Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 18

1. Ви розпаковуєте щойно придбаний прилад, вмикаєте його, і виявляється, що він не працює._____

2. Побачивши, що ви в безвихідному становищі, з вас беруть зависоку ціну за ремонт._____

3. Лише вас просять виправитися, а дії інших залишаються непоміченими. _____

4. Ваша машина загрузає в багнюці або в снігу. _____

5. Ви говорите до когось, а вам не відповідають. _____

6. Хтось вдає з себе того, ким не є._____

7. Коли ви щосили намагаєтеся донести чотири чашки кави до свого столу в кав’ярні, хтось врізається у вас, розливаючи напій._____

8. Ви повісили одяг, але хтось скинув його на підлогу й не підняв._____

9. Відтоді, як увійшли в крамницю, за вами крок-у-крок ходить продавець._____

10. Ви домовилися піти кудись із людиною, яка останньої миті передумує, залишивши вас наодинці._____

11. З вас кепкують або вас дражнять._____

12. Ваш автомобіль заглух на світлофорі, а водій позаду безперервно сигналить._____

13. Ви випадково звертаєте на стоянці не туди. Коли виходите з машини, хтось вам кричить: «Тебе хто водити навчав?» _____

14. Хтось робить помилку й звинувачує в цьому вас._____

15. Ви намагаєтеся зосередитися, але людина поруч притупує ногою._____

16. Ви позичаєте комусь важливу книжку чи інструмент, і їх не повертають._____

17. У вас був тяжкий день, а людина, з якою живете, починає скаржитися, що ви забули зробити обіцяне._____

18. Ви намагаєтесь обговорити щось важливе з товаришем або партнером, а той не дає вам змоги висловити почуття._____

19. Ви диспутуєте з кимось, хто настирливо сперечається з теми, на якій погано розуміється._____

20. Хтось влазить у вашу суперечку з кимось іншим. _____

21. Вам потрібно швидко кудись дістатися, але машина попереду їде зі швидкістю 40 кілометрів на годину, хоч дозволена швидкість – 64 кілометри на годину, і ви не можете її обігнати._____

22. Ви наступаєте на використану жуйку. _____

23. З вас кепкує невеликий гурт людей, повз який проходите._____

24. Поспішаючи кудись, ви рвете об щось гостре гарні штани. _____

25. Ви витрачаєте останні десять центів, щоб зателефонувати, але зв’язок переривається, коли ви ще не встигли навіть номер набрати, а монету вам ніхто не поверне._____

Виконавши тест за Шкалою гніву, можете підрахувати свій IQ та коефіцієнт дратівливості. Перевірте, чи не пропустили ви жодного пункту. Підсумуйте бали за всіма двадцятьма п’ятьма ситуаціями. Найменша можлива сума балів за тест становить нуль. Це означає, що ви поставили нуль за кожну ситуацію. Отже, ви – або брехло, або гуру! Найвища сума балів – сто. Це означає, що у вас четвірка за кожен із двадцяти п’яти пунктів і весь час ваш терпець от-от увірветься або вже увірвався.

Можете розтлумачити свою суму балів за такою шкалою:

0–45: Рівень гніву та роздратування, які ви зазвичай відчуваєте, надзвичайно низький. Лише кілька відсотків людей набирають так мало балів за цей тест. Ви – один із небагатьох обраних!

46–55: Ви істотно спокійніший за пересічну людину.

56–75: Ви реагуєте на життєві негаразди із середнім рівнем гніву.

76–85: Ви часто реагуєте на багато життєвих прикрощів із гнівом. Ви відчутно більш дратівливий, ніж пересічна людина.

86–100: Ви справжній чемпіон із гніву, і вам дошкуляють часті, сильні та тривалі напади люті. Ви, либонь, відчуваєте негативні емоції ще довго, коли початкова образа давно минула. Можливо, друзі знають вас як забіяку або «психованого». Ви можете часто відчувати головний біль напруги, а також у вас може підвищуватися артеріальний тиск. Ваш гнів часто виходить з-під контролю й виливається в імпульсивні «вибухи» ворожості, що часом призводять до проблем. Лише кілька відсотків дорослого населення реагують так гостро, як ви.

Тепер, коли знаєте, скільки маєте гніву, погляньмо, що можна з ним удіяти.

Традиційно психотерапевти (та широка громадськість) виділяють два основні способи поводження з гнівом: (а) гнів, повернутий «усередину», і (б) гнів, спрямований «назовні». Перший варіант вважають «нездоровим»: ви поглинаєте обурення, як губка, накопичуючи агресію всередині. Зрештою, вона роз’їдає вас, призводячи до провини й депресії. Перші психоаналітики, наприклад Фройд, вважали, що саме внутрішній гнів спричиняє депресії. На жаль, переконливих доказів на підтвердження цієї думки немає.

Другий варіант вважають «здоровим»: ви виражаєте гнів і, висловивши почуття, почуваєтеся, мабуть, ліпше. Проблема цього спрощеного підходу полягає в тому, що він працює не надто добре. Якщо висловлюватимете гнів, де заманеться, про вас невдовзі подумають як про того, у кого клепки бракує. Водночас ви не навчитеся спілкуватись з людьми в суспільстві, не гніваючись.

Когнітивне рішення виходить за межі обох цих підходів. У вас є третій варіант: припиніть створювати гнів. Вам не доведеться вибирати між тим, щоб стримувати його, і тим, щоб його випускати, адже його просто не буде.

У цьому розділі я надам поради, які допоможуть оцінити переваги й недоліки відчуття гніву в різних ситуаціях, щоб ви могли вирішити, коли він діє у ваших інтересах, а коли проти них. Якщо захочете, зможете виробити контроль над почуттями і поступово перестанете страждати через надмірну дратівливість і розчарування, які псують вам життя без жодних поважних причин.