Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 16

Ви дізнаєтеся, що причина почуття нікчемності – постійна самокритика. Це така сумна внутрішня розмова, у якій ви повсякчас лаєте й засуджуєте себе, суворо та несправедливо. Часто тією кнопкою, що вмикає внутрішню критику, стає чуже ущипливе зауваження. Ви можете боятися критики лише через те, що ніколи не вивчали ефективних прийомів, які допомагають із нею впоратися. Зробити це досить просто, тож хочу підкреслити, як важливо опанувати мистецтво реагувати на словесні образи та несхвалення, не обороняючись і не втрачаючи самоповаги.

Поштовхом до багатьох депресивних епізодів стає зовнішня критика. Навіть психіатри, які мали б бути фахівцями зі сприйняття образ, можуть реагувати на критику негативно. Інтерн-психіатр на ім’я Арт отримав несхвальний відгук від керівника, який прагнув допомогти йому. Пацієнт поскаржився, що кілька коментарів, які Арт зробив під час сеансу терапії, були надто грубі. Реакцією інтерна на почуте став напад паніки й депресії через думку: «О Боже! Уся правда про мене вийшла на поверхню. Навіть пацієнти бачать, яка я нікчемна, нечутлива людина. Мене, мабуть, виженуть з інтернатури й витурять зі штату».

Чому критика так зачіпає деяких людей, тоді як інші можуть залишатися незворушними навіть під час найжорстокіших нападів? У цьому розділі ви дізнаєтеся таємниці людей, яких не лякає несхвалення, і побачите чіткі та конкретні кроки з подолання й усунення надмірної вразливості до критики. Читаючи наступні частини книжки, пам’ятайте, що для перемоги над страхом критики потрібна практика. Однак опанувати це вміння й розвинути його не складно, а позитивний вплив на вашу самооцінку буде величезний.

Перш ніж покажу вихід із цієї пастки, у якій ви внутрішньо просто розсипаєтеся на шматки, почувши критику на свою адресу, дозвольте пояснити, чому деяких людей критика зачіпає сильніше, ніж інших. По-перше, ви маєте усвідомити, що засмучують не люди чи їхні критичні зауваження. Повторюся: жодного разу в житті вас не засмучували критичні коментарі іншої людини – анітрішечки. Хоч які гнівні, бездушні чи жорстокі будуть їхні зауваги, вони не мають сили зачепити або засмутити вас навіть трохи.

Прочитавши попередній абзац, ви могли подумати, що я з’їхав із глузду, помиляюсь, мислю надто нереалістично – чи всього потроху. Однак запевняю, що це не так, і пояснюю: лише одна людина в цьому світі має силу принизити вас, ця людина – ви й більше ніхто!

Ось як це відбувається. Коли хтось інший критикує вас, у вашій голові автоматично виринають негативні думки. Ваша емоційна реакція створюється цими думками, а не тим, що говорить інша людина. У думках, що вас засмучують, незмінно є ті самі типи ментальних помилок, які я описав у третьому розділі: надмірне узагальнення, мислення «все або нічого», ментальний фільтр, чіпляння налички тощо.

Наприклад, розгляньмо думки Арта. Паніка була наслідком його страхітливого тлумачення: «Ця критика показує, який я нікчема». Яких ментальних помилок він припускається? По-перше, Арт доходить зашвидких висновків, безпідставно вирішуючи, що критика пацієнта справедлива та обґрунтована. Це може бути так, а може й не бути. Далі він роздмухує важливість того, що сказав пацієнтові і що, може, було нетактовне (перебільшення), і вирішує, що не здатен нічого зробити, щоб виправити помилки у своїй поведінці (помилкове передбачення). Арт нереалістично прогнозує, що його виженуть із роботи й кар’єра його зруйнується, адже він нескінченно повторюватиме помилку, якої припустився з цим пацієнтом (надмірне узагальнення). Він зосереджується лише на власній помилці (ментальний фільтр) і заплющує очі на свої численні успіхи (знецінення або ігнорування позитиву). Арт ототожнює себе з помилковою поведінкою й доходить висновку, що він «нікчемна й нечутлива людина» (чіпляння налички).

Перший крок до подолання страху перед критикою стосується ваших ментальних процесів: навчіться визначати негативні думки, які виникають під час критики. Найліпше записати їх за методом двох стовпчиків, про який ішлося у двох попередніх розділах. Це дасть змогу проаналізувати думки й визначити, де ви мислите нелогічно чи неправильно. І нарешті, запишіть помірковані відповіді – більш розумні та менш сумні.

Я подаю уривок із письмового домашнього завдання Арта, виконаного із застосуванням техніки двох стовпчиків (табл. 6-1). Коли він зрозумів, як реалістичніше обміркувати цю ситуацію, то перестав витрачати ментальні та емоційні зусилля на думки про те, як усе жахливо, і зміг спрямувати енергію на творче прицільне розв’язання проблем. Точно оцінивши, що він сказав образливого чи дошкульного, Арт зміг ужити заходів, щоб змінити стиль спілкування з пацієнтами й надалі мінімізувати такі помилки. Тож у підсумку Арт дечого навчився з цієї ситуації, його лікувальні навички поліпшилися, а він став більш зрілим. Це додало йому впевненості в собі й допомогло подолати страх виявитися недосконалим.

Коротко й узагальнено: якщо люди критикують вас, їхні коментарі можуть бути правильні чи неправильні. Коли ті коментарі хибні, насправді засмучуватися не варто. Замисліться про це на якусь мить! Багато сердитих і зажурених пацієнтів приходило до мене у сльозах, бо кохана людина зробила їм критичну заувагу – необмірковану й неправильну. Так реагувати не потрібно. Чому вас має турбувати, що хтось інший припустився помилки, несправедливо на вас «наїхавши»? Це його помилка, а не ваша. Навіщо засмучувати себе? Ви очікували, що інші люди будуть ідеальні? З другого боку, коли критика справедлива – немає підстав почуватися розчавленим. Ніхто не очікує, щоб ви були бездоганні. Просто визнайте помилку й уживайте всіх можливих заходів, щоб її виправити. Це звучить просто (і так воно і є!), але може знадобитися зусилля, щоб перетворити таке усвідомлення на емоційну реальність.

Таблиця 6-1. Уривок із письмового домашнього завдання Арта, виконаного з використанням техніки двох стовпчиків. Спочатку хлопця охопила хвиля паніки, коли він отримав від керівника критичну заувагу щодо поводження з тяжким пацієнтом. Записавши негативні думки, Арт зрозумів, що вони досить нереалістичні, і відчув помітне полегшення

Звісно, ви можете боятися критики, бо відчуваєте, що вам потрібні любов і схвалення інших людей, щоб бути вартим чогось і щасливим. Проблема полягає в тому, що вам доводиться витрачати всю енергію на спроби догодити їм, тож її не надто багато залишиться на творче, продуктивне життя. Парадоксально, але багато кому ви здаватиметеся менш цікавим, тому вони менше хотітимуть спілкуватися з вами, ніж із вашими упевненішими в собі друзями.

Дотепер я переповідав огляд когнітивних технік, про які йшлося в попередньому розділі. Суть полягає в тому, що тільки ваші думки можуть вас засмутити, і якщо ви навчитеся мислити реалістичніше, то почуватиметеся менш засмученим. Просто зараз запишіть негативні міркування, які зазвичай спадають на думку, коли хтось вас критикує. Потім визначте викривлення й замініть їх на об’єктивніші раціональні відповіді. Це допоможе відчувати менше гніву й небезпеки.

Тепер я хотів би навчити вас кількох простих словесних прийомів, які можуть мати велике практичне значення. Що сказати, коли хтось на вас нападає? Як упоратися з цими складними ситуаціями, водночас посиливши впевненість у собі й відчувши, що контролюєте ситуацію?

Крок перший – емпатія. Коли хтось вас критикує або кидається на вас, його (або її) мотив може полягати в тому, щоб допомогти або, навпаки, дошкулити. Те, що говорить критик, може бути правильне, неправильне або щось середнє між попередніми позиціями. Однак одразу зосереджуватися на цьому нерозумно. Натомість поставте критику кілька конкретних запитань, покликаних з’ясувати, що саме він або вона має на увазі. Намагайтеся уникати суджень і не боронитися, коли ставите ці запитання. Весь час з’ясовуйте конкретнішу інформацію. Спробуйте побачити світ очима критика. Якщо людина нападає на вас із розмитими, образливими наличками, попросіть її говорити чіткіше та вказати, що саме їй не подобається. Цей початковий прийом може посприяти тому, щоб критик від вас відчепився, і допоможе перетворити взаємодію «напад-оборона» на співпрацю та взаємоповагу.

Я часто показую, як це зробити, на сеансі терапії, відігруючи в ролях уявну ситуацію з пацієнтом, щоб моделювати практичну навичку. Я продемонструю, як проводити такі рольові ігри, адже цю навичку корисно розвивати. Я хочу, щоб ви уявили себе на місці злого критика в наступному діалозі. Кажіть мені найбезжальніше й найжорстокіше, що тільки придумаєте. Те, що ви говорите, може бути правдою, неправдою або частково і тим, і іншим. Я відповідатиму на кожен ваш напад у техніці емпатії.

ВИ (у ролі злого критика): Докторе Бернс, ви бридке лайно.

ДЕВІД: А що в мені лайнового?

ВИ: Усе, що кажете й робите. Ви нечутливий, егоїстичний і некомпетентний.

ДЕВІД: Розгляньмо все це по черзі. Я хочу, щоб ви намагалися говорити конкретно. Схоже, я зробив чи сказав щось таке, що вас засмутило. Однак що я наговорив нечутливого? Що створило враження, що я егоїстичний? Що я скоїв такого, що здалося некомпетентним?

ВИ: Коли днями зателефонував, щоб перенести сеанс, ви говорили поспіхом і роздратовано, наче дуже квапилися й на мене вам байдуже.

ДЕВІД: Гаразд, я надто спішно й байдуже відповів на дзвінок. Що ще я зробив такого, що вас роздратувало?

ВИ: Ви, здається, завжди намагаєтеся мерщій виставити мене за двері наприкінці сеансу – так, ніби це все великий конвеєр для заробітку грошей.

ДЕВІД: Гаразд, вам здається, що й під час сеансів я надто кваплюся. Може, у вас виникло враження, що мене більше цікавлять ваші гроші, аніж ви. Що ще я зробив? Можете згадати, де ще я налажав і чим вас образив?

Те, що я роблю, – дуже просте. Ставлячи конкретні запитання, я мінімізую ймовірність того, що ви мене зовсім забракуєте. Ми разом усвідомлюємо якісь конкретні проблеми, з якими можемо впоратися. До того ж я даю вам можливість висловитися й вислуховую вас, щоб зрозуміти ситуацію так, як її бачите ви. Це зазвичай розвіює будь-який гнів та ворожість і замінює звинувачення або суперечки на прагнення розв’язати проблеми. Запам’ятайте перше правило: навіть якщо вважаєте, що критика абсолютно несправедлива, відповідайте з емпатією, ставлячи конкретні запитання. З’ясуйте точно, що має на увазі ваш критик. Коли люди дуже розлючені, вони можуть завалювати вас наличками або навіть непристойно лаятися. Хай там як, але просіть додаткову інформацію. Що означають ці слова? Чому людина називає вас «бридким лайном»? Чим ви образили цю людину? Що зробили? Коли зробили? Як часто це робили? Що ще не подобається у вас цій людині? З’ясуйте, що означають для неї ваші дії. Спробуйте побачити світ очима вашого критика. Такий підхід часто заспокоює навіть розлючених левів і закладає підвалини для розсудливішого обговорення.

Крок другий – знезброєння критика. Якщо у вас хтось стріляє, ви маєте три варіанти: можете стояти й відстрілюватись – це зазвичай призводить до війни та взаємного знищення; можете втекти або спробувати ухилитися від куль – це часто спричиняє приниження та втрату поваги до себе; можете зберігати спокій і спритно знезброїти супротивника. Я з’ясував, що третє рішення найбільше нас задовольняє. Коли ви виб’єте в іншого опору з-під ніг, будете переможцем, однак і ваш опонент, певне, почуватиметься мов переможець.

Як цього досягти? Дуже просто: хоч має ваш критик рацію, хоч не має, одразу знайдіть можливість погодитися з ним. Дозвольте спочатку змалювати найпростішу ситуацію. Припустімо, критик загалом має рацію. У попередньому прикладі, коли ви розгнівано звинувачували мене в тому, що я в кількох випадках говорив спішно й байдуже, я міг далі сказати: «Ви цілком маєте рацію. Я квапився, коли ви телефонували, і, мабуть, справді говорив байдуже. Інші люди також іноді мені про це кажуть. Я хочу підкреслити, що не хотів зачепити ваші почуття. Ви також правильно говорите, що ми поспішали під час кількох наших сеансів. Як ви знаєте, сеанси можуть тривати скільки завгодно, якщо ми це узгодимо заздалегідь, щоб я міг змінити свій графік. Може, ви хотіли б спробувати сеанси, триваліші на п’ятнадцять-тридцять хвилин, і перевірити, чи буде це зручніше».

Тепер припустімо, що нападник критикує вас, на вашу думку, несправедливо й неправдиво. Що, коли для вас нереально це змінити? Як можна погодитися з кимось, коли ти впевнений, що те, що він говорить, – цілковита маячня? Усе просто: можете погодитися з критикою в принципі, або знайти якесь зерно правди в цих твердженнях і погодитися з ним, або визнати, що смуток людини зрозумілий, адже він ґрунтується на тому, як вона бачить ситуацію. Найкраще я можу це ілюструвати продовженням рольової гри: ви нападаєте на мене, але цього разу говорите щось переважно неправдиве. За правилами гри, я повинен (1) знайти якийсь спосіб погодитися з вами, хай що б ви говорили, (2) уникати сарказму й не оборонятися, (3) завжди говорити правду. Ваші твердження можуть бути як завгодно химерні та безжальні, однак я обіцяю дотримуватися цих правил! Уперед!

ВИ (досі в ролі злого критика): Докторе Бернс, ви лайно.

ДЕВІД: Часом мені теж так здається. Я часто в чомусь лажаю.

ВИ: З цієї довбаної когнітивної терапії немає жодної користі!

ДЕВІД: Так, справді, є купа можливостей, щоб її вдосконалити.

ВИ: А ще ви дурний.

ДЕВІД: Є багато людей, розумніших за мене. Я точно не найкмітливіша людина у світі.

ВИ: У вас немає справжніх почуттів до пацієнтів. Ваш підхід до терапії поверховий і позерський.

ДЕВІД: Я не завжди такий теплий і відкритий, як хотів би. Деякі мої методи можуть спершу здатися позерськими.

ВИ: Ви не справжній психіатр. Ця книженція – просто мотлох. Я вам не довіряю, ви недостатньо компетентний, щоб лікувати мене.

ДЕВІД: Мені страшенно шкода, що я здаюся вам некомпетентним. Це, мабуть, вас дуже засмучує. Вам, здається, важко мені довіряти, тож ви дуже скептично сприймаєте думку, що ми зможемо ефективно співпрацювати. Ви цілком маєте рацію: нам не вдасться успішно працювати разом, якщо не буде взаємної поваги й ми не будемо командою.

Дотепер (або й раніше) розлючений критик зазвичай випускає всю пару. Я не відбиваюся, знаходячи натомість спосіб погодитися з опонентом, однак у нього, здається, швидко закінчуються боєприпаси, і він залишається успішно знезброєний. Можете вважати, що я переміг, уникнувши битви. Коли критик почне заспокоюватися, він буде ліпше налаштований на спілкування.

Показавши пацієнтові у своєму кабінеті ці перші два кроки, я зазвичай пропоную обмінятися ролями, щоб дати йому змогу опанувати згаданий метод. Зробімо так. Я критикуватиму й нападатиму, а ви відпрацьовуватимете емпатію й вигадуватимете свої відповіді. Потім подивитеся, правильні вони чи недоладні. Щоб наступний діалог став для вас кориснішою вправою, закривайте відповіді від «ВИ» та пишіть свої, а потім дивіться, чи відповідають вони тому, що я написав. Не забувайте ставити запитання за методом емпатії й знаходити можливості правдиво погодитися зі мною відповідно до техніки знезброєння.

ДЕВІД (у ролі злого критика): Ви тут не для того, щоб одужати. Ви лише хочете співчуття.

ВИ (у ролі того, на кого нападають): Що створює враження, що я лише хочу співчуття?

ДЕВІД: Ви нічого не робите між сеансами, щоб допомогти собі. Вам лише хочеться приходити сюди та скаржитися.

ВИ: Це правда, я не виконував деяких письмових домашних завданнь. Ви вважаєте, що я не маю скаржитися під час сеансів?

ДЕВІД: Та робіть що хочете. Тільки визнайте, що вам байдуже.

ВИ: Тобто ви думаєте, що я не хочу одужати, чи що?

ДЕВІД: У вас нічого хорошого немає! Ви просто шматок непотребу!

ВИ: Та я роками так почуваюся! У вас є якісь ідеї щодо того, що мені зробити, щоб почуватися інакше?

ДЕВІД: Я здаюся. Ви виграли.

ВИ: Ви маєте рацію. Я справді виграв!

Я дуже рекомендую вам попрацювати над цим із товаришем. Рольові ігри допоможуть опанувати навички, які будуть потрібні вам, коли виникне реальна ситуація. Якщо немає нікого, з ким можна комфортно та ефективно повправлятися, чудовою альтернативою стане написання уявних діалогів між вами й вороже налаштованим критиком, схожих на ті, що ви прочитали. Після кожного «наїзду» напишіть, як ви могли б відповісти на нього, використовуючи емпатію та техніку знезброєння. Спочатку це може здатися складним, але думаю, що ви досить легко збагнете, що до чого. Це дуже просто, коли розумієш суть.

Ви зауважите, що вас охоплює сильне, майже непереборне бажання захищатися, коли вас несправедливо звинувачують. Це ВЕЛИЧЕЗНА помилка! Якщо поступитеся цьому потягу, то помітите, що супротивник нападає на вас зі щораз більшим запалом! Парадоксально, але ви додаватимете куль до арсеналу цієї людини щоразу, коли захищатиметеся. Наприклад, ви знову будете критиком, і цього разу я захищатимусь від ваших абсурдних звинувачень. Ви побачите, як швидко наше спілкування переросте у справжню війну.

ВИ (знову в ролі критика): Докторе Бернс, вам байдуже до ваших пацієнтів.

ДЕВІД (відповідає, захищаючись): Це неправда, це несправедливо. Ви не знаєте, про що говорите! Мої пацієнти поважають усю важку роботу, яку я виконую.

ВИ: Ну ось перед вами один із тих, хто не поважає! До побачення! (Ви виходите, вирішивши відмовитися від моїх послуг. Мій захист призводить до цілковитого програшу.)

Натомість якщо я відповім з емпатією та знезброю вашу неприязнь, ви, мабуть, відчуєте, що я вас слухаю й поважаю. Завдяки цьому ви втратите запал чубитися зі мною та вгамуєтеся. Це відкриває шлях до третього кроку – відповідей та обговорень.

Ви можете спочатку помічати, що, попри рішучість застосовувати ці техніки, коли виникне реальна ситуація, у якій вас критикують, вас захоплять емоції та старі сценарії поведінки. Ви можете помітити, що кривдитеся, сперечаєтеся, шалено захищаєте себе тощо. Це зрозуміло. Ніхто не очікує, що ви всього цього навчитеся за один вечір, тож не обов’язково перемагати в кожному бою. Важливо потім проаналізувати свої помилки, переглянути, як ви могли впоратися з ситуацію інакше, за пропонованими зразками. Надзвичайно корисно знайти друга, який розіграв би з вами складний випадок, щоб відпрацювати різні відповіді, доки не опануєте зручний підхід.

Крок третій – відповіді та обговорення. Коли вислухаєте критика, використовуючи метод емпатії, і знезброїте його, відшукавши можливість погодитися, отримаєте змогу тактовно, але впевнено пояснити свою позицію й емоції та обговорити всі реальні розбіжності.

Припустімо, що критик зовсім не має рації. Як недеструктивно про це повідомити? Дуже просто: ви можете об’єктивно висловити свій погляд, визнаючи водночас, що здатні помилятися. Ґрунтуйте конфлікт на фактах, а не на особистості чи гордості. Не чіпляйте деструктивні налички на критика. Пам’ятайте: помилка не робить його дурним, нікчемним або неповноцінним.

Наприклад, нещодавно одна пацієнтка заявила, що я надіслав їй рахунок за сеанс, за який вона вже заплатила. Жінка накинулася на мене, кажучи: «Чому б вам не впорядкувати свою бухгалтерію?» Знаючи, що вона помиляється, я відповів: «У моїх записах справді щось може бути не так. Здається, я пригадую, що того дня ви забули чекову книжку, але я можу щось і плутати. Сподіваюсь, ви припускаєте можливість, що і ви, і я часом помиляємось. Тоді ми можемо почуватися вільніше одне з одним. Чому б не поглянути, чи є у вас погашений чек? Так ми зможемо з’ясувати правду й належно все виправити».

У такому разі моя відповідь, не містячи чіткого заперечення, дала змогу тій жінці зберегти гідність та уникнути протистояння, у якому її самоповага опинилася б під загрозою. Хоч виявилося, що пацієнтка помилялася, згодом вона розповіла, що відчула полегшення, коли я визнав, що справді можу схибити. Це допомогло їй ліпше до мене ставитися, адже та жінка боялася, що я поведуся з нею так само перфекціоністськи й вимогливо, як вона із собою.

Іноді у вас із критиком будуть розбіжності не щодо факту, а щодо смаку. Знову-таки, ви виграєте, якщо дипломатично висловите свої погляди. Наприклад, я виявив, що, хоч як одягаюся, деяким пацієнтам це подобається, а деяким – ні. Я найкомфортніше почуваюся в костюмі з краваткою або у спортивному піджаку з краваткою. Припустімо, пацієнт критикує мене за те, що мій одяг надто формальний, і це дратує, бо здається, що я «впливовий». Отримавши додаткову конкретну інформацію про те, що ще може не подобатися цій людині, я відповів: «Безумовно, я згоден, що ці костюми дещо офіційні. Вам було б зі мною комфортніше, якби я одягався більш неформально. Я впевнений, що ви розумієте: одягаючись по-різному, я з’ясував, що костюм чи спортивний піджак найбільше подобаються людям, з якими я працюю, і саме тому вирішив дотримуватися такого стилю одягу. Сподіваюся, ви не дозволите цьому перешкодити нашій дальшій роботі».

Під час перемовин із критиком у вас є кілька варіантів. Якщо він далі талдичить своє, знову й знову говорячи про одне, ви можете просто ввічливо, але повторювати відповідь, поки та людина не втомиться. Наприклад, якби мій критик далі наполягав, щоб я перестав носити костюми, я міг би щоразу говорити: «Цілком розумію вашу думку, і в ній є деяка правда. І все-таки я поки що вирішив дотримуватися офіційнішого стилю одягу».

Іноді рішення лежить десь посередині. У такому разі переговори й компроміси просто необхідні. Може, вам доведеться погодитись на частину того, що хочете. Однак якщо ви свідомо застосували спочатку методи емпатії та знезброєння, то, мабуть, отримаєте більше бажаного.

У багатьох випадках ви будете помилятися, а критик матиме рацію. У такому разі повага критика до вас, імовірно, підскочить на нечувану висоту, якщо ви спокійно погодитеся з критикою, подякуєте людині за надану інформацію й перепросите за будь-яку шкоду, яку могли заподіяти. Це схоже на старомодний здоровий глузд (це він і є), але він може бути дивовижно ефективний.

Дотепер ви можете сказати: «Невже я не маю права захищати себе, коли хтось мене критикує? Чому я повинен завжди виявляти емпатію до інших? Зрештою, чому б мені не розмазати його, замість розмазуватись самому. Хіба це не абсолютно людська риса – розгніватися й вибухнути? Чому я завжди мушу згладжувати гострі кути?»

Що ж, у сказаному є чимала правда. Ви справді маєте право палко захищатися від критики та гніватися на будь-кого й будь-коли. І ви цілком маєте рацію, коли стверджуєте, що часто ваш критик, а не ви чинить дурниці. У словах «Краще казитися, ніж журитися» є навіть не одне зерно правди. Зрештою, якщо вам потрібно дійти висновку, що в комусь із вас «немає нічого хорошого», то чому б цим кимось не призначити іншого хлопця? І крім того, іноді справді почуваєшся набагато ліпше, коли гніваєшся на іншу людину.

Багато психотерапевтів погодилися б із вами з цього приводу. Фройдові здавалося, що депресія – це «гнів, повернутий усередину». Інакше кажучи, він вважав, що депресивні люди спрямовують лють на себе. Відповідно до цього погляду багато психотерапевтів закликають пацієнтів відчувати власний гнів і частіше висловлювати його іншим. Вони могли б навіть сказати, що деякі методи, описані в цьому розділі, можна вважати втечею від реальності та пригніченням почуттів.

Це хибна думка. Найважливіше не те, чи висловлюєте ви почуття, а те, як ви це робите. Якщо ваше повідомлення: «Я гніваюсь, бо ти мене критикуєш і ти поганий», то ви зіпсуєте стосунки з цією людиною. Якщо захищатимете себе від негативних відповідей, обороняючись і прагнучи помститися, то зменшите ймовірність продуктивного спілкування в майбутньому. Ви недовго почуватиметеся добре завдяки вибуху гніву, однак можете нашкодити собі у довгостроковій перспективі, спаливши мости. Ви передчасно й без потреби призначите людину ворогом і позбудетеся можливості дізнатись, що вона намагалася до вас донести. І що ще гірше: ви можете відчути депресивний рикошет і ще довго карати себе за цей спалах емоцій.

Антикритиканська техніка. Спеціалізоване застосування методик, описаних у цьому розділі, може бути особливо корисне для викладачів або лекторів. Я розробив «антикритиканську техніку», коли почав читати лекції про сучасні дослідження депресії для студентів і фахівців. Хоч зазвичай мої виступи добре сприймають, однак іноді я помічаю, що серед слухачів є один критикан. Його коментарі переважно мають кілька особливостей: (1) вони дуже критичні, але здаються неточними або не стосуються пропонованого матеріалу; (2) їх часто робить людина, яку не надто добре сприймають та оцінюють товариші; (3) вони висловлені як образливі обвинувачення.

Тож довелося розробити антикритиканську техніку, за допомогою якої я міг би необразливо втихомирити таку людину, щоб решта слухачів мала можливість поставити запитання. Я вважаю дуже ефективним такий метод: (1) одразу ж дякую людині за її коментарі; (2) погоджуюсь, що порушені питання справді важливі; (3) підкреслюю, що потрібно більше знань зі згаданої теми й закликаю критика здійснити осмислене дослідження та вивчити її. А наприкінці пропоную критиканові поділитися зі мною думками після заняття.

Жодна словесна техніка не гарантує конкретного результату, однак випадки, коли не можу досягти успішного ефекту, використовуючи такий жвавий підхід, дуже рідкісні. Насправді критикани часто підходили до мене після лекції, щоб зробити комплімент і подякувати за люб’язні коментарі. Іноді саме вони найбільш відкрито та вдячно відгукуватися про мої лекції!

Підсумок. Різні когнітивні та словесні принципи подолання критики узагальнені в супровідній схемі (рис. 6-1). Загалом, коли хтось вас ображає, ви одразу опиняєтеся на одній із трьох стежок – починаєте журитися, казитися або веселитися. Хай який варіант ви виберете, це буде новий досвід, до якого належатимуть ваші думки, почуття, поведінка й навіть тілесні реакції.

Рис. 6-1. Три способи реагувати на критику. Залежно від того, що думаєте про ситуацію, ви почнете журитися, казитися або веселитися. На вашу поведінку й результат також дуже впливатимуть ваші настанови

Більшість людей, схильних до депресії, вибирають шлях журби. Ви автоматично вирішуєте, що критик має рацію. Ретельно нічого не обмірковуючи, доходите висновку, що ви схибили й припустилися помилки. Потім перебільшуєте важливість критики кількома хибними думками. Ви можете надмірно все узагальнити й дійти помилкового висновку, що ваше життя – суцільна низка помилок. Або можете начепити на себе наличку «ходяча лажа». Маючи перфекціоністське очікування, що мусите бути бездоганним, ви, ймовірно, переконаєтеся: ваша (умовна) помилка свідчить про те, що ви геть нікчемні. Унаслідок ментальних помилок ви заглибитеся в депресію й знизите самооцінку. Ваші словесні відповіді будуть неефективні та пасивні, адже ви прагнете уникати й відступати.

Натомість ви можете вибрати шлях, на якому казитиметеся. Ви захищатимете себе від жаху бути недосконалим, намагаючись переконати критика, що це він або вона справжнє чудовисько. Ви будете вперто не визнавати жодних помилок, бо за вашими перфекціоністськими стандартами це все одно що визнати, що ви – нікчемний хробак. Тож ви жбурляєтеся звинуваченнями у відповідь, вважаючи, що найкращий захист – це напад. Ваше серце швидко калатає, а кров сповнюється гормонами, коли ви готуєтеся до бою. Кожен м’яз напружений, щелепи стиснені. Ви можете тимчасово зрадіти, коли зі зверхнім обуренням вилаєте критика. Ви покажете йому, що він за шмат лайна! На жаль, критик із вами не погоджується, і, зрештою, цей вибух шкодить вам, адже ви зіпсували взаємини.

Для третього варіанту потрібно, щоб ви поважали себе або принаймні вдавали, що поважаєте. Він ґрунтується на припущенні, що ви гідна людина і вам не обов’язково бути бездоганним. Коли вас критикують, ваша початкова реакція – з’ясувати більше. Чи та критика правдива? Що поганого ви зробили? Ви справді десь налажали?

Визначивши проблему за допомогою кількох неосудливих запитань, ви можете запропонувати розв’язок. Якщо є визначений компроміс, можете домовитися. Якщо ви явно помиляєтеся, можете це визнати. Якщо критик помилився, можете тактовно на це вказати. Правильна чи неправильна була ваша поведінка, ви все одно знатимете, що маєте право як людина, адже нарешті зрозуміли, що вашу самоповагу ніколи не варто піддавати сумнівам.