Читать книгу Почувайся добре. Нова терапія настрою - Дэвид Д. Бернс, Бернс Д. Дэвид, Дэвид Бернс - Страница 8

Читаючи попередній розділ, ви дізналися, які всебічні симптоми депресії: настрій погіршується, уявлення про себе розпадаються, тіло належно не функціонує, сила волі паралізована, а власні вчинки засмучують. Ось чому ви почуваєтеся так мерзотно. У чому ж наріжний камінь усього цього?

Упродовж усієї історії психіатрії депресію вважали емоційним розладом, тому представники більшості наукових течій особливо наголошують на «встановленні її зв’язку» з почуттями. Наше дослідження виявляє дещо неочікуване: депресія – це зовсім не емоційний розлад! Раптова зміна того, як ви почуваєтеся, має не більше причин, ніж нежить під час застуди. Кожен випадок поганого самопочуття – це наслідок викривленого негативного мислення. Нелогічний песимізм відіграє головну роль у розвитку та тривалості всіх ваших симптомів.

Активне негативне мислення завжди супроводжує депресивні епізоди й будь-які болісні емоції, якщо вже на те пішло. Ваші похмурі думки, найпевніше, кардинально відрізняються від ваших думок, коли ви не засмучені. Молода жінка, що має от-от отримати докторський ступінь, описала це так:

«Щоразу, коли мене охоплює депресія, я відчуваю ніби дуже сильний поштовх і починаю бачити все по-іншому. Ця зміна може трапитися менш ніж за годину. Мої думки стають негативними й песимістичними. Озираючись у минуле, я переконуюся: усе, що колись робила, марне. Усі щасливі часи ввижаються ілюзією. Мої досягнення здаються не справжнішими за бутафорський фасад із декорацій для вестерну. Виникає впевненість, що справжня я – то нікчемна нездара. Я не можу просуватися в роботі, заклякнувши в сумнівах. Однак і стояти непорушно не можу, бо просто нестерпно нещасна».

Як і ця жінка, ви дізна́єтеся, що негативні думки, які сповнюють ваш розум, становлять справжню причину саморуйнівних емоцій. Саме ці думки роблять вас такими млявими й змушують почуватися нікчемними. Ваші негативні думки (або когніції) – це вияв депресії, який найчастіше лишається непоміченим. У цих когніціях криється ключ до полегшення, тому вони становлять найважливіші ваші симптоми.

Щоразу, відчуваючи депресію з якогось приводу, намагайтеся виявити негативну думку, що була просто перед депресією й під час неї. Ці думки насправді створюють ваш поганий настрій, тож, навчившись їх перебудовувати, ви зможете змінювати його.

Ви, мабуть, скептично ставитеся до всього зазначеного, бо негативне мислення так увійшло у ваше життя, що стало автоматичним. З цієї причини негативні думки я називаю «автоматичними». Вони автоматично прокручуються у вашій голові, хоч ви не докладаєте жодних зусиль, щоб їх туди помістити. Вони для вас так само очевидні та природні, як уміння тримати виделку.

Зв’язок між тим, як ви думаєте, і тим, як почуваєтеся, показано на рис. 3-1. Він ілюструє перший ключ до розуміння вашого настрою: ваші емоції цілковито спричинені тим, як ви сприймаєте речі. Це очевидний факт із неврології: перш ніж пережити будь-яку подію, ви маєте опрацювати її в думках і надати їй значення. Ви повинні зрозуміти, що відбувається, перш ніж зможете це відчути.

Рис. 3-1. Зв’язок між зовнішнім світом і тим, як ви почуваєтеся. Зміни настрою – це наслідок не подій, а вашого сприйняття. Коли вам сумно, ваші думки становлять реалістичну інтерпретацію негативних подій. Коли відчуваєте депресію чи тривогу, ваші думки завжди нелогічні, викривлені, нереалістичні або просто хибні

Якщо ви точно розумієте, що відбувається, матимете нормальні емоції. Якщо ваше сприйняття дещо викривлене та спотворене, то й емоційна реакція буде ненормальна. До таких випадків належить депресія. Вона завжди спричинена «статичними» викривленнями мислення. Вашу пригніченість можна порівняти з тріскучою музикою радіо, належно не настроєного на хвилю. Проблема не в тому, що лампи чи транзистори перегорілі або несправні чи сигнал від радіостанції спотворений через негоду. Вам варто лише настроїти частоту. Коли навчитеся настроювати думки, музика знову стане чіткою, а депресія – легшою.

Дехто – може, і ви – відчув приплив відчаю, прочитавши попередній абзац. Однак у ньому немає нічого сумного. Принаймні він подає надію. То що ж так зіпсувало ваш настрій, коли ви його прочитали? Ваша думка: «Для решти, може, достатньо невеличкого настроювання. Проте я – те саме радіо, зламане так, що його вже не відремонтуєш. Мої лампи перегоріли. Мені байдуже, що десять тисяч інших пацієнтів вилікуються від депресії; я переконаний, поза всяким сумнівом, що мої проблеми безнадійні». Я слухаю такі заяви по п’ятдесят разів на тиждень! Майже кожен пацієнт із депресією впевнений (без жодних на те підстав), що саме він або вона – це той особливий, справді безнадійний випадок. Таке оманливе переконання відбиває роботу думки, яка спричиняє вашу хворобу!

Мене завжди захоплювали здібності деяких людей до створення ілюзій. У дитинстві я годинами просиджував у місцевій бібліотеці, читаючи книжки про магію. Щосуботи міг кілька годин стовбичити в крамниці магічних штучок, дивлячись, як чоловік за прилавком робить неймовірні трюки з картами, шовковими хустками та хромованими кулями, що плавали у повітрі всупереч усім законам здорового глузду. Один із найщасливіших спогадів дитинства – виступ «Блекстоуна – найвидатнішого чарівника світу», який я, восьмирічний, бачив у Денвері, штат Колорадо. Мене разом із кількома іншими дітьми-глядачами покликали вийти на сцену. Блекстоун попросив нас прикладати руки до пташиної клітки, завбільшки півметра на півметра, повної живих білих голубів, доки дах, дно й усі її стінки не були вкриті нашими руками. Чарівник став поруч і сказав: «Дивіться на клітку!» Я так і робив. Я витріщив очі й навіть не моргав. Блекстоун вигукнув: «Зараз я плесну в долоні!» І плеснув. І цієї миті клітка з птахами зникла. Мої руки висіли в повітрі. Це було неможливо! Однак таки сталося! Я був приголомшений.

Тепер я знаю, що його здібності ілюзіоніста були не більші, ніж у пересічного пацієнта з депресією. Вас це також стосується. Депресуючи, ви маєте надзвичайну здатність вірити й змушувати людей довкола повірити в те, що не відповідає реальності. Моя робота як лікаря – подолати ваші ілюзії, навчити вас зазирати за дзеркала, щоб роздивитися, як ви дурили себе. Ви навіть можете сказати, що я наміряюся позбавити вас ілюзій! Проте не думаю, що ви заперечуватимете.

Прочитайте нижче десять когнітивних викривлень, що лежать в основі всіх ваших депресій. Прочуйте їх. Я дуже старанно готував цей перелік – квінтесенцію багаторічних досліджень і клінічного досвіду. Повертайтеся до нього знову й знову, коли читатимете практичні розділи цієї книжки. Коли почуватиметеся засмученим, цей список надасть вам неоціненну підтримку й допоможе зрозуміти, як ви себе обдурюєте.