його труднощами.

Таблиця 4-4. Письмове домашнє завдання Ненсі щодо проблем Боббі в школі. Схоже на «техніку трьох стовпчиків», але вона не вважала за потрібне записувати когнітивні викривлення автоматичних думок

Першим пунктом плану Ненсі було поговорити з Боббі про його негаразди, щоб з’ясувати, у чому проблема. Чи справді в сина труднощі, як говорить його вчитель? Як Боббі розуміє проблему? Чи справді він відчуває напругу і йому бракує впевненості? Чи стало йому останнім часом особливо складно з домашнім завданням? Ненсі розуміла: щойно вона отримає цю інформацію й визначить справжню проблему, зможе працювати над її розв’язанням. Наприклад, якщо Боббі скаже, що деякі предмети йому здаються вкрай складними, вона зможе розробити систему винагород, щоб заохотити сина виконувати додаткові домашні завдання. Ненсі також вирішила прочитати кілька книжок про виховання дітей. Її стосунки з Боббі поліпшилися, а його оцінки та поведінка дуже круто змінилися.

Помилка Ненсі полягала в тому, що вона дивилася на себе надто глобально, моралістично засуджуючи себе за те, що вона – погана мати. Ця критика позбавляла жінку сил, створюючи враження, ніби її особиста проблема така велика та страшна, що з нею взагалі нічого не можна вдіяти. Емоційний занепад, спричинений цією наличкою, заважав Ненсі визначити справжню проблему, розбити її на окремі частини та працювати над відповідними розв’язками. Якби Ненсі далі страждала, то, вірогідно, Боббі погано велося б у школі, а вона чимраз менше могла б йому допомогти.

Як у вашій ситуації можна застосувати те, чого навчилася Ненсі? Гніваючись на себе, ви мусите запитати себе, що маєте на увазі, намагаючись позначити свою справжню особистість негативною наличкою, наприклад «дурень», «дурисвіт», «тупий тюхтій» тощо. Щойно почнете розбирати ці деструктивні налички, ви помітите, що вони безпідставні й безглузді. Вони насправді затьмарюють проблему, провокуючи розгубленість і відчай. Позбувшись них, ви зможете визначити всі реальні проблеми й розв’язати їх.

Підсумок. Маючи поганий настрій, ви можете говорити собі, що ви нездалий від народження або просто «поганий». Ви переконані, що ви пропаща людина або взагалі нікчема. Ви так сильно відчуваєте відчай і ненависть, що вірите в ці думки. Ви навіть можете вирішити, що краще померти – так вам нестерпно погано й так ви себе зневажаєте. Вас можуть охопити млявість, байдужість, страх і небажання нормально жити.

Жорсткість до себе негативно впливає на ваші емоції та поведінку, тож перше, що потрібно зробити, – припинити говорити собі, що ви нікчема. Мабуть, ви не зможете цього зробити, поки не будете абсолютно переконані, що такі твердження хибні й далекі від реальності.

Як цього досягти? Спершу вам варто усвідомити, що людське життя – це безперервний процес, у якому бере участь постійно змінюване фізичне тіло та величезна кількість швидкоплинних думок, почуттів і вчинків. Отже, ваше життя – це постійно змінювані переживання, це потік. Ви не якась річ, тож будь-яка наличка стане обмеженням, дуже неточним та узагальненим. Абстрактні налички, наприклад «нікчемний» або «гірший за інших», ні про що не говорять і нічого не означають.

Однак ви все-таки можете бути впевнені, що ви «другосортний». Які ваші докази? Ви можете пояснювати: «Я почуваюся нездарою. Тож я, певне, і є нездара. А інакше чому б мене сповнювали такі нестерпні емоції?» Ваша помилка – емоційне обґрунтування. Ці почуття не визначають вашої вартості, а лише вказують на ваш відносний стан комфорту або дискомфорту. Мерзенний, жалюгідний внутрішній стан свідчить не про те, що ви – мерзенна, жалюгідна людина, а про те, що ви себе таким вважаєте, бо, тимчасово опинившись у депресії, думаєте про себе нелогічні дурниці.

Як вважаєте, чудовий настрій і почуття щастя доводять, що ви прекрасна та дуже гідна людина? Чи просто означають, що вам зараз добре?

Так само як почуття не визначають вашої цінності, не визначають її й ваші думки або вчинки. Деякі з них можуть бути позитивні, творчі та натхненні, переважна більшість – нейтральні. Інші можуть бути нераціональні, шкідливі й неадекватні. Їх можна змінити, якщо ви готові докласти зусиль, але вони точно не означають і не можуть означати, що ви «поганий». У Всесвіті не буває нікчемних людей.

«Тоді як мені підвищити самооцінку?» – запитаєте ви. А відповідь така: вам це не потрібно! Не потрібно досягати нічого вкрай вартісного, щоб сформувати або заслужити самооцінку; потрібно лише вимкнути критичний внутрішній голос, що постійно вас у чомусь звинувачує. Чому? Бо той критичний внутрішній голос помиляється! Ваша внутрішня саможорстокість випливає з нелогічного, викривленого мислення. Ваше почуття нікчемності не спирається на істину, це просто гнійник, що провокує вашу хворобу – депресію. Тож запам’ятайте три найважливіші кроки, які варто зробити, коли ви засмучені:

1. Зосередьтесь на автоматичних негативних думках і запишіть їх. Не дозволяйте їм прокручуватися у вашій голові, вихлюпніть їх на папір!

2. Перечитайте перелік десяти когнітивних викривлень. Точно з’ясуйте, як ви все це перекручуєте й роздмухуєте.

3. Знайдіть об’єктивнішу думку, що заперечує ту, через яку зневажаєте себе. Зробивши це, почуватиметеся ліпше. У вас підвищиться самооцінка, а почуття нікчемності (і, звісно, депресія) зникнуть.