Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 19

«Люди!

Трясця!

Мене від них нудить!

Мені потрібен відпочинок від людей».

Жінка, яка записала ці міркування о другій ночі, не могла заснути. Як можуть собаки й галасливі сусіди в її багатоквартирному будинку так не думати про інших? Я готовий побитися об заклад, що ви, як і вона, упевнені, що це дурні, егоїстичні дії інших змушують вас гніватися.

Природно вважати, що вас засмучують зовнішні події. Коли ви на когось розлючені, то автоматично робите їх причиною всіх своїх лихих почуттів. Ви кажете: «Ти мене дратуєш! Ти дієш мені на нерви». Коли ви так думаєте, то насправді обманюєте себе, бо інші люди не можуть вас гнівати. Так, ви все правильно почули. Нахабний підліток може пролізти перед вами в черзі в кінотеатрі. Шахрай-віртуоз може продати вам підроблену старовинну монету в антикварній крамниці. «Друг» може надурити вас, привласнивши вашу частку вигідної ділової угоди. Ваш хлопець може завжди спізнюватися на побачення, навіть знаючи, як для вас важливо, щоб усе було вчасно. Хай які жорстокі чи несправедливі здаються інші люди, вони ніколи досі не засмучували, не засмучують і не засмутять вас. Гірка правда полягає в тому, що ви той, хто створює відчутне обурення, усе до останньої краплинки.

Вам це видається якоюсь єрессю чи дурницею? Якщо вважаєте, що я заперечую очевидне, вас може охопити бажання спалити цю книжку чи з огидою її жбурнути. Якщо так, закликаю вас усе-таки читати далі, бо…

Гнів, як і всі емоції, створюється вашими когніціями. Зв’язок між вашими думками та вашим гнівом показано на рис. 7-1. Як можна помітити, перш ніж відчути роздратування через будь-яку подію, варто усвідомити, що відбувається, і якось пояснити це собі. Ваші почуття випливають зі значення, якого ви надаєте події, а не з самої події.

Рис. 7-1. Не негативні події, а сприйняття й думки про ці події створюють вашу емоційну реакцію

Наприклад, уявімо: після шаленого дня ви на ніч укладаєте дворічного сина в його ліжечко. Зачиняєте двері до кімнати й сідаєте відпочити та подивитися телевізор. За двадцять хвилин син раптом відчиняє двері й з’являється звідти, сміючись. Ви можете реагувати на це по-різному, залежно від значення, якого цьому надаєте. Якщо відчуваєте роздратування, то, певне, думаєте: «Чорт! Від нього лише клопоти. Чому він не може залишатися в ліжку й поводитися як слід? Він ніколи не дає мені відпочити ані хвилини!» А може, навпаки, ви раді бачити, як він виходить із кімнати, бо міркуєте: «Чудово! Він сьогодні вперше сам устав із ліжечка. Він дорослішає та стає незалежнішим». Подія однакова в обох випадках. Ваша емоційна реакція визначена лише тим, що ви про неї думаєте.

Б’юсь об заклад, я знаю, що ви зараз міркуєте: «Цей приклад із дитиною нічого не означає. Коли гніваюся, мене насправді провокують. У цьому світі повно справжньої несправедливості й жорстокості. Ніяк не можна думати про все те лайно, з якими мушу щодня мати справу, і не нервувати. Чи ви хочете зробити лоботомію й перетворити мене на зомбі, який нічогісінько не відчуває? НІ, ДЯКУЮ!»

Ви, звісно, маєте рацію: щодня стається багато справді негативних подій, і все-таки ваші почуття щодо них виникають, бо ви самі собі їх тлумачите. Уважно придивляйтеся до цих тлумачень, адже гнів – палиця, що два кінці має. Наслідки імпульсивного спалаху часто шкодять вам у довгостроковій перспективі. Навіть якщо вас дуже несправедливо звинувачують, то гніватися на це навряд корисно. Страждання, яких собі завдаєте гнівом, можуть помітно перевищувати наслідки початкової образи. Жінка, що керує рестораном, зауважила щодо цього: «Звісно, я маю право лютувати. Днями я зрозуміла, що кухарі знову забули замовити шинку, хоч я їм про це окремо нагадувала, тож у мене зірвало дах і я, розгнівавшись, пожбурила казан із гарячим супом на підлогу кухні. Уже за дві хвилини я зрозуміла, що повелася, як падлюка з падлюк, але не хотіла цього визнавати, тож наступні дві доби доводилося всю енергію витрачати на спроби переконати себе, що я маю право казитися перед двадцятьма співробітниками! Воно було того не варте!»

У багатьох випадках гнів спричиняється ледь помітними когнітивними викривленнями. Як і під час депресії, багато що у вашому сприйнятті перекручене, однобічне або просто неправильне. Коли навчитеся замінювати ці викривлені думки на інші, більш реалістичні та функційні, то відчуватимете менше роздратування й ліпше себе контролюватимете.

Які викривлення найчастіше виникають, коли гніваєтеся? Одне з найшкідливіших – чіпляння налички. Коли називаєте людину, на яку гніваєтеся, «придурком», «мудаком» або «шматком лайна», бачите її лише у негативному світлі. Це можна назвати крайньою формою надмірного узагальнення – «глобалізацією» або «монстризацією». Хтось, певне, справді зрадив вашу довіру, тож цілком правильно – обурюватися тим, що зробила ця людина. Однак, чіпляючи наличку, ви, навпаки, створюєте враження, що він або вона погані. Ви спрямовуєте гнів на того, ким ця людина «є».

Коли ви «списуєте» людей, то подумки занотовуєте все, що в них не подобається (ментальний фільтр), та ігноруєте або недооцінюєте їхні позитивні риси (знецінення позитиву). Ось так ви встановлюєте помилкову ціль для свого гніву. Насправді кожна людина – це складна суміш позитивних, негативних і нейтральних рис.

Чіпляння налички – це процес викривлення мислення, який провокує у вас почуття невиправданого обурення й моральної зверхності. Деструктивно так дивитися на себе: наличка неминуче відкриє дорогу вашій потребі звинуватити іншу людину. Ваша жага відплати поглиблюватиме конфлікт і виявить такі самі ставлення та почуття в людині, на яку гніваєтеся. Чіпляння налички неминуче спрацьовує як самоздійснюване пророцтво. Ви протиставляєте себе іншій людині й доводите ситуацію до міжособистісної війни.

За що насправді точаться ці бої? Часто ви захищаєте власну самооцінку. Інша людина може загрожувати вам образами або критикою, може вас не любити або не погоджуватися з вашими ідеями. Отже, ви битиметеся не на життя, а на смерть, обстоюючи власну честь. Проблема в тому, що інша людина не зовсім нікчемне лайно, хоч як би ви на цьому не наполягали! І до того ж ви не можете додати собі самоповаги, принижуючи когось іншого, навіть якщо від цього тимчасово поліпшиться ваш настрій. Зрештою, лише власні негативні викривлені думки можуть позбавляти вас самоповаги, як зазначено у четвертому розділі. У цьому світі є лише одна людина, що загрожує вашій самооцінці, – і це ви. Ваше почуття гідності може знизитися, лише якщо принизите себе. Насправді дієве рішення – покласти край абсурдній внутрішній лайці.

Ще одне типове викривлення, що провокує гнів, – намагання прочитати чужі думки, коли вигадуєте задовільні для себе пояснення, чому інша людина вчинила так, як вчинила. Ці гіпотези часто помилкові, адже вони не описують справжніх думок і сприйняття, що мотивували іншу людину. Через обурення вам може й не спасти на думку перевірити, що говорите собі.

Поширені причини, якими можете пояснювати небажану поведінку іншої людини, такі: «У нього важкий характер», «Вона нечесна», «Він завжди такий», «Вона дурна», «Вони погані» тощо. Проблема так званих пояснень полягає в тому, що це лише додаткові налички, які не надають жодної правдивої інформації. Власне, саме вони вводять в оману.

Ось приклад: Джоан осатаніла, коли чоловік заявив, що краще в неділю подивиться футбол по телевізору, ніж піде з нею на концерт. Джоан страшенно образилася, сказавши собі: «Він мене не кохає! Він завжди все робить по-своєму! Так нечесно!»

Проблема з поясненням Джоан у тому, що воно хибне. Чоловік любить її, він не завжди все робить лише по-своєму і не навмисно поводиться «нечесно». Саме в цю неділю «Даллас Ковбойз» схрестять шаблі з «Піттсбург Стіллерз», тож він дуже хоче подивитися цей матч! У нього немає жодного бажання одягатися та йти на концерт.

Коли Джоан так нелогічно міркує про мотивацію свого чоловіка, вона робить дві проблеми з однієї. Окрім того що без нього буде нудно на концерті, тепер вона мусить миритися зі створеною ілюзією, що чоловік її не кохає.