Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 9

1. Мислення «все або нічого». Воно відсилає до звички оцінювати особистісні риси в крайнощах, бачити лише чорний або білий кольори. Наприклад, відомий політик сказав мені: «Я програв перегони за посаду губернатора, тож я – ніщо». Студент – круглий відмінник, отримавши четвірку на іспиті, дійшов висновку: «Тепер я цілковитий невдаха». Мислення «все або нічого» лежить в основі перфекціонізму. Воно змушує вас боятися кожної помилки чи недосконалості, бо через них ви вважатимете себе цілковитим лузером і почуватиметесь нікчемним нездарою.

Цей підхід до оцінювання речей нереалістичний, бо в житті лише зрідка щось буває повністю таке або інакше. Наприклад, немає абсолютно геніальних людей, але й немає геть дурних. Так само немає ані повністю привабливих, ані цілком огидних. Погляньте на підлогу кімнати, у якій зараз сидите. Вона бездоганно чиста? Чи кожен її сантиметр укритий пилом та брудом? Чи вона частково чиста? Нічого абсолютного немає в цьому Всесвіті. Якщо силоміць запихатимете переживання в абсолютні категорії, то весь час матимете депресію, будете постійно пригнічені, бо ваші сприйняття не відповідатимуть дійсності. Ви будете налаштовані на те, щоб увесь час підривати свій авторитет, бо, хай що робитимете, ніколи не виправдаєте власних завищених очікувань. Технічна назва цього типу помилкового сприйняття – «дихотомічне мислення». Ви бачите все лише в чорному або білому кольорі – відтінків сірого для вас немає.

2. Надмірне узагальнення. Коли мені було одинадцять років, я купив на ярмарку штату Аризона колоду карт для фокусів із назвою «Свенґалі». Може, ви бачили цю просту, але дивовижну ілюзію. Я показую вам колоду – усі карти різні. Ви навмання витягаєте карту. Припустімо, ви витягли пікового валета. Не кажучи мені, яка то карта, ви повертаєте її в колоду. Потім я вигукую: «Свенґалі!» Перевертаю колоду – і всі карти перетворюються на пікових валетів.

Коли ви надмірно узагальнюєте, у ваших думках стається таке саме «Свенґалі». Не маючи жодних підстав, ви доходите висновку, що те, що трапилося з вами одного разу, повторюватиметься знову й знову, множитиметься, як той піковий валет. А оскільки стається обов’язково щось неприємне, ви почуваєтеся засмученим.

Продавець, перебуваючи в депресії, помітив пташиний послід на вікні своєї машини й подумав: «Така моя доля. Птахи завжди засирають моє вікно!» Це просто чудовий приклад надмірного узагальнення. Коли я розпитав продавця про це, він зізнався, що за двадцять років поїздок не пригадує іншого випадку, коли бачив на вікні автомобіля пташиний послід.

Страждання через відмову майже повністю спричинені надмірним узагальненням. Без нього особисті невдачі тимчасово засмучують, але не можуть бути серйозною проблемою. Сором’язливий юнак набрався сміливості й запросив дівчину на побачення. Коли вона ввічливо відмовила, маючи інші попередні домовленості, юнак сказав собі: «У мене ніколи не буде побачення. Жодна дівчина ніколи не захоче зі мною зустрічатися. Я все життя буду самотній і нещасний». У таких спотворених міркуваннях він дійшов висновку, що коли вже дівчина відмовила йому одного разу, то й завжди відмовлятиме, а оскільки в усіх жінок на сто відсотків однакові смаки, йому нескінченно, знову й знову відмовлятимуть усі жінки на всій Землі. Свенґалі!

3. Ментальний фільтр. Ви вибираєте негативну подробицю будь-якої ситуації й зосереджуєтеся на ній, починаючи всю ситуацію сприймати як негативну. Наприклад, депресивна студентка коледжу почула, як інші студенти насміхаються з її найліпшої подруги. Дівчина розлютилася, подумавши: «Оце такі майже всі люди – жорстокі й бездушні!» Вона не зважала, що впродовж кількох останніх місяців мало хто або взагалі ніхто не ставився до неї жорстоко та бездушно! Іншого разу, складаючи перший іспит посеред семестру, дівчина була впевнена, що помилилася десь у сімнадцяти питаннях зі ста. Вона думала лише про ці сімнадцять питань і дійшла висновку, що її виженуть із коледжу. Коли тій дівчині повернули роботу, до неї була додана записка: «Ви правильно відповіли на 83 питання зі 100. Цього року це найкращий результат. 5+».

Коли депресуєте, на вас надягнуті окуляри з особливими лінзами, які відфільтровують увесь позитив. Усе, що ви впускаєте у свою свідомість, негативне. Однак ви не знаєте про таке «фільтрування», тож доходите висновку, що все навколо негативне. Технічна назва цього процесу – «селективне абстрагування». Це погана звичка, через яку ви можете відчути чимало зайвих страждань.

4. Знецінення позитиву. Ще видовищнішою ментальною ілюзією є наполегливе намагання деяких депресивних людей перетворювати нейтральні або навіть позитивні переживання на негативні. Ви не просто ігноруєте позитивні враження, але вміло й винахідливо перетворюєте їх на жахливу протилежність. Я називаю це «зворотною алхімією». Середньовічні алхіміки мріяли знайти спосіб як перетворити нешляхетні метали на золото. Коли у вас депресія, ви могли б розвинути геть протилежний талант – миттєво перетворити золото радості на емоційне оливо. Хоч і ненавмисно, але ви, либонь, і не усвідомлюєте, що з собою робите.

Повсякденним прикладом може стати те, як більшість людей сприймає компліменти. Коли хтось хвалить вашу зовнішність чи роботу, ви можете автоматично казати собі: «Це просто ввічливість». Одним легким рухом ви знецінюєте комплімент. Те саме ви робите, відповідаючи: «Та що ви, зовсім ні». Якщо ви завжди так холодно сприймаєте все хороше, що з вами трапляється, не дивно, що життя здається вам сумним і незатишним!

Знецінення позитиву – одна з найбільш руйнівних форм когнітивного викривлення. Ви немов учений, що намагається знайти докази виплеканої гіпотези. Гіпотеза, яка переважає у ваших депресивних думках, зазвичай становить версію думки «я – людина другого сорту». І щоразу, коли трапляється щось негативне, ви хапаєтеся за нього й доходите висновку: «Це підтверджує те, що я завжди знав». І навпаки, коли стається щось позитивне, ви кажете собі: «Це випадковість. Це не має значення». Ціна, яку ви платите за цю звичку, – страшенне нещастя й нездатність цінувати те хороше, що з вами трапляється.

Хоч цей тип когнітивних викривлень – дуже поширене явище, він також може лягти в основу деяких найглибших випадків депресії, з якими вкрай складно впоратися. Наприклад, молода жінка, яка перебувала в лікарні з тяжким депресивним епізодом, сказала мені: «Ніхто не зміг би піклуватися про мене, бо я така жахлива людина. Я зовсім самотня. Геть усім людям у світі байдуже до мене». Коли її виписували з лікарні, багато пацієнтів і працівників закладу висловлювали їй неабияку прихильність. Здогадуєтесь, як вона все це заперечувала? «Вони не рахуються, бо не бачили мене в реальному світі. Справжня людина, не в лікарні, ніколи не змогла б турбуватися про мене». Тоді я запитав ту жінку, як вона пов’язує це з тим, що за стінами лікарні має багато друзів і родину, які таки турбувалися про неї. Вона відповіла: «Вони не рахуються, бо не знають мене справжньої. Бачте, докторе Бернс, усередині я геть пропаща. Я найгірша людина у світі. Ніхто не може відчути до мене щирої симпатії, навіть на одну мить!» Заперечуючи в такий спосіб увесь позитивний досвід, ця жінка підтримує геть нереальне негативне переконання, яке суперечить тому, що з нею стається щодня.

Мабуть, ваше негативне мислення не доходить до таких крайнощів, як у неї, однак щодня ви можете багато разів ненавмисно ігнорувати абсолютно позитивні речі, що трапляються з вами. Це помітно зменшує повноту життя й без жодної потреби фарбує його в похмурі барви.

5. Зашвидкі висновки. Ви безпідставно переходите до негативного висновку, не виправданого фактами ситуації. Два приклади цього – «намагання прочитати чужі думки» та «помилкове передбачення».

НАМАГАННЯ ПРОЧИТАТИ ЧУЖІ ДУМКИ: ви вважаєте, що інші люди зневажливо дивляться на вас, і так у цьому впевнені, що навіть не даєте собі клопоту перевірити свій здогад. Припустімо, ви читаєте чудову лекцію й помічаєте, що чоловік у першому ряду клює носом. Він майже всю ніч відривався на драйвовій вечірці, але ви, звісно, цього не знаєте. Певне, ви подумаєте: «Цей слухач мене вважає нудярем». Припустімо, ваш друг проходить повз вас по вулиці й не вітається, бо так заглибився в думки, що не помічає вас. Ви можете дійти хибного висновку: «Він мене ігнорує, бо я йому більше не подобаюся». Може, ваш чоловік або дружина один вечір поводиться відсторонено, бо його/її критикували на роботі й він/вона надто журиться, тож не хоче про це говорити. У вас серце стискається через те, як ви пояснюєте цю мовчанку: «Він (або вона) гнівається на мене. У чому моя провина?»

Потім ви можете відповідати на ці уявні негативні реакції, уникаючи або нападаючи на нього/неї. Такий самосаботаж може ставати самоздійснюваним пророцтвом, додаючи негативу у стосунки, у яких його не було.

ПОМИЛКОВІ ПЕРЕДБАЧЕННЯ: це ніби ви маєте кришталеву кулю, яка віщує лише нещастя. Ви уявляєте, як відбудеться щось погане, і визнаєте це передбачення за факт, хоч воно не реалістичне. Шкільна бібліотекарка неодноразово казала собі під час панічних атак: «Я знепритомнію або збожеволію». Ці передбачення були нереалістичні, адже вона ніколи в житті не знепритомніла (і не збожеволіла!). Також у неї не було жодних серйозних симптомів, що вказували б на близьке божевілля. Під час сеансу терапії лікар, який перебував у глибокій депресії, пояснив мені, чому кидає роботу: «Я розумію, що завжди матиму депресію. Я буду нещасний і далі, тож абсолютно переконаний, що це або будь-яке інше лікування приречене на невдачу». Таке негативне передбачення щодо себе змушувало його відчувати безнадію. Симптоматичне поліпшення, яке настало незабаром після початку лікування, показало, що це передбачення було необґрунтоване.

Вам доводилося помічати, що ви доходите таких безпідставних висновків? Припустімо, ви телефонуєте другові, а він не передзвонює, хоч мав би. Раптом ви відчуваєте депресію, говорячи собі, що ваш друг, мабуть, отримав повідомлення, але не зацікавився ним, тож не зателефонував у відповідь. У чому тут викривлення? Ви намагаєтеся прочитати його думки. Тоді ви відчуваєте гіркоту й вирішуєте не дзвонити вдруге й нічого не з’ясовувати, кажучи собі: «Він подумає, що я нав’язуюся, якщо знову зателефоную йому. Я просто здаватимусь дурнем». Через ці негативні прогнози (помилкові передбачення) ви уникаєте свого друга й почуваєтеся приниженим. А за три тижні дізнаєтеся, що він узагалі не отримав вашого повідомлення. І виявляється, що весь цей час ви труїли душу просто через те, що надурили себе. Ще один болісний виверт вашої психіки!

6. Перебільшення й переменшення. Ще одна пастка мислення, у яку можете втрапити, має назву «перебільшення» та «переменшення», але мені подобається говорити про неї як про «ефект бінокля», адже ви щось або непропорційно роздмухуєте, або надто стискаєте. Перебільшення зазвичай стається, коли ви дивитеся на власні помилки, страхи чи недосконалості та переоцінюєте їхню важливість: «Боже мій, я помилився. Який жах! Яке страхіття! Усі про це дізнаються! Моя репутація безнадійно заплямована!» Ви дивитеся на власні помилки з того боку бінокля, з якого вони здаються велетенськими й загрозливими. Ще це називають «катастрофізацією», адже ви перетворюєте повсякденні, не надто веселі події на страхітливих монстрів.

Думаючи про власні переваги, ви можете чинити навпаки: дивитися в бінокль з іншого боку, так, щоб ці речі здавалися дрібними й незначними. Якщо перебільшуватимете свої недоліки та переменшувати сильні сторони, то гарантовано почуватиметеся неповноцінним. Однак проблема не у вас, проблема в божевільних лінзах, крізь які ви дивитеся!

7. Емоційне обґрунтування. Ви сприймаєте власні емоції як доказ правди. Ваша логіка така: «Я почуваюся нездарою, отже, я і є нездара». Це міркування вводить в оману, бо ваші почуття відбивають ваші думки й переконання. Якщо вони викривлені – а таке часто буває, – ваші емоції безпідставні. Прикладом емоційних обґрунтувань може бути таке: «Я почуваюся винним. Тож я, певне, зробив щось погане»; «Я відчуваю перевантаженість і безвихідь. Тож, мабуть, мої проблеми нерозв’язні»; «Я почуваюся нездарою. Тож, мабуть, я нікчема»; «Не хочу нічого робити. Тож можу просто полежати в ліжку» або «Розлючений на тебе. Це доводить, що ти повівся мерзотно й намагався скористатися мною».

Емоційні обґрунтування наявні майже в усіх ваших депресіях. Відчуваючи все вкрай негативно, ви вважаєте, що воно насправді таке. Вам не спадає на думку сумніватися в цьому сприйнятті, створеному вашими почуттями.

Один із побічних ефектів, властивих емоційним обґрунтуванням, – прокрастинація. Ви зволікаєте з прибиранням на робочому столі, бо говорите собі: «Я так паскудно почуваюсь, коли думаю про захаращений стіл, його просто неможливо буде прибрати». А через півроку ви, нарешті, опановуєте себе й робите це. Виявляється, прибирати зовсім не складно, та й виконання роботи вдовольняє. Ви весь цей час обманювали себе, бо звикли дозволяти негативним почуттям керувати вашими діями.

8. Твердження, що «так має бути». Ви намагаєтеся мотивувати себе, кажучи: «Я маю це зробити» або «Я мушу це зробити». Такі твердження тиснуть на вас, провокуючи обурення. Хай як парадоксально, однак ви, зрештою, почуваєтеся апатично й немотивовано. Альберт Елліс називає це «требоньканням», а я – «требальним» підходом до життя.

Натомість коли це ваше «маю» стосується інших, ви зазвичай розчаровуєтеся. Коли я через деякі форс-мажорні обставини на п’ять хвилин спізнився на перший сеанс терапії, нова пацієнтка подумала: «Він не повинен бути такий егоцентричний і легковажний. Він мав поквапитися». Ця думка її засмутила та обурила.

Твердження, що «так має бути», можуть приносити у ваше повсякденне життя багато зайвих емоційних страждань. Коли ваша реальна поведінка не відповідає вашим стандартам, «має» та «не має» провокують самоненависть, сором і провину. Коли вчинки інших людей не відповідають вашим очікуванням – а таке неминуче трапляється час від часу, – ви відчуваєте гіркоту й презирство. Вам доводиться або змінювати власні очікування, наближаючи їх до реальності, або завжди відчувати, як люди розчаровують вас своєю поведінкою. Якщо помічаєте за собою звичку до такого «має» й «не має», пропоную багато ефективних методів усунути в наступних розділах, присвячених провині та гніву.

9. Чіпляння наличок (зокрема, і помилкових). Чіпляти особисту наличку – створювати абсолютно негативне уявлення про себе, що ґрунтується на власних помилках. Це крайня форма надмірного узагальнення. Філософія, що лежить у його основі, така: «Людину оцінюють за скоєними помилками». Є чимала вірогідність, що ви чіпляєте налички щоразу, коли розповідаєте про свої помилки, починаючи речення з «Я…». Наприклад, не загнавши м’яча у вісімнадцяту лунку, ви можете сказати: «Я – просто природжене мазило» замість «Я не влучив у лунку». Якщо акції, у які ви вклалися, дешевшають замість того, щоб подорожчати, ви можете подумати: «Я – невдаха», а не «Я помилився».

Чіпляти на себе наличку не тільки шкідливо, але й безглуздо. Ваше «я» не можна ототожнювати з жодним вчинком. Ваше життя – складний і мінливий потік думок, емоцій та дій. Інакше кажучи, ви більше схожі на річку, ніж на скульптуру. Припиніть позначати себе негативними наличками – вони надто спрощені й хибні. Чи вважаєте ви себе «їдцем» лише тому, що їсте, або «дихальником» просто через те, що дихаєте? Це нісенітниці, але вони спричиняють біль, коли ви чіпляєте на себе налички, присвячені вашим вадам.

Чіпляючи налички на інших людей, ви неодмінно відчуватимете до них ворожість. Поширений приклад – керівник, що вважає свою час від часу роздратовану секретарку «непоступливою сучкою». Через цю наличку він обурюється на неї й критикує її за будь-якої можливості. Секретарка, своєю чергою, називає шефа «бездушним шовіністом» і скаржиться на нього за кожної нагоди. Отак вони ходять по колу, визвіряються одне на одного, акцентуючи увагу на кожній слабкості чи недосконалості, що нібито доводять нікчемність іншого.

Помилкова наличка означає опис події неточними й надто емоційними словами. Наприклад, жінка на дієті, з’ївши блюдечко морозива, думає: «Як бридко й мерзенно я вчинила. Я – свинюка». Ці думки її так засмучують, що вона з’їдає увесь великий пакунок морозива!

10. Персоналізація. Це викривлення – рідна мати провини! Ви берете на себе відповідальність за щось негативне, навіть коли для цього немає підстав. На рівному місці ви вирішуєте, що те, що трапилося, сталося з вашої провини або через вашу недолугість, хоч ви за це й не відповідальні. Наприклад, коли пацієнтка не виконувала моїх порад, щоб допомогти собі, я відчував провину, бо думав: «Я, мабуть, кепський лікар. Я винен, що вона не працює ретельніше, щоб допомогти собі. Я відповідальний за те, щоб вона одужала». Коли мати побачила табель успішності дитини, там була приписка від учителя, що її дитина належно не працює. Жінка одразу ж вирішила: «Я, мабуть, погана мати. Це показник моєї невдачі».

Персоналізація змушує відчувати нищівну провину. Вас мучить паралізувальне й обтяжливе почуття відповідальності, що змушує тримати весь світ на своїх плечах. Ви плутаєте вплив із контролем над іншими. У своїй ролі вчителя, радника, батька, лікаря, продавця, керівника ви, безумовно, впливаєте на людей, з якими спілкуєтеся, але немає жодних підстав очікувати, що ви їх контролюватимете. Те, що робить інша людина, – це врешті-решт її відповідальність, а не ваша. Методи, що допоможуть вам подолати цю звичку до персоналізації й притлумити почуття відповідальності, зробити його керованим та адекватним, описані далі в цій книжці.

Ці десять форм когнітивних викривлень спричиняють багато випадків депресії, а може, й усі випадки. Вони узагальнені в табл. 3-1 на с. 48. Розгляньте таблицю та опануйте ці поняття. Намагайтеся завчити їх, як свій номер телефону. Знову й знову зазирайте в таблицю, коли дізнаватиметеся про різні методи зміни настрою. Коли добре ознайомитеся з десятьма різновидами викривлень, ці знання потім будуть корисні впродовж усього вашого життя..

Я підготував простий тест для самоперевірки, що допоможе оцінити й поліпшити ваше розуміння десяти викривлень. Читаючи про кожну ситуацію, уявляйте себе людиною, про яку йдеться. Обведіть одну або кілька відповідей, де вказані викривлення в негативних думках. Я поясню відповідь на перше запитання. Правильні відповіді на всі запитання подані наприкінці цього розділу. Однак не зазирайте туди! Я впевнений, що ви зможете знайти щонайменше одне викривлення в першому запитанні – і це стане початком!

Таблиця 3-1. Визначення когнітивних викривлень

1. Ви – домогосподарка, і у вас стискається серце, бо ваш чоловік щойно невдоволено пробурчав, що ростбіф пересмажений. Ось які думки сновигають у вашій голові: «Я цілковита нікчема. Так жити не можна! Я ніколи нічого не роблю як слід. Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!» Ці думки спричиняють у вас сум і гнів. Серед ваших викривлень – одне або кілька таких:

а. Мислення «все або нічого».

б. Надмірне узагальнення.

в. Перебільшення.

г. Чіпляння налички.

д. Усі варіанти правильні.

Тепер я розповім, як правильно відповісти на це запитання, щоб ви відразу зрозуміли свій результат. Будь-яка відповідь (або відповіді), яку (або які) ви вибрали, правильні. Тож, якщо ви бодай щось відповіли, уже маєте рацію! Ось чому. Кажучи собі: «Я цілковита нікчема», ви мислите категоріями «все або нічого». Припиніть! М’ясо було трохи сухувате, але це не робить усе ваше життя геть нікчемним. Міркуючи: «Я ніколи нічого не роблю як слід», ви надмірно узагальнюєте. Ніколи? Та годі вам! Зовсім нічого? Коли думаєте: «Так жити не можна», ви перебільшуєте біль, який відчуваєте. Ви надто це роздмухуєте, бо зараз ви жива, а отже, жити цілком можна. Невдоволений буркіт чоловіка – це не зовсім те, що ви хотіли б почути, але він не вказує на вашу цінність. І, нарешті, виголошуючи заяву: «Я гарую, мов рабиня, і ось таку подяку отримую! От козел!», ви навішуєте налички на вас обох. Він не козел, він просто повівся дратівливо й нечуйно. Така поведінка є, а чоловіків-козлів не буває. Так само нерозумно чіпляти на себе наличку рабиня. Ви просто дозволяєте чоловікові його поганим настроєм псувати вам вечір.

Гаразд, виконуймо наш тест далі.

2. Ви щойно прочитали речення, у якому я розповів, що потрібно буде оцінити власні знання за допомогою цього тесту. У вас раптом стискається серце, тож ви думаєте: «Ні, тільки не чергова перевірка! Я завжди кепсько виконую всі тести. Доведеться пропустити цей розділ книжки. Він мене нервує, тож користі з того не буде». Серед ваших викривлень:

а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення).

б. Надмірне узагальнення.

в. Мислення «все або нічого».

г. Персоналізація.

д. Емоційне обґрунтування.

3. Ви – психіатр із Пенсільванського університету й намагаєтеся внести правлення у свій рукопис про депресію після того, як зустрілися з редактором у Нью-Йорку. Ваш редактор здавався страшенно захопленим, однак ви розумієте, що почуваєтеся знервовано та вважаєте себе ні на що не здатним через власні думки: «Вони припустилися жахливої помилки, коли вибрали мою книжку! Я не зможу чудово виконати цю роботу. Мені нізащо не вдасться створити свіжу, жваву книжку з родзинкою. Я пишу надто сухо, та й ідеї в мене не дуже добрі». У ваших думках є такі когнітивні викривлення:

а. Мислення «все або нічого».

б. Зашвидкий висновок (негативне передбачення).

в. Ментальний фільтр.

г. Знецінення позитиву.

д. Перебільшення.

4. Ви – одинак, тож вирішуєте відвідати захід для самотніх людей. Діставшись туди, ви майже відразу бажаєте піти геть, бо почуваєтеся тривожно й насторожено. У вашій голові пробігають такі думки: «Вони, мабуть, не надто цікаві люди. Навіщо знущатися з себе? Це просто зграйка невдах. Я точно знаю, адже мені так нудно. Ця вечірка буде марудна». Серед ваших помилок:

а. Чіпляння налички.

б. Перебільшення.

в. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення й намагання прочитати чужі думки).

г. Емоційне обґрунтування.

д. Персоналізація.

5. Ви отримуєте від роботодавця повідомлення про скорочення. Ви розлючені й охоплені відчаєм. Ви думаєте: «Це ще один доказ, що в цьому світі немає нічогісінько доброго. Мені ніколи не світить успіх». Серед ваших викривлень:

а. Мислення «все або нічого».

б. Знецінення позитиву.

в. Ментальний фільтр.

г. Персоналізація.

д. Твердження, що «так має бути».

6. Ви збираєтеся прочитати лекцію й помічаєте, як калатає ваше серце. Ви почуваєтеся напружено й знервовано, бо думаєте: «Боже мій, я, мабуть, забуду, що маю сказати. Та й у моїй лекції немає нічого цікавого. У мене всі думки порозлітаються. Я здаватимусь цілковитим дурнем». У ваших міркуваннях є такі помилки:

а. Мислення «все або нічого».

б. Знецінення позитиву.

в. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення).

г. Переменшення.

д. Чіпляння налички.

7. Ваш партнер останньої миті телефонує вам, щоб скасувати побачення через хворобу. Ви відчуваєте гнів і розчарування, бо вважаєте: «Мене продинамили. Що я зробила такого, що все пішло шкереберть?» Серед помилок у ваших думках:

а. Мислення «все або нічого».

б. Твердження, що «так має бути».

в. Зашвидкий висновок (намагання прочитати чужі думки).

г. Персоналізація.

д. Надмірне узагальнення.

8. Ви відкладаєте написання звіту для роботи. Щовечора, коли намагаєтеся взятися за нього, це завдання здається таким складним, що натомість ви дивитесь телевізор. Ви починаєте відчувати безсилля та провину й думаєте: «Я такий ледачий, що ніколи цього не зроблю. Я просто не зможу підготувати цей довбаний звіт. На це потрібна вічність. І все одно він не вдасться». Помилки вашого мислення містять:

а. Зашвидкий висновок (помилкове передбачення).

б. Надмірне узагальнення.

в. Чіпляння налички.

г. Перебільшення.

д. Емоційне обґрунтування.

9. Ви прочитали всю цю книжку і, кілька тижнів застосовуючи методи, починаєте почуватися краще. Ваша сума балів за тестом депресії Бернса впала з двадцяти шести (помірна депресія) до одинадцяти (гранична депресія). А потім ви раптом починаєте почуватися гірше, і за три дні сума балів повертається до двадцяти восьми. Вам здається, що ваші ілюзії розбиті, ви відчуваєте безнадію, гіркоту й відчай, думаючи: «Нічого не вдається. Ці методи мені не допоможуть. Я вже мав би почуватися добре. Це “покращення” було оманою. Я дурив себе, коли думав, що мені стає краще. Я ніколи не одужаю». Серед ваших когнітивних викривлень:

а. Знецінення позитиву.

б. Твердження, що «так має бути».

в. Емоційне обґрунтування.

г. Мислення «все або нічого».

д. Зашвидкий висновок (негативне передбачення).

10. Ви намагаєтеся дотримуватись дієти. У ці вихідні ви нервуєте і, не маючи чого робити, усе щось точите й точите. Після четвертої цукерки говорите собі: «Я просто не можу себе контролювати. Мої дієти та пробіжки весь тиждень пішли коту під хвіст. Я, либонь, на колобка схожий. Я не мав цього їсти. Я так просто не можу. Я напихатимуся всі вихідні!» Ви починаєте відчувати таку провину, що запихаєте в рот ще жменю цукерок, марно сподіваючись поліпшити собі настрій. Серед ваших викривлень є такі:

а. Мислення «все або нічого».

б. Чіпляння помилкової налички.

в. Негативне передбачення.

г. Твердження, що «так має бути».

д. Знецінення позитиву.

ПРАВИЛЬНІ ВІДПОВІДІ:

1. A Б В Г Д

2. A Б В Д

3. A Б Г Д

4. A Б В Г

5. A В

6. A В Г Д

7. В Г

8. A Б В Г Д

9. A Б В Г Д

10. A Б В Г Д