Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 14

З попереднього розділу ви дізналися, що настрій можна змінити, якщо змінити думки. Є ще один надзвичайно поширений та ефективний підхід до поліпшення настрою. Люди – це не лише мислителі, а й діячі, тож не дивно, що ви можете істотно змінити почуття, змінивши власні дії. Є лише одна проблемка: перебуваючи в депресії, ви не надто хочете взагалі щось робити.

Один із найбільш руйнівних моментів депресії – те, як вона паралізує силу волі. У найлегшій її формі ви можете просто іноді зволікати з виконанням неприємних справ. Коли ця невмотивованість зростає, майже будь-яке завдання стає таким складним, що вас охоплює бажання не робити нічого. Мало що вдається, тож ви почуваєтеся дедалі гірше. Ви не лише позбавляєте себе звичних стимулів і задоволень – недостатня продуктивність ще й посилює ненависть до себе, призводячи до дальшого усамітнення й нездатності діяти.

Якщо ви не усвідомите, у яку емоційну в’язницю втрапили, то така ситуація може тривати тижнями, місяцями або навіть роками. Ця бездіяльність ще більше засмучуватиме, якщо ви колись пишалися тим, скільки маєте життєвої енергії. Ваше неробство впливатиме й на вашу родину та друзів, що, як і ви, не розумітимуть вашої поведінки. Вони можуть говорити, що ви хочете залишатися в депресії, «щоб не відривати дупу від канапи». Такі коментарі лише погіршують ваші відчай і заціпеніння.

Неробство становить один із великих парадоксів людської натури. Одні люди так природно й захоплено кидаються у вир життя, а інші завжди пасуть задніх, пересилюють себе на кожному кроці, ніби їхня мета – самосаботаж. Ви ніколи не замислювалися, чому так буває?

Якби людину прирекли прожити кілька місяців в ізоляції, відірваною від усіх звичайних занять і взаємин, то в неї виникла б глибока депресія. Навіть у молодих мавп погіршується мислення й вони стають байдужими, коли їх відокремити від однолітків і закрити в невеликій клітці. Чому ж ви добровільно прирікаєте себе на таке покарання? Ви хочете страждати? За допомогою когнітивних технік ви зможете виявити точні причини того, чому так складно себе мотивувати.

У своїй практиці я бачу, що переважно пацієнти з депресією, які звертаються до мене, відчувають помітне поліпшення, якщо намагаються допомогти собі. Іноді майже не важливо, що саме ви робите, головне, щоб ви робили це заради самодопомоги. Я знаю два випадки, які вважали «безнадійними» і в яких пацієнтам дуже допомогли, просто поставивши позначку на аркуші паперу. Один пацієнт, художник, роками був упевнений, що навіть не зможе провести пряму лінію. Тож він і не намагався малювати. Коли лікар запропонував йому перевірити це переконання, спробувавши накреслити лінію, вона була така пряма, що пацієнт знову почав малювати і невдовзі в нього зникли всі симптоми! І все-таки багато людей із депресією проходять цей період, коли вперто відмовляються робити хоч щось, щоб допомогти собі. Уже тієї миті, коли цю величезну проблему з мотивацією розв’язують, депресія зазвичай починає полегшуватися. Тепер ви можете зрозуміти, чому багато наших досліджень спрямовано на пошук причин такого «паралічу волі». Зважаючи на ці знання, ми розробили конкретні методи, що допоможуть вам упоратися з прокрастинацією.

Дозвольте розповісти про двох особливо складних пацієнток, яких я нещодавно лікував. Ви можете подумати, що їхнє неробство було просто безмежне, і дійти помилкового висновку, що ті жінки, мабуть, «божевільні», з якими ви не маєте нічого спільного. Насправді я вважаю, що їхні проблеми спричинені таким самим мисленням, як і у вас, тож не варто списувати їх із рахунків.

Пацієнтка А., двадцятивосьмирічна жінка, провела експеримент, щоб дізнатися, як її настрій змінюватиметься від різноманітної діяльності. Вона виявила, що почувається набагато краще, роблячи майже все, що завгодно. Серед занять, які точно поліпшують їй настрій, прибирання будинку, гра в теніс, робота, гра на гітарі, закупи до вечері тощо. Лише одне змушує А. почуватися гірше, і це заняття майже завжди робить її страшенно нещасною. Здогадуєтесь, що це? НЕРОБСТВО: викачуватися цілий день у ліжку, дивитися на стелю й плекати негативні думки. І вгадайте, що вона робить у вихідні. Правильно! У суботу вранці заповзає в ліжко й починає провалюватися у внутрішнє пекло. Думаєте, вона справді хоче страждати?

Пацієнтка Б., лікарка, чітко та ясно пояснила мені все на самому початку терапії. Вона розуміє, що швидкість одужання залежить від її готовності працювати між сеансами, і палко доводить, що хоче одужати понад усе на світі, адже депресія мучить її вже шістнадцять років. Вона підкреслює, що залюбки приходитиме на сеанси терапії, але я не повинен просити її хоч пальцем поворухнути, щоб допомогти собі. Ця жінка каже, що, коли я змушу її витратити хоч п’ять хвилин на якесь завдання, вона накладе на себе руки. Коли вона докладно описує той кривавий, жахливий метод самознищення, який ретельно спланувала в операційній залі своєї лікарні, стає очевидно, що говорить вона абсолютно серйозно. Чому вона категорично відмовляється допомогти собі?

Я розумію, що ваша прокрастинація, мабуть, менш тяжка і стосується лише дрібниць, наприклад оплати рахунків, відвідування стоматолога тощо. Або, може, у вас були проблеми з підготовкою досить простого звіту, який має вирішальне значення для вашої кар’єри. Головне запитання те саме: чому ми так часто діємо не у власних інтересах?

Прокрастинація й самосаботаж можуть здаватися смішними або жалюгідними, спантеличувати, розчаровувати чи провокувати лють – це залежить від вашого погляду. Мені вони видаються дуже людською рисою, такою поширеною, що ми натрапляємо на неї майже щодня. Письменники, філософи й дослідники людської природи впродовж усієї історії намагалися сформулювати якесь пояснення самосаботажної поведінки, зокрема такі популярні теорії:

1. Ви загалом ледачі, це просто ваша «натура».

2. Ви хочете шкодити собі та страждати. Вам подобається відчувати депресію або у вас є прагнення до самознищення, «бажання смерті».

3. У вас пасивна агресія, ви хочете розчаровувати людей навколо, нічого не роблячи.

4. Ви, певне, отримуєте зиск від прокрастинації та неробства. Наприклад, вам подобається привертати стільки уваги, коли перебуваєте в депресії.

Усі ці відомі пояснення репрезентують різні психологічні теорії, і всі вони помилкові! У першій – «теорії характеру» – бездіяльність розглядають як постійну рису характеру й результат вашої «ледачості». Проблема цієї теорії в тому, що вона просто чіпляє наличку на проблему, не пояснюючи її. Вішати на себе наличку «ледачий» необґрунтовано та шкідливо, адже це створює помилкове враження, що нестача мотивації – то невиправна, вроджена частина вашої сутності. Таке мислення не належить до жодної вагомої наукової теорії, становлячи приклад когнітивного викривлення (чіпляння налички).

Друга модель передбачає, що ви прагнете шкодити собі та страждати, оскільки в прокрастинації є щось приємне або бажане. Ця теорія просто смішна, і я вагався, чи варто взагалі говорити про неї, але все-таки вона поширена і її активно підтримує багато психотерапевтів. Якщо припускаєте, що вам або ще комусь подобається депресувати й нічого не робити, то нагадайте собі, що депресія – це найболісніша форма людських страждань. Скажіть, що в цьому такого чудового? Мені ще не траплявся жоден пацієнт, який справді насолоджувався б тим, який він нещасний.

Якщо вас не переконують мої слова і ви вважаєте, що справді насолоджуєтеся болем та стражданням, то перевірте це за допомогою скріпки. Відігніть один кінець скріпки для паперу й запхайте собі під ніготь. Просуваючи скріпку дедалі глибше, ви відчуватимете, як біль стає чимраз нестерпнішим. А тепер запитайте себе: це справді приємно? Мені справді подобається страждати?

Третя гіпотеза – про «пасивну агресію» – репрезентує думку багатьох лікарів, які вважають, що депресивну поведінку можна пояснити «внутрішнім гнівом». Прокрастинація може бути виявом цієї затаєної ворожості, адже ваша бездіяльність часто дратує людей навколо. Одна з проблем згаданої теорії полягає в тому, що більшість депресивних або схильних до прокрастинації людей просто не відчувають особливого гніву. Образа іноді може посилювати нестачу мотивації, але зазвичай не є головною проблемою. Хоч родина може дратуватися через вашу депресією, ви, вочевидь, не хочете, щоб вони так реагували. Насправді набагато частіше буває, що ви боїтеся їх засмутити. Твердження, що ви навмисно нічого не робите, щоб їх розчаровувати, образливе та неправдиве й лише погіршить ваше самопочуття.

Остання теорія – про те, що ви отримуєте зиск від прокрастинації, – відбиває пізнішу, поведінкову психологію. Ваші настрої та дії розглядають як результат винагород і покарань з боку оточення. Якщо відчуваєте депресію й нічого з цим не робите, така ваша поведінка стає деяким чином винагороджена.

У цьому є якась частка правди: іноді депресивні люди справді отримують велику підтримку й підбадьорення від інших, які намагаються їм допомогти. Утім, така людина зрідка насолоджується тією увагою, уперто прагнучи її знецінювати. Коли ви депресуєте і хтось каже, що ви йому подобаєтеся, ви, напевно, подумаєте: «Він не знає, який я насправді мерзотний. Я не заслуговую цієї похвали». Депресія й байдужість не дають справжніх винагород. Теорія номер чотири йде туди, куди й інші.

То як відшукати справжню причину цієї паралізованої мотивації? Вивчення розладів настрою дає унікальну змогу спостерігати надзвичайні зміни рівня особистої мотивації за короткі відтинки часу. Та сама людина, що зазвичай фонтанує творчою енергією й оптимізмом, може під час депресивного епізоду занепасти до жалюгідної, прикутої до ліжка, майже нерухомої істоти. Простежуючи такі разючі перепади настрою, ми здатні збирати цінні підказки, що розкривають багато таємниць людської мотивації. Просто запитайте себе: «Коли я замислююсь про це невиконане завдання, що відразу спадає на думку?» Потім занотуйте міркування на аркуші паперу. Написане відбиватиме низку неадекватних поглядів, неправильних уявлень і помилкових припущень. Ви з’ясуєте, що почуття, які позбавляють вас мотивації, наприклад апатія, тривожність або відчуття перевантаженості, стають наслідком вашого викривленого мислення.

На рис. 5-1 зображений типовий цикл апатії. Думки в голові цього пацієнта негативні, він говорить собі: «Немає сенсу нічого робити, адже я народився лузером і неодмінно зазнаю невдачі». Така думка здається дуже переконливою, коли ви перебуваєте в депресії, вона паралізує і змушує почуватися нездарним, перевантаженим, сповненим ненависті до себе та безпорадним. Ви сприймаєте ці негативні емоції як доказ, що ваші песимістичні погляди правильні, і починаєте змінювати підхід до життя. Ви впевнені, що запорете все, за що візьметесь, тож навіть не намагаєтеся нічого робити, залишаючись натомість у ліжку. Ви байдуже лежите, дивитеся на стелю, сподіваючись задрімати, і з болем усвідомлюєте, що просто змиваєте кар’єру в унітаз, а ваш бізнес розпадається й от-от збанкрутує. Ви можете не брати слухавку, бо боїтеся почути погані новини, життя стає білячим колесом нудьги, тривоги й нещастя. Цей жахливий цикл може тривати нескінченно, якщо ви не знаєте, як із нього вирватися.

Як бачимо на рис. 5-1, зв’язок між вашими думками, почуттями та поведінкою взаємний: усі ваші емоції та дії – це наслідок думок і поглядів. Почуття та сценарії поведінки найрізноманітнішими способами теж впливають на ваше сприйняття. З цієї моделі випливає, що всі зміни емоцій спричинені когніціями, тобто думками, і зміна поведінки допоможе почуватися краще, якщо позитивно позначиться на тому, як ви думаєте. Ви зможете змінити самосаботажні психологічні настанови, якщо зміните поведінку так, щоб спростувати ці настанови, у яких криється корінь вашої проблеми з мотивацією. Коли ви зміните власні думки, то відчуєте себе більш налаштованим щось робити, і це справить ще сильніший позитивний вплив на ваші шаблони мислення. Так ви зможете перетворити цикл апатії на цикл продуктивності.

Рис. 5-1. Цикл апатії. Самосаботажні негативні думки змушують вас почуватися жалюгідним. Болісні емоції, своєю чергою, переконують, що ваші викривлені, песимістичні думки правдиві. Самосаботажні думки та вчинки по черзі підсилюють одне одного, а неприємні наслідки неробства ще більше погіршують ваші проблеми

Далі подані типи настанов, найчастіше пов’язаних із прокрастинацією та неробством. Ви можете побачити себе в одній або в кількох із них.

1. Безнадія. Депресуючи, ви такою мірою застрягаєте в теперішній, сповненій болю миті, що геть забуваєте, що колись почувалися краще, і навіть уявити не можете, що відчуєте щось позитивне в майбутньому. Здаватиметься, що жодне заняття не має сенсу, бо ви переконані, що брак мотивації та пригніченість нескінченні й неминущі. З цього погляду пропозиція робити щось, щоб «допомогти собі», може бути такою абсурдною й бездушною, як порада людині, що помирає, тримати хвоста пістолетом.

2. Безпомічність. Ви не можете зробити нічогісінько, що допоможе почуватися краще, бо впевнені, що ваш настрій спричинений низкою факторів, на які не маєте жодного впливу, наприклад долею, гормональними циклами, харчуванням, удачею й тим, як вас оцінюють інші люди.

3. Залякування себе. Є кілька способів, якими ви можете нажахати себе так, що не зможете нічого робити. Ви здатні в уяві роздмухати завдання, що здаватиметься, ніби його годі розв’язати. Ви можете думати, що варто виконати все відразу, замість того щоб ділити кожну роботу на невеликі окремі частини, з якими до снаги впоратися по одній за раз. Ви також можете ненавмисно відвернутися від того, що робите саме зараз, прокручуючи в думках усі інші нескінченні завдання, до яких ще не дійшли руки. Щоб проілюструвати, як це нерозумно, уявіть: збираючись поїсти, ви щоразу замислюєтеся про всі харчі, які доведеться спожити за все життя. Тільки уявіть собі на мить, що перед вами нагромаджені тонни м’яса, овочів, морозива і десятки тисяч літрів напоїв! І ви мусите з’їсти все це, перш ніж померти, все, до останнього шматочка! А тепер уявіть, як, зібравшись поїсти, ви щоразу говорите собі: «Ця страва – лише крапля в морі. Як я взагалі зможу колись спожити всю цю їжу? У тому, щоб сьогодні згамати один жалюгідний бутерброд, просто немає сенсу». Вас аж нудить від цієї думки, немає вже жодного апетиту, а в животі ніби вузол зав’язується. Думаючи про всі відкладені справи, ви робите майже те саме, навіть цього не усвідомлюючи.

4. Зашвидкі висновки. Ви відчуваєте, що не маєте змоги виконувати ефективні дії, які вдовольнять вас, адже звикли говорити: «Я не можу» або «Я б…, але…» Так, коли я запропонував жінці, що потерпала від депресії, спекти яблучний пиріг, вона відповіла: «Я більше не можу готувати». Цим вона насправді хотіла сказати: «Я відчуваю, що мені не сподобається готувати, і, здається, це буде страшенно важко». Коли та жінка перевірила свої припущення, спробувавши спекти пиріг, виявилося, що це геть не складно й дає несподіване задоволення результатом.

5. Чіпляння налички на себе. Що більше ви прокрастинуєте, то більше відбраковуєте себе як неповноцінного, знижуючи впевненість у собі. Проблема стає складнішою, коли ви чіпляєте на себе наличку «прокрастинатор» або «ледар». Це змушує бачити у бракові ефективних дій «справжнього себе», тож ви автоматично очікуєте від себе якогось дріб’язку або взагалі ні на що не сподіваєтеся.

6. Недооцінення винагород. Депресуючи, ви можете не починати жодної важливої роботи не тільки тому, що сприймаєте будь-яке завдання як жахливо складне, але й тому, що, на вашу думку, винагорода просто не вартує зусиль.

«Ангедонія» – ось технічна назва притупленої здатності відчувати задоволення й насолоду. Поширена помилка мислення – звичка до «знецінення позитиву» – може стати коренем цієї проблеми. Пригадуєте, з чого складається ця помилка?

Один бізнесмен скаржився, що нічого зі зробленого за цілий день не вдовольнило його. Він пояснив, що вранці намагався зателефонувати клієнтові, але лінія була зайнята. Поклавши слухавку, цей бізнесмен сказав собі: «То марна трата часу». Пізніше того ранку він вдало завершив важливі ділові переговори. Цього разу бізнесмен сказав собі: «Будь-хто з нашої фірми міг би впоратися так само добре, а може, і краще. Це було легке завдання, тож моя роль не надто важлива». Він не відчував задоволення, бо завжди знаходив спосіб знецінити свої зусилля. Його погана звичка говорити «Це не рахується» успішно нівелює будь-яке задоволення від виконаної роботи.

7. Перфекціонізм. Ви саботуєте себе невідповідними завданнями та стандартами. Хай що ви робите, завжди прагнете якнайліпше виконати це – і на менше не погодитеся, тож досягаєте часто лише одного – нічого.

8. Страх зазнати невдачі. Ще одна настанова, яка паралізує вас, – страх перед невдачею. Вам здається, що докласти зусиль і не досягти успіху – це страшенна особиста поразка, тож ви вирішуєте взагалі не намагатися. Кілька помилок мислення пов’язані зі страхом невдачі. Однією з найпоширеніших є надмірне узагальнення. Ви міркуєте: «Якщо зазнаю невдачі в цьому, то зазнаватиму невдачі в усьому». Це, звісно, неможливо. Ніхто не може зазнавати невдач у всьому. Кожному дістається своя частка перемог і поразок. Правда, що перемога смакує солодко, а поразка часто буває гірка, однак жодна невдача не має ставати смертельною отрутою, а поганий смак відчутний не вічно.

Друга настанова, що породжує страх поразки, – оцінювання власної роботи лише за результатом і незважання на докладені особисті зусилля. Це нелогічно й відбиває «орієнтацію на результат», а не «орієнтацію на процес». Дозвольте пояснити на особистому прикладі. Як психотерапевт, я можу контролювати лише те, що говорю, і те, як взаємодію з кожним пацієнтом. Я не маю влади над тим, як кожен пацієнт реагуватиме на мої зусилля під час конкретного сеансу терапії. Те, що кажу і як взаємодію, – це процес; те, як реагує інша людина, – це результат. Щодня кілька пацієнтів говорять, що сьогоднішній сеанс був дуже корисний для них, а двійко інших зізнаються, що їм сеанс не надто допоміг. Якби я оцінював свою роботу лише за результатом, то відчував би радісне піднесення щоразу, коли пацієнтові все вдалося, і почувався б розбитим нездарою завжди, коли пацієнт сприймає сеанс негативно. Це перетворило б моє емоційне життя на американські гірки, а моя самооцінка увесь день стрибала б угору й униз, виснажливо та непередбачувано. Однак якщо я визнаю для себе, що все, що можу контролювати, – це мій внесок у процес лікування, то пишатимусь чудовою послідовною роботою незалежно від результатів конкретного сеансу. Навчившись оцінювати свою роботу за процесом, а не за продуктом, я здобув велику особисту перемогу. Якщо пацієнт відгукується про мене негативно, я намагаюся чогось із цього навчитися. Якщо я справді припустився помилки, то намагаюся її виправити, але мені не потрібно через це стрибати з вікна.

9. Страх успіху. Через невпевненість у собі успіх може здатися навіть більш ризикованим, ніж невдача, адже ви впевнені, що він випадковий. Ви переконані, що не зможете «тримати марку», і вважаєте, що ваші досягнення введуть інших в оману, завищуючи їхні очікування. А потім, коли, зрештою, на поверхню вийде жахлива правда, що ви насправді «нездара», усі відвернуться від вас, тож розчарування та біль будуть ще гіркіші. Ви впевнені, що таки впадете зі скелі, тому здається безпечнішим взагалі не дертися вгору.

Ще ви можете боятися успіху, вважаючи, що тоді до вас висунуть вищі вимоги. Ви переконані, що маєте відповідати всім очікуванням, хоч це неможливо, а отже, успіх поставить вас у небезпечне й нестерпне становище. Тож ви намагаєтеся контролювати ситуацію, уникаючи будь-яких зобов’язань чи участі в чомусь.

10. Страх несхвалення або критики. Здається, що, коли ви спробуєте щось нове, будь-яка помилка чи хиба отримають сильне несхвалення та критику, бо ті, через кого переймаєтеся, не приймуть вас, якщо ви звичайна недосконала людина. Ризик того, що від вас відвернуться, такий серйозний, тож, убезпечуючи себе, ви сидите тихо й сумирно. Якщо нічого не пробувати, ніде й не налажаєш!

11. Примус та образа. Смертельний ворог мотивації – примус. Зсередини або ззовні ви відчуваєте страшний тиск, мусячи щось робити. Це трапляється, коли ви намагаєтеся мотивувати себе моралізаторськими «мушу» й «повинен». Ви повторюєте собі: «Я мушу це зробити», «Я повинен це зробити». А тоді почуваєтеся зобов’язаним, перевантаженим, напруженим, ображеним і винним. Ви здаєтеся собі зловмисником, за яким наглядає поліціянт-тиран. Кожне завдання стає таким мерзенним, що ви не знаходите сили до нього наблизитись, а відтак, прокрастинуючи, засуджуєте себе як нікчемну ледачу дупу. І це ще більше позбавляє вас сил.

12. Нетерпимість до розчарувань. Ви стандартно вважаєте, що зможете швидко й легко розв’язати свої проблеми й досягти визначеної мети, тож вас охоплюють шалена паніка та лють, коли життя ставить перешкоди. Замість того щоб терпляче й наполегливо попрацювати якийсь час, коли життя ускладнюється, ви можете повстати проти «несправедливості» й узагалі відмовитися щось робити. Я називаю це «синдромом уповноваженого», бо ви почуваєтеся й поводитеся так, ніби вповноважені здобувати успіх, любов, схвалення, ідеальне здоров’я, щастя тощо.

Таке розчарування випливає зі звички порівнювати реальність з ідеалом, витвореним вашими думками. Коли вони не збігаються, ви засуджуєте реальність. Вам не спадає на думку, що набагато простіше змінити очікування, ніж намагатися гнути й перекручувати реальний світ.

Це розчарування часто породжене твердженням, що «так має бути». Під час пробіжки ви можете скаржитися: «Я пробіг стільки кілометрів, що повинен вже мати ліпшу форму». Справді? Чому? У вас може виникнути ілюзія, що такі суворі й вимогливі слова допоможуть вам, спонукаючи сильніше намагатися й докладати більших зусиль. Це спрацьовує зрідка. Розчарування лише посилює відчуття марності та бажання кинути все й нічого не робити.

13. Провина й самозвинувачення. Застрягнувши в переконанні, що ви погані або підвели інших, ви, звісно, не матимете мотивації далі звикло жити. Нещодавно я лікував самотню літню жінку, що днями викачувалася в ліжку, хоч і почувалася краще, коли ходила по крамницях, готувала або спілкувалася з друзями. Чому? Ця мила жіночка вважала себе відповідальною за те, що її дочка розлучилася п’ять років тому. Вона пояснювала: «Гостюючи в них, я мала сісти й поговорити із зятем. Варто було запитати, як у них справи. Може, я допомогла б. Я хотіла, але не скористалася нагодою. Тепер відчуваю, що підвела їх». Після того як ми обговорили, яке нелогічне її мислення, вона відразу стала краще почуватися й знову вдалася до активного життя. Ця жінка лише людина, а не Бог, тож годі очікувати, що вона зможе передбачити майбутнє або точно знатиме, коли втрутитися.

Дотепер ви, мабуть, думаєте: «Ну то й що? Я знаю, що моє неробство де в чому нелогічне й самосаботажне. Я помітив у себе кілька згаданих настанов. Однак я почуваюся так, ніби загруз у болоті. Я просто не можу змусити себе рухатися. Ви скажете, що пригнічення – це наслідок моїх поглядів, але ж я почуваюся ніби цеглою завалений. То що можна з цим зробити?»

Знаєте, чому є вірогідність, що майже будь-яке змістовне заняття поліпшить ваш настрій? Коли нічого не робите, вас до краю сповнюють негативні, руйнівні думки. Коли робите хоч щось, тимчасово забуваєте про всі наклепи на себе. Однак є ще важливіше: відчувши свою здатність, ви спростуєте багато викривлених думок, які насамперед гальмували вас.

Перегляньте далі методи самоактивації, виберіть двійко тих, які найбільше вам до вподоби, і попрацюйте над ними тиждень чи два. Пам’ятайте: не потрібно опановувати їх усі! Те, що рятує одного, може стати прокляттям для іншого. Використовуйте методи, які, як вам здається, найбільше годяться до вашої фірмової прокрастинації.

Щоденний графік занять. Щоденний графік занять (табл. 5-2, с. 89) – проста, але ефективна методика, що допоможе вам боротися проти млявості й байдужості. Такий графік має дві частини. У стовпчику «Погляд у майбутнє» запишіть погодинний план того, що хотіли б зробити за день. Хоч ви можете реально виконати лише частину свого плану, однак саме створення щоденного графіка дій дуже корисне. Плани не мають бути надто докладні. Просто напишіть одне або два слова на кожен часовий відтинок, зазначаючи, що ви хочете робити, наприклад «вдягтися», «обід», «підготувати резюме» тощо. На це потрібно не більш ніж п’ять хвилин.

Наприкінці дня заповніть стовпчик «Погляд у минуле». Запишіть на кожен часовий відтинок, що ви насправді робили протягом дня. Це може бути те, що планували, а може, щось інше, однак, навіть коли ви просто сиділи, утупившись у стіну, запишіть це. Крім того, позначте кожне своє заняття літерою «К» («користь») або «З» («задоволення»). «Користь» стосується занять, що дають певні досягнення, наприклад чищення зубів, готування вечері, поїздка на роботу тощо. До «задоволення» можуть належати читання книжок, споживання їжі, походи в кіно тощо. Позначивши всі заняття літерами «К» та «З», оцініть фактичну кількість задоволення або рівень складності завдання за шкалою від нуля до п’яти. Наприклад, можете поставити собі «К-1» за такі прості завдання, як вдягтися, а «К-4» або «К-5» означатимуть, що ви зробили щось складніше, те, на що потрібно було більше зусиль, наприклад не переїдали або надіслали резюме. Заняття для задоволення можете оцінити так само. Якщо раніше, коли ви не мали депресії, якась діяльність була приємна, але сьогодні ви майже або зовсім не отримали задоволення, поставте «З-1/2» або «З-0». Деякі види діяльності, наприклад готування вечері, можна позначати водночас і «К», і «З».

Таблиця 5-2. Щоденний графік занять

* Заняття для користі й задоволення потрібно оцінити від 0 до 5: що ліпший результат – то вища оцінка.

Чому цей простий графік діяльності може вам допомогти? По-перше, він зменшить ваше прагнення нескінченно прокручувати у голові думки про обсяг різних завдань і саботувати себе міркуваннями «робити це чи ні». Виконавши навіть частину запланованих занять, ви, вірогідно, отримаєте певне задоволення й зможете впоратися з депресією.

Плануючи свій день, розробіть збалансовану програму, у якій приємне дозвілля межуватимете з роботою. Якщо вам зараз тужливо, то, мабуть, варто приділити особливу увагу розвагам, навіть якщо ви не впевнені, що звикло насолодитеся цими справами. Вас може виснажити те, що ви вимагали від себе надто багато, порушуючи рівновагу «відданим» та «отриманим». Якщо так, то візьміть кілька днів «відпустки» й заплануйте лише те, що хочете робити.

Дотримуючись графіка, ви помітите, як ваша мотивація зростає. Узявшись щось робити, ви почнете спростовувати власне переконання, що ви нездатні ефективно діяти. Один прокрастинатор сказав мені: «Плануючи свій день і звіряючи результати, я усвідомив, на що витрачаю час. Це допомогло знову взяти на себе відповідальність за власне життя. Я розумію, що можу його контролювати, якщо хочу».

Дотримуйтесь щоденного графіка занять щонайменше тиждень. Переглядаючи, що робили впродовж останніх семи днів, ви помітите, з огляду на вищі бали, що деякі справи дали більше насолоди й задоволення від результату. Коли плануватимете кожен наступний день, зважайте на цю інформацію й ставте у графік більше таких занять, уникаючи інших, менш результативних.

Щоденний графік занять може бути особливо корисним проти поширеного синдрому, який я називаю «Тугою вихідних / відпусток». Цей депресивний сценарій найчастіше трапляється в самотніх людей, у яких найбільші емоційні проблеми виникають наодинці. Якщо ви підпадаєте під цей опис, то, напевно, вважаєте, що такі моменти приречені бути нестерпними, тому дуже мало робите, щоб творчо попіклуватися про себе. Ви тужливо дивитеся на стіни або всю суботу й неділю викачуєтеся в ліжку, а в кращі часи споглядаєте нецікаві телепрограми під несмачний обід – бутерброд з арахісовою пастою та філіжанку розчинної кави. Не дивно, що вам важко пережити вихідні! Ви не просто перебуваєте в депресії й наодинці, але й поводитесь із собою так, що це може завдавати лише страждань. Чи ставилися б ви так жорстоко до когось іншого?

Таких тужливих вихідних можна уникнути за допомогою щоденного графіка занять. У п’ятницю ввечері заплануйте щось на суботу, розписавши кожну годину. Ви можете опиратися, кажучи: «Який у цьому сенс? Я ж сам-самісінький». Ваша самота – причина укласти такий графік. Чому ви вважаєте, що приречені страждати? Таке передбачення може стати лише самоздійснюваним пророцтвом! Перевірте його продуктивним підходом. Не обов’язково створювати докладні плани, щоб вони були корисні. Ви можете поставити у графік похід до перукаря чи по крамницях, відвідування художнього музею, читання книжки або прогулянку парком. Ви з’ясуєте, що, уклавши простий план на день і дотримуючись його, здатні помітно поліпшити свій настрій. І як знати, може, коли ви готові більше піклуватися про себе, то раптом побачите, що й інші поводитимуться так, ніби вони більше зацікавлені у вас!

Наприкінці дня, перш ніж лягти спати, запишіть, що ви робили щогодини, та оцініть кожне заняття щодо користі й задоволення. Потім укладіть новий графік на наступний день. Ця проста справа може стати першим кроком до самоповаги та справжньої самодостатності.

Антипрокрастинаційний аркуш. На с. 92 зображена таблиця, яку я вважаю ефективним засобом боротьби з прокрастинацією. Ви можете уникати певного заняття, бо вважаєте, що воно надто складне, а результат не дасть достатнього задоволення. За допомогою антипрокрастинаційного аркуша ви можете натренуватися перевіряти такі негативні передбачення. Щодня записуйте у відповідний стовпчик одне або кілька завдань, які ви останнім часом відкладаєте. Якщо справа потребує великих витрат часу й зусиль, найкраще розбити її на низку невеликих кроків, кожен з яких можна виконати за п’ятнадцять хвилин, а то й швидше. Тепер занотуйте в наступному стовпчику, яким складним, за вашим передбаченням, буде кожен крок цього завдання за шкалою від 0 до 100 відсотків. Якщо здається, що завдання буде легке, можете поставити низьку оцінку, наприклад 10 чи 20 відсотків, тоді як для складніших завдань вона сягатиме 80–90 відсотків. У наступному стовпчику занотуйте передбачення щодо того, яким приємним і корисним буде результат на кожному кроці завдання, знов у відсотках. Записавши ці передбачення, заходіться виконувати перший крок. Упоравшись із кроком, зазначайте, чи складним він виявився і скільки задоволення від цього отримали. Запишіть цю інформацію в останні два стовпчики, теж у відсотках.

Табл. 5-3 показує, як цей аркуш використав викладач коледжу, що кілька місяців відкладав написання листа із заявкою на викладацьку посаду в іншому університеті. Як бачите, він передбачав, що писати листа складно й невдячно. Занотувавши свої песимістичні передбачення, цей викладач зацікавився, чи справді все буде так марудно й дасть так мало задоволення, як здається, тож, щоб перевірити припущення, уклав план і накидав першу чернетку листа. На превеликий подив, це виявилося просто й по-справжньому вдовольнило того чолов’ягу, тож він відчув достатньо мотивації, щоб закінчити листа. Він записав дані в останні два стовпчики. Інформація, здобута внаслідок згаданого експерименту, так вразила того викладача, що він почав використовувати антипрокрастинаційний аркуш у багатьох інших галузях життя. Отже, його продуктивність та впевненість у собі різко зросли, а депресія зникла.

Таблиця 5-3. Викладач кілька місяців зволікав із написанням листа, бо уявляв, як складно це буде і як мало дасть задоволення. Він вирішив розбити завдання на маленькі кроки й записати, яким складним буде і скільки задоволення дасть кожен крок, за шкалою від 0 до 100 відсотків (дивіться відповідні стовпчики). Виконуючи кожен крок, він занотовував, як насправді це було складно і скільки задоволення отримав. Цей викладач був вражений, якими насправді необґрунтованими виявилися його негативні очікування

Щоденний запис занепадницьких думок. Такий запис, поданий у четвертому розділі, може стати надзвичайно корисним, коли вас переповнює бажання нічого не робити. Просто занотуйте думки, що спадають на гадку, коли замислюєтеся про певне завдання. Це відразу продемонструє, у чому полягає ваша проблема. Потім запишіть належні раціональні відповіді, з яких буде очевидно, що ці думки нереалістичні. Це допоможе накопичити вдосталь енергії, щоб зробити перший найскладніший крок. Упоравшись із ним, ви зловите хвилю, і далі все піде як по маслу.

Приклад такого підходу поданий у табл. 5-4. Аннетт – приваблива молода одиначка, власниця успішного бутика (пацієнтка А., про яку писав на с. 79). У робочі дні в неї все добре завдяки метушні в її крамничці. У вихідні Аннетт зазвичай ховається в ліжку, якщо тільки на неї не чекають публічні заходи. Опинившись у ліжку, вона почувається пригніченою, але стверджує, що встати їй не до снаги. Коли Аннетт одного недільного вечора занотувала автоматичні думки (табл. 5-4), стало очевидно, у чому полягають її проблеми: дівчина чекала, поки відчує бажання, цікавість і силу щось робити; на самоті вона вважала, що жодні заняття не мають сенсу, звинувачуючи й картаючи себе за бездіяльність.

Аннетт розповіла, що, коли відшукала відповіді на свої думки, небо над нею трохи розвиднилося, тож вона змогла встати, сходити в душ та вдягнутися. Почуваючись краще, Аннетт домовилася зустрітися з подругою, повечеряти та піти в кіно. Як вона й передбачала у стовпчику «Помірковані відповіді», що більше робила, то ліпше почувалася.

Якщо вирішите скористатися цим методом, обов’язково занотовуйте думки, які вас засмучують. Якщо спробуєте просто формулювати їх у голові, то, найпевніше, нічого не вдасться, бо ті думки, що заганяють вас у глухий кут, порскі та складні. Коли спробуєте відшукати на них відповіді, вони накинуться зусибіч, і ви навіть не втямите, звідки так «прилетіло». Однак коли їх записувати, ці думки стають добре помітні у світлі розуму. Тож ви зможете поміркувати над ними, точно визначити викривлення та знайти відповіді, що точно допоможуть.

Аркуш передбачення задоволень. Одним із самосаботажних поглядів Аннетт було припущення, що немає сенсу братися за щось змістовне, якщо вона наодинці. Через це переконання жінка не робить нічого й почувається жалюгідною, а це тільки підтверджує її думку про те, як жахливо бути на самоті.

Таблиця 5-4. Щоденний запис занепадницьких думок

Рішення: перевірте своє переконання про те, що немає сенсу щось робити, за допомогою аркуша передбачення задоволень, поданого в табл. 5-5, с. 96. Кілька тижнів плануйте заняття, що мають посприяти вашому особистісному зростанню або задовольнити вас. Деякі завдання виконуйте самі, а деякі – з іншими людьми. У відповідному стовпчику зазначте, з ким ви виконуєте кожен різновид діяльності, і передбачте, скільки кожен із них дасть задоволення, – від 0 до 100 відсотків. А потім ідіть і зробіть це. У стовпчику «Реальне задоволення» запишіть, яким приємним насправді виявилося кожне заняття. Ви можете здивуватися, дізнавшись, що зроблене самостійно вдовольняє більше, ніж ви очікували.

Простежте, щоб самостійно виконані пункти були рівноцінні тим, які наміряєтеся втілити з іншими, – тоді порівняння було точне. Наприклад, якщо ви вирішили повечеряти наодинці перед телевізором, не варто порівнювати це з вишуканою вечерею у французькому ресторані разом із другом!

У табл. 5-5 показані заняття юнака, який дізнався, що його дівчина (вона мешкала за 300 кілометрів від нього) знайшла собі нового хлопця й більше не хоче його бачити. Замість того щоб страждати та жаліти себе, юнак кинувся у вир життя. Можна побачити в останньому стовпчику, що наодинці він отримував від 60 до 90 відсотків задоволення, а з іншими людьми – від 30 до 90 відсотків. Це усвідомлення внезалежнило його, адже юнак зрозумів, що не приречений бути нещасним, утративши дівчину, і не має покладатися на інших, щоб насолоджуватися життям.

Таблиця 5-5. Аркуш передбачення задоволень

* Бейсбольна команда з Філадельфії.

За допомогою аркуша передбачення задоволень ви можете перевірити кілька припущень, здатних спричиняти вашу прокрастинацію. Серед них, наприклад, такі:

1. Я не зможу ні від чого отримати задоволення наодинці.

2. Немає сенсу щось робити, бо мені не вдалося виконати важливе (наприклад, я не отримав роботу або підвищення, яких так прагнув).

3. Я небагатий, неуспішний і невідомий, тому не можу нічим насолоджуватися сповна.

4. Я не зможу отримати задоволення, якщо не буду в центрі уваги.

5. Воно не дасть мені особливого задоволення, якщо не зроблю його бездоганно (або успішно).

6. Я не задовольнюся результатом, якщо виконаю лише частину роботи. Я мушу все зробити сьогодні.

Усі ці погляди стануть низкою самоздійснюваних пророцтв, якщо ви не поставите їх під сумнів. Перевіривши їх за допомогою аркуша передбачення задоволень, ви здивуєтеся, дізнавшись, яку неймовірну насолоду може запропонувати життя. Беріть на здоров’я!

Щодо аркуша передбачених задоволень часто виникає таке запитання: «А якщо я запланую низку занять і з’ясую, що вони такі неприємні, як я й очікував?» Може, так і буде. У цьому разі спробуйте зловити негативні думки, запишіть їх і знайдіть відповіді за методом щоденного запису занепадницьких думок. Припустімо, що ви наодинці йдете в ресторан і почуваєтеся напружено. Ви можете думати: «Ці люди, мабуть, вважають, що я невдаха, бо я тут сам».

Як би ви на таке відповіли? Ви можете нагадати собі, що думки інших людей аніскілечки не впливають на ваш настрій. Я доводжу це пацієнтам, говорячи, що матиму щодо них дві різні думки, по п’ятнадцять секунд кожну. Одна думка буде дуже позитивна, а друга – украй негативна та образлива. Натомість пацієнт має сказати, як кожна з моїх думок на нього впливає. Я заплющую очі й міркую: «Джек – прекрасна людина, він мені подобається». А потім: «Джек – найгірша людина у Пенсільванії». Джек не знає, де яка думка, тож вони на нього не впливають!

Мій короткий експеримент здався вам аж надто простим і незначним? Це не так, бо лише ваші думки можуть на вас впливати. Наприклад, якщо в ресторані ви почуваєтеся жалюгідно, бо перебуваєте там наодинці, то насправді й гадки не маєте, що міркують інші люди. Ваші й тільки ваші думки змушують вас почуватися жахливо, ви єдина людина у світі, яка може справді вас тиранити. Чому ви чіпляєте на себе наличку «невдаха», коли самі в ресторані? Ви були б такі жорстокі до когось іншого? Припиніть себе ображати! Дайте на цю автоматичну думку помірковану відповідь: «Те, що я прийшов у ресторан сам, не робить мене невдахою. Я маю право бути тут, як і всі інші. Якщо комусь це не подобається, то що з того? Доки я поважаю себе, мені не варто перейматися через думку інших».

Як позбутися своїх «але» – жодних «але». Ваші «але» можуть стати величезною перепоною для продуктивної діяльності. Наміряючись зробити щось продуктивне, ви виправдовуєте себе численними «але». Наприклад, «Я міг би сьогодні вийти на пробіжку, АЛЕ…»

1. Я справді надто втомлений.

2. Я аж надто ледачий.

3. Я не в тому настрої.

Таблиця 5-6. Метод «Жодних “але”». Зигзагоподібні стрілки позначають сценарій мислення, коли ви подумки обговорюєте запитання із собою

Ось ще один приклад. «Я міг би курити менше, але…»

1. Мені бракує самодисципліни.

2. Не дуже хочу, щоб мене «ламало», а поступово викурювати чимраз менше довго й болісно.

3. Останнім часом я надто нервую.

Якщо ви справді хочете мотивувати себе, навчіться позбуватися своїх «але». Один зі способів – метод «Жодних “але”», зображений на табл. 5-6. Припустімо, сьогодні субота і ви запланували покосити газон. Ви три тижні це відкладали, тож він заріс, немов джунглі. Ви кажете собі: «Справді потрібно це зробити, АЛЕ в мене немає настрою». Запишіть це у стовпчик «але». Тепер спростуйте думку, пояснивши, чому «жодних “але”»: «Я стану більш налаштованим, коли почну. А закінчивши, почуватимусь просто бомбезно!» Наступним вашим порухом, імовірно, буде винайти нове заперечення: «Але він такий величезний, це буде просто нескінченно». Тепер спростуйте нове заперечення, як у табл. 5-6, і робіть так далі, доки у вас не скінчаться відмовки.

Навчайтесь схвалювати себе. Чи часто ви переконуєте себе, що те, що робите, не рахується? Якщо у вас є така шкідлива звичка, ви, звісно, відчуваєте, що ніколи не робите нічого вартісного. Немає жодного значення, нобелівський лауреат ви чи садівник, життя здаватиметься порожнім, бо похмурий погляд прожене радість з усіх починів і розчавить ще до того, як ви почнете. Не дивно, що ви почуваєтеся немотивованим!

Чудовий перший крок, покликаний змінити цю руйнівну тенденцію, – точно визначити самопринизливі думки, які змушують почуватися саме так. Знайдіть відповіді на ці думки й замініть їх на більш об’єктивні та самосхвальні твердження. Кілька прикладів подано в табл. 5-7. Щойно наб’єте руку, тренуйтеся свідомо увесь день хвалити себе навіть за, здавалося б, найпростішу роботу. Ви можете спершу й не відчувати приємного емоційного піднесення, але робіть це далі, навіть якщо воно здаватиметься механічним повторенням. За кілька днів ви почнете відчувати, як поліпшується ваш настрій і як вас сповнює гордість за те, що робите.

Ви можете заперечити: «Навіщо мені гладити себе по голівці за все, що роблю? Моя родина, друзі й ділові партнери мали б мене більше цінувати». Тут є кілька проблем. По-перше, навіть якщо інші не звертають уваги на докладені зусилля, то ви винні в тому самому злочині, якщо нехтуєте собою, і ображено випнуті губи становища не поліпшать.

Навіть коли хтось вас хвалитиме, ви не зможете прийняти жодних компліментів, якщо не вирішите в них вірити, підтверджуючи в такий спосіб їхню правильність. До скількох щиро сказаних добрих слів ви залишаєтеся глухі, бо подумки їх заперечуєте? Коли ви так робите, інші люди зостаються розчарованими, адже ви не реагуєте позитивно на те, що вони говорять. Звісно, вони здаються в боротьбі з вашою звичкою принижувати себе. Зрештою, тільки те, що ви думаєте про власні вчинки, впливає на ваш настрій.

Таблиця 5-7

Може бути корисно просто створити письмово або подумки перелік того, що ви робите щодня. А потім подумки похваліть себе, навіть за найменші дрібнички. Це допоможе зосередитися на зробленому, а не на тому, до чого руки ще не дійшли. Це може здаватися надто простим, але воно працює!

Техніка «ТІК-ТАК». Якщо ви зволікаєте з якимось завданням, простежте за тим, що про нього думаєте. Когніції (тобто думки), що заважають виконати завдання та провокують бажання вТІКати від нього, втратять майже всю владу над вами, якщо просто занотувати їх і замінити на сприятливі думки, які допоможуть сказати завданню «ТАК». Зробити це можна за допомогою техніки двох стовпчиків. Кілька прикладів подано в табл. 5-8. Записуючи свої «ТІК-ТАК», обов’язково зазначайте викривлення «ТІК», що заважає вам. Ви можете, наприклад, з’ясувати, що ваш найзаклятіший ворог – мислення «все або нічого» чи знецінення позитиву, або у вас є погана звичка робити необґрунтовані негативні передбачення. Щойно зрозумієте, яке саме викривлення найчастіше заважає, зможете його виправити. Ваші прокрастинація й марнування часу поступляться місцем активності та творчості.

Цей принцип можна застосовувати не лише до думок, але й до уявних образів і фантазій. Уникаючи якогось завдання, ви, мабуть, автоматично бачите його в негативному, занепадницькому світлі. Це створює зайву напругу та страх, які погіршують працездатність та збільшують імовірність того, що найстрахітливіші жахи стануть реальністю.

Наприклад, якщо потрібно виступити з промовою перед групою співробітників, ви можете нервувати та хвилюватися за кілька тижнів до цієї події, бо в думках бачитимете, як забуваєте, що маєте сказати, або надто дратуєтеся через недоречні запитання слухачів. До виступу ви успішно запрограмували майбутню поведінку і, зрештою, психуєте, бо все таке жахливе, як собі й уявляли!

Якщо наважитеся спробувати, то ось рішення для вас: щовечора по десять хвилин перед сном фантазуйте, як успішно виступаєте з промовою. Уявіть, який упевнений маєте вигляд, як енергійно презентуєте матеріал і дружньо та вправно відповідаєте на всі запитання від слухачів. Ви можете здивуватися, як ця проста вправа дивовижно змініть почуття щодо того, що належить зробити. Звісно, немає жодних гарантій, що завжди все буде так, як ви собі уявляєте, але, поза всяким сумнівом, ваші очікування й настрій відчутно вплинуть на те, що насправді станеться.

Таблиця 5-8. Техніка «ТІК-ТАК». У лівому стовпчику запишіть думки, які пригнічують вашу мотивацію виконувати певне завдання. У правому стовпчику визначте викривлення й замініть настанови на об’єктивніші та продуктивніші

Маленькими кроками. Цей простий та очевидний метод самоактивації передбачає вміння ділити будь-яке пропоноване завдання на дрібнесенькі частинки. Завдяки цьому ви можете перемогти звичку залякувати себе, прокручуючи в думках усе, що належить зробити.

Припустімо, ваша робота передбачає відвідування багатьох нарад, але вам важко концентруватися через тривогу, депресію або звичку літати думками десь. Ви не можете як слід зосередитись, бо міркуєте: «Я не розумію цього так, як мав би. Господи, як нудно. Зараз сексом зайнятися б чи порибалити».

Ось як ви можете подолати нудьгу, упоратися з неуважністю й підвищити здатність зосереджуватися: розділіть завдання на найдрібніші етапи! Наприклад, вирішіть послухати всього три хвилини, а потім зробіть перерву на хвилинку, під час якої активно помрійте. Коли ця ментальна відпустка закінчиться, послухайте ще три хвилини, не відвертаючись у цей короткий період на жодні сторонні думки. А потім дайте собі пофантазувати ще одну хвилину.

Ця техніка допоможе вам навчитися краще зосереджуватись. Дозволяючи собі протягом короткого періоду прокручувати у голові сторонні думки, ви зменшите їхню владу над вами. За деякий час вони здаватимуться якоюсь маячнею.

Надзвичайно зручний спосіб поділити завдання на частини, з якими ви можете впоратися, – обмежити час. Вирішіть, скільки часу присвятите певному завданню, а потім, наприкінці цього періоду, зупиніться й перейдіть до чогось приємнішого – хоч закінчили ви, хоч ні. Хай як просто це звучить, однак воно може творити дива. Наприклад, дружина видатного політика роками приховувала від чоловіка образу через те, яке в нього успішне та яскраве життя. Жінка відчувала, що її життя має лише гнітючі навантаження – догляд за дітьми та прибирання будинку. Через манію їй здавалося, що часу на ці нуднючі завдання завжди бракує. Та жінка жила, мов вивірка в колесі. Вона була в глибокій депресії, і кілька відомих психіатрів намагалися вилікувати її протягом десяти років, доки вона марно шукала невловний ключ до особистого щастя.

Після двох консультацій з моїм колегою (доктором Аароном Т. Беком) ця жінка відчула стрімке поліпшення настрою й вийшла з депресії (його здатність до терапевтичного чудотворства ніколи не перестане мене вражати). Як він здійснив таке, здавалося б, диво? Дуже просто. Доктор Бек припустив, що її депресія частково пов’язана з тим, що вона не ставила значущих завдань, бо не вірила в себе. Замість того щоб визнати свій страх перед ризиком і боротися з ним, жінка звинувачувала чоловіка в тому, що ні до чого не прагне, і скаржилася на всю невиконану хатню роботу.

Спершу належало вирішити, скільки часу на день ця жінка хоче витрачати на хатні справи; відтак вона мала виконувати це рішення, навіть якщо вдома не все було бездоганне, а решту дня розподілити так, щоб робити щось цікаве для себе. Пацієнтка доктора Бека припустила, що однієї години хатньої роботи буде достатньо, і пішла в аспірантуру, щоб розвивати кар’єру. Це допомогло їй відчути себе вільною. Депресія чудодійно зникла разом із гнівом, який пацієнтка відчувала до свого чоловіка.

Я не хочу, щоб у вас сформувалося уявлення, що з депресією завжди так легко впоратися. Навіть у згаданому випадку пацієнтці, мабуть, доведеться ще боротися з кількома рецидивами. Вона може час від часу потрапляти знову в ту саму пастку – намагатися зробити надто багато, звинувачувати інших і почуватися перевантаженою. Тоді їй потрібно буде знову вдатися до того самого рішення. Головне, що жінка знайшла спосіб, який допомагає саме їй.

Такий підхід може спрацювати й у вас. Ви маєте звичку брати на себе більше, ніж можете потягти? Наважуйтесь обмежувати час на те, що робите! Знаходьте сміливість кидати незавершені завдання! Ви можете бути вражені тим, яке відчуєте підвищення продуктивності й поліпшення настрою, а ваша прокрастинація залишиться в минулому.

Мотивація без примусу. Можлива причина прокрастинації – невідповідна система самомотивації. Ви можете ненавмисно підривати свої намагання, обвішуючи себе стількома «мушу», «треба» й «повинен», що, зрештою, у вас не залишиться взагалі бажання ворушитися. Ви саботуєте себе, вбиваючись, щоб почати рухатися! Доктор Альберт Елліс називає цю ментальну пастку «требоньканням».

Переформулюйте те, як вказуєте собі, що робити, і приберіть зі свого словника всі слова примусу. Замість змушувати себе вставати вранці, краще скажіть: «Я почуватимуся краще, коли встану з ліжка, хоча спочатку це буде важко. Я не зобов’язаний, однак, певне, радітиму, що це зробив. Якщо ж виявиться, що мені краще розслаблено відпочивати, то я так само можу повернутися й насолоджуватися цим!» Перетворивши «мушу» на «хочу», ви ставитиметеся до себе з повагою. Це створить почуття свободи вибору й особистої гідності. Ви помітите, що пряник дієвіший, а ефект від нього триваліший, ніж від батога. Запитайте себе: «Що я хочу робити? Які дії будуть для мене найкорисніші?» Я думаю, ви помітите, як такий погляд на життя додасть вам мотивації.

Якщо ви й далі хочете вилежуватися та страждати й не впевнені, що справді хочете встати, напишіть перелік переваг і недоліків того, що залишитеся в ліжку ще на один день. Наприклад, бухгалтерові, який дуже відставав за графіком роботи в період сплати податків, важко було щодня вставати з ліжка. Його клієнти почали скаржитися через невиконану роботу, тож, щоб уникнути ганебних суперечок, він тижнями вилежувався, намагаючись утекти, і навіть не знімав слухавки. Багато клієнтів відмовилися від послуг цього бухгалтера, а його бізнес почав розвалюватися.

Помилка згаданого бухгалтера полягала в тому, що він говорив собі: «Я розумію, що маю працювати, але я цього не хочу. І не зобов’язаний! Ну, то й не буду!» Фактично слово «треба» створювало враження, що для нього єдиною причиною вставати з ліжка було догодити зграї поганих вимогливих клієнтів. Це було так неприємно, що він усіляко опирався. Абсурдність того, що цей чоловік із собою робив, стала очевидною, коли він написав перелік переваг і недоліків свого вилежування (табл. 5-9). Створивши такий перелік, той бухгалтер зрозумів, що йому насправді вигідно вставати з ліжка. Після цього він почав більше виконувати свою роботу, тому його настрій швидко поліпшився, хоч за період бездіяльності було втрачено чимало прибутку.

Таблиця 5-9

Техніка знезброєння. Почуття паралізованості зростає, якщо у ваших рідних і друзів є звичка шпиняти вас або вмовляти щось зробити. Їхні надокучливі «треба-треба-треба» посилюють ті думки, якими ви й так увесь час лаєте себе. Чому їхній настирний підхід просто не може мати успіху? Основний закон фізики полягає в тому, що на кожну дію є рівносильна протидія. Щоразу, коли відчуваєте, що вас штурхають – хоч фізично, руками або ногами, хоч указуючи, що робити, – ви, природно, напружуєтеся й опираєтеся, намагаючись утримати рівновагу. Ви намагаєтеся виявити самоконтроль і захистити свою гідність, відмовляючись робити те, до чого вас силують. Парадокс полягає в тому, що це часто зрештою шкодить саме вам.

Справді дуже збиває з пантелику, коли хтось надокучливо наполягає, щоб ви зробили щось, що насправді було б для вас корисне. Це ставить вас у програшне становище, адже якщо відмовитеся виконувати те, що наказують, то зрештою саботуєте себе лише для того, щоб дошкулити тому «командирові». І навпаки, зробивши те, що та людина наказала, почуватиметеся приниженим. Поступившись настирливим вимогам, ви відчуваєте, ніби та людина контролює вас, і це позбавляє самоповаги. Ніхто не любить примусу.

Наприклад, Мері, майже двадцятирічну дівчину, привели до нас батьки після багатьох років її депресії. Мері впадала у справжні «сплячки» й могла місяцями сидіти у своїй кімнаті, переглядаючи мильні опери. Частковою причиною цього було необґрунтоване переконання, що в неї «своєрідна» зовнішність і всі витріщатимуться, якщо вона вийде між люди, а крім цього, почуття примусу через деспотичну матір. Мері погоджувалася, що, коли щось робить, то почувається краще, але це означає, що вона поступилася матері, яка постійно торочить доньці, що потрібно підіймати дупу та щось робити. Що більше мати наполягала, то впертіше Мері опиралася.

Така-от прикра риса людської натури – зробити щось надзвичайно важко, коли відчуваєш, що тебе до цього змушують. На щастя, дуже просто навчитися поводитись із людьми, які набридають, відчитують вас і намагаються керувати вашим життям. Припустімо, що ви – Мері і, добре все обміркувавши, вирішуєте, що буде краще, якщо дещо таки зробите. Ви саме приймаєте таке рішення, аж раптом мама заходить у вашу кімнату й починає повчати: «Досить вилежуватися! Життя проходить повз тебе. Ворушись! Роби те, що й інші дівчата твого віку!» Тієї миті ви відчуваєте до цього страшенну відразу, хоч уже й вирішили робити саме його!

Техніка знезброєння – надійний спосіб розв’язати вашу проблему (інші способи використання цього словесного прийому описані в наступному розділі). Сутність знезброєння полягає в тому, щоб погодитися з матір’ю, але водночас нагадати їй, що ви це робите через власне рішення, а не тому, що вона так сказала. Тож ви можете відповісти: «Так, мамо, я саме обміркувала своє становище й вирішила, що мені буде корисно щось робити. Це я так вирішила і я так зроблю». Тепер можете починати діяти, не відчуваючи приниження. Або якщо хочете відповісти більш ущипливо, можете ще сказати: «Так, мамо, я саме вирішила встати з ліжка, хоч ти мені стільки про це талдичила!»

Візуалізуйте успіх. Цей потужний метод самомотивації передбачає створення переліку переваг від виконання результативних завдань, яких ви уникали, бо для них потрібно було більше самодисципліни, ніж ви могли зібрати. Такий перелік привчатиме вас бачити позитивні наслідки своєї роботи. Це абсолютно людська риса – прагнути того, чого хочеш. Ба більше, силувати себе робити щось корисне зазвичай не так дієво, як свіжа соковита морквина перед носом.

Припустімо, що ви хочете кинути курити. Ви можете нагадувати собі про рак та інші небезпечні наслідки куріння. Ця тактика залякування змушує так нервувати, що ви відразу ж тягнетеся по чергову сигарету, тож вона не працює. А ось метод із трьох кроків, який таки допоможе.

Перший крок – створити перелік усіх позитивних наслідків, які матимете, коли кинете курити. Запишіть стільки, скільки зможете придумати, наприклад:

1. Міцне здоров’я.

2. Я поважатиму себе.

3. Додам самодисципліни. З цією новою впевненістю в собі зможу зробити багато того, що відкладав.

4. Зможу швидко бігати та танцювати й водночас чудово почуватимуся. Стану витривалим і отримаю додаткову енергію.

5. Мої легені та серце стануть сильнішими, а тиск знизиться.

6. У мене буде свіжий подих.

7. У мене стане більше грошей.

8. Я довше проживу.

9. Повітря навколо мене буде чисте.

10. Зможу всім розповідати, що кинув курити.

Коли ваш список буде готовий, можете переходити до другого кроку. Щовечора перед сном уявляйте, що ви у своєму улюбленому місці – свіжого осіннього дня йдете посеред лісу в горах чи, може, лежите на тихому пляжі біля кришталево-синього океану, а сонце зігріває вашу шкіру. Хай яке місце ви виберете, уявляйте кожну приємну дрібницю якомога яскравіше й розслабляйте тіло, відпускаючи всю напругу. Нехай кожен м’яз розм’якне. Нехай напруженість виходить із рук та ніг, залишає ваше тіло. Відчуйте, як м’язи розслабляються та обвисають. Зверніть увагу, як умиротворено ви почуваєтеся. Тепер ви готові до третього кроку.

Уявляйте, що ви залишаєтеся в цьому місці й кинули курити. Перегляньте перелік позитивних наслідків і повторіть собі кожен із них, кажучи: «Тепер у мене міцне здоров’я, мені це подобається. Я можу пробігтися пляжем і хочу цього. Повітря навколо мене чисте та свіже, і я задоволений собою. Я себе поважаю. Тепер у мене більше самодисципліни, тож я зможу прийняти інші виклики, які захочу. У мене стало більше грошей» тощо.

Цей метод керування звичками завдяки силі позитивних тверджень працює на диво добре. Застосовуючи його, я та багато моїх пацієнтів кинули курити після одного сеансу лікування. Ви також можете завиграшки так зробити й побачите, що це варте було всіх зусиль. Так можна самовдосконалюватися, худнути, стригти газон, вчасно вставати вранці, регулярно бігати або змінювати будь-які інші звички, які хочете змінити.

Рахуйте, що рахується. Трирічний хлопчик на ім’я Стіві стояв біля краю дитячого басейну й боявся зробити стрибок. Його мама сиділа у воді перед сином і закликала його стрибати. Він вагався, вона вмовляла. Ця боротьба тривала півгодини. І нарешті Стіві стрибнув. Вода виявилася такою приємною. Це було не складно, тож боятися насправді було нічого. Однак зусилля матері стали ведмежою послугою. У свідомості Стіві закарбувалося таке невдале повідомлення: «Мене потрібно підштовхнути, щоб я зміг зробити щось ризикове. Я не можу стрибати самостійно, як інші діти». Його мати та батько дійшли того самого висновку й почали думати: «Якби його кинули напризволяще, Стіві взагалі ніколи не наважився б увійти у воду. Якщо його постійно не підштовхувати, він нічого сам не зробить. Виховувати його будемо довго та складно».

Звісно, доки Стіві зростав, ця драма повторювалася знову й знову. Його треба було вмовляти й підштовхувати ходити в школу, грати в бейсбольній команді, відвідувати вечірки й робити решту справ. Лише зрідка він сам ініціював якісь дії. Тоді, коли його направили до мене, Стіві минав двадцять один рік, він мав хронічну депресію, жив із батьками й не робив у житті нічого особливого. Він і далі чекав, щоб йому сказали, що і як робити. Однак батькам уже набридло намагатися його вмотивувати.

Після кожного сеансу терапії Стіві йшов із кабінету заряджений моїм запалом, готовий виконувати всі обговорені завдання, щоб допомогти собі. Наприклад, одного тижня він вирішив усміхнутися або привітатися з трьома незнайомими людьми, зробивши в такий спосіб маленький перший крок у боротьбі зі своїм усамітненням. Проте наступного тижня Стіві зайшов у мій кабінет, опустивши голову й маючи присоромлений вигляд, з якого я зрозумів, що хлопець «забув» привітатися з кимось. Іншого разу він мав прочитати статтю на три сторінки, яку я надрукував у журналі для одинаків, про те, як неодружений чоловік зміг подолати самотність. Наступного тижня Стіві повернувся і сказав, що загубив той рукопис і не встиг його прочитати. Щотижня, виходячи від мене, він відчував справжній запал і бажання допомогти собі, але, опинившись у ліфті, уже «знав» у глибині душі, що завдання на цей тиждень йому надто складно виконати – хай яке просте воно буде!

У чому ж була проблема Стіві? Пояснення варто шукати в тому дні в басейні. Стіві досі тримає в голові чітко закарбовану думку: «Я насправді нічого не можу зробити самостійно. Така я людина, що мене весь час потрібно штовхати». Йому ніколи не спадало на думку поставити це переконання під сумнів, тож воно залишалося для хлопця самоздійснюваним пророцтвом і він уже понад п’ятнадцять років прокрастинував, дедалі зміцнюючи власну впевненість, що він «насправді такий».

Яке ж було рішення? Спершу Стіві потрібно було зрозуміти дві ментальні помилки, які лежали в основі його проблеми: ментальний фільтр і чіпляння налички. У хлопцевій голові переважали думки про відкладене, тож він не зважав на сотні речей, виконуваних щотижня, для яких не потрібно було, щоб його хтось підштовхував.

«Усе це, звісно, чудово, – сказав Стіві, як ми обговорили його випадок. – Ви, здається, пояснили мою проблему, і я вважаю, що все правильно. Однак як змінити цю ситуацію?»

Рішення виявилося простішим, ніж він очікував. Я запропонував Стіві купити наручний лічильник (про який ішлося в попередньому розділі), щоб щодня рахувати те, що він робить самостійно, не потребуючи жодних заохочень і підбадьорень. Стіві мав наприкінці дня занотовувати, скільки балів назбирав, і вести щоденні записи.

За кілька тижнів Стіві почав помічати, що його кількість балів за день збільшується. Щоразу, натискаючи на кнопку лічильника, він нагадував собі, що контролює своє життя, і в такий спосіб привчався помічати, що він усе-таки робить. Стіві почав відчувати, що стає впевненішим, і сприймати себе як людину, здатну на більше.

Це звучить просто? Дуже просто! Чи допоможе це вам? Ви, мабуть, так не думаєте. Однак чому б не перевірити? Якщо налаштовані негативно й переконані, що лічильник не допоможе, чому б не протестувати експериментально це песимістичне передбачення? Навчіться рахувати те, що рахується, – результат може вас здивувати!

Перевіряйте свої «не можу». Важливий секрет успішної «активації себе» – вивчення наукового підходу до самосаботажних передбачень, які ви робите щодо своїх дій і здібностей. Якщо почнете перевіряти ці песимістичні думки, то зможете з’ясувати, яка правда.

Один із поширених саморуйнівних сценаріїв, коли депресуєте чи прокрастинуєте, – це слово «не можу», що спливає щоразу, коли ви замислюєтеся про те, щоб зробити щось корисне. Мабуть, це результат вашого страху бути звинуваченим у неробстві. Ви намагаєтеся «тримати обличчя», вдаючи, що просто надто нікчемні й не здатні виконати жодної справи. Проблема з таким способом обстоювати своє заціпеніння полягає в тому, що ви можете насправді повірити в те, що собі говорите! Якщо повторюєте «не можу» знову й знову, часто це стає схожим на гіпнотичне навіювання, а за деякий час ви починаєте щиро вірити, що насправді паралізований інвалід, не здатний зробити геть нічого. Серед типових «не можу» такі: «Я не можу готувати», «Я не можу виконувати свої обов’язки», «Я не можу працювати», «Я не можу зосередитися», «Я не можу читати», «Я не можу встати з ліжка», «Я не можу прибирати у квартирі».

Такі думки не лише саботують вас, вони ще й псують стосунки з людьми, яких ви любите, адже ті сприймають усі ваші «не можу» як набридливе ниття. Вони не розуміють, що ви насправді так почуваєтеся, що вам справді здається неможливим зробити хоч щось. Вони дорікатимуть вам, і така гризня позбавлятиме останніх сил.

Надзвичайно успішна когнітивна техніка полягає в тому, щоб перевіряти негативні передбачення за допомогою фактичних експериментів. Припустімо, ви говорите собі: «Я такий засмучений, що не зможу достатньо зосередитися, щоб хоч щось прочитати». Щоб перевірити це припущення, візьміть сьогоднішню газету, прочитайте одне речення, а потім спробуйте переказати його вголос. Тоді ви можете передбачити: «Однак мені нізащо не прочитати й не зрозуміти цілий абзац». І знову – перевірте це. Прочитайте абзац і перекажіть його. Багато глибоких і хронічних депресій відступали перед цим потужним методом.

«Безпрограшна» система. Ви, мабуть, не наважуєтеся перевірити власні «не можу», бо не хочете ризикувати й не впоратися. Без таких ризиків ви можете принаймні й далі потай вірити, що ви взагалі-то чудова людина, яка просто вирішила поки нічого не робити. За вашою зверхністю й необов’язковістю сховане величезне почуття неповноцінності та страх невдачі.

«Безпрограшна» система допоможе перемогти цей страх. Створіть список негативних наслідків, з якими, може, доведеться мати справу, якщо ризикнете й зазнаєте невдачі. Потім знайдіть викривлення у своїх страхах і покажіть, як могли б з ними продуктивно впоратися, навіть якщо розчаруєтеся.

Ризик, якого уникаєте, може стосуватися фінансів, особистих справ або навчання. Пам’ятайте: навіть якщо справді зазнаєте невдачі, з цього теж можна здобути щось хороше. Зрештою, саме так ви навчилися ходити. Ви не просто зіскочили одного дня з колиски й граційно завальсували кімнатою. Ви шкопиртали й падали долілиць, вставали й пробували знову. У якому віці ви запланували раптом знати геть усе й більше ніколи не помилятися? Якщо зможете любити й поважати себе під час поразок, перед вами відкриються світи пригод та нових вражень, а ваші страхи зникнуть. Приклад записів за «безпрограшною» системою подано в табл. 5-10.